Plyometrics: rozvoj síly u každodenních sportovců

výkon je schopnost rychle produkovat velké množství síly. Existují sportovci, kteří by nechtěli zlepšit svou schopnost generovat sílu? Siloví a kondiční trenéři, kteří chtějí dát svým sportovcům ještě větší výbušnost?

co klienti, kteří chtějí zlepšit celkovou kondici? Síla je nezbytná pro všechny tři skupiny., Začleněním plyometrických cvičení do vzdělávacích programů můžete využít rychlost a sílu pohybu pro lepší výkon a každodenní činnosti.

co je Plyometrics?

definujeme plyometric tréninku jako rychlý, silný pohyb zahrnující systém reaktivních cvičení a excentrické kontrakci, ihned následuje explozivní koncentrická kontrakce. (1, 2) toho dosáhnete jakýmkoli pohybem využívajícím cyklus zkrácení úseku (SSC). (6, 7)

plyometrický trénink je často zaměnitelný s silovým tréninkem., Nicméně, jak některé tradičně používají plyometric trénink definovat konkrétní hnutí vzorek, v němž tři různé fáze pohybu dochází rychle, ne všechny power školení je plyometric školení (i když všechny plyometric školení je považováno za sílu, školení). Dále, pohybové vzory do kategorií v NASM OPT Modelu Fáze 1 by lepší být klasifikovány jako sílu vzory a ne plyometric protože všichni zahrnují dlouhé pauze (izometrické) mezi excentrickou a koncentrickou fází.

naproti tomu Power Lifting je sport a často zaměňovaný s výkonem / výbušným tréninkem., K objasnění, je to nesprávné pojmenování, protože jeho hlavním zaměřením je posílení a rozvoj síly a tradičně dělá většinu tréninku s těžkými, pomalými výtahy. Plyometrics je postaven na různých vědeckých zásad (úsek, zkrácení cyklu, optimalizace sarcomere délka a strečové reflexy), které mohou pomoci jednotlivcům nesmírně zvýšit jejich výkon (2, 3).

zlepšení rychlosti vývoje síly a maximálního výkonu různých pohybových vzorců souvisejících se sportem je zásadní pro zlepšení úkolů souvisejících se sportem., Přesto je také nesmírně cenná na oplátku za hraní, po rehabilitaci a před habilitací (nebo snížením zranění) protokoly. Poznámka: následující oblasti snížení počtu zranění (3):

● Vylepšená kontrola pro varus a valgus pohyby v kolenou při přistání
● Rozšířené dynamické koleno stabilitu během zpomalovací fáze přistání
● Zvýšená anaerobní výkon a vertikální skok výšky
● Zlepšení celkové energie a změna směru rychlosti ve všech rovinách pohybu,

Plyometric školení může přidat zábavu a náročná součást vzdělávacích programů., Nicméně, stejně jako většina tréninkových protokolů, musí být zaveden, trénoval, a postupoval systematicky, aby se zabránilo zranění.

Jednostranné a gravitace zrychlil vzory, jako jsou vymezovací, chmel, hloubka skoky a kombinace skoků poptávky pevný základ stability, řízení motoru, koordinované vzorování, excentrické síly, společné bezúhonnost, flexibilita, technické znalosti, aby se zabránilo zranění.

3 SOUČÁSTI PLYOMETRIC VZORY

Plyometric cvičení mají tři odlišné složky: výstřední, amortizace, a koncentrická fáze, že uvolní explozivní síly., Tyto tři složky tvoří cyklus zkrácení úseku.

excentrická složka

během excentrické složky je sval předem napnutý a ukládá potenciální energii do elastických prvků (2-7). Excentrická fáze může být označována jako zpomalení, absorpce, zatížení, výnos nebo napínací fáze (2-8).

Když basketbalisté pokrčte kolena a snížit své ruce před oživení výstřel, nebo když hráč baseballu stáhne ruku zpět, než to hodit na první metu jsou oba příklady výstřední prvek.,

AMORTIZACE SLOŽKA

amortizace složkou je čas dynamické stabilizace, během kterého sval přechody z překonání gravitační zrychlení a zatížení energie k uvolnění. Pokud tento segment trvá příliš dlouho, potenciální elastická energie může být ztracena.

(Poznámka: hodnota ne protipohybu nebo „Pause Jump“ je zde vidět, protože důraz pohybového vzoru může být kladen na čisté komponenty RFD a minimalizovat náraz kloubu i elastické komponenty). Čím kratší je segment amortizace, tím silnější jsou výsledky.,

soustředná složka

vykládání elastické energie nastává dále v soustředné fázi, což přispívá k napětí generovanému při soustředné svalové kontrakci. To je místo, kde sportovec uvolní uloženou a přesměrovanou energii, skočí na koš nebo zavěsí míč na první základnu.

POUŽITÍ OPT MODELU PRO PLYOMETRICS

i Když staré pořekadlo klienta obsahující předpokladem sílu v podřepu 1,5 x tělesné hmotnosti před výkonem plyometric vzorů je příliš zjednodušující a pravděpodobně nebude použitelná pro všechny plyometrics vzory (tj.,, horní část těla plyometrics), existuje několik relativně jednoduchých konceptů, které můžeme použít k zajištění úspěchu našich klientů před přidáním těchto vzorů do našeho programování pro sportovce a fitness nadšence.

před začleněním plyometrických cvičení musí mít sportovci i klienti schopnost efektivně vyvážit a mít dostatečnou sílu jádra, stabilitu kloubů a rozsah pohybu. Plyometrické vrtačky nemusí být vhodné pro osoby s chronickými nebo omezujícími podmínkami (2, 3).,

po modelu NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) plyometrická cvičení postupují od stabilizace k síle a poté k napájení (2, 3).

plyometrické cvičení nejsou omezeny na spodní část těla. Tam jsou v horní části těla činnosti, včetně plyometric push-up, wall hody, režie hody nebo kombinace pohyby jako skok, squat s hrudníku.,

VÝHODY PLYOMETRICS

Z mnoha výhod plyometric školení, některé z více uznávána, jsou:

● zvýšená vertikální skok výšky
● zvýšená skok do dálky
● Zvýšená pevnost
● zlepšení chodu rychlost, hbitost a rychlost
● snížení počtu zranění
● lepší házení, bít, zarážející rychlost,

Proč používat plyometrics a sílu vzory zlepšení výkonu a výkonnosti?, klouby a minimalizovat energetické úniky,
● Zvýšení aktivního stavu/síla předpětí (pre-napětí vyvinuté v očekávání výkonu)
● Vylepšené Stretch Reflex (Svalové Vřeténko/větší kontrakce
● Snížil ko-kontrakce antagonisty
● Ukládání a opětovné využití elastické energie (série elastická složka: šlachy a fascie)
● Znecitlivění z GTO
● Zvýšená neuromuskulární účinnosti

je To pravděpodobně jednodušší, aby viděli, jak plyometric trénink může zlepšit sportovní výkon, ale možná náročnější vidět, proč plyometric cvičení by non-sportovec.,

Plyometrics se zaměnitelně nazývá reaktivní trénink. Z tohoto pohledu jde v podstatě o to, jak tělo interaguje se zemními povrchy. Rychle reagovat na neočekávané změny povrchu při sejít z chodníku nebo rychle se měnící směr při chůzi psa na vodítku jsou možné příklady klienti mohou setkat (2, 10).

Začít s činností, které se zaměřují na plyometric stabilizační cvičení, a to i pomocí regrese, jako je step-up/step-down nebo step-up/step-down na přední straně na nízkou skříňku nebo lavici.,

PŘIPOMENUTÍ O 3 KOMPONENTY

Připomeňme si, že plyometric cvičení jsou založeny na třech prvcích, výstřední součást, která se táhne sval, amortizace složka se zaměřením na dynamické stabilizace, a soustředné součást, která koncentricky smlouvy sval.

mnoho cvičení je tajně plyometrické cvičení, pokud obsahují výbušné pohyby. Progress plyometric cvičení bezpečně tím, že jde od jednoduchých až po náročné, jednoduché až složité, známo, že neznámé, stabilní nestabilní, tělesné hmotnosti na naložené, nebo aktivity specifické (2, 3).,

PLYOMETRIC PROGRAMY 101

Plyometric programy jsou většinou vyvíjeny a postupoval v souladu s pohybem složitosti, dovednosti-úrovni nebo mastery, letadlo pohybu, cvičení progrese volba, ale co je nejdůležitější, objemu a intenzity.

plyometric činnosti je intenzita souvisí především s proměnných, jako je množství zrychlení vzhledem ke gravitaci umístěny na těle, množství vliv, zda vzor je bilaterální nebo jednostranné, a co složitost je postaven do vzoru.,

Důležité poznamenat, že zatímco rané texty byly zastánci vyšší objem (80-200 kontakty vidět v tabulce 1-1) (4, 5), více aktuální texty mají tendenci upřednostňovat snížený objem (25-50 kontakty)(1, 3, 6, 7) a klást větší důraz na intenzitu vzory, stejně jako specifičnost sportu vzory, aby odrážely hry.

historicky byla provedena velká část výzkumu prováděného výhradně na plyometrickém tréninku a výsledcích, aby se vyloučily další tréninkové režimy (tj. silový trénink)., Velká část doporučení založených na výzkumu byla tedy často vyšší, protože nebyla zohledněna v jiných smíšených způsobech výcviku. (6)

integrovaný silový a kondiční program by měl zahrnovat, tam je prostě není dost času k provedení vysoké objemy plyometric a moc pracovat, když je vše třeba řešit v 60 – 90 minutové sezení s 2-4 sezení za týden. Dále lze tvrdit, že maximalizovat nervové a elastické složky silového/plyometrického tréninku., Objemy by měly být udržovány nižší, aby se optimalizovalo úsilí o odpočinek a intenzitu, protože se jedná o zatížení síly a síly (tj.,iv>15

>90%: Zone 4

1 – 2

4 – 10

7

Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,

Při navrhování plyometric programy, tak dlouho, jak objemy a intenzity sladit s OPT doporučení, plánování může povolit pro skok a výkon školení 2-4 dny za týden maximalizovat učení, pokroku, a adresy všech rovinách vektory potřebné pro integrované vylepšení výkonu.

používejte vrtačky s nižší intenzitou (např.,, skoky-na místě, jeden lineární skáče jako jeden plyo box skok) a mírné intenzity-vrtačky (multi-directional skoky nebo více lineárních skáče jako kontinuální sada plyo box, skoky na 10 sekund) jako součástí vaší warm-up, nebo jako cvičení častěji během týdne.

JAK SE NAUČIT DOBŘE PLYOMETRICS TECHNIKA

Výuka dobrá technika začíná s pokynem přistání/absorpci/lov mechaniky a postupuje programu pouze tehdy, když forma osvojení je vystaven.,

Některé jednoduché mantry, na paměti, že je třeba „Načíst předtím, než můžete explodovat“ a „vlak pomalu, pomalu, vlak rychle, rychle, ale pokud nemůžete dělat to pomalu, můžete to udělat rychle.“Některé koučovací tipy pro zlepšení mechaniky přistání skoku zahrnují:

fáze 1

poloha těla a mechanika, stejně jako přistání/absorpce, je klíčem v této fázi. (1, 3, 8)

● poučení jednotlivců, jak správně hip-závěs a země je kritická. Ze stoje, pomocí hmoždinky nebo lehké tyče a udržování dobré orientace páteře, protože tělo závěsů a snižuje (tj.,, 3 body kontaktu s barem – křížová kost, hrudní páteř a zadní část hlavy) mohou být užitečné. Toto hnutí, proti více quad-dominantní snížení polohy, snižuje kolena a kyčle, smykové síly a také zatížení (excentricky) gluteus maximus usnadnit silnější vykládání (koncentrická kontrakce), během trojité prodloužení fáze (kotník, koleno, kyčel).

● dále musí být sportovci poučeni o pozemním kontaktu a absorpci. Udržet to jednoduché, neboť prioritou je síla nárazů pro snížení nárazu a opotřebení kloubů, narážky mlčet a držet je měkká., Čím méně hluku / zvuku při nárazu, tím lépe. Standardní chybou je “ plácnutí na patě.“

Toto je neschopnost (nebo nedostatek povědomí/úsilí), aby pata nohy nárazu/dopadu na zem tvrdá a způsobuje hlasitý zvuk na přistání. To zvyšuje nárazové síly. Pokud to nelze ovládat, intenzita vzoru by měla být snížena, dokud sportovec nedokáže zvládnout schopnost tiše přistát na pádu nohy a udržovat prostor kreditní karty pod patou.

● houpačka paže musí být vyučována a nesmí být přehlížena., Je klíčem k zesílení moci a je často špatně pochopen sportovci. Zbraně musí být načteny zpět v hyperextenzi brzy a uvolněny do flexe s maximálním úsilím.

● lphc-zarovnání kolena je životně důležité. Dostat sportovci, aby tyto prioritní segmenty uspořádané v sagitální rovině (což pro hip – rameno-šířka nohou umístění na základě skoky) bylo prokázáno, že snížení zranění a zlepšit produkci síly, vzhledem k menší ztrátě energie, nebo síla úniku.,

● zdůrazněte zarovnání horních končetin a polohu hlavy (oči, hlava zarovnaná s páteří) pomocí podnětů, jako jsou špičky nosu nebo kolena nad hrudníkem ve spodní části excentrické fáze načítání.

● udržujte vzory primárně uniplanární a směrové v této fázi.

fáze 2-3

zavádějí dynamičtější pohyby, které začnou měnit roviny a směry a zvyšují gravitační zrychlení a nárazové síly., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Zavést dvě letadla, nebo směr pohybu do vzorce,

● zavedení překážky přeskočit a variabilní letadel a zvýšený pohyb rychlostí vzhledem ke gravitaci a protipohybu vzorování bude výzvou sportovec získat další úroveň řízení motoru a absorpci a schopnost změnit směr a uvolnění uložené energie ve větší míře.,

● je-li připraven, začít trénovat své sportovce na snížení amortizace fáze nebo přechod mezi spouštění a rostoucí fáze k využití elastické energie do pohybu (minimalizace potenciální energie netěsnosti).

● Udržujte všechny posturální a přistávací úvahy z předchozích fází.

FÁZE 4 – 5

Pokrok dvakrát kontaktujte pohyby/skáče (malý skok předchozí velký skok) k zesílení SSC dále. To je to, co většina zvážit „pravda plyometrics,“ kde důraz je kladen na přechod z přistání (excentrický) na vzlet (soustředné) tak rychle, jak je to možné., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● zavedení odrazu nebo dvojitého kontaktu.

● zdůrazněte minimalizaci doby kontaktu na zemi.

● Udržujte všechny posturální a přistávací úvahy z předchozích fází.

● zavést střídavé vzory končetin.

● zavést 2 + roviny a / nebo směry pohybu.

● zavést Externí zatížení.,

FÁZE 6

zaměření této fáze je pohyb celé spektrum rychlostí, roviny, směry a sport-související vzory, aby se plně integrovat hmotnosti místnosti na hřišti (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Zavést více zatížení proměnné a dovedností do sekvencí (tj. MB hody bariéru přeskočí na sprinty.)

● zavést opakující se vzory s maximálními nároky na elasticitu(hloubkové skoky, skoky s vysokou překážkou atd.)

● zavést reaktivní / chaotické scénáře.

● hybridní variace vzletů a přistání (1 – 2 noha a 2-1 noha.,)

Na závěr, zatímco plyometrie může být zábavná, věnujte potřebný čas přípravě těla fyziologicky. Rozvíjejte svůj systematický plán, jak postupovat k jednotlivcům směrem k vrtačkám s vyšší intenzitou, jakmile prokáží zvládnutí techniky a přiměřeně tolerují síly při přistání.,ys/week Program:

● Focus:

○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns

Movement Category	Day 1: Linear Vertical	Day 2 Lateral Vertical	Day 3 Linear Horizontal	Day 4 Lateral Rotational
1a., Lower Body Bilateral	NCM Box Jump Up & Stick 3×5	NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5	NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e
1b., Lower Body Unilateral	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e	NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e	NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e
1c.,p> ○ Transition from landing to take off ○ CM Movement ○ Increased gravity acceleration ○ Multiple plane/direction patterns Movement Category Day 1: Linear Vertical Day 2 Lateral Vertical Day 3 Linear Horizontal Day 4 Rotational Horizontal 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM 1 Leg Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Down Stick In/Out 3x3e CM Bound Bound & Stick 3x3e CM Rotational Bound Bound & Stick 3x3e 1c.,3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm ½ Kn 3x3e Basketball: Phase 3 Muscular Development Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral CM Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5 CM Lateral Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3×5 CM Rotational Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3x3e 1b., Lower Body Unilateral CM Split Jump Repeat 3x3e CM Lateral 1 Leg Hurdle Jump In/Out 3x3e CM Lateral Bound Repeat 3x3e CM Rotational Bound Bound Repeat 3x3e 1c.,v id=“7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ 3x3e Basketball: Phase 4 Max Strength Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 Lateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 DC Broad Jump Continuous 3×5/4/3 DC Lateral Broad Jump Continuous 3e 1b., Lower Body Unilateral DC Split Jump Alternate 3x3e DC Lateral 1 Leg Hurdle Jump to Box Jump In/Out 3x3e DC Box Split Lateral Jump 3x3e DC Rotational Bound Bound to Hurdle Jump 3x3e 1c.,v id=“7d3785bb22″> CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ Repeat 3x3e Basketball: Phase 5 Power Movement Category Day 1: Linear Day 2 Lateral Day 3 Linear Day 4 Rotational 1a., Lower Body Bilateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×4/3/2 Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×3/3/2e Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating Continuous 3×3/3/3 Lateral – Drop Step Bound to Box Jump to Depth Drop 1L 2e 1b., Combination Hurdle Jump 1L Continuous x3 +1 MB Slam 3x1e Lateral Bound to Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x2e Depth Drop 2L – 1L to Sprint and MB Chest Pass 3x1e Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e SOURCES Chu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: dynamická pevnost a výbušná síla. Champaign, IL. Lidská Kinetika (2013). EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual. EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. San Diego. 27. -30. července 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Navrhování odpor tréninkové programy 2.ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Pád Důkaz! Komplexní program školení rovnováhy a Mobility. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.