Bez ohledu na to, jakou vzdálenost chcete, není nic, docela jako závodní pevný 5K, zvláště když běžec je vysoká kopy. Nejen, že je to obohacující vzdálenost k závodu, ale můžete také spustit mnoho z nich v jedné sezóně. I když většina závodů hromadného startu je právě teď v pauze, stále můžete doladit svůj 5K trénink sami nebo pro virtuální závod.
ale abyste mohli rychle závodit, musíte v tréninku běžet rychle. Jak rychle je rychlý?, Záleží na tom, a proto jsou tyto tréninky naprogramovány úsilím místo specifického tempa. To vám umožní pokračovat v praxi těchto cvičení, jak se dostanete rychleji tím, že sleduje své úsilí a nastavení, jak se dostanete rychleji. Zde je návod, jak odhadnout vaši námahu:
Žlutá zóna: tato zóna je aerobní (nebo nejjednodušší) úsilí. Používá se pro snadné běhy, běhy obnovy a dlouhé běhy. Běh v tomto úsilí vám umožňuje běžet po dlouhou dobu, zlepšuje enzymy spalování tuků a není na těle příliš stresující. V této zóně můžete snadno mluvit, aniž byste museli pozastavit dech.,
Oranžová zóna: tato zóna je krok nahoru od žluté. Mírně náročné úsilí se pohybuje kolem prahu laktátu (redline), což je bod, ve kterém přecházíme z použití více tuku pro energii na použití více glykogenu. Neutíkáte úplně ven, ale jste mírně nad svou komfortní zónou. Běžíme v této zóně během tréninku, jako jsou tempo běhů a dlouhých intervalech zvýšit redline, což nám pomáhá běžet rychleji při snazším úsilí. V této zóně můžete říci jen pár slov najednou.,
Red Zone: Když přejedete redline, spuštění v červené zóně, velmi náročné úrovně intenzity, která je plochá-tvrdě a dobře mimo svou zónu pohodlí. Toto je snaha o intervaly, opakování kopce a jakékoli cvičení s vysokou intenzitou. Trénink v této zóně zlepší kondici a rychlost a zvýší váš metabolismus na hodiny po tréninku. V této zóně, nemůžete sotva myslet rovně nevadí mluvit.,
5K Školení Plány které Vám Pomohou Dosáhnout Vašich Cílů
- Začátečníky 5K (8 týdnů, 9-13 km za týden)
- Přestávka 20 Minut 5K (8 týdnů, 18-40 mil za týden)
- Přestávka 30 Minut 5K (8 týdnů, 12-20 km za týden)
zaregistrujte Se S Runner ‚ s World+ pro Nejnovější Tréninkové Tipy a Rady!
Nyní, když znáte své zóny, dejte je do testu s těmito pěti 5K tréninky, které budou budovat rychlost zábavným způsobem. Pokud trénujete na konkrétní závod:
“ začněte 1minutovými intervaly jednou týdně po dobu tří týdnů.,
“ postup do 2minutových intervalů po dobu tří týdnů.
“ spusťte cvičení 1-2-3 jednou týdně po dobu týdnů vedoucích k vašemu závodu 5K. Nejlepší je to spustit na rovném, předvídatelném terénu, jako je cesta, silnice nebo trať.,epeat 1-minutu/1 minuta mimo interval 7 krát 8 celkem intervalech
6 x 2-Minutových Intervalech
Celková doba cvičení: 45 minut
- Procházka a/nebo provádět dynamické úseky pro 3 minut, aby se zahřál
- Spustit 10 minut na snadnou úsilí
- Run 2 minut při těžké, ale řízené úsilí v červené oblasti
- Sledujte s 1 minutu chůze a pak 1 minutu snadné jogging snadné, aby se chytit dech a obnovit
- Spustit 5 minut na snadnou úsilí
- Chůze 3 minuty.,ntrolled úsilí v červené zóně, následuje 1 minutu snadné chůze nebo lehké běhání
- Run 2 minut v červené zóně, následuje 1 minutu pěší pak 1 minutu snadné jogging
- Run 3 minut v červené zóně, následuje 1 minutu chůze a 2 minuty jogging jednoduché
- Opakujte 1-2-3 intervalech 3 krát celkový počet
- Spustit 5 minut na snadnou úsilí
- Pěšky 3 minuty vychladnout úplně
3 x Tempo Mile Cvičení
interval cvičení nad vybudovat rychlost, ale to cvičení pod zlepší vaši výdrž běžet rychleji a efektivněji., Klíčem je běžet při správném úsilí (vaše“ červená čára“), takže můžete zvýšit svůj práh—bod, ve kterém se vaše tělo přesouvá k použití více glykogenu pro energii.
spusťte tento trénink jednou týdně a nejméně dva dny od intervalového běhu. Pokud jste nový běh rychlostní cvičení, náhradní cvičení s interval cvičení každý druhý týden, takže používáte jeden pevný cvičení za týden. Vezměte na vědomí své tempo, jak budete postupovat, jak budete pokrývat míli rychleji, jak si zlepšit.,
Celková vzdálenost cvičení: 4-5 mil
- Procházka a/nebo provádět dynamické úseky pro 3 minut, aby se zahřál
- Spustit 10 minut na snadnou úsilí
- Běh 1 míle na snaze jen mimo svou zónu pohodlí (na horním okraji oranžové zóny,.k.,vaše červená linie)
- 2 minuty Chůze k obnovení (mít více času, pokud je potřeba)
- Opakování mile úsilí a zotavení, 2 krát 3 celkem
- Spustit 5 minut na snadnou úsilí
- Pěšky 3 minuty vychladnout úplně
Progresivní Vytrvalostní Cvičení
Dalším klíčovým prvkem fitness pro běží rychle 5Ks je vybudovat svou vytrvalost nebo schopnost pokrýt dlouhé vzdálenosti efektivně. Pro 5K, to znamená Běh 5 na 6 míle jednou týdně na snadné, konverzační úroveň intenzity ve žluté zóně.,
Jako progrese (pro zkušené běžce, kteří mají základnu jako vy), můžete utkat v Progresivní Vytrvalostní Cvičení každé dva až tři týdny, aby simulovaly závod samozřejmě. To kombinuje všechny tři zóny úsilí-žlutá, oranžová a červená—a učí vás, jak běžet ve všech třech zónách, což je účinná dovednost pro stimulaci sebe v den závodu.,žlutá zóna
A konečně, ještě jeden tip pro váš 5K školení: Mnozí závod vyhrál a prohrál v warmup a předzávodní přípravu., Čím kratší závod, tím více složité zahřívání by měla být, stejně jako racing pro 5K osobní rekord požadavky, že začnete běhat těžké, a pak jít těžší. Čím více investujete do správného zahřívání, tím snadněji bude vaše tělo schopno tlačit, když zbraň zhasne. Vyzkoušejte tento warmup v den závodu, abyste zvýšili svůj výkon. Cílem je dokončit toto zahřívání 10 minut před začátkem závodu.,o warm up
investovat do důkladné warmup, tkaní v různých rychlost, tempo, a vytrvalostní cvičení, budete se dobře na vaší způsob, jak běží rychleji, 5Ks v této sezóně a mimo ni.,