Pokud jste změnili vaše tréninky se vyhnout bolesti zad, molitanovým válečkem může pomoci: Jedna studie zjistila, že self-myofascial release sníží bolest zad více než 62 procent.
Ale úleva pravděpodobně nebude pocházet z vyvíjení tlaku na oblast, která je bolavé, podle Andrew Borsellino, MS, silový a kondiční trenér se sídlem v East Hanover, New Jersey. Místo toho použijte dva pohyby níže k rozvinutí svalů, které jsou často skrytými důvody bolesti dolní části zad. Dělejte je denně, pokud je to možné.,
Posaďte Pěna Roll s Nohama Zkříženýma
Cíle: Glutes a piriformis
důvod:“Většina problémů se zády obvykle pramení z někde hlouběji v zádech,“ Borsellino říká. Doporučuje pěnu válcování glutes a piriformis svaly, které mohou způsobit bolestivost v dolní části zad, když jsou těsné nebo unavené.
Jak to udělat: s nohama plochými na podlaze, o něco širší než šířka ramen, vycentrujte pěnový válec pod glutes. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé koleno., Otočte se tam a zpět ze středu pravé glute na dno páteře po dobu 30 až 60 sekund; přepněte nohy a opakujte.
Pěnové válce s Single-Noha
Cíle:Hamstringy
důvod: hamstringy jsou často přehlíženou příčinou nižší bolesti zad, říká Rob Ziegelbaum, RPT, fyzioterapeuta se sídlem v Port Washington, New York. Jsou připojeny k kyčelní kosti, která je spojena s dolní části zad svaly., „Když hamstringy jsou napjaté, jsou náklonu kyčle kostí, uvedení další tlak na dolní části zad svaly,“ vysvětluje.
Jak na to:Nižší sami na podlahu, rozšiřuje svou pravou nohu před sebe a pokrčte levé koleno tak, aby vaše dolní část nohy je za vámi. Umístěte konec pěnového válečku pod pravou horní šlachu, těsně pod glute, a položte ruce na pěnový váleček na obou stranách nohy. Roll horní části ochromit jen tolik, aby vaše noha ohýbá dolů, a vrátit jej zase zpět, po dobu 30 až 60 sekund; změnit strany a opakovat.,