Pokud hledáte stavět velikost a sílu, pak musíte dělat složené cvičení.
složené výtahy jsou cvičení, které pracují několik svalových skupin současně. Jsou to vaše hlavní, „těžké“ výtahy, které tvoří základ jakékoli posilovací rutiny.
a pokud pravidelně trénujete, je pravděpodobné, že již do tréninku zahrnete několik z těchto složených cvičení. Ale co je na nich tak důležité? Proč je musíme dělat, abychom byli silnější? A které složené výtahy vám poskytnou nejlepší výsledky?,
zde rozebereme základní principy složených výtahů a projdeme některými z nejúčinnějších způsobů budování svalů.
co jsou složené výtahy?
složené výtahy jsou jakékoliv posilující cvičení, kde používáte více než jednu svalovou skupinu současně. Patří mezi ně cvičení, jako jsou dřepy a deadlifts, a existuje mnoho výhod, aby se měl od nich:
- efektivní – tím, že pracuje několik oblastí najednou, můžete ušetřit čas., Perfektní, pokud se snažíte vytlačit pár cvičení kolem nabitého programu, nebo jednoduše, pokud se chcete více zapojit do posilovny.
- umožňují vám zvednout těžké-spoléháním na více než jednu svalovou skupinu si můžete dovolit naložit váhu a jít těžké. A to je přesně to, co chcete, pokud hledáte silnější, budovat svaly a pokrok.
- jsou to složité – složené výtahy také vyžadují hodně pozornosti. A pokud nejste opravdu zkušený zvedák, vždy se budete snažit zlepšit svou formu., Takže, vždy je na čem pracovat, když jste dole v tělocvičně. Perfektní, pokud jste typ člověka, který se snadno nudí.
- spálí více kalorií – dělat větší pohyby, které zapojí více svalových skupin při zvedání těžších břemen, to všechno jsou věci, které přispívají ke spalování více kalorií. A tím, že vezmete větší váhu, použijete více glykogenu uloženého ve svalech. Skvělé pro využití této zadržené energie.
- dostanou vaši srdeční frekvenci nahoru-dělají správně, cvičení založená na síle mohou být stejně dobré, jak dostat svůj heartrate nahoru jako kardio., Důvodem je, že používáte několik svalů najednou a také z nich hodně žádáte. Abyste se ujistili, že vaše svaly jsou udržovány doplněny dostatečným množstvím energie, aby se zvedly, vaše srdce musí pumpovat tvrději.
- pomáhají zlepšit vaši mobilitu-složené výtahy jsou často poměrně technické. A být schopen je udělat správně, stejně jako zasáhnout všechny správné svaly, znamená mít dobré množství pohyblivosti kloubů. Boky, ramena, kolena, kotníky a zápěstí hrají svou roli při budování svalů., A tak, stejně jako práce na vaší síle, složené cvičení vám také pomohou soustředit se na zlepšení vaší mobility.
- pomáhají zlepšit vaši koordinaci-složené výtahy často trvají roky. Každý malý detail by měl být na místě – nejen proto, abyste si mohli budovat svaly, ale také abyste se vyhnuli zranění. Takže učení se pohybům a umožnění, aby se vaše svaly také naučily, je skvělé pro to, aby vám pomohlo soustředit se a zlepšit koordinaci.,
nyní, když víme, proč jsou složené pohyby tak důležité, můžeme se začít dívat na to, které z nich vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků.
Nejlepší složené cvičení
Níže uvádíme složené cvičení, které je nejúčinnější při budování svalové hmoty přes všechny své hlavní svalové skupiny.
1) Dřepy
Proč jim:
Dřepy jsou s největší pravděpodobností bude výkon, když si můžete vzít větší váhu., Hlavně proto, že váha je již umístěna na vás, ale také proto, že k dokončení cvičení nepotřebujete oblouk ani pohyb.
to neznamená, že jsou snadné. A dostat techniku správně, když zvedáte slušné množství váhy u stojanu na dřep, je o to větší důvod, proč být přesný s vaší formou.
ale pokud jde o budování svalové hmoty, dřepy jsou životně důležité, protože zasáhly tolik oblastí najednou. Navíc můžete hromadit váhu pro maximální zisky.
Co fungují:
čtyřkolky, dolní část zad, glutes, hamstringy, flexory kyčle a jádro.,
2) Barbell hip vyvolává
Proč jim:
Vaše glutes a hamstringy jsou dva z nejdůležitějších oblastí, na posílení. Jsou to vaše podpora, když dřepíte, vaše síla, když jste mrtvý tah a vaše síla, když děláte jakoukoli formu plyometrie nebo sprintu.
mohou však být notoricky obtížné posílit. A když se podíváme na tyto oblasti, mnoho lidí udělá dřepy, aniž by si uvědomilo, že to nemusí být nutně nejlepší cvičení pro práci s těmito svaly., Pokud nemůžete opravdu tlačit váhu zpět, dřepy zaměřují hlavně vaše čtyřkolky. A opravdu, aby vaše glutes a ochromit až do rychlosti, je třeba měnit to s některými více zaměřené výtahy.
činka boky zvyšuje jsou skvělý způsob, jak pracovat své hamstringy a glutes. A protože můžete načíst činku nahoru, můžete opravdu přinést svůj zadní řetězec až do rychlosti, což pomůže i s řadou dalších cvičení.
Co fungují:
lepidla, hamstringy, dolní část zad, jádro, flexory kyčle a bicepsy.,
3) Tah
Proč jim:
Tahy jsou jeden z těch sloučenina sílu cvičení, které mnoho lidí jsou prostě není jistý. Od mladého věku se mnozí z nás učí, že ohýbání při zvedání je špatné. Takže z pohledu začátečníka mohou vypadat jako zranění, která čekají.
správná technika však zahrnuje udržení záda rovně po celou dobu cvičení.
je pravda, že technika je při deadliftingu opravdu důležitá., Jakmile však máte formulář správný, je pravděpodobnější, že vám pomohou zabránit zranění a poté je vytvořit. Jsou neuvěřitelně užitečné pro cílení na slabší oblasti vašeho zadního řetězce a opravdu vám pomohou udělat velké kroky při dosahování vašich silových cílů.
důležité je zapamatovat si techniku správně. Cvičte jen s činkou a ujistěte se, že zvedáte glutes a hamstringy, ne horní část těla.
právě začínáte? Trap bary vám pomůže zdokonalit svou formu, když jste stále učí., Pomohou také odstranit pokušení nechat vaši váhu spadnout dopředu, když se zvedáte.
Co fungují:
hamstringy, dolní část zad, glutes, flexory kyčle a jádro.
4) Incline bench press
Proč jim:
Lavice lisy jsou skvělé, ale prsa jsou velké svaly. Takže dělat ploché bench lisy má tendenci zaměřit se jen na jednu část. Změnou bench lisy a dělá oba sklon a pokles verze, můžete zaměřit na horní a dolní části hrudníku, jakož.,
sklon bench lisy jsou zvláště důležité, protože pracují horní části hrudníku. To pomůže zvednout svaly hrudníku a vyvážit vše.
pravděpodobně budete chtít jít o úhel 45 stupňů, ale to se mírně změní v závislosti na vaší výšce a typu těla. Nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je zůstat v záběru s vašimi svaly. Tímto způsobem budete moci říct, že máte správný úhel, protože budete moci cítit, jaké svaly pracujete.
Co fungují:
horní část hrudníku, přední delty a triceps.,
5) Vyčistěte a stiskněte tlačítko
Proč jim:
clean a stiskněte je mírně zjednodušenou verzí čisté a blbec, který je vzpírání tah. Je to velmi technické cvičení a je něco, co je vhodnější pro zkušené zvedáky. Je to však fantastické pro budování svalů, protože funguje tolik oblastí najednou. A protože je to tak složité, je ideální pro rozvoj vašich funkčních úrovní fitness.,
a clean and press je v podstatě mrtvý tah Blízkého těla, který je následován ramenním lisem. Nejtěžší částí tohoto cvičení je přechod uprostřed. To je místo, kde je třeba změnit přilnavost na liště, takže můžete přejít z tahu na push. Musíte také mít dobré množství flexibility, abyste mohli chytit lištu a pozastavit se s ní v horní části hrudníku.
berou hodně praxe, ale jsou skvělé pro budování síly, stejně jako Crossfit styl cvičení.,
Co fungují:
čtyřkolky, hamstringy, glutes, dolní část zad, jádro, flexory kyčle, delty, horní část hrudníku, lats, pasti a triceps.
6) Paralelní namáčí
Proč jim:
Paralelní dipy jsou skvělé pro budování svalové hmoty po celé horní části těla. Nejsou to nejjednodušší cvičení, ale to je to, co z nich dělá fantastickou výzvu a o to více uspokojující, když se konečně dostanete na kloub.,
existuje několik různých typů paralelních poklesů – těch, které se zaměřují na oblast hrudníku a typ, který zaměřuje vaše triceps. Záleží jen na tom, jak se postavíte.
dělat je s váženými řetězy, opravdu hromadit na sval.
jen si pamatujte, že pokud máte nějaké problémy s ramenem, zejména s ac kloubem, je lepší nechat je a nahradit je cviky horní části těla, které jsou méně namáhavé.
Co fungují:
delty, triceps, hrudník a jádro.,
7) Pull ups
Proč jim:
termín ‚pull ups‘ odkazuje na velké množství cvičení, které může být provedeno na pull-up bar. Nejoblíbenější typ je brada ups. Všechny formy však mají své výhody, takže jakmile zvládnete jeden typ, je dobré ho neustále míchat.
Pull ups jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zacílit na záda a jsou skvělé pro zlepšení vašich funkčních úrovní fitness., A tím, že budete muset vzít celou svou tělesnou hmotnost, jsou ideální pro budování vaší síly přilnavosti, která je nezbytná pro celou řadu výtahů.
Co fungují:
Lats, delts, traps, biceps a core.
včetně příslušenství výtahy
složené výtahy jsou ideální pro zajištění vašeho tréninku je efektivní a efektivní. Ale je také důležité doplnit své těžké výtahy pomocí doplňkových výtahů – jako je práce s činky -, které pomáhají udržovat rovnováhu a zlepšovat funkční zdatnost. To je také dobrý způsob, jak zacílit na slabší oblasti.,
Chcete se dozvědět více o zahrnutí složených výtahů do tréninku? Podívejte se na různé typy mrtvých tahů pro budování síly i svalové hmoty.
a pokud máte nějaké dotazy nebo byste se chtěli dostat do kontaktu, najdete nás na Instagram @MirafitOfficial.