pro mnoho Američanů je spánek nepolapitelný, a když to dostanou, je to špatný spánek. Ve skutečnosti podle nového průzkumu ze spotřebitelských zpráv asi 27% dospělých tvrdí, že má problémy s usínáním nebo usínáním. Kromě toho má 68%, tedy zhruba 164 milionů Američanů, problémy se spánkem alespoň jednou týdně.
s rušnějším životem je dobrá noc spánku důležitější než kdy jindy., Chcete rychle usnout a pak spát celou noc. Tak, jak můžete zlepšit svůj spánek? Pokud nejste na základě dokonale vyvážené stravy, nemusí být dostat všechny vitamíny a živiny, které potřebujete, aby si vaše nejvíce klidný spánek.
nebojte se – brzy budete spát snadno. Níže jsou doplňky, které vás mohou dostat na cestu k lepšímu odpočinku.
Vitamin C
první věc, která vám přijde na mysl, když si myslíte, že vitamín C může být, že je to skvělý impuls pro váš imunitní systém. Máte naprostou pravdu, je to skvělé pro váš imunitní systém!, To však není všechno, co pro vás může udělat super vitamin. Ve skutečnosti, studie ukazují, že ti jedinci, kteří mají obzvláště nízké hladiny vitaminu C v jejich systémech také trpí zvýšeným problémy tuhá.
Když málo vitamínu C, jsou také více pravděpodobné, že probudit sporadicky po celou noc, což znamená, že nejste dostat nejvíce klidný spánek – i když spíte!
přidání doplňku vitamínu C do vašeho denního wellness režimu je jedním z nejlepších způsobů, jak počítat ovce.,
Vitamin D
může být překvapením, že hlavní vitamin, který získáváme ze slunečního světla, vitamín D, je pro nás také neuvěřitelně důležitý v noci. vitamin D byl nedávno spojen s udržováním dobrého spánku a jeho dostatek je zvláště důležitý během těch dlouhých zimních měsíců, kdy máme mnohem méně vystavení slunci.
nedostatek vitaminu D způsobuje zmatek ve vaší schopnosti dosáhnout klidného spánku, inhibuje dobu spánku a zvyšuje riziko poruch spánku.,
Některé studie pryč tak daleko, jak spojit určité poruchy spánku, jako je obstrukční spánkové apnoe a nespavost, s nízkou úrovní vitamínu D.
to je důvod, proč tento vitamin je třeba během zimy.
chytit noc s melatoninem
zatímco melatonin teprve nyní dělá vlny v tisku, dělá vlny v mozku po tisíciletí. Melatonin je hormon, který pomáhá při regulaci cirkadiánního rytmu těla. Studie naznačují, že užívání doplňků melatoninu může opravdu pomoci vám lépe a klidněji spát.,
Budete vidět spoustu reklam pro doplňky melatoninu (zejména pozdě v noci na tv), ale vzhledem k tomu, že budete potřebovat řadu dalších doplňků, pomoci s spánku, to často dává větší smysl, aby se vitamin doplněk, který obsahuje řadu dalších minerálů a živin potřebných usnout a zůstat spát.
hořčík
hořčík je rozhodující pro dobrý spánek, protože pomáhá tělu produkovat melatonin. Přesto mnoho Američanů prostě nedostává dostatek tohoto klíčového minerálu., Ve skutečnosti nutriční asociace hořčíku uvádí, že více než 75% všech Američanů nedostává doporučenou denní dávku hořčíku.
železo
většina lidí chápe, že železo je nezbytné, ale mnozí nevědí proč.
železo je konečným transportérem kyslíku, takže když nemáte dost, není divu, že se budete cítit obzvláště unaveni. Navíc každý spánek, který dostanete, když máte nedostatek železa, bude nejčastěji narušen syndromem neklidných nohou, který byl přímo spojen s nedostatkem železa ve vašem systému.,
jako takový může být nedostatek železa velmi obtížný získat ten bezproblémový spánek, který nám zanechává pocit svěžesti a připravenosti převzít svět.
Vápník
věděli jste, že slovo „noční můra“ pochází ze Středověku a označuje zlého ducha sedí na hrudi a přerušení spánku? Nejnovější výzkum ukazuje, že kdyby rytíři v zářící zbroji jedli více vápníku, měli by více snů (dobře, a možná i více nočních můr)! Kde na to máme důkaz?,
zatímco archeologové pokračují v hledání snu deníku krále Artuše, nedávná studie zjistila, že nedostatek vápníku může vést k narušení spánku REM nebo rychlému pohybu očí. Když se hladiny vápníku vrátily na správnou úroveň, došlo k výraznému návratu k normálnímu REM spánku. Jak si možná vzpomenete z vaší třídy psychologie na střední škole, REM je nejkritičtější fází spánkového cyklu snů.
vápník najdete v mnoha potravinách, včetně mnoha mléčných výrobků, stejně jako collard greeny, kale, sardinky, sezamová semínka a hořčice., Můžete také snadno zvýšit hladinu vápníku tím, že doplněk.
(ocitnete se náchylní k nočním můrám? To by mohlo být známkou vysoké úrovně stresu. Podívejte se na tento článek, zde, tipy na snížení stresu.)
B-Complex
v doplňku komplexu B existuje více vitamínů, které mohou ovlivnit vaši kvalitu spánku. Zejména vitamín B6 vám může pomoci zapamatovat si vaše sny.
obecně vitamín B6 pomáhá mnoha funkcím vašeho těla, včetně kognitivní funkce a vývoje, takže má smysl, že by to ovlivnilo vaši schopnost zapamatovat si vaše sny., Pokud si pamatujete své sny, je také pravděpodobnější, že budete mít lucidní.
B12 také výrazně ovlivňuje váš spánek, protože studie spojily nízké hladiny vitamínu s nespavostí. Ukázalo se také, že cykly spánku a bdění jsou regulovány vitamínem.
B6 se nachází v mrkvi, banánech, bramborách a špenátu, zatímco B12 se nachází v mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích.
které vitamíny bych měl vzít na spánek?
užívání spolehlivého multivitaminu může zajistit, že získáte všechny minerály a vitamíny, které potřebujete pro správný spánek., Kromě toho, pokud jste si vědomi nedostatku, který byste mohli mít, můžete tento minerál nebo vitamín doplnit.
další otázky spánku
jaká strava vyvolává dobrý spánek?
vzhledem k tomu, co nám říká nejnovější věda, víme, které živiny lze doplnit na podporu spánku, a víme, jaké potraviny mohou dělat totéž. Národní nadace spánku doporučuje potraviny s vysokým obsahem chudých bílkovin, jako je tvaroh, které mohou zvýšit hladinu serotoninu. Mezi další nápady patří některé ořechy, které nabízejí zdravé tuky a mohou vám dát zdravou dávku melatoninu těsně před spaním.,
to platí zejména, pokud konzumujete vlašské ořechy nebo mandle. Některé další občerstvení před spaním, které je třeba zvážit, zahrnují složité sacharidy spárované s tuky, jako je ovoce nebo celá zrna. Bylo prokázáno, že sacharidy, když jsou spárovány s tuky, zlepšují transport aminokyselin v mozku.
jaký je optimální spánek?
National Sleep Foundation uvádí, že množství spánku, které potřebujete, a zejména vzor jste měli následovat, závisí na několika faktorech, nejvíce působivých, která je ve vašem věku., Zlepšete kvalitu spánku tím, že získáte správné množství spánku pro váš věk. Pokud jste teenager, potřebujete mezi 8 a 10 hodinami spánku, zatímco dospělí mezi námi potřebují někde mezi 7 a 9 hodinami, aby se cítili dobře odpočatí.
Toto doporučení je doprovázeno dalších, které mohou pomoci zlepšit vaše celkové spánek, jako spánek prioritou a po své vlastní rozvrh. Cvičení může pomoci, stejně jako ujistěte se, že máte rituál, který je zvláště relaxační těsně před vylezením do postele., A jak jsme se všichni naučili tvrdě, obrazovky na našich telefonech nebo našich počítačích nebo našich televizorech mají modré světlo,které výrazně potlačuje melatonin.
v podstatě si vaše tělo myslí, že světlo z telefonu je vlastně ze slunce! Abychom mohli lépe spát, musíme všechny naše telefony odložit, Zavřít Netflix a vypnout televizor. Zlepšením hygieny spánku a získáním méně modrého světla před spaním zjistíte, že je mnohem snazší usnout. Možná dokonce přestanete věřit, že se svět točí kolem vašeho telefonu.,
jak můžete zvýšit hluboký spánek a REM?
REM spánek probíhá jen asi 90 minut poté, co jste usnuli, a jak již bylo řečeno, je to opravdu důležité pro snění. Když dojde k REM, vaše oči se pohybují ze strany na stranu, i když se vaše oči pohybují, když jsou zavřené. Jak stárnete, trávíte méně času v REM spánku, což je problematické, protože REM je významné pro tvorbu paměti a učení.
stejné metody diskutované dříve vám mohou pomoci získat lepší REM spánek., To zahrnuje udržování pravidelného harmonogramu spánku a přípravu na spánek a investování do správného multivitaminového doplňku.
spát na něm. Jsme si jistí, že to pomůže.