Nejlepší cvičení, pokud chcete jen tónovat

ne všechny tréninky jsou si rovny-zejména pokud jde o spalování kalorií, budování svalů a hubnutí. Ale někdy nechceme dělat velké změny, pokud jde o naše tělo. Místo toho se jen snažíme tónovat a přidat nějakou definici ve formě svalů. Pokud je to vaše A-hra během přechodu ze zimy na léto, přidejte tyto 12 expertně schválené tréninky na začátek seznamu úkolů.,

silový trénink

zvedání závaží vám může pomoci tónovat. | iStock.com/LunaMarina

Zvedání těžkých závaží nemusí být váš oblíbený způsob, jak dostat fit, ale je to rychlý způsob, jak dosáhnout tónovaný postavu. „Silový trénink způsobuje, že malé mikro-slzy ve vašich svalových vláken, které pomáhají tón vašeho těla, budování svalové hmoty,“ Chris Ryan, C. S. C. S. C. P. T., a fitness expert řekl v rozhovoru s Cheat Sheet. „Klíčem k dosažení tohoto tónovaného, prodlouženého vzhledu je udržení hmotnosti lehčí a opakování vyšší.,“

Sprint

Sprintovat dělá více pro vaše svaly, než si možná myslíte. | iStock.com

jistě, běhání nebo běh na dálku je spojeno spíše s tradičním kardio, ale sprintování nabývá zcela nové úrovně v běžecké doméně. „Sprinter tělo, na rozdíl od vzdálenosti běžce těla, je dát pod velkým množstvím stresu, pro krátké výbuchy, což způsobuje svalové tónování a vrah postavu,“ vysvětluje Ryan. Nejlepší část? Nemusíte být ani Usain Bolt, abyste dosáhli skvělých výsledků., „Trénink je vzhledem k vlastnímu úsilí každého, takže pokud můžete sprintovat na téměř 90% svého maximálního úsilí na 8-10 kol o délce 100-200 metrů, s minutou nebo dvěma odpočinku, budete na dobré cestě k tónování se jako nikdy předtím,“ říká.

skákací lano

skákací lano je jedním z nejlepších způsobů, jak tónovat. | iStock.com

může se to zdát jednoduché a snadné, ale skákací lano je jedním z nejlepších prostředků tónování a spalování vážných kalorií., „Poté, co jen pár minut skákání přes švihadlo, budete začít si všímat, že vaše tepová frekvence zvýší a pálení v ramenou, nohy a záda,“ Brooke Taylor, fitness instruktor a tvůrce TF Zapálit Program a Taylored Fitness NY LTD, řekl během rozhovoru s Cheat Sheet. Pro lidi na cestách, skákání přes švihadlo je vynikající cvičení pro cestování, protože je to snadno-to-pack kus vybavení, které si můžete přinést s sebou kamkoli.

Pruhovaný odpor školení

Odpor kapela školení je další skvělý způsob, jak pracovat na tónování., | iStock.com

„Kapely jsou skvělý způsob, jak tón vašeho těla, protože nabízejí variabilní odpor v celém rozsahu cvičení v sebe sama,“ Ryan vysvětluje. „Například činka 10 liber je vždy činka 10 liber, ale pásy mohou zvýšit nebo snížit odpor s každým palcem tahu nebo zatlačením proti samotné kapele.“Tato proměnná odpor vytváří neustálé napětí zvyšuje a snižuje, že udržuje svaly zapojeny na různých intenzit v celém stejný pohyb — surefire sázka na krásné tónovaný tělo.,

bojová umění

cvičení karate pomáhá budovat svaly. | iStock.com/Garsya

Tyto staré formy fitness, zejména intenzivní odrůdy, jako je karate, nabízejí způsob, jak budovat svalovou hmotu přes sportovní pohyb provádí při vysoké intenzitě. To je důvod, proč, pokud jste někdy viděli profesionální kalibr karate zápas, účastníci jsou obvykle vysoce tvarované. Je to proto, že používají téměř každý sval v těle k provádění těchto rychlých pohybů.,

Plavání

Plavání kol je zábavný způsob, jak se dostat tónovaný v každém ročním období. | iStock.com

Jen pohled na konkurenční plavec tělo a můžete vidět neuvěřitelně tónování výhody sportu může poskytnout. „Voda působí jako přirozená odporová síla, abyste se mohli pohybovat vesmírem, což vám současně dává silový trénink a kardio cvičení,“ vysvětluje Ryan. „Při plavání také spálíte více kalorií jednoduše kvůli tomu, že teplota vody je hluboko pod průměrem vašeho těla.,“Jinými slovy, vaše tělo přirozeně spaluje více kalorií, aby zůstalo teplé, než kdybyste dělali stejný druh intenzity na zemi.

High-intenzita intervalový trénink (HIIT)

HIIT cvičení, aby vaše svaly větší definici. | iStock.com/gzorgz

Také známý jako HIIT, vysoká intenzita intervalový trénink je termín, který označuje jakékoliv cvičení, které přepínáte mezi intenzivními výbuchy fyzické aktivity s nízkou intenzitou „zbytek“ období., Myslím, že boot camp třídy nebo CrossFit stylu cvičení, kde můžete nikdy zcela přestat pohybovat po celou dobu tréninku, ale kolísat mezi úrovněmi intenzity. „Nejlepší součástí tréninku HIIT je neustálý rozptyl uvedení svalů do stresu s malým odpočinkem, aby se zajistilo celkové tónování těla,“ vysvětluje Ryan.

Calisthenics

Calisthenics zvyšují sílu, fitness a flexibilitu., / iStock

tato cvičení tělesné hmotnosti se skládají z různých pohybů, které jsou určeny ke zvýšení síly, fitness a flexibility. Některé příklady takových pohybů zahrnují tahání nebo tlačení nahoru, ohýbání, skákání nebo houpání, to vše při použití pouze vlastní tělesné hmotnosti pro odpor. „Cvičení může poskytnout výhody tónování a klimatizace, kromě zlepšení rovnováhy, obratnost a koordinace, různé intenzity, opakování, úhly, a použití (nebo pomocí) gravitace ke svému prospěchu,“ vysvětluje Ryan., Jakmile se zvládnou základní kalistenické pohyby, jako jsou push-upy, dřepy a pull-upy, výrazně se zvýší tónování svalů.

Pilates

Pilates může pomoci posílit vaše jádro. | iStock.com

Pilates je cvičení s nízkou intenzitou, které se zaměřuje na vypalování všech vnitřních svalů podél jádra a páteře., „Je to lepší pro tónování, protože jste opravdu soustředit na konkrétní pohyby pro cílené oblasti těla, jako jsou ruce, nohy, boky, hýždě a břišní svaly,“ Kristin McGee, celebrity jóga a Pilates instruktor v New Yorku, řekl v rozhovoru s Cheat Sheet. „Ale je to také skvělé pro zmírnění bolesti zad, vzhledem k tomu, jak snadné je to na vašich kloubech, zejména ve srovnání s běžeckými nebo skákacími cvičeními.“

Barre

Barre je intenzivnější trénink, než si někteří lidé myslí. – istocku.,com/JackF

rychlý pohled na barre třídy z dálky a možná, že je to poměrně jednoduché cvičení, ale to je daleko od pravdy. Barre je ve skutečnosti velmi intenzivní, i když má nízký dopad. „I když je barre na kloubech snadný, zaměřuje se na všechny hluboké svaly páteře, boků, nohou, glutes a paží,“ vysvětluje Taylor. „Takže, v závislosti na repertoáru a progrese nebo design třídy, barre může mít záchvaty intervalech pracovní srdeční frekvence v jednotlivých zónách,“ vysvětluje Taylor., Přidáním impulzů, opakování malých pohybových vzorů může být barre někdy ještě intenzivnější než základní sekvence výpadu.

Cardio dance

Pokud se chcete bavit, zatímco vy tón, zkuste cardio dance. | iStock.com/FatCamera

kardio tanec přichází v široké škále tříd, ale jedna věc, kterou všichni mají společného, je tónování vážných svalů a zároveň spousta zábavy. „Kardio dance dokáže udržet vaši srdeční frekvenci vysoko nad 100 tepů za minutu pro celou třídu,“ říká Ryan., „Ale nejlepší ze všeho je to, že zatímco prostě zůstáváte v rytmu a držíte krok s choreografií,spalujete vážný tuk a intenzivně tonizujete.“

kardio tanec má také výhodu mysli. Pro 45 nebo 60 minut času jste bopping do rytmu, můžete relaxovat, sjet endorfiny, a zapomenout na všechno o škole, práce, nebo účty, které musíte zaplatit, a prostě pustit.

Jóga

třída jógy může budovat vážnou sílu paže., /

jóga je jedním z nejuniverzálnějších cvičení venku, protože je to opravdu, dobře, pro každého a pro každého. „Jóga nabízí řadu výhod, včetně posílení vašeho těla pomocí vlastní váhy a vytvoření rovnováhy, mobility a samozřejmě vaší mysli,“ říká Ryan.

Existuje mnoho různých praktik jógy na výběr, od hatha pro začátečníky, kundalini pro ty, kteří hledají duchovní, ale rychlý zkušenosti, ashtanga pro pokročilejší a sportovní lidé, stejně jako horké, nebo Bikram jóga, jóga pro zpocené, intenzivní zážitek., Tok jógy se může v každé praxi i v závislosti na učiteli značně lišit, ale jedna věc je jistá: dostanete tón a otevřete svou mysl a tělo jako nikdy předtím.