- co je protein?
- co dělá protein ve vašem těle?
- pokyny pro individuální příjem bílkovin
- kolik bílkovin mám jíst každý den?,
- názory různých odborníků na příjem bílkovin
- má protein nepříznivý vliv na hladinu cukru v krvi?
- proteinová politika DD
spusťte bezplatnou 30denní zkušební verzi!
Získejte okamžitý přístup ke zdravým low-carb a keto jídlo plány, rychlé a snadné recepty, hubnutí radu od lékařských odborníků, a ještě mnohem více. Zdravější život začíná nyní s bezplatnou zkušební verzí!
spusťte bezplatnou zkušební verzi!
co je to protein?
Protein se skládá z několika menších jednotek nazývaných aminokyseliny., Ačkoli vaše tělo je schopno vyrobit většinu z 20 aminokyselin, které potřebuje, existuje devět, které nemůže udělat. Ty jsou známé jako esenciální aminokyseliny a musí být konzumovány v potravinách denně.2
protože živočišné potraviny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin v přibližně stejném množství, považují se za „kompletní“ protein. Naproti tomu téměř všechny rostliny postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin a jsou označovány jako „neúplný“ protein.3
keto-přátelské zdroje živočišných bílkovin zahrnují maso, drůbež, mořské plody, vejce a sýr.,
keto-přátelské zdroje rostlinných bílkovin zahrnují tofu a produkty na bázi sóji, stejně jako většina ořechů a semen, i když některé jsou vyšší u sacharidů než jiné.
co dělá protein ve vašem těle?
Protein je hlavní složkou každé buňky ve vašem těle. Poté, co budete jíst bílkoviny, je rozdělena na jednotlivé aminokyseliny, které jsou začleněny do svalů a dalších tkání.
jedná se pouze o několik důležitých funkcí proteinu:
- oprava a růst svalů., Protein ve vašich svalech je normálně rozložen a denně přestavěn a pro syntézu svalových bílkovin je zapotřebí čerstvé zásoby aminokyselin, vytvoření nového svalu. Konzumace dostatečných dietních bílkovin pomáhá předcházet ztrátě svalů a – ve spojení s tréninkem rezistence-podporuje růst svalů.4
- udržování zdravé kůže, vlasů, nehtů a kostí i našich vnitřních orgánů. Přestože se obrat bílkovin v těchto strukturách vyskytuje pomaleji než ve svalech, je nutné nahradit nové aminokyseliny, které se časem stanou starými a poškozenými.,
- tvorba hormonů a enzymů. Mnoho hormonů nezbytných pro život – včetně inzulínu a růstového hormonu – jsou také proteiny. Stejně tak většina enzymů v lidském těle jsou bílkoviny. Vaše tělo závisí na nepřetržitém zásobování aminokyselin, aby se tyto životně důležité sloučeniny.
klinické zkušenosti i vědecké studie navíc naznačují, že získání dostatečného množství bílkovin může usnadnit kontrolu hmotnosti. Může to být proto, že protein může snížit chuť k jídlu a zabránit přejídání vyvoláním hormonů, které podporují pocity plnosti a spokojenosti.,
5 vaše tělo také spaluje více kalorií trávení bílkovin ve srovnání s tukem nebo sacharidy.6.
Konečně, tam je rostoucí literatury, že zvýšení bílkovin v kontextu low-sacharidů dieta snižuje jaterní tuk a krevní glukózy při absenci jakékoliv změny hmotnosti.7.
Pokyny pro individuální příjem bílkovin
s ohledem na různé pozice mezi keto a low-carb odborníci, doporučujeme příjem bílkovin 1,2 až 1,7 g na kg tělesné hmotnosti pro většinu lidí., Příjem bílkovin v tomto rozsahu bylo prokázáno, že zachování svalové hmoty, zlepšení složení těla, a poskytovat další zdravotní výhody u lidí, kteří jedí low-carb diety nebo vyšší-carb stravy.8
v několika případech může být přínosný i vyšší příjem bílkovin až do 2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti, alespoň dočasně.9 to by zahrnovalo lidi, kteří mají podváhu nebo léčení z nemoci, zranění nebo chirurgického zákroku, a v některých případech i lidi, kteří jsou velmi fyzicky aktivní (více o tom v sekci cvičení níže).,
Na druhé straně, jednotlivci, kteří sledují keto diet pro léčebné účely – například pro řízení některých druhů rakoviny – může být nutné omezit příjem bílkovin na méně než 1,0 gram na kg tělesné hmotnosti za den.10 důležité je, že to musí být provedeno pod přísným lékařským dohledem.
postupujte podle těchto pokynů a přizpůsobte si vlastní příjem bílkovin.,
Použití referenční nebo ideální tělesné hmotnosti, pokud je nadváha
Pokud jste v blízkosti vaší ideální tělesné hmotnosti, nebo velmi svalnaté, použijte své skutečné hmotnosti (v kilogramech) k výpočtu potřeby bílkovin. Pokud však máte nadváhu, je nejlepší použít referenční hmotnost nebo ideální tělesnou hmotnost, abyste zabránili překročení vašich proteinových potřeb, které jsou založeny na množství štíhlé hmoty, kterou máte.
k určení vaší referenční tělesné hmotnosti a denních potřeb bílkovin můžete použít náš graf cílových rozsahů bílkovin.,
Cílem pro alespoň 20 gramů bílkovin v každém jídle
Výzkum navrhl, že vaše tělo potřebuje asi 20 až 30 gramů bílkovin v každém jídle, aby zajistily, že aminokyseliny jsou začleněny do vašich svalů.11 proto může být nejlepší rovnoměrně rozložit příjem bílkovin mezi dvě nebo tři krmení, než konzumovat většinu z nich při jednom jídle – alespoň pokud chcete zvýšit svalovou hmotu.
můžete jíst příliš mnoho bílkovin v jednom jídle? To je kontroverzní, s překvapivě malým výzkumem, který by odpověděl na otázku., Dvě studie v roce 2009 ukázaly, že konzumace 20 nebo 30 gramů bílkovin při jídle maximálně stimuluje růst svalů.12
přidání více do jídla nezvýšilo okamžitý růst svalů. Někteří to interpretovali tak, že cokoli nad 30 gramů v jednom jídle bylo „zbytečné.“To však studie neprokázaly.
vzhledem k tomu, že existují další potenciální přínosy pro příjem bílkovin kromě okamžité syntézy svalů, tyto studie neprokazují, že extra protein je „zbytečný“.“
kromě toho, jak jíst jen jednou nebo dvakrát denně ovlivňuje způsob použití bílkovin?, Mění to nízkokarbové diety? Sine na tyto otázky nemáme odpovědi, v tuto chvíli nedoporučujeme omezit bílkoviny na maximálně 30 gramů na jídlo.
Starší lidé a děti mají zvýšené potřeby bílkovin
Rostoucí děti mají vyšší RDA bílkovin než dospělí (0,95 g/kg vs 0,8 g/kg), který empiricky dává smysl, vzhledem k vyšší tempo růstu.13 pak, jak se stáváme mladými dospělými, naše potřeby bílkovin nejsou tak vysoké jako dětské vzhledem k naší výšce a tělesné hmotnosti. Ale jak se blížíme ke stáří, naše potřeby se opět zvyšují.,
Zdravotnické organizace v USA, Evropské, a většina dalších zemí doporučují minimální denní příjem 0,8 g bílkovin na kilogram pro všechny dospělé ve věku 19 let a starších.14
Nicméně, někteří odborníci na bílkoviny výzkumu se domnívají, že lidé nad 65 potřebovat minimálně 1,2 g na kg denně proti ztrátě svalové hmoty a další změny související s věkem.15
například ve studii starších žen, které konzumují více než 1.,1 gram bílkovin na kg každý den byl spojen se sníženým rizikem křehkosti, stavem poznamenaným slabostí, ztrátou síly a dalšími změnami, které se často vyskytují během procesu stárnutí.16
Odpor školení zvyšuje své požadavky na bílkoviny
Lidé, kteří se zabývají vzpírání, další formy silového tréninku, a vytrvalostní typ cvičení pravděpodobně potřebovat více bílkovin, než lidé stejné výšky a váhy, kteří jsou sedavý.,17
Pokud provádíte silový trénink, zaměřte se na příjem bílkovin v horní části vašeho rozsahu nebo v jeho blízkosti, zejména pokud váš cíl získává svaly. Celkový příjem bílkovin až do 1,6 g/kg / den může pomoci zvýšit svalovou hmotu.18
Mějte však na paměti, že i při přísném tréninku existuje limit, jak rychle můžete zvýšit svalovou hmotu, bez ohledu na to, kolik bílkovin konzumujete.
kolik bílkovin mám jíst každý den?
získání správného množství bílkovin nemusí být komplikované nebo stresující., Většinu času, budete skončit ve vašem cílovém rozmezí, tím, že prostě jíst částku, která je uspokojující a věnovat pozornost, když se začnete cítit plná.
Zde jsou množství potravin, musíte jíst získat 20-25 gramů bílkovin:
- 100 g (3,5 unce) masa, drůbeže nebo ryb (o velikosti balíčku karet)
- 4 velká vejce
- 240 gramů (8 uncí) čisté řecký jogurt
- 210 g (7 uncí) tvarohu
- 100 g (3,5 unce) tvrdý sýr (o velikosti pěsti)
- 100 g (3.,5 uncí) mandle, oříšky nebo dýňová semínka (o velikosti pěsti)
Další ořechy, semena a zelenina poskytují malé množství bílkovin, zhruba 2-6 gramů na průměrnou porci.
výše uvedený obrázek ukazuje 20 gramů bílkovin čtyřmi různými způsoby. Mandle, losos, vejce a kuřecí stehna.,
Níže najdete příklady tří různých úrovní denní příjem bílkovin, použití stejné potraviny:
Asi 70 gramů bílkovin
Snídaně
2 vejce
30 g (1 oz) sýr
recept
1 šálek houby
1 šálek špenátu
Oběd
85 g (3 oz) losos
recept
2 poháry míchaný salát
½ avokáda
2 lžíce olivového oleje,
Večeře
100 g (3.,5 oz) kuře
recept
1 šálek květáku
2 lžíce másla
Asi 100 gramů bílkovin
Snídaně
3 vejce
30 g (1 oz) sýr
recept
1 šálek houby
1 šálek špenátu
Oběd
130 g (4.,
Snídaně
4 vejce
60 g (2 oz) sýru
recept
1 šálek houby
1 šálek špenátu
Oběd
150 g (5 oz) losos
recept
2 poháry míchaný salát
½ avokáda
2 lžíce olivového oleje,
Večeře
180 g (6 oz) kuře
recept
1 šálek květáku
2 lžíce másla
Tipy pro další personalizaci 19
- Upravit bílkovin části nahoru nebo dolů podle potřeby, ale nebuďte znepokojeni zasáhnout přesně cíl., Nezapomeňte, že váš ideální rozsah bílkovin je poměrně široký a měli byste se cítit zcela svobodně, abyste měnili množství, které jíte, o 30 gramů – nebo dokonce více – ze dne na den. Pokud máte jeden den nižší obsah bílkovin, zkuste přidat další následující den.
- Pokud jste přerušovaný rychleji, možná budete chtít zvýšit proteinové porce u dvou jídel, které jíte poněkud. Například, v 70-gram příkladu výše, buď jíst větší porce ryby na oběd a kuře na večeři, nebo přidat hard-vařené vejce na oběd a na kus sýra po večeři.,
- Pokud jíte jedno jídlo denně (OMAD), může být výzvou získat dostatečný příjem bílkovin. Zvažte jíst OMAD několikrát týdně, s vyšším příjmem bílkovin v ostatních dnech. Nebo, pokud dáváte přednost konzistenci OMADU každý den, zvažte jídlo v časovém okně 2 hodiny. To vám umožní jíst jídlo a stále máte čas na občerstvení na ořechy, sýry nebo maso, abyste zvýšili své bílkoviny.
- jíst ořechy a semena při jídle nebo jako občerstvení. Mějte na paměti, že poskytují asi 2-6 gramů bílkovin na čtvrtinu šálku nebo 30 gramů (1 unce)., Ale pozor, obsahují některé sacharidy, které se mohou rychle sčítat a mají také vysoký obsah kalorií. Proto je opatrnost při příjmu ořechů dobrým nápadem pro většinu lidí, zejména pokud se snažíte zhubnout.
názory různých odborníků na příjem bílkovin 20
Pokud se cítíte ohromeni nebo zmateni, kolik bílkovin potřebujete na keto nebo low-carb dietě, nejste sami.,
příjem bílkovin může být kontroverzním tématem ve světě s nízkým obsahem sacharidů a je velmi běžné najít konfliktní informace o tomto online a v knihách, zejména s rostoucí popularitou tohoto životního stylu.
to je důvod, proč jsme v této příručce zahrnuli naše jednoduchá doporučení dříve, jako dobré vodítko pro většinu lidí. Nicméně, pokud máte zájem o různé názory mezi odborníky pracující v oblasti nízké carb, přečtěte si o shrnutí.,
Jedním z důvodů je nedostatek univerzální dohody mezi keto a low-carb odborníků o tom, co je optimální, když jde o příjem bílkovin:
- Nižší bílkoviny: Dr. Ron Rosedale doporučuje, 1.0 gram bílkovin na kilogram (2,2 libry) svalové hmoty na keto dieta na podporu dlouhověkosti. Pro osobu, která váží 68 kg (150 liber), by to bylo asi 60-63 gramů bílkovin denně, v závislosti na složení těla.
- vyšší protein: na druhém konci spektra, Dr., Ted Naiman obhajuje vysoký příjem bílkovin pro lidi, kteří sledují nízké carb nebo keto, zejména ty, kteří se zajímají o hubnutí. Jeho doporučením je konzumovat 1 gram bílkovin na 1 lb libové hmoty. U stejné osoby 68-kg (150-lbs) výše by to bylo asi 130-140 gramů bílkovin denně-více než dvojnásobek množství, které Dr. Rosedale doporučuje.
- mírný protein: doporučení většiny ostatních odborníků spadají někde mezi tyto dva. Například ketogenní vědci Drs. Steve Phinney a Jeff Volek doporučují 1,5-1.,75 gramů bílkovin na kg referenční hmotnosti nebo „ideální“ tělesné hmotnosti pro většinu jedinců. U osoby o hmotnosti 68 kg se jedná o přibližně 102-119 gramů bílkovin denně.
Další lékaři a vědci se domnívají, že omezení bílkovin je klíčem k dlouhověkosti, a proto bychom se měli zaměřit na méně bílkovin, než naznačuje RDA. Obecná obava je, že protein podporuje růst, a jak stárneme, musíme zabránit abnormálnímu růstu, jako jsou rakovinné buňky nebo amyloidní plaky v mozku.,
Zatímco tam je předběžné důkazy v červi, hlodavci a další zvířata, že omezení bílkovin může podpořit dlouhověkost, údaje u lidí — a konkrétně lidé jíst low-carb dieta — chybí.21
proto cítíme, že je příliš předčasné vyvodit závěry o možných rizicích konzumace příliš velkého množství bílkovin na dietě s nízkým obsahem sacharidů, zejména s ohledem na rizika konzumace příliš malého množství bílkovin.
má protein nepříznivý vliv na hladinu cukru v krvi?,
jedním z argumentů ve prospěch udržení bílkovin na spodním konci je, že vyšší příjem může zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu. Toto je poněkud běžná neoficiální zpráva od našich členů a dalších s diabetem. Zdá se však, že existuje odpojení mezi anekdoty a publikovaným výzkumem.22
například dvě studie ukázaly, že strava s 30% kalorií z bílkovin zlepšila kontrolu glykémie.23 spravedlivě to bylo ve srovnání s dietou s vyšším obsahem sacharidů, ale vyšší příjem bílkovin nezhoršoval přínos snížení sacharidů., bylo prokázáno, že
Protein snižuje hladinu glukózy v krvi i v jiných studiích u lidí s diabetem 2.typu.24 Protein může zvýšit inzulín koncentrace akutně, ale vysokým obsahem bílkovin diety není známo, že způsobují hyperinzulinémií (chronicky vysoké hladiny inzulínu).25 vysoký obsah bílkovin v souvislosti se sníženou stravou sacharidů může dokonce snížit hladinu inzulínu nalačno.26 ve skutečnosti je akutní nárůst inzulínu po jídle pravděpodobně jedním z důvodů, proč protein pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi.,
jedním z největších problémů s dietou s vysokým obsahem bílkovin je to, že aminokyseliny v proteinu se přeměňují na glukózu prostřednictvím glukoneogeneze. Ve skutečnosti, dobře provedeny fyziologické studie ukazují, že protein není významným přispěvatelem do krve glukózu buď ve zdravých osob nebo osob s diabetem 2.typu.27 dokonce i jídlo s 50 gramy bílkovin nezpůsobilo významné zvýšení hladiny cukru v krvi.28
v jedné z jeho prezentací, Dr., Ben Bikman navrhl, že schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a inzulín poté, co budete jíst bílkoviny, je ovlivněna hlavně příjmem sacharidů a také metabolicky zdravým jste.
celkově poznamenal, že ti, kteří jedí keto nebo velmi nízké sacharidy, nejsou ovlivněni vysokým příjmem bílkovin tak, jak jsou lidé na dietě s vysokým obsahem sacharidů. Ačkoli protein vyvolává odpověď na glukózu a inzulín, je nepravděpodobné, že by to byl klinický zájem většiny lidí.
u dietního lékaře jsou naše keto recepty spíše mírné než s vysokým obsahem bílkovin.,
Pokud zjistíte, že se vaše hladina glukózy v krvi zvyšuje po jídle s nízkým obsahem bílkovin, nejprve se ujistěte, že neobsahuje žádné skryté sacharidy nebo cukry. Pokud je jídlo skutečně nízké carb, pak možná budete chtít dočasně snížit příjem bílkovin, abyste zjistili, zda je to rozdíl.
to by však mělo být provedeno pouze na krátkou dobu, protože získání odpovídajících bílkovin zůstává dlouhodobou prioritou.,
poslední slovo bílkovin
Při konzumaci jídla, která obsahují dostatek tuku a non-škrobnatých zeleniny a jsou založeny na celé potraviny, většina lidí zjistí, že je těžké jít přes palubu s proteinem. Naše rada? Zaměřte se na mírné množství (1,2-1,7 g/kg/den), rozložte jej co nejlépe na 2-3 jídla a zaměřte se na zdravá jídla s nízkým obsahem sacharidů, která se vám líbí!