pocit nervozity u zkoušek je normální pocit mezi vysokoškoláky. Extrémní pocity úzkosti a stresu před a během zkoušky však mohou mít nezdravé výsledky. Úzkost může být problematické, když je vám brání užívat nebo dělat to nejlepší, na zkoušku, způsobí, že budete cítit nervózní celou dobu, nebo se stává extrémní.
Zkušební úzkost je kombinací fyzických příznaků a emočních reakcí, které narušují vaši schopnost provádět testy dobře., Mnoho studentů zažívá různé úrovně zkušební úzkosti z mnoha rozdílných důvodů. Pokud jste někdo, kdo ano, podívejte se na tyto návrhy a zdroje, abyste snížili textovou úzkost a zlepšili své celkové zkušenosti s testováním na vysoké škole.
Příznaky test úzkost
Test úzkost může lišit od studenta ke studentovi, ale následující je seznam možných příznaků může dojít:
Fyzické příznaky: bolesti Hlavy, nevolnost, nadměrné pocení, dušnost, rychlý srdeční tep, točení hlavy, a pocit na omdlení., Test úzkost může také způsobit záchvaty paniky, které jsou náhlé nástupem intenzivní strach nebo nepohodlí, ve které můžete cítit, jako byste nemůže dýchat, nebo jako jsou infarkt.
Emocionální příznaky: Pocity stresu, strachu, bezmoci a zklamání, negativní myšlenky (přemítání o minulosti špatné výkony, důsledky selhání, pocity nedostatečnosti, bezmocný), mysl bude prázdná, a závodní myšlenky.
behaviorální / kognitivní příznaky: obtížné soustředění, negativní myšlení, porovnávání se s ostatními a otálení.,
příčiny zkušební úzkosti
strach ze selhání. Zatímco tlak dělat dobře na zkoušku může být motivující, může to být škodlivé pro vaše vlastní hodnoty, pokud spojíte stupeň testu s vaší hodnotou.
nedostatek přípravy. Čekání až do poslední minuty nebo vůbec studovat může nechat pocit úzkosti a ohromen.
špatná historie testů. Neuspět na předchozí zkoušce může způsobit, že se budete starat o další zkoušku. Je důležité si uvědomit, že při zkoušce zůstanete v přítomném okamžiku, abyste zůstali soustředěni. Nezabývejte se minulostí.
vysoký tlak., Pokud potřebujete určitý stupeň projít třídu, mohlo by to zvýšit váš test úzkost.
perfekcionismus. Perfekcionismus má pro sebe extrémně vysoká očekávání výkonu. Výzkumné studie ukazují, že studenti, kteří mají vysoký perfekcionismus a vysokou sebekritiku, mají tendenci mít vysokou Zkušební úzkost a dělat horší zkoušky. Pokud bojujete s perfekcionismem, zkuste to nechat jít. Ujistěte se, že budete mít čas rozpoznat, kdy jste tvrdě pracovali, a nechte se dělat chyby.
jak snížit úzkost testu
před zkouškou
buďte připraveni., Začněte studovat několik týdnů předem, abyste měli dostatek času na přípravu na váš test. Umístěte své studium na menší kousky v průběhu času. Použijte jeden z týdenních kalendářů Vzdělávacího centra k vytvoření plánu. Můžete také použít Learning Center koučování schůzky, které vám pomohou vytvořit studijní plán a zůstat odpovědný.
studovat efektivně. Podívejte se na výukové Centrum tipy pro studium efektivně se učit a používat efekt studijní strategie, které dostatečně připraví vás na zkoušky a pomůže vám naučit, pochopit a zapamatovat si materiál.
Zapojte se do péče o sebe., Postarat se o vaše celkové zdraví tím, že jí dobře, dostatek vydatného spánku, zahrnující cvičení nebo pohyb do vašeho dne, a účast v relaxační a zábavné aktivity, které vás baví.
Vytvořte uklidňující list. Jedná se o papír, který můžete nosit s sebou po celou dobu a zejména před zkouškou. Na tento papír můžete dát motivační citáty, proč jste pravděpodobně uspět, dýchací techniky, fotografie vašich příznivců, a něco jiného, že bude udržet si motivaci, bez vás nervózní., Vytvořte to několik dní předem, když nejste stresovaní a úzkostliví, abyste se na to mohli obrátit, pokud se stanete úzkostliví.
Promluvte si se svým profesorem, abyste získali představu o tom, co je na zkoušce a co očekávat. Podívejte se na staré zkoušky a praktické zkoušky z této třídy. To vám může pomoci lépe pochopit, co očekávat a lépe se připravit. To také sníží některé ze strachu a úzkosti neznámého.
bezprostředně před zkouškou
získejte dobrý noční spánek (7-9 hodin) v noci před zkouškou. Vaše schopnost jasně myslet a vypořádat se s úzkostí se zlepšuje spánkem.,
Jezte něco, co vám pomůže se zaměřením a pozorností. Přineste vodu, aby zůstala hydratovaná.
Vyhněte se příliš velkému množství kofeinu. Pokud jste byli bít kofein těžké zůstat vzhůru a studovat nebo zůstat soustředěný, vím, že to může mít také negativní vliv na nervy.
shromážděte všechny materiály, které potřebujete předem, včetně tužky, gumy nebo kalkulačky, abyste se před zkouškou nepohnuli.
Hrajte uklidňující nebo známou hudbu, která vám pomůže relaxovat.
přijeďte na zkoušku dostatečně brzy, abyste našli místo, které vám pomůže, nebrání vašemu zaměření. (Soustředíte se nejlépe dopředu?, U okna? Poznej sám sebe.)
Přineste ušní zátky, pokud vás rozptyluje hluk.
nedovolte, aby vás zkouška definovala. Nezapomeňte, že vaše vlastní hodnota a inteligence nezávisí na vašem výkonu na této jedné zkoušce.
dejte si povzbuzující rozhovor, abyste přehodnotili svou úzkost jako vzrušení. Ve skutečnosti si říkáte, že jste nadšeni, pomůže vám vidět zkoušku pozitivněji a zažít více pozitivních emocí.
během zkoušky
uklidněte své tělo.
- zhluboka Dýchejte z břicha.
- utáhněte různé svalové skupiny a poté je uvolněte.,
- stát a protáhnout nebo pokrčit rameny.
- zavřete oči a počítejte do deseti.
pohodlně se posaďte.
- Posezení, Uvolnění ramen a vědomí vašeho držení těla vám může pomoci cítit se silnější, sebevědomější a asertivnější. To vás dělá méně stresované, pomalý,a úzkost.
- výzkum ukazuje, že slouching a hunching pózy snižují vytrvalost a kreativitu lidí, když se snaží řešit složité problémy a zvyšovat negativní myšlenky.,
- výzkum ukazuje, že lidé mají vyšší sebeúctu a myslí na sebe pozitivněji, když sedí vzpřímeně, spíše než shrbený.
uklidněte své emoce a myšlenky.
- zaměřte se pouze na současný okamžik, který vám pomůže zůstat uzemněn.
- příklad: „sedím u stolu v Carroll Hall. V úterý je 2: 00.“
- Vyhněte se myšlenkám na budoucnost nebo minulost.
- příklad: „potřebuji A na tomto testu, abych zlepšil své g. p. a.“
- příklad: „měl jsem udělat více praktických problémů.,“
- nahradit negativní myšlenky pozitivními.
- příklad: „je v pořádku, když nemohu odpovědět na tuto otázku—místo toho mohu odpovědět na další otázku.“
- soustřeďte se na aktuální úkol, kterým je dokončit test, nikoli na to, jak si myslíte, že se týká vaší vlastní hodnoty.
- Udržujte realistická očekávání. Často není realistické očekávat 100% na zkoušku. Být v pořádku s daří dobře, ne dokonale.
- zaměřte se na sebe a na to, co děláte. Ignorujte ostatní lidi kolem sebe a neporovnávejte se s ostatními.,
Zdroje
domluvte si schůzku s akademickým trenér v Centru Učení diskutovat o test úzkost, studie, strategie, řízení času, nebo jakýkoliv jiný faktor, jeden-na-jednoho.
navštěvujte Úřední hodiny a promluvte si se svým profesorem o způsobech, jak se nejlépe připravit na zkoušku.
navštivte CAPS. Pokud si myslíte, že potřebujete více pomoci s vaší úzkostí, zvažte návštěvu čepice.
práce konzultované
Cuddy, Amy (2015). Přítomnost: přinášet své nejodvážnější já do svých největších výzev. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. a Nist, s., (2000). Aktivní učení: strategie pro úspěch na vysoké škole. Massachusetts: Allyn & Bacon.
Szafran, R. (1981). Otázka – pool study guides. Výuka Sociologie, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Strategie pro zvládání testovací úzkosti. Úzkost, stres a zvládání, 10, 203-215.