zadní část není jen jednou z největších a nejsilnějších částí těla, je to také nejsložitější, pokud jde o řadu vzájemně propojených svalových skupin. Pro účely této funkci, jsme rozdělení do čtyř hlavních oblastí:
- Horní a vnější lat
- Nižší lat
- Střední
- Dolní části zad
Každá oblast vyžaduje specifické stimulace prostřednictvím cvičení a úhlů útoku používá, a my vám ukážeme dva nejlepší cvičení pro každého.,
pomocí této nabídky si můžete přizpůsobit vlastní cvičení zad výběrem jednoho cvičení z každé kategorie a vytvořit celkový program. Nebo pokud jedna oblast zaostává, můžete si vybrat další pohyby, které zasáhnou pouze tuto oblast. Ať tak či onak, plně pochopit, které zadní cvičení hit, které části zad vám umožní vytvořit tvar (zejména v-kužel), tloušťka a šířka.
Poznámka: mnoho cvičení, které zde zahrnujeme, neizoluje, ale spíše zdůrazňuje určité oblasti zadního svalstva.,
oblast 1: horní / vnější Lats
použijte pohyby, ve kterých využíváte široké uchopení, obvykle mimo ramena, které rozvíjejí oblast, která tvoří váš v-kužel. Obvykle budete tahat z úhlu nad hlavou nebo kolmo k tělu.
nejlepší cvičení: Pullup( wide grip), Bentover Barbell Row (wide grip)
Pullup (wide grip)
- uchopte lištu pomocí rukojeti. Plně natáhněte ruce a uvolněte ramena, abyste natáhli lat v dolní poloze.,
- Jak jste vytáhněte nahoru, vizualizovat udržet vaše lokty do stran a tahem dolů zvednout sami sebe, zatímco smluvní lat.
- vytáhněte se tak vysoko, jak je to možné, abyste plně stimulovali lat.
- pokud to nemůžete udělat celou cestu nahoru, zvažte získání pomoci pozorovatele nebo použijte asistovaný pullup stroj.
Cíl tip: Chcete-li opravdu zdůraznit horní/vnější lat a teres major v dolní poloze, squeeze lopatky k sobě, jak si pověsit vaše paže plně rozšířena.,
Bentover Činka Řádek (široký úchop)
- ne stát na rovné lavičce nebo platformy, aby zvýšit rozsah pohybu; jste pravděpodobnější, že kolem dolní části zad v dolní části. Pokud potřebujete větší rozsah pohybu, použijte menší desky, které vám umožní vyčistit podlahu, spíše než se snažit vyrovnat se na ploché lavičce.
- použití rukojeti širší než šířka ramen vám umožní udržet lokty na bocích a vytáhnout je zpět co nejvyšší pro úplnou kontrakci.
- udržujte kolena ohnutá a zůstaňte v ohnuté poloze po celou dobu., Při použití těžkých závaží je snadné vystoupit z této pozice, ale to nabírá další svalové skupiny, které pomáhají při pohybu.
cílový tip: Chcete-li zacílit na ty vnější laty a teres major, vytáhněte tyč vysoko směrem k horní abs.
Per Bernal
Oblast 2: Dolní Lat
Použít reverzní grip pohyby a close-grip pullups/pulldowns, aby silněji zdůrazňují nižší lat oblasti., Jeden z mála jednokolejných lat tahů, pulldown s přímým ramenem, to také dělá.
Nejlepší cvičení: Reverse-Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- pod rukou, rameno-šířka grip. To vám umožní vytáhnout lokty zpět co nejvíce, maximálně stimulovat zadní svaly.
- udržujte trup vzpřímeně a mírný oblouk v zádech, když plně rozšiřujete ruce nahoře. Udržujte hrudník ven a ohnuté v průběhu pohybu; to pomáhá soustředit více stresu na zádové svaly.,
- Vytáhněte lokty dolů a dozadu tak daleko, jak můžete, dokud bar přístupy horní prsní svaly. Stlačte lopatky dohromady v místě špičkového kontrakce.
cílový tip: Chcete-li se zaměřit na ty vlákna s nižším Latem, udržujte hrudník vysoký a záda klenutá. Když zatáhnete lištu dolů, přiveďte ji k dolní části hrudníku pro lepší kontrakci.
Straight-Arm Lat Pulldown
- Uchopte horní lat bar a stát dostatečně daleko od stanice, aby se vaše ruce téměř rovné (jen mírné zatáčky v lokty) v celém hnutí.,
- vytáhněte lištu dolů v oblouku s rovnými rameny, dokud se nedotkne vašich horních stehen. Soustřeďte se na pocit pohybu ve vašich latách; vaše paže by měly působit pouze jako páky.
- pohyb by měl probíhat pouze u ramenních kloubů.
Cíl tip: Pro optimální stimulaci dolní lat, ne jen zastavit, když bar dotkne vaše stehna v dolní části—vlastně zatlačte panel zpět do svého stehna a zmáčknout vaše lat tak těžké, jak můžete.,
Ian Logan,
Oblast 3: Střední
Použití na blízko a střední grip veslování se pohybuje ve které budete vytáhnout tyč, činka, nebo rukojeť do vaší bránice, nebo strany, aby co nejlépe postavit zpět tloušťky.
Nejlepší cvičení: One-Arm Činka Řádek, Close-Grip Sedí Kabelové Řádek,
One-Arm Činka Řádek
- trochu se předkloňte a položte pravé koleno a pravou ruku na rovné lavičce.,
- držte levou nohu rovnou na podlaze a držte činku v levé ruce. Nechte váhu viset rovně dolů a mírně dopředu s plně prodlouženou paží.
- vytáhněte činku směrem k boku a udržujte loket blízko vaší strany.
- Udržujte záda rovně a abs pevně, vytáhněte loket tak vysoko, jak můžete. V horní části stlačte lopatky dohromady a poté snižte hmotnost podél stejné cesty.
- opakujte pro opakování a poté přepněte ramena.,
cílový tip: ve spodní poloze držte činku mírně dopředu od ramene; když procházíte rep, vytáhněte ji nahoru a zpět.
Close-Grip sedící kabelová řada
- Udržujte mírný ohyb v kolenou, abyste snížili tlak na ně a udrželi lepší rovnováhu.
- i Když si možná myslíte, naklonil se dopředu umožňuje větší rozsah pohybu, držet trup ve vzpřímené poloze zasáhne střední záda víc a zároveň minimalizuje namáhání bederní oblasti.
- udržujte mírný oblouk v dolní části zad po celou dobu.,
- vytáhněte ramena a lokty zpět co nejdále, aby se lišta dotkla vaší středové polohy.
cílový tip: držte špičkovou kontrakci na sekundu nebo dvě a vytlačte lopatky dohromady pro optimální stimulaci.,
Per Bernal
Oblast 4: Nižší Zpět
Použít se pohybuje ve které budete ohýbat v pase (není boky, které pracují hýždě a šunky), pro práci na nízké zádové svaly, kritickou oblast posílit, aby se zabránilo low-back pain.,
Nejlepší cvičení: Zadní Rozšíření, Tuhý-Legged Deadlift
Rozšíření
- Jakmile jste se nachází na lavičce, držte ruce na hrudi, nebo za hlavou (to je obtížnější); případně můžete držet kotouč v blízkosti vašeho hrudníku, aby zvýšit intenzitu.
- pomalu se ohněte v pase, pokud je to možné, zaokrouhlujte záda.
- Smlouvy své nízké zádové svaly, zvedněte trup, dokud se nedostanete na výchozí pozici., Nepoužívejte balistický pohyb, a vyhnout se jít příliš vysoko; na rozdíl od toho, co někteří lidé nazývají tento krok, hyperextending záda není dobrý nápad.
cílový tip: nastavte zadní prodlužovací lavici tak, aby vaše boky byly plně podporovány. To zabraňuje pohybu v bocích a zaměřuje sílu na svaly dolní části zad.
Stiff-Legged Deadlift
- bar se blíží k podlaze ve verzi s tuhými nohami než rumunský mrtvý tah, rozsah pohybu, který pracuje dolní části zad více.,
- při ohýbání v pase zatlačte glutes zpět a nechte lištu volně viset přímo z ramen. Vaše nohy by měly být rovné.
- udržujte svaly dolní části zad stahované, když odoláváte sestupu hmotnosti.
- při stoupání zatlačte boky dopředu. Postavte se rovně nahoru, aniž byste se naklonili dozadu nahoře. Bar by měl spočívat přes horní část stehen.
- při zvedání trupu se soustřeďte na tahání zádovými a kyčelními svaly, nikoli paží.,
cílový tip: na rozdíl od rumunského mrtvého tahu nechte dolní část zad mírně zaokrouhlit ve spodní poloze.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
Stavební Záda Cvičení
- Zahrnovat jeden cvik, který se zaměřuje každé oblasti svého zpět do své rutiny.
- Chcete-li trénovat na hmotnost, po zahřátí setů proveďte 2-3 sady v rozsahu 8-12-rep.,
- pro sílu, jít těžké s low-rep sad (4-7 opakování).
- pro definici a vytrvalost svalů jděte lehčí a proveďte sady s vysokým rozlišením (15-25 opakování).
hromadné cvičení, které se zaměřuje na budování vnější šířky lat, ale stále zasáhne všechny oblasti zad, by vypadalo něco jako níže uvedený graf(bez zahřívacích sad). Odpočiňte 1-2 minuty mezi každou sadou.