Boky jsou jedním z nejvíce nejednoznačné pojmy v sportovní výkon.
těsné boky, volné boky,silné boky, slabé boky – tyto fráze se ve světě sportovního a sportovního tréninku směšně často přehazují. Ale má průměrný sportovec představu, co vlastně znamenají? Malá šance. To je vážné dilema, protože pokud sportovec nerozumí problému, nebude motivován k jeho řešení., Proto jsme hovořili s naší sítí odborníků, abychom demystifikovali fráze jako“ slabé boky “ a pomohli vám stát se chytřejším, zdravějším a lepším sportovcem.
jaké jsou boky?
V lékařském slovníku, kyčelní kosti je definován jako „tvořící hlavní část pánve na každé straně těla a skládající se z taveného ilium, ischium a pubis.“
Ale pokud jste kandidátem pro náhradu kyčelního kloubu (což pravděpodobně není případ, pokud nechcete pobývat v domově důchodců), když někdo mluví o své boky, nejsou mluví o skutečných kostí., S větší pravděpodobností se týkají skupiny svalů, které způsobují pohyb v kyčli. Existuje zhruba 17 z těchto svalů, a oni jsou často rozděleny do čtyř skupin—gluteální, laterální rotátor, adduktor a iliopsoas.
související: může vám „Squat třetího světa“ pomoci odemknout elitní atletický výkon?
gluteální skupina obsahuje gluteus maximus, medius a minims, plus tensor fasciae latae. Skupina adduktorů obsahuje adduktor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus a gracilis., Na illiopsoas skupina obsahuje kyčelní sval a psoas major; a boční rotátorové skupina se skládá z externus a internus obturátory, piriformis, horní a dolní gemelli a quadrates femoris.
někdy jsou tyto svaly klasifikovány jako „flexory kyčle“ a “ extenzory kyčle.“Flexory kyčle, svaly umístěné směrem k přední části boků vám umožňují zvednout kolena a ohýbat se v pase. Extenzory kyčle, svaly umístěné směrem k zadní části kyčle umožňují zpětný pohyb stehna., U mnoha sportovců jsou flexory kyčle těsnější než extenzory kyčle—stav, který brání výkonu a je často označován jako jednoduše „slabé“ nebo „těsné“ boky.
jak se síla a flexibilita kyčle vztahují k výkonu?
svaly, které řídí pohyb boků, jsou neuvěřitelně důležité pro sportovní výkon.
snad nejčastějším problémem, kterým čelí sportovci se slabými nebo těsnými boky, je neschopnost udržet sílu v celém rozsahu pohybu., „Pro mě by slabé boky byly ty, které se nemohou pohybovat celou řadou pohybu,“ říká Aaron Bonaccorsy, výkonnostní trenér při sportovním výkonu STACK Velocity. „Síla sportovce pochází z jejich glutes a extenzorů kyčle. Nedostatek jejich vývoje jim nedovolí získat skutečné rozšíření.“Silné, mobilní boky umožňují sportovci zůstat v atletických, výbušných pozicích během tréninku i soutěže.
příspěvek na webu Strength and Conditioning Research vysvětluje, jak je atletika vázána na boky., „Těžší zatížení, rychlejší rychlosti a větší výšky skoku vyžadují větší proporcionální příspěvek od kyčle než lehčí zatížení, pomalejší rychlosti nebo nižší výšky skoku. Proto, vysoký výkon, sportovní zapojí extenzory kyčle (gluteus maximus, hamstringy, a adductor magnus) ve větší míře, než sub-maximální úsilí v praxi,“ píše autor. Dokud odemknete boky, nikdy nebudete tak silní, rychlí a výbušní, jak byste měli být.
Bonaccorsy věří, že těsné boky a slabé boky jsou často synonymem,protože oba mohou přetáhnout výkon., „Těsný sval je slabý sval,“ říká Bonaccorsy. „V důsledku těsných flexorů kyčle nefungují extenzory kyčle na plnou kapacitu.“
jak vás mohou slabé boky omezit?
stručně řečeno, slabé boky limitu tím, že pevný limit na atletický potenciál.
Pokud vaše boky jsou slabé, nebudete moci proniknout do moci rychle-škubnutí svalových vláken uvnitř hlavní svalové skupiny, jako jsou hýždě a hamstringy.,
kolik škody by mohly slabé boky dělat na vaší hře?
studie z roku 2005 publikované v Journal of Strength & Klimatizace Výzkum zjistil, že 12,2 procenta nárůst v hip sílu vedlo k 3,8 procenta zlepšení v 40-Yard Dash a 9% zlepšení v Raketoplánu Běhu. Pokud se domníváte, že 3,8 procenta zlepšení v 40-Yard Dash se rovná upuštění od 4.90 do 4.71, dopad, že vaše boky mají na svůj výkon se stává křišťálově čisté. „Váš základ začíná boky., Pokud můžete držet dobré, atletický postoj, když jste v pohybu dopředu, dozadu, ze strany na stranu, otáčení—pro mě je to znak silné boky,“ říká Ben Boudro, majitel Xceleration Sporty.
SOUVISEJÍCÍ: Hip Cvičení Každý Běžec Musí Udělat,
nejen, že svaly v a kolem boků hrát kritický zásah roli ve výkonu, ale také vám pomůže zůstat bez zranění., „Slabé boky znamená nedostatek plný rozsah pohybu, což vede k svalové nerovnováze, která vede k vadné mechaniky, špatné pohybové vzory, nebo v některých případech střižných sil na protilehlých svalů, které způsobují přímé zranění,“ Bonaccorsy říká. Slabé boky způsobují zvlněný účinek nesprávné mechaniky v celém těle, což znamená, že mohou výrazně zvýšit riziko celkového zranění. Například studie z roku 2014 zjistila, že „změny v biomechanice dolních končetin v souladu se sníženým rizikem poranění ACL byly pozorovány po účasti na tréninkovém programu zaměřeném na kyčle.,“
Uvnitř hmotnosti místnosti, těsné nebo slabé boky, aby to pro vás velmi těžké provést celkem-tělo zvedne, jako Dřepy nebo Tah s řádnou formou, což výrazně snižuje účinnost vašeho tréninku.
proč jsou slabé boky tak běžné u sportovců?
slabé boky jsou epidemií v komunitě sportovců. Ale proč?
část toho lze vysledovat k našemu životnímu stylu. Zatímco ti, kteří mají práci na stole, jsou největšími sittery naší společnosti, i sportovci se mohou po většinu svých dnů ocitnout v sedě., Ať už sedíte ve třídě, studovat na zkoušky, nebo jízdy na praxi, šance jsou, jste v sedící poloze s rukama před sebou, hip flexors (jako psoas major) zkrácena a kyčle extenzory prodloužit. Výdaje na velké množství času v pozicích, jako jsou tyto mohou vést k posturální problém známý jako Pánevní Naklonění, což je velmi běžné, a to i v sportovce populace.,
SOUVISEJÍCÍ: 2 Způsoby, jak Opravit Pánevní Tilt
Také, většina sportovců nevědomky práce jejich přední svaly (např. čtyřhlavý sval) více než jejich zadní svaly (jako jsou hýždě a hamstringy), což způsobuje nerovnováhu v této oblasti, které mosty dva—boky. „Pokud děláte všechny výpady a žádné dřepy nebo Rdls, Žádný 360stupňový přístup k tréninku, vaše boky nebudou dělat to, co by měly dělat,“ říká Boudro.
Jak mohu vědět, jestli mám slabé boky?,
nejjednodušší způsob je požádat trenéra nebo silový a kondiční trenér, který sledoval, jak si práci ven a je obeznámen s vaší pohybové vzory. Mohou vám být schopni poskytnout nejosobnější odpověď. Pokud nemáte přístup k fitness expert, Boudro doporučuje použít režijní Squat jako test.
SOUVISEJÍCÍ: Vše O Overhead Squat
Overhead Squat je jednoduché cvičení, které vyžaduje, abyste držet prut (nebo činka) nad hlavu, zatímco dostat se do a ven z hlubokého dřepu pozici s náležité formě., Více o režijním dřepu si můžete přečíst zde. Pokud se nemůžete dostat do požadované hloubky, aniž by tyč setrvačností vpřed nebo kolena hroutí dovnitř, na vině je pravděpodobně slabá, nebo nepružný boky.
Jak mohu zlepšit boky?
nejprve se zaměřte na mobilitu. „Mobilita by byla schopnost sportovce aktivně se pohybovat v rozsahu pohybu a být stabilní prostřednictvím tohoto rozsahu pohybu,“ říká Bonaccorsy. „Spousta mladých sportovců může být bláznivá flexibilní, ale nemohou ovládat svá vlastní těla tímto rozsahem pohybu.,“Vyzkoušejte některé z těchto postupů:
- 3 Základní Hip Mobility Cvičení, Které Zvyšují Rychlost a Síla
- 9 Úseky a Cvičení pro Lepší Hip Mobility
- Hip Mobility Cvičení pro Zvýšení Agility
za Druhé, ujistěte se, že vaše rutina zahrnuje spoustu vleků, které se zapojily své zadní řetěz. Squats, Deadlifts a Glute mosty jsou hlavními příklady. Pokud hledáte cvičení, které můžete provádět mimo váhu místnosti, Hill sprinty jsou skvělou volbou. Vyžadují vyšší úroveň kolenního pohonu a větší sílu a flexibilitu kyčle než tradiční sprinty.,
SOUVISEJÍCÍ: Jak se zlepšit s Hill sprinty