squat přichází s spoustu změn a techniky, které obstarávají pro všechny sportovce z silovém trojboji, Vzpírání a CrossFit komunity. Dva z nejběžnějších výtahů jsou zadní dřep a přední dřep. Tradičně, zadní squat vládl nejvyšší. Nedávné oživení olympijského vzpírání však dalo přednímu dřepu nový respekt-z velké části díky exponenciálnímu růstu crossfitu a vzestupu některých vynikajících zvedáků v naší komunitě., Zadní dřep a přední dřep mají své výhody a nevýhody, ale téměř ve všech případech může sportovec zvednout mnohem větší váhu v zadním dřepu než přední dřep. Přemýšleli jste někdy, proč tomu tak je? Pojďme je rozebrat.
přední dřep
Je zřejmý rozdíl mezi přední dřep a zpět squat je umístění činka, kdy sportovec drží panel v přední rack pozice (spočívající na ramena a lokty) a dřepy dolů, na rozdíl od mít panel na horní části zad., Přední dřep vyžaduje, aby sportovec držel trup vzpřímeně, aby udržel tyč nad jejich střední nohou a zastavil ji odvíjení ramen, když provádějí dřep. Vzpřímený trup může pomoci zabránit kyfóze v hrudní páteři (zakřivení páteře, které způsobuje sklonění nebo zaoblení zad), pokud jsou lokty udržovány co nejvyšší po celý pohyb.
mechanici front squat místo větší poptávka na čtyřhlavý sval, břišní svaly a kolena, a zmírnit stres z hýždě a boky., Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že přední dřepy vedly k výrazně nižším tlakovým silám než zadní dřep. Ale protože přední dřep klade větší důraz na stehna a kolena—jako protiklad k větší nábor silnější hýždě a boky a zadní dřep—sportovec je zpět squat bude (a měl by) být vždy silnější než jejich přední dřep.
na vrcholu tohoto, bar umístění předního dřepu (tj., na ramenním opasku) je pozice, kde jsou podpůrné svaly horní části těla v těžké mechanické nevýhodě ve srovnání s umístěním tyče zadního dřepu. Je nesmírně náročné podporovat velkou váhu před krkem a jednoduše není možné přenést stejnou sílu do tyče, jakou lze dosáhnout v zadním dřepu.,
a Konečně, přední dřep vyžaduje velké množství flexibilitu v ramenou, zápěstí, kotníky a boky, a skutečnost, že jste nuceni držet vzpřímený trup znamená, že nebudete moci, aby se „podvádět“, jak můžete v back squat tím, vyklenutí dopředu zvednout hmotnost. V kombinaci tyto důvody naznačují, proč je zadní dřep sportovce silnější než jejich přední dřep.,
Dokonce tak, že přední dřep je obrovská cvičení na podporu flexibility, zvyšuje sílu čtyřkolky a jádro, je to relativně bezpečné (za předpokladu, že člověk nemá špatnou formu, sportovec může jednoduše kauci po vrácení baru před nimi) a přechody přes Olympijské výtahy (sestup a výstup čisté je v podstatě front squat) lepší než dřepy. Ve skutečnosti přemýšlejte o všech pohybech, které vyžadují tyč na ramenou. Power čistí, čistí, push press, push blbec, split blbec, trysky a tak dále., Silnější a pohodlnější jste s, že pozice, jednodušší tato cvičení se stala
zadní dřep
zadní dřep je původní squat tatínek, populární v tréninkové programy pro sportovce různých disciplín pro bezpočet let. Jak název napovídá, zadní dřep vyžaduje sportovec umístit činku na horní část zad (i když v různé umístění může poskytovat různé výhody), zatímco ohýbání přes boky a kolena break paralelní.,
Jak jsem již zmínil, zadní dřep zapojuje svaly na zadní řetěz (hamstringy, glutes, dolní části zad, lýtka, atd.), vaše abs a obliques (pro stabilizační účely) a ramena, pasti a horní části zad (aby panel umístěn na horní části zad. Kromě toho, postavení baru, na zádech v kombinaci s těmi, pozice rukou umožňuje sportovec přenést více síly na hnací panel směrem nahoru z dolní polohy dřepu., Jako back squat samozřejmě nevyžaduje hmotnosti se bude konat v přední-rack pozice, sportovec může rozšířit své boky zpět, další, která dělá to jednodušší sedět na patách a vytváří menší zátěž na kolena. Tyto prvky znamenají, že zadní dřep je obecně lepší při manipulaci s těžšími břemeny, čímž tlačí maximální zisky pevnosti.
existuje argument, že zadní dřep klade větší tlak a naprostý stres na bederní páteř., Pokud půjdete do bederní flexe a/nebo nadměrné naklonil se dopředu s back squat, můžete výrazně zvýšit bederní stres, ale stále můžete provádět výtah. Ale povaha a mechanika předního dřepu znemožňují tyto vadné pohybové vzory. I když je to v jistém smyslu pravda, znamená to, že zadní dřep obecně je nebezpečný pohyb, což není tento případ. Pokud sportovec provádí zadní dřep se špatnou formou, pak je zjevně nebezpečí pro bederní páteř. To obvykle přichází se špatnou pohyblivostí a pokusem o pohyb těžké váhy dříve, než je sportovec připraven., Na druhé straně zadní dřep nevytváří tolik smykové síly na kolenních kloubech jako přední dřep.
takže jsme zjistili, že zadní dřep umožňuje přesunout větší váhu než přední dřep. Ale o kolik víc? Podle legendární silový trenér Charles Poliquin, vyvážený sportovec s dobrou pohyblivostí a znalosti v každé výtah by měl být schopen přední dřep kolem 70-85% z jejich back squat hmotnost. Například, pokud můžete zpět squat 200 liber za pět opakování, měli byste být schopni přední squat 170 liber za pět opakování., Pokud můžete dřepy 100 kg pro 20 opakování, přední squat by měla být 85 liber pro stejný počet opakování. Jeden důvod, proč několik sportovců dosažení tohoto poměru je, že nemají zpět squat celou cestu dolů, tedy nafukování celková hmotnost může pozvednout v tomto cvičení.
nakonec má každý výtah své výhody a problematické oblasti, ale nepopiratelně důležité je, že sportovec musí řešit obě se stejnou pozorností, aby se zabránilo nerovnováze v jejich síle, mobilitě a obecném výkonu v rámci CrossFit.
fotografie Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0