“ každý může běžet. Potřebujete jen pár běžeckých bot, abyste mohli začít.“
už jste to slyšeli? Plně nesouhlasíme, protože kromě správné běžecké boty potřebujete (především) zdravé nohy. Zdravé nohy potřebují pozornost a péči, protože nás nesou mnoho, mnoho mil zejména během tréninkových fází. Co myslíš? Souhlasíte s touto větou nebo si dát díky na vaše nohy, výkon rozmazlování? Ještě ne?, No, náš omlazovací balíček pro nohy běžců vám pomůže změnit to od dnešního dne. Protože vaše nohy by měly být stejně vhodné jako vy.
stabilní nohy-proč byste se měli starat
při běhu, na krátkou chvíli jsou obě nohy ve vzduchu. Síly působící na nohu, když se znovu dotknete země, mohou shrnout až několikanásobně vaši vlastní tělesnou hmotnost-a musí být polstrovány. Přestože jsou naše nohy docela robustní a geniálně postavené, mohou způsobit spoustu bolesti, když jsou přetížené a/nebo zanedbané., A žádný běžec by se neměl obejít bez šťastných, zdravých nohou! Silné svaly nohou v kombinaci s velkou péčí jsou nutností pro špičkový výkon v každém tréninku nebo závodě. Často si všimneme pouze nohou, když ubližují, kvůli modřinám nebo podráždění kůže. To jsou všechny příznaky, které naznačují, že složitá anatomická konstrukce nohy je nějak narušena. Možné příčiny mohou být příliš těsné běžecké boty, přepětí, běh styl, nadváha nebo nohu statické., Stabilní nohy tvoří základnu celého těla – dokonce ovlivňují polohu boků a pánve při stání, chůzi nebo běhu. Dokonce i vaše páteř může těžit ze zdravých nohou, pokud jsou pohybové vzorce prováděny přímo od nohou. Všechno je propojené!
Posílit vaše svaly nohy – Zabránit zranění
Stabilita a pohyby nohou jsou řízeny vnitřní (krátké svaly nohy se nacházejí v nohou) a vnější (svaly pocházející z vnějších nohou kostry) svaly – a často jsme se zapomenout na ty menší, ty kratší!, Pro každý krok, který podnikneme, různé vrstvy našich vnitřních svalů řídí rozsah a rychlost deformace našich nožních oblouků. Pokud tyto krátké svaly nefungují správně, základna našeho těla se stává nestabilní a může mít za následek bolest nohou. Pokud vaše nohy ubližují, nic nebude hladce. Nedovolte, aby se to stalo!
cvičení pro nohy běžců
při přípravě na důležitý závod je třeba vzít v úvahu spoustu věcí. Od najetých kilometrů vašich tréninků po zužující se fáze k ideálnímu plánu výživy před a během závodu., S tím vším na mysli, často zanedbáváme naše nohy svaly, a zejména vnitřní svaly. Vědci shromažďují stále více důkazů, že cílený trénink svalů nohou má pro běžce řadu výhod a zlepšuje funkčnost nohy. Podívejte se na naše top 5 cvičení pro silnější nohy svaly & aby byly součástí vašeho tréninku rutiny:
1. Toe curling
toe curling je jedním z nejúčinnějších cvičení trénovat své instrinsic Nohy Svaly., Ať už stojíte na obou nohách, na jedné noze, vpřed nebo sedíte u stolu… tento krok je ideální pro posílení nohou!
2. Toe jóga
můžete úmyslně přesunout určité prsty? Vyzkoušejte to! Může to být obtížnější, než se zdá. Začněte zvednutím palce a snažte se udržet všechny ostatní prsty na zemi, pak naopak., Tento takzvaný „sun pozdrav toe yoga“ se týká záměrně stříkající všechny prsty nakonec rozšířit mezery mezi prsty.
3. Heel lifting
stabilní kotníkový kloub pomáhá při ideálním přenosu síly a zabraňuje zranění běžců (např. zkroucení kotníku). Zvedání paty je cvičení pro posílení kotníku. Zvedněte paty tak vysoko, jak je to možné, a pak je pomalu nechte znovu spadnout., Chcete-li toto cvičení zintenzivnit, zkuste to vyvažovat na jedné noze, na kroku nebo na nestabilním povrchu (jako srolovaná jóga). Tyto variace nejen trénují váš kotníkový kloub, ale také vaši rovnováhu a koordinaci.
4. Barefoot
sundejte si boty a projděte se po louce, brodte se malým potokem nebo projděte po štěrkové cestě. Vědci zjistili, že chůze a běh naboso posiluje svaly nohou. Navíc jsou podrážky stimulovány smyslovými informacemi, čímž se zlepšuje vaše posturální stabilita., Vydejte se na běh bez bot na bezpečném území – to je jako doping pro vaše nohy!
5. Vnější okraj-vnitřní okraj
posuňte váhu na vnější okraje nohou a zároveň udržujte celé tělo vzpřímeně. Pak zkuste stát nebo chodit na vnitřních okrajích nohou.
možnosti trénovat nohy jsou nekonečné! Nejlepší část: tyto cvičení nohou nevyžadují spoustu času. To, co se počítá, je dělat je pravidelně-snažte se začlenit tyto nohy posilující cvičení do vašeho každodenního života., Vypracujte si nohy při čištění zubů, během přestávky na oběd nebo během fáze zotavení intervalového tréninku.
Udělejte si čas pro vaše nohy.
jste již školení & posílení nohou a chcete vědět, co jiného můžete udělat, aby jim radost & zdravé? Máme několik dalších tipů, jak zacházet s nohama a ukázat jim vaši péči:
Vyberte si běžeckou botu, která vám vyhovuje! Dobrá běžecká bota musí podporovat supinaci a formu nohy., Opatrně s příliš těsnými botami, mohou vás cítit bezpečně a dobře podporované, ale často vedou k modrým nehtům a mozolům. Pamatujte: drahé běžecké boty samy o sobě nedělají nohy silnější!
- mobilizace kloubů kotníku& midfoot by měl být součástí tréninku každého běžce a může být snadno zahrnut do zahřátí.
- hýčkejte své spolehlivé společníky uklidňující masáží nohou nebo koupel nohou (používejte uklidňující přísady, jako je heřmánek).
- ošetřete nohy (a sebe) mani-pedi!, Krátké nehty se zaoblenými hranami minimalizují riziko modřin na sousedních prstech.