od roku 1998 dodává T Nation čtenářům špičkové programy pro trénink hmotnosti určené k balení na vážné velikosti košile. To vyvolává otázku: mezi stovkami (tisíce?) hypertrofických protokolů v archivech t Nation, které by byly nejlepší pro rychlé zisky velikosti?
Chcete-li dosáhnout maximální velikosti, mnoho zvedáků se rozhodne pro program, který udržuje opakování kolem 8 nebo nižší., S touto metodou není nic špatného, protože svaly jsou výrazně napadány, a co je důležitější, hormony stimulující hypertrofii se uvolňují ze zvedání těžkých břemen.
na druhou stranu, většina high-rep programy jsou více zaměřeny na obecné kondicionování, ztráta tuku, a“ vyklonil “ bez skutečného důrazu na získání obrovské.
ale pak je tu německý objemový trénink.
je to jednoduché, ale jeho účinnost je nepopiratelná., Standardní protokol pro German Volume Training (GVT), vyrobený populární silový trénink guru Charles Poliquin, se skládá z výběru velkého pohybu pro danou svalovou skupinu a provedení 10 sad 10 opakování s pouze 60 sekund odpočinku mezi sériemi.
s parametry, jako je tento, to dělá pro dobrý způsob, jak se lehčí váha cítit skutečný „těžký“ opravdu rychle.
GVT: profesionálové
na papíře vypadá GVT jako nedělní procházka ve srovnání s většinou programů s vyšší intenzitou. Šedesát procent vašich jednorázových max? Jak to sakra má budovat svaly?
nenechte se zmást., Účinnost GVT je odhalena, když se podíváte na věci z pohledu „celkové hmotnosti zvednuté“. Řekněme například, že jste měli udělat max sílu cvičení, a vy si dřepl nebo stolici 300 pro 8 sady 3 opakování.
To znamená celkem, zvedl 7200 kg. v průběhu tréninku. Porovnejte to s GVT cvičení s hubený 100 liber. pro 10×10: do konce tohoto tréninku, jste zvedl 10.000 liber.!,
Jednoduše řečeno, zatímco dává vaše CNS přestávku tím, že buší s super těžkých břemen, jste zvyšuje čas pod napětím (které může skutečně zesilovat hormonální uvolňování), a jako bonus, krátké intervaly odpočinku zlepší sval je klimatizace a sílu, vytrvalost, a (v závislosti na tréninku) podpora ve snižování tělesného tuku.
Plus, trávíte méně času v tělocvičně, protože cvičení jsou obvykle mnohem kratší než obvykle!
GVT: nevýhody
bohužel, žádný program hypertrofie není dokonalý., Protože GVT je poměrně vysoká rep rozmezí, není tam žádný maximální úsilí, práce v tomto programu; po skutečném 10×10 cvičení, většina zvedáky jsou příliš unavený, aby i pokus o zrušení jakékoli těžší než trubice Traumeel.
Následně, nemusí vidět výrazné zlepšení na vašem 1RM z programu, jako je tento – 1RM výkon se může i snížit, a to dočasně – což je asi tak atraktivní pro běžné rychlé škubnutí 1RM feťák jako sója a pšenice trávy klystýr. Ale pokud přísně velikost je to, co jste po a můžete zvládnout zůstat daleko od velkých nákladů na chvíli, jste si vybrali skvělý program.,
Jak Hrát Tuto Hru
Od zavedení tradiční silový trénink svět GVT před více než 15 lety, Trenér Poliquin má přijít s mnohem více pokročilé, specifické formy systému implementovat s jeho sportovci. Pro jednoduchost (a pro většinu čtenářů) se budeme držet jeho nejzákladnějšího, přímočarého obrysu.
německý objemový trénink může být začleněn mnoha různými způsoby., Někteří stavitelé raději používat v celé horní části těla a nižší tělesné cvičení (například, supersetting 10 x 10 bench press s 10 x 10 T-bar řádky nebo 10 x 10 dřepy s 10 x 10 zakopávání).
Tato metoda je jistě účinná, ale kvůli krvi, posun od jedné konkrétní skupiny, a dokonce i další limity pro obnovu ATP, raději zaměřením na jednotlivé svalové skupiny izolovaně na 4-denní rotaci.
protože pracujeme tak daleko od maximální síly, je nezbytný správný výběr cvičení pro 100 opakování., Je důležité, aby ujistěte se, že má nejvíce „muziky za své dolar,“ nebo vás by jen ztrácet více času, úsilí a energie, než se snaží odstavit Charlie Sheen sundat šlapky a vyhodit.,Sedící řádky/Široký úchop řádků
Pohyby Hrudníku
- Činkou/Jednoručkami byt, stoupání nebo pokles bench press
- Sedící kabel chest press
Pohyby Nohou
- Přední dřepy
- Zadní dřepy
- Box dřepy
- Leg press
- Hack dřepy
Ramenní Pohyby
- Stojící Činka stiskněte tlačítko
- Činka sedící tisku
- Push press
- Sedící Činka čisté a stiskněte tlačítko
já bych také doporučit volbu 2 až 3 další dodatkové „pomoc“ cvičení, sledovat vaše 10×10 pro stejné svalové skupiny.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles‘ original layout (i.,e. žádné antagonistické supersety), nicméně stále platí stejné obecné zásady. Hlavní objem tréninku na svalovou skupinu pochází z 10×10; sekundární pohyby jsou jasně druhé housle a zvedák může odpočívat tak dlouho, jak je to nutné mezi supersety.
zjistil jsem, že tato metoda funguje docela dobře-zejména pro méně zkušené zvedáky. Kromě toho jsou týdenní výdaje na energii mírně sníženy díky metodě tréninku jednou týdně na svalovou skupinu, na rozdíl od použití 4 nebo 5denní rotace.,
jsem také vyhnout GVT pro přímé rameno práci, jednoduše pro to, že pro typické zvedák, ruku růstu bude dosaženo především prostřednictvím vysokého objemu hrudníku a zpět pohyby (zvláště svahu lavičce a těsné sevření nad hlavou tahání).
the Rulebook
nejprve je odpočinek omezen na 60 sekund a nejvíce „podvádění“, které je povoleno, je prodloužení intervalu odpočinku na maximálně 70 sekund blízko konce tréninku., S řekl, že tam je jedna obvyklá chyba lidé mají tendenci dělat, když German Volume Training: hmotnost zvedl začíná v rozmezí 60-70% 1RM, a měla by skončit tam taky.
To znamená, že byste neměli snížit váhu, i když začnete bojovat, aby se všech 10 opakování v sadě 6 nebo 7. Deset opakování je stále číslo, na které je třeba se zaměřit, ale pokud jste vybrali správnou váhu, nedostanete se tam.
pro ilustraci: pokud je váš 1RM pro stolní lis 300 liber., mělo by smysl začít svou první sadu 10 opakování mezi 195-210 lbs (přibližně 65 – 70% z 1RM).,
při 60 sekundách odpočinku mezi sadami 10, v 6. sadě nebo tak, vaše síla vytrvalost téměř jistě začne mizet. Pro vaše následné sady bude pokušení snížit váhu tak, aby byla stále ve vaší schopnosti dokončit všech deset opakování, jak bylo zamýšleno, ohromující.
problém s tím je, že se pomalu, ale jistě, váhy zvedáte, bude dip dále a dále pod optimální procento z vašeho 1RM, aby stále využívají II. typu svalových vláken (nebo co z nich zbylo).,
Vzhledem k nízké zbytek interval, tun pomalé škubnutí svalových vláken jsou již zapojeny ke konci, protože laktát výroby, vypnutí výbušnost. Poslední věc,kterou chceme udělat, je nechat, aby se některá ze zbývajících vláken rychlého škubnutí vzdala své užitečnosti zvednutím pod 60% našeho max.
ať už narazíte na všech deset opakování nebo ne, tréninkový efekt zůstane neporušený. Pomocí výše uvedeného příkladu je zde myšlenka toho, co mám na mysli:
Bench Press – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Jak můžete vidět ve výše uvedeném příkladu, spíše než klesá na 170 nebo níže k dosažení všech 10 opakování, je to dobrý nápad, aby 60% intenzitou jako váš sklep číslo.
jedna věc, kterou si musíte pamatovat, je každý týden přepnout hlavní pohyb. Pokud jste sklonili lavičku pro 10×10 v týdnu 1, udeřte do bytu nebo pokles ve 2. týdnu. V programu, jako je tento, bylo by dobré se napojit na jiný bazén motorových jednotek v dané svalové skupiny, od cvičení ke cvičení, aby se zabránilo nadbytečnosti a možné plošině.,
co očekávat
vzhledem k jeho jednoduchosti mají cvičení GVT tendenci překvapovat zvedáky. Mnoho zvedáků si myslí, že nedostanou intenzitu, kterou potřebují, protože se cítí „světlo“ prvních 4 sad. Nezapomeňte: pokud se do konce tréninku nespoléháte na pozorovatele, abyste vytlačili něco poblíž deseti opakování, nepoužili jste dostatečnou váhu!
Jakmile jste hit 2. polovině sady, těšit se můžete na silné nahromadění laktátu, doprovází stres, únava, mírné deprese a pocity snížené sebeúcty nemáte pocit, protože váš maturitní ples.,
Každá 60-druhé přestávce začne cítit kratší a kratší, a nebuďte překvapeni, pokud na konci jste vytvořili zášť proti Německu připomínající Evropě, circa 1940.
byl To jeden z nejtěžších hromadné programů, co jsem kdy dal sám sebe skrze (myslím, že jsem měl DOMS za týden. zvláště když jsem dělal přední dřepy pro 10×10!), ale výsledky mluvily samy za sebe. Stejně jako většina věcí, které vyžadují tvrdou práci a vytrvalost, odměna stála za bolest a oběť a já jsem plácl na svaly jako ne zítra.,
40 minut do svalu
Pokud chcete lístek na rychlou velikost prostřednictvím rychlých, intenzivních cvičení izolace částí těla, pak jste našli svůj program, který odstartuje Nový Rok. Kartáčování prachu ze staré školní metody, jako je německý objemový trénink, by mohlo být právě to, co vaše stagnující postava potřebuje, aby naklonila váhy o dalších pár liber.
a hej, kvůli kultuře, jsem si jistý, že budete inspirováni začít jíst hasenpfeffer se snídaní pro dobrou míru.