svalnaté bicepsy s horskými vrcholy jsou klíčovou charakteristikou špičkových kulturistů. Silné, silné bicepsy jsou rozhodující pro powerlifting pro zvýšenou stabilitu během bench press, squat a deadlift.
bicep brachii zahrnuje zhruba jednu třetinu horní části paže a skládá se z dlouhých a krátkých hlav. Brachialis, také označovaný jako boční rameno nebo dolní biceps je běžně považován za součást bicepsu svalové skupiny, i když je to technicky odlišné.,
biceps jsou primárně budovány tahovými pohyby, jako jsou brady a flexe loktů, jako jsou kudrlinky. Většina biceps pohyby jsou prováděny ve svislé rovině i když úhel trupu může být také mírně dozadu (např. incline činka kadeře) nebo vpřed (např. koncentrace curl) v závislosti na výkonu. Ať už jste špičkový sportovec nebo víkendový válečník, beastly sada bicepsu nastaví vaši postavu na rozdíl od ostatních.
sklon činky curl je izolační tahové cvičení zaměřené na biceps brachii, který se skládá z krátkých a dlouhých hlav., Brachioradialis (horní-vnější předloktí) a brachialis (dolní biceps) působí během tohoto pohybu jako podpůrné svalové skupiny.1
Podpora svalových skupin pomáhá cílové svalové skupině při dokončení pohybu. Přední nebo přední deltoidní a zápěstí flexory působí jako stabilizátory během tohoto cvičení. Stabilizační svaly pomáhají udržovat držení těla nebo fixovat kloub tím, že se stahují bez výrazného pohybu.
zpětný sklon trupu dramaticky zvyšuje obtížnost curlingu činky umístěním bicepsu do mechanicky méně výhodné polohy.,
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner ukazuje vaše provádět sklon činka kadeře.
Jak Provést Sklon Činka Curl
Přístup volně stojící nastavitelné lavice, zajistit, máte dostatek prostoru na všech stranách, a nastavte zadní panel tak, že to vytváří 45-60o úhlu se zemí. Nemusíte používat úhloměr a měřit, ale mělo by to být někde mezi vertikální a horizontální.
Jak se úhel zadní podložky zvyšuje a stává se vzpřímenějším, bude se cítit a vypadat spíše jako tradiční činka., Nastavte sedačku tak, abyste byli pohodlní a neklouzali z lavice.
Nyní přejděte do stojanu na činky a vyberte příslušnou pracovní hmotnost. Pokud jste již dříve provedli tradiční činka kadeře pak buďte připraveni začít s nižší počáteční pracovní hmotnosti. Vyberte dvě činky stejné hmotnosti; nezvedejte 20 liber levou rukou a 30 liber pravou rukou.
nerovnoměrné zatížení nezlepší vaše zisky a pravděpodobně povede ke zranění. Pokud je to poprvé, co provádíte cvičení, vyberte konzervativní váhu, kterou můžete bezpečně zvednout po dobu 8 až 12 opakování.,
jakmile vyberete vhodnou pracovní hmotnost, uchopte činky, zvedněte je, posaďte se na sedačku a nechte činky viset po stranách. Paže by měly být rovné, ale nejsou vyhozené, hrudník by měl být nahoru, lopatky by měly být zatažené, a hýždě by měly být v kontaktu s seat pad.
jakmile jste na pozici, vezměte neutrální přilnavost (dlaně směřující k sobě) pomocí tradičního (palec omotaný kolem prstů) nebo falešného uchopení (palce zabalené kolem stejné strany jako prsty). Toto je vaše výchozí pozice., Můžete také začít s supinovaným uchopením (dlaně směřující od vás) místo neutrálního uchopení.
Po nastavení výchozí pozice se zhluboka nadechněte, připravte si břišní svaly, stlačte činky co nejpevněji a začněte tahat ruce směrem k rameni. Během tohoto obloukového pohybu by vaše lokty a horní paže měly zůstat na pevném místě. Nedovolte, aby se horní paže nebo lokty posunuly z místa; tím se odstraní stres z cílových svalových skupin.
pokračujte v curlingu činky, dokud nejsou vaše předloktí mezi rovnoběžnými a kolmými se zemí., Přesná horní poloha se bude lišit u jednotlivce, do značné míry v závislosti na síle, tvaru a pružnosti ramene. Zatímco někteří stážisté raději stočit činky, dokud předloktí je kolmo se zemí, to může vyžadovat loket drift dopředu nebo rameno roll-in nebo raise.
stočte váhu směrem k rameni co nejvíce, zastavte se těsně předtím, než vaše lokty a ramena změní pozice. Tato narážka maximalizuje zapojení cílových svalových skupin., Pokračujte ve stlačení činky a ohýbání bicepsu a držte jej v horní poloze po dobu 1 až 5 sekund.
jakmile držíte činky v horní části pohybu po požadovanou dobu, snižte činky pomalým a řízeným pohybem zpět do výchozí polohy. Pohybový vzor pro spouštěcí část by měl být přesným obrácením tažné části. Dokončete požadovaný počet opakování.
můžete provést tento pohyb curling jednu činku najednou (střídající se) nebo kroutit obě činky současně (současně)., Někteří zvedači se rozhodnou vydechnout při curlingu činky, v horní části každého opakování nebo mezi každým opakováním. Vyberte si dýchací vzor, který se pro vás cítí nejpřirozenější a nejpohodlnější.
Toto cvičení lze provádět pomocí rovných sad, před výfukovými sadami, pokles sady, rest-Pauza sady, supersety, trisety, obří sady, pozastavené opakování, nebo pomalé negativy. Stejně jako u každého cvičení jsou dvě nejdůležitější složky vysoce kvalitní formou a progresí.
progrese může mít různé formy (např., větší hmotnost, sady, nebo opakování, snížená doba odpočinku, lepší kvalita rep, atd.), ale snaží se zlepšit každý trénink.
Sklon Činka Kadeře Tvoří Tipy
Použití Přiměřené Lavice Úhel – Ty s dříve existující zranění ramene nebo hlavní otázky mobility by měly používat více vzpřímené lavici úhel 60 stupňů, spíše než tradičního úhlu 45 stupňů použity pro šikmá lavička cvičení. Pokud tak učiníte, bude odstranit některé stresu z ramene a rotátorové manžety svaly a zároveň zajistit, biceps těžit z podnětu curl, pohyb na svahu úhel.,
Minimalizovat Loket Zapalování – kromě použití konzervativní pracovní závaží na tomto cvičení, aby vaše paže a lokty zůstat vertikálně v souladu s navzájem v průběhu celého pohybu. Pokud se ocitnete v plamenech loktů a horních paží, abyste dokončili pohyb, pak je váha příliš těžká.
udržování loktů v souladu s rameny maximalizuje stimulaci bicepsu.
Vyhněte se hybnosti – proveďte sklon činky v řízeném plném rozsahu pohybu. Zkontrolujte své ego u dveří a nepokoušejte se okamžitě 75lb činky., Zůstat pevně po celou dobu pohybu (břišní svaly a horní část zad vymačkané) a nedovolte, aby vaše rameno, aby roll-in nebo přesunout nahoru směrem k uším.
nepoužívejte hybnost k houpání činky zdola do horní polohy. Tato hybnost dramaticky zvyšuje pravděpodobnost zranění a minimalizuje stimul cílových svalů.
držte intenzitu stlačování tím, že držíte horní polohu nakloněné činky po dobu 5 až 10 sekund. Opravdu se zaměřte na stlačení bicepsu a uchopení činky co nejtěsněji.,
to zvýší čas pod napětím a spálením v brachioradialis a bicepsu. Zvýšený čas pod napětím je vynikající proměnnou pro přizpůsobení progresivnímu přetížení a zvýšenému růstu svalů.