V dokonalém světě, a pokaždé, když byste se jít na krevní test, všechny vaše čísla by se vrátil do optimální rozsahy. Přeskočili byste do západu slunce z ordinace svého lékaře, abyste si zajistili čistý zdravotní účet. Ve skutečnosti však ne vždy dostaneme výsledky, v které doufáme. Není neobvyklé, že krevní test odhalí, že váš cholesterol je vysoký, a proto může být užitečné sledovat dietní plán s vysokým obsahem cholesterolu.,
Protože všichni jsme slyšeli o spojení mezi krevní hladiny cholesterolu a srdeční choroby, zjistit vaše HDL nebo LDL je v nepořádku, může být deprimující. Naštěstí, ačkoli, vaše strava může jít dlouhou cestu k tomu, aby vaše čísla zpět do zdravého rozsahu. A i když si možná myslíte, že diagnóza vysokého cholesterolu znamená, že jste odsouzeni k životu králičího jídla, nikdy se nebojte! Dietní plán snižující hladinu cholesterolu může být ve skutečnosti plný uspokojivých a zajímavých možností.
mluvili jsme se zdravotními profesionály, abychom získali lopatku o tom, jak jíst pro zdravý cholesterol v krvi.,
co znamenají vaše čísla
při pohledu na výsledky krevních testů jste si pravděpodobně všimli, že existují dva typy cholesterolu, LDL a HDL. Možná jste také slyšeli, že existuje „dobrý“ cholesterol a „špatný“ cholesterol, oba jsou důležité při hodnocení vašeho kardiovaskulárního zdraví. Ještě zmatená?
rychlé osvěžení: LDL nebo lipoprotein s nízkou hustotou je“ špatný “ druh cholesterolu. Přenáší malé kapičky tuku po celém těle a ukládá je do tepen, kde blokují průtok krve. (Můžete myslet na “ L “ V LDL jako na druh cholesterolu, který se udržuje nízký.,) HDL nebo lipoprotein s vysokou hustotou je naopak „dobrý“ druh cholesterolu, který pomáhá očistit vaše krevní cévy od drsného gunku, který je může ucpat. (Zkuste si uvědomit, že toto číslo“ H “ je užitečné číslo, které chcete udržet vysoko).
můžete přijmout různá opatření ke změně LDL a HDL prostřednictvím stravy, ale obecně dietní tipy pro zvýšení jednoho a snížení druhého nejsou v rozporu. Pokud se obě vaše čísla potřebují přizpůsobit, není třeba dvou samostatných dietních plánů.
základy stravy pro léčbu cholesterolu
má cholesterol v potravinové hmotě?,
teoreticky je logické předpokládat, že čím více cholesterolu jíte v potravinách, tím více cholesterolu budete mít v krvi. Alespoň tomu vědci věřili. Ale v posledních letech byla tato teorie odhalena. Studie z roku 2010 odhalila, že většina výzkumu podporujícího tuto myšlenku byla provedena na zvířatech. U lidí důkaz, že konzumace cholesterolu vede k nezdravým číslům, prostě neexistuje. Ve skutečnosti dietní pokyny pro Američany v letech 2015-2020 nedoporučují omezit cholesterol v potravinách., „Cholesterolu v potravinách hraje jen malou roli v cholesterolu v naší krvi,“ potvrzuje Kris Sollid, RD, Ředitel Výživy Komunikace v Mezinárodní Rada pro Informace o Potravinách. „již se nepovažuje za živinu obav o nadměrnou spotřebu.“
takže pokud cholesterol v našich vejcích a červeném mase není strašákem srdečních chorob,co vlastně ovlivňuje? Dvě věci: vláknina a tuk.
role vlákniny
zatímco rozpustná i nerozpustná vláknina jsou užitečné, rozpustná vláknina je nejvyšší dietní rocková hvězda společnosti cholesterol management., Zvlástní je, že vědci si nejsou 100% jistí, proč to funguje, ale je pravděpodobné, že tento typ vláknina váže na cholesterol částice v trávicím systému, splachování je z těla dříve, než mají šanci, aby se vstřebává. Ať už je příčina jakákoli, jedna věc je jistá: stále spoustu rozpustné vlákniny potraviny, jako je černé fazole, ovesné otruby, avokádo, růžičková kapusta mohou oba zvýšit dobrého cholesterolu a snížení hladiny špatného cholesterolu.
role tuku
Další živinou ve dvoubodovém dietním přístupu k cholesterolu je tuk., Různé druhy tuku mohou mít různé účinky na váš cholesterol, pro dobré nebo nemocné. Především pro zdravější čísla nemilosrdně odstraňte trans-tuky z vaší stravy s vysokým cholesterolem. Tyto škodlivé tuky mají pochybné rozlišení jak zvyšování špatného cholesterolu, tak snižování dobrého cholesterolu. Ačkoli umělé, umělé verze trans-tuků byly technicky zakázány v USA, mohou stále číhat v některých potravinářských výrobcích. Zkontrolujte štítky pro jakýkoli druh hydrogenovaných olejů-to je“ Kód “ pro trans-tuk.,
Na druhou stranu, tam je jeden druh tuku, kardiovaskulární systém miluje: zdravé srdce-omega-3 mastné kyseliny. „Dostatek omega-3 mastných kyselin (myslím, že tučné ryby, lněné semínko a vlašské ořechy), typ polynenasycených tuků může pomoci zvýšit HDL cholesterol,“ říká Sollid. Vliv Omega-3s může mít také co do činění s tím, jak mění triglyceridy—další položku na vašem krevním testu. Snížení triglyceridů může znamenat snížení cholesterolu a naopak.
„velmi vysoké triglyceridy mohou zvýšit celkový cholesterol,“ říká kardiolog a lipidolog Dr. Robert Greenfield, MD., „Mastné ryby, jako je losos, sleď, sardinky atd. může snížit triglyceridy.“Snažte se získat mořské plody ve vaší stravě s vysokým cholesterolem nejméně dvakrát týdně, jako u zdravých receptů z mořských plodů.
pokud jde o vliv nasycených tuků na hladinu cholesterolu, znalecké posudky jsou smíšené. Po věky lékařská moudrost tvrdila, že nasycený tuk vedl k ucpaným tepnám. V posledních několika letech však došlo k posunu. Metaanalýza v British Medical Journal zjistila, že příjem nasycených tuků není spojen s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční nebo kardiovaskulárních chorob., A prospěšné živiny v potravinách, jako jsou například plnotučné mléčné výrobky, mohou převážit důsledky jejich obsahu nasycených tuků.
celkově je rozhodně moudré vyhýbat se zpracovaným potravinám, které obsahují vysoké množství nasycených tuků. Co se týče celých potravin, které obsahují nasycené tuky, jako je mléko nebo červené maso, porota je stále na tom, jak přesně ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Dokud nebudeme vědět víc, mnoho odborníků naléhá na ty, kteří mají vysoký cholesterol, aby jedli tyto potraviny s mírou.,
kontrola porcí pro lepší čísla
při plánování stravy s vysokým cholesterolem nezapomeňte, že záleží také na kontrole porcí. Vaše tělesná hmotnost může mít překvapivý účinek na váš cholesterol. „Pokud má někdo nadváhu nebo obezitu, může snížit LDL cholesterol a zvýšit HDL cholesterol tím, že ztratí až 3 až 5 procent své tělesné hmotnosti,“ říká Sollid. Pro zdravou ztrátu hmotnosti se snažte ztratit ne více než jednu až dvě libry týdně.
proč se změnila dietní doporučení pro cholesterol?,
Pokud máte pocit, že dietní doporučení kolem cholesterolu se v posledních několika desetiletích změnila, nemýlíte se. Proč je to, že vejce bývala špatná a teď jsou v pořádku, nebo že nasycený tuk není problém, o kterém jsme si mysleli, že je?
faktem je, že výzkum výživy je neustále se vyvíjející pole. „Pro ty, kteří pozorně sledují vývoj vědy o výživě, jsou posuny postupné a logické. Ale pro ty, kteří to pozorně nesledují, se směny mohou zdát, jako by vyšly z levého pole,“ říká Sollid.,
Ujišťujeme vás, že současná doporučení nejsou učiněna chtě nechtě. „Je důležité, aby lidé věděli, že k zásadním změnám v dietním poradenství nedochází kvůli jedné jediné studii, která dělá mediální titulky,“ říká Sollid. „Spíše se směny provádějí po přezkoumání kompilace nejkvalitnějších důkazů.“
související: jedná se o snadné recepty doma, které vám pomohou zhubnout.
potraviny k jídlu ke zlepšení cholesterolu
Chcete-li snížit hladinu cholesterolu, zkuste co nejvíce budovat jídla a občerstvení kolem celých nezpracovaných potravin. Zde jsou některé, které je třeba zahrnout.,
potraviny, aby se zabránilo zlepšení cholesterolu
Chcete-li udržet vaše čísla pod kontrolou, držte se dál od potravin s vysokým obsahem cukru, vysoce zpracovaných a prázdných kalorií. Zde jsou některé dávat pozor.
- smažené potraviny: hranolky, cibulové kroužky, smažené kuře, bramborové lupínky.
- zpracovaná jídla a občerstvení: krabicové jídelní směsi, rychlé občerstvení, párky v rohlíku, sušenky, pekařské výrobky, ovocné občerstvení a bonbóny.
- rafinovaná zrna: bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže a bílá mouka při pečení.
- slazené nápoje: džus, soda, energetické nápoje a nadměrné množství alkoholu.,
speciální diety pro vysoký cholesterol
existují přesvědčivé důkazy, že některé speciální diety mohou pomoci vytáhnout vaše čísla cholesterolu do zdravého rozsahu. Bylo zjištěno, že dieta DASH, která představuje dietní přístupy k zastavení hypertenze, snižuje LDL a zvyšuje HDL.
některé studie také spojily středomořskou stravu se sníženým rizikem srdečních chorob z ucpaných tepen.
“ doporučuji jak pomlčku, tak středomořskou stravu, „říká Greenfield,“ protože zdůrazňují požití ryb, drůbeže, ovoce, zeleniny, luštěnin, semen, ořechů a velkého množství vody.,“Pokud jde o jiné dietní trendy, jako jsou keto a paleo, je zapotřebí dalšího výzkumu k určení jejich potenciálního vlivu. Poraďte se se svým lékařem, pokud jste v současné době na (nebo chcete začít) konkrétní dietní plán.
Ukázka stravování pro vysoká hladina cholesterolu
- Snídaně: 2 plátky celozrnné toasty podávané s 1/2 avokádo, sypané sůl a pepř
- Oběd: Tuňákový salát zábal: 3 oz., tuňák, 1 lžíce majonézy, 1/2 šálku nasekané jablka a 1 lžíce ořechové kousky v celá pšeničná tortilla; 1 malý balíček pečené čipy; zelený salát: 2 šálky čerstvého špenátu, 1/4 šálku strouhané mrkve, 1 lžíce olivového oleje na bázi oblékání
- Svačina: 2 bebe sušenky s 1 lžíce arašídového másla
- Večeře: Obilná miska: 1,5 šálky vařené quinoa, 1/2 šálku cizrny, 1.,5 šálky pražené brokolice, mrkev a červená cibule směs, olivový olej a citronovou šťávu podle chuti
- Dezert: Jogurt parfait: 1 šálek 2% řecký jogurt, 1/2 šálku čerstvé nebo mražené jahody, 2 lžíce müsli, a mrholení medu
Jak dlouho to trvá na snížení hladiny cholesterolu pomocí diety?
než provedete významné změny ve vaší stravě, pravděpodobně budete chtít vědět, jak dlouho to bude trvat, než uvidíte výsledky v krvi. „Potřebuje čas, aby tělo reagovalo a změnilo se,“ říká Greenfield, který poznamenává, že tento proces může trvat několik měsíců., Nicméně, je to pomalý a stálý pokrok, který obvykle dělá nejdéle trvající dopad. Greenfield to považuje za pozitivní pro zajištění zdravé budoucnosti. „Nyní vytváříte zdravé návyky, které musíte přenést do zdravého, zralého věku.“