Ať už v důsledku stresu, nudy nebo užívat pohodlí v old-time oblíbené, mnoho lidí přibrala v roce 2020. Sarah Marion, Ph.d., ředitel výzkumu publikoval v Murphy Výzkumu v Seattlu, řekl DNES v e-mailu, který v daném okamžiku tohoto roku, 53% dospělých v USA (ve věku 18 a) dal se C, D nebo F stupeň na řízení jejich hmotnosti; pouze 17% sami dali. A ona řekla, že 95% dospělých si myslí o hubnutí, alespoň některé z času, podle výzkumu firmy.,
Pokud máte obavy o své váze, a chcete, aby některé zdravé změny, tam je ohromující množství rad k dispozici, jak zhubnout, ale ve skutečnosti, zdravé hubnutí se scvrkává na pouhých pět základních principů. Použijte je, abyste zvýšili své šance na úspěch při hubnutí v roce 2021.
Praxi zdravé stravovací návyky
Některé dietní strategie se zdají mít větší dopad, než ostatní, takže pokud jste se snaží zhubnout v příštím roce, dbát na tuto radu:
- Jíst více zeleniny.
- užijte si většinou celá jídla.,
- omezte množství přidaných cukrů a zpracovaných potravin, které jíte.
vegetariáni hrají svou roli tím, že vám umožní naplnit více potravin bez přehánění kalorií. Tento princip se nazývá volumetrics, a to vytváří deficit kalorií potřebné pro hubnutí, aniž by se zaměřením na omezení kalorií nebo způsobuje, že se cítí příliš velký hlad. A je to podpořeno vědou. Studie podporují objem-jíst pro hubnutí a, co je důležité, udržování hubnutí. To znamená, že mezi lidmi, kteří zhubli, jim tato taktika pomáhá udržet ji.,
celá jídla jsou také plnější a uspokojivější než zpracované potraviny, které nahrazují. Potraviny vyrobené s těžce zpracovaných zrn, jako je pizza, svištět přes trávicí systém, takže hlad brzy po jídle. Téměř 60% toho, co jíme, pochází z této kategorie méně zdravých potravin. Jedna malá studie naznačila, že potraviny, jako jsou tyto, podporují přírůstek hmotnosti, pravděpodobně proto, že jsou navrženy tak, aby byly neuvěřitelně chutné a protože jsou měkčí a snadnější žvýkat. To jim usnadňuje vlnění, a proto je snazší přejídat se.,
zpracované potraviny mají také tendenci mít více kalorií na kousnutí, což znamená, že mají vyšší hustotu energie. Další výzkum zjistil, že lidé mají tendenci jíst stejné množství potravin, a potraviny s vyšší hustotou energie může vést k přibývání na váze, protože jste nepravděpodobné, že snížit své velikosti porcí při výběru těchto potravin, které můžete dát do kalorický přebytek.
zdravá ztráta hmotnosti nemusí být příliš komplikovaná, ani nemusí zahrnovat seznam potravin, které je třeba vyloučit., Zjištění z jiného roku-dlouhá studie odhalila, že tyto tři základní principy odrážkami nad záleželo více než na typu stravy (s nízkým obsahem tuku nebo low-carb) účastníci sledovali.
věnujte pozornost tomu, proč jíte
2020 byl rokem stresu a pohodlí při jídle — dvě chování, která mohou přispět k přírůstku hmotnosti. Pokud se pokoušíte zhubnout, je užitečné rozlišovat mezi emocionálním a fyzickým hladem.
emocionální stravování se nemusí za každou cenu vyhýbat., Někdy je uklidňující podílet se na pohodlném jídle-a je naprosto zdravé užít si sváteční jídlo nebo tradiční recept, který přináší spoustu radosti. Pokud se však jídlo stane návratem k manipulaci s vašimi emocemi nebo stresem, může to vést k přejídání, podkopat vaše duševní zdraví a ztížit správu vaší váhy.
první krok k porušení tohoto zvyku je identifikovat své emocionální spouštěče, zda štěstí, smutek, hněv, strach, stres, nuda nebo jiné pocity. Dalším krokem je najít alternativu k jídlu, když vzniknou tyto pocity., Například, pokud se cítíte stresovaní nebo naštvaní, mohlo by to pomoci spálit některé z vašich negativních emocí tím, že půjdete na procházku.
Vezměte si postoj“ mám to “
Jak jste si jisti, že můžete udělat nějaké zdravé změny ve svých stravovacích návycích? Studie naznačují, že postoj“ mám to“, známý ve světě behaviorální vědy jako sebeúčinnost, koreluje se změnami chování, které podporují hubnutí. V jedné studii mezi 246 většinou ženských účastníků, s self-účinnost na základní nebo stavební je při hubnutí bylo silně spojen s větší ztrátou hmotnosti., Lidé s touto dovedností sada podařilo odskočit více rychle, když oni zažili překážky, takže místo toho, aby se vzdal, oni byli více pravděpodobné, aby se znovu, což je více pravděpodobné, že zhubnout a udržet jejich výsledky.
Chcete-li zvýšit svou vlastní účinnost, určete jednu proveditelnou změnu, kterou můžete provést, abyste podpořili svůj cíl. Řekněme, že se rozhodnete řešit zvyk občerstvení, který jste si vybrali v karanténě. Místo toho, abych řekl: „Budu jíst méně,“ stanovil konkrétní cíl, jako “ budu jíst ovoce s občerstvením nejméně třikrát týdně.,“Dále zjistěte, jak to uděláte, počínaje přidáním ovoce do nákupního seznamu. Když dáte svůj plán do pohybu, začnete se setkávat s překážkami (jako je vyčerpání banánů v polovině týdne), což vyžaduje, abyste problém vyřešili. Naučit se překonávat překážky buduje vaši důvěru, která se přenáší do jiných návyků, na kterých pracujete.,
Adresa stres a problémy se spánkem
Podle roku 2020 Stres v Americe průzkumu Americké Psychologické Asociace (APA), téměř 80% Američanů řekl, že pandemie byla zdrojem stresu v jejich životě, a více než dvě třetiny uvedly, že jejich úroveň stresu se zvýšil během tohoto období.
Když se vaše hladiny zahltit jsou na overdrive, vaše tělo čerpadla z kortizolu, hormonu, který je prokázáno, že zvýšit vaši chuť k jídlu a způsobit chuť na pohodlí a nezdravé potraviny., Možná, že je důvod, proč 86% dotazovaných Researchscape International, společnost pro výzkum trhu v Sarasota, Florida, jménem pondělí Kampaně, veřejné zdravotní iniciativy spojené s Johns Hopkins, Columbia a Syracuse Univerzity, hlášeny těžké odolat nezdravé potraviny v roce 2020.
stres si vybírá daň i jinými způsoby. Vědci na Ohio State University provedli studii, která navrhla, zdůraznil-out ženy spálil 104 méně kalorií po velké jídlo, a oni měli vyšší hladiny inzulínu, hormonu, který podporuje ukládání tuků.,
stres také narušuje váš spánek, a když jste nedostatečně odpočatí, může čelit vašemu úsilí zhubnout. V jedné studii, účastníci, kteří strávili 5,5 hodiny v posteli (ve srovnání s 8,5) došlo k nárůstu hormonu ghrelin, což z vás dělá větší hlad, snižuje počet kalorií spálíte a podporuje zadržení tuku.
problémy se stresem a spánkem můžete řešit pomocí tipů, jako jsou tyto, z APA:
- Vytvořte smysluplné příležitosti pro spojení s přáteli a blízkými.
- praxe pojmenování tři dobré věci, které se staly ve vaší době.,
- než půjdete spát, zapište si myšlenky, které vás obvykle udržují v noci.
- mají konzistentní rutinu před spaním, aby vaše tělo vědělo, že je čas ukončit.
Cvičení, ale ne zhubnout
Cvičení je vynikající pro mnoho věcí, včetně stres úlevu a podporuje lepší spánek, ale není to tak dobré, jak si možná myslíte na podporu hubnutí. Výsledky studie, která vyšla v listopadu, naznačují, že pro cvičení na pomoc při hubnutí byste museli pracovat asi hodinu šestkrát týdně., Podle CDC však jen polovina tohoto množství snižuje riziko srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a některých forem rakoviny.
i když má smysl, že cvičení by vedlo ke ztrátě hmotnosti, ve skutečnosti vás hladoví a jíte více, abyste nahradili spálené kalorie. Studie zjistila, že budete muset spálit asi 3000 kalorií týdně cvičením, abyste překonali další částku, kterou jíte, když pracujete.,
Vzhledem k tomu, jak zpocený za hodinu šest krát týdně, ne každý nápad dobrý čas, zrušil představu o cvičení, jak zhubnout, a místo toho, najít způsoby, jak pracovat se, že se budete cítit dobře. To bude vaše cvičení zvyk více pravděpodobné, že držet v novém roce.