vždy jsem měl těsné stahovací svaly v celém mém životě. Je však teprve nedávno, že jsem se rozhodl vzít čas na řešení tohoto problému vážně.
adduktory prostě nejsou tak okouzlující, aby se protáhly jako hamstringy, telata nebo čtyřkolky, a někteří z nás možná ani nevědí, co jsou adduktory!,
z tohoto důvodu je běžné, že se aduktory zanedbávají, což často zanechává pocit těsnosti podél vnitřních stehen.
nejen to, ale je také možné, že těsné adduktory mohou vést k bolesti kolena, kyčle a zad.
aduktory by proto neměly být přehlíženy ani ignorovány.
v tomto příspěvku stručně popíšu, co jsou adduktory a proč se mohou těžko protáhnout.
také budu vyložit plán, jak zvýšit vaše adductor flexibilitu tím, kterým se na některé z nejlepších adductor úseky si můžete vyzkoušet z domova.,
jaké jsou adduktorové svaly?
adduktory, často označované jako svaly svalů, jsou skupinou svalů, které sedí kolem oblasti vnitřního stehna.
tato sada svalů je připojena k pánvi a připojuje se k různým místům podél stehenní kosti (stehenní kosti).
jejich odpovědností je vytáhnout stehno (stehenní kost) dovnitř směrem ke středové čáře vašeho těla.,
adduktorů se skládá z těchto svalů:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
smyslem tohoto oddílu je, aby se vědecké a přes-komplexu, ale upozornit, že se váš tlak může pocházet z některého z těchto menších svaly jsou těsné.
únos vs Adduction
tyto dva pojmy nezaměňujte. Tématem tohoto příspěvku jsou adduktory, ne únosci., Všimněte si jemného rozdílu.
Zatímco Adduktory vytáhnout vaše končetiny ke střední čáře těla, Únosci udělat pravý opak, aby se zasadila své končetiny od střední čáry.
jedním snadným způsobem, jak vám pomoci zapamatovat si rozdíly, je to, že únos je „odvádění“ z těla, podobně jako únos (odebrání) mimozemšťany.
Jak Získat Flexibilitu v Adduktory
Jak jste viděli na adduktory jsou svaly, spíše než jeden sval.,
to ztěžuje protažení, protože musíte začlenit řadu různých úseků, abyste zasáhli každý konkrétní sval.
například, protáhnout svaly adduktory (přitahovač Pectineus & adductor Brevis) blíže horní části stehna budete potřebovat úsek, který můžete cítit kolem třísel, vzhledem k tomu, že další adduktory, které běží celou cestu dolů (adductor Longus & adductor Magnus), stehna vyžadují jiný druh úseku.,
, Aby se stala pružnější v adduktory budete muset najít úseky, které pokrývají všechny stahovací svaly.
jedním z mých největších problémů je to, že jsem si myslel, že adduktor je jen jeden sval a předpokládal, že dělat jeden úsek adduktoru vyřeší těsnost.
jsem si jistý, že jste narazili, že úsek známý jako „pancake“, kde máte své tělo naklonil se dopředu s nohama rozdělit široká, v přední z vás.,
Pokud jste v adduktorech nepružní (roli mohou hrát i těsné hamstringy a dolní část zad), může být pokus o tento úsek zvláště demoralizující.
můžete mít nohy široké, ale jak se snažíte dosáhnout vašich prstů, vaše dolní zadní křivky a nikam se nedostanete.
spíše než jít přímo do tohoto úseku jsem zjistil, že je nejlepší pracovat na jednodušších úsecích jako první.
ještě lepší místo pro začátek je však provedení myofasciálního uvolnění (samo-masáž), které pomáhá uvolňovat všechny uzly, které přispívají k těsnosti.,
1) Uvolnění Adduktorů
adduktorů se ukázaly být nejnáročnější část mé tělo k vydání, přes self-masáž.
zkoušel jsem všechny druhy nástrojů, ale až donedávna jsem našel nějaký úspěch.
Pokud jste se již pokusili, ale našli jste malou úlevu, nebojte se, že nejste sami.
většina „odborníků“ se zmíní o technikách, jako je použití pěnového válečku, ale nikdy jsem to nenašel efektivní.,
níže je video tradičního způsobu uvolnění adduktorů pomocí pěnového válečku v případě, že si to chcete vyzkoušet, zatímco výše uvedené video používá kombinaci pěnového válečku a svalové válečkové tyče.
Související: Nejlepší svalové horské hole
pěna roll vaše adduktory byste místo molitanovým válečkem pod vaše vnitřní stehna, zatímco jste čelí dolů směrem k podložce.
pomocí tělesné hmotnosti byste se valili z horní části kolena dovnitř směrem ke středu stehna a pak zpět.,
související: nejlepší pěnové válečky
pokud to pro vás nefunguje,můžete to zkusit pomocí masážní koule. V tomto případě by v této situaci mohla fungovat masážní koule TriggerPoint 5 palců (která je větší než lakrosová koule).
Jak jsem řekl dříve, nikdy jsem našel tuto techniku, aby byly účinné, i když jsem použít velmi nebo agresivní a husté pěny válečkem nebo masážní míč, jak potřebuji úlevu výš na stehna.
další část vám ukáže, jak najít hlubší vydání.,
Uvolnění Těžko Přístupných Adduktory (Pectineus & Brevis)
Pokud je uvolňovací technika zobrazené ve videu výše nefunguje pro vás, pak je pravděpodobné, že budete muset rozbít adduktory vyšší vnitřní stehna, jako tomu bylo v mém případě.
s největší pravděpodobností budou dotyčnými adduktory Pektineus a Brevis.
Chcete-li získat představu o tom, kde jsou tyto dva adduktorové svaly umístěny, podívejte se na 3D obrázky níže.,
Jak můžete vidět, tyto adduktory jsou poměrně vysoké a dobře chráněn masité oblasti stehna.
To je důvod, proč používat pěnový válec se zaměřit na tyto oblasti byl docela neefektivní pro mě.,
v Případě, foam roller nefunguje pro vás, pak se podívejte se na video výše, které ukazuje, jak použít lavičku a lakros míč k uvolnění adduktorů.
Pokud nemáte lavičce zjistil jsem, nejjednodušší a nejlevnější instalace propuštění únosci je umístit míček na jóga blok, který pomáhá pozvednout na vyšší míč kopat hlouběji do třísla svaly.,
jediný problém s tímto nastavením je, že je to docela východ pro toto nastavení se převrhnout, takže to může být frustrující občas.
Pokud máte trochu peněz na utrácení a vážně uvolňujete své adduktory, existují lepší možnosti.,
první je pomocí PSO-RITE masážní nástroj.
související: PSO-RITE review
druhým a dražším způsobem je použití masážní pistole, což je ruční elektrický masér, který může účinně uvolnit těsné svaly.
Související: Nejlepší masáž zbraně
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak uvolnit únosci, ale budete chtít kopat kolem vnitřní strany stehen a třísla svaly, dokud se vám najít citlivé místo.,
jakmile zjistíte, že se na něm objeví místo, uvolněte se a podržte jej alespoň 30 sekund.
buďte upozorněni, pokud jste tuto metodu nikdy nepoužili, bude to pravděpodobně velmi bolestivé!
možná zjistíte, že tuto metodu použijete na jeden den, pak je pro vás příliš bolestivé to udělat znovu na příštích pár dní.
Jak najdete nová místa tento cyklus uvolnění pak obnovit bude pravděpodobně pokračovat. Při dostatečném pokusu by bolest měla časem ustoupit.,
2) Jak Protáhnout Adduktory
Jak jsem zjistil, s vlastní adduktory, pocit je prodloužit vyžaduje více ladění úsek, než mnoho jiných svalových skupin.
jinými slovy, pokud jsem v tradičním úseku hip adductor, musím se pohybovat, posunout svou tělesnou hmotnost ze strany na stranu a vyladit své pozice, než ucítím úsek, který pro mě funguje.
při protahování adduktorů nemusí tradiční úseky fungovat, protože můžete být těsní v tolika různých oblastech adduktorů.,
najděte, co pro vás funguje.
toto je důležitá součást prodloužení adduktorů.
videa v této sekci zahrnují úseky, které můžete vyladit podle svých představ. Video výše ukazuje stojící adductor úsek můžete vyzkoušet.
Podobně, video výše ukazuje klečící adduktory úsek, který můžete také vyladit tím, že houpe dopředu a zpět.
v obou případech, jakmile najdete těsnou oblast, držte svou pozici, uvolněte se a dýchejte.
pomalu se zlepšuje?, Pokročilejší Adductor Táhne
Jakmile jste začali získat trochu větší flexibilitu ve vašem adduktory můžete začít, aby se pokusili některé další úseky, které vyžadují vyšší úroveň flexibility, nebo začít cílit na konkrétní svaly adduktory.
Adductor Magnus (Žába, Roztáhnout)
Žába úsek vyžaduje slušnou úroveň flexibility v vaše boky stejně jako ty adduktory, než budete moci provést tento.
tento úsek je vhodný pro práci na svalu únosce Magnus.,
Dlouhý Přitahovač Úsek (Palačinka)
Toto je druh úseku, kde pokusu je možné nechat si trochu zklamaně a to zejména pokud máte spoustu těsnost v adduktorů.
přestože jsem tento úsek zahrnul do pokročilé sekce, začátečníci to mohou také vyzkoušet.
Při provádění tohoto úseku, který chcete ujistěte se, že jste nikdy kompromisy své podobě, takže se můžete dostat hlavu níž k zemi.,
udržujte dolní část zad rovně a páteř dlouho, i když se trup sotva pohybuje dopředu o palec.
Jak získáte flexibilitu ve svých adduktorech, budete se pomalu moci pohybovat více vpřed, když cvičíte tento úsek.
Gracilis Úsek
Toto video obsahuje dva úseky pro adduktory (jeden z nich jsme již viděli výše „Pancake“).
Chcete-li provést první úsek, posaďte se nohama před sebou s chodidly vašich nohou dohromady.,
pomalu přiveďte hrudník dopředu k prstům a pomocí loktů vytlačte nohy ven.
znovu se ujistěte, že udržujete dlouhou páteř a zabraňte zaokrouhlení zad, abyste udrželi záda rovně.
Zvažte Mediální Hamstringy taky
přidat trochu jiný pocit na váš klečí stahovací stretch, místo toho, natažené nohy umístěné na podlaze můžete také zkusit ukazuje vaše prsty směrem nahoru.,
Tento jemný pohyb trvá to od adductor úsek na mediální podkolenní šlacha úsek, a budete se cítit úsek směrem k zadní straně stehna více než tradiční stahovací stretch.
Pokud máte těsné adduktory, je pravděpodobné, že tento sval bude také těsný a může také vyžadovat uvolnění a protahování.
Stretch často vidět vaše adductor Flexibility zvýšení
čím více se protáhnout a uvolnit adductors větší flexibilitu budete získat v průběhu času.,
Pokud jste jako já a strávil velkou část svého života, aniž by kdy protažení je pak to bude trvat déle, než uvidíte výsledky.
Pokud se však budete držet, uvidíte zlepšení.
protahování adduktorů je důležité, protože mohou být velmi těsné, tím více zůstanete v sedící poloze.
náležitou péčí o své adduktory můžete zvýšit svou mobilitu, flexibilitu, atletický výkon a také pomoci vyhnout se potenciálním zraněním v budoucnu.,
Pokud máte pocit, že máte nejen těsnost v adduktorech, ale také kolem boků, nezapomeňte přidat některé úseky pro flexory kyčle pro úplnější protahovací rutinu.