Obnovení jídla, nebo jídlo, které vaše tělo potřebuje po cvičení, aby pomohli opravit a obnovit svaly, hrají důležitou roli v tréninku. Klíčem k efektivnímu zotavení jídla je kombinovat bílkoviny a sacharidy, a to ne více než 30-45 minut po cvičení. Počkejte příliš dlouho a vaše tělo začne produkovat kortizol, hormon, který způsobuje atrofii svalů.
obecné pravidlo, pokud jde o to, kolik jíst po běhu, je toto:za každou hodinu cvičíte, zaměřte se na 0,2-0,4 gramů bílkovin a 0.,8 gramů sacharidů na každých 2,2 liber vážíte. Takže, pokud jste 140 libra běžec, který právě dokončil hodinu tréninku, který se rovná asi 12 – 25 gramů bílkovin a více než 50 gramů sacharidů ve vaší post-cvičení zotavení jídlo. Pro dosažení nejlepších výsledků se držte komplexních sacharidů a chudých bílkovin. Samozřejmě, přidání ovoce a zeleniny, které jsou baleny s vitamíny, minerály a antioxidanty, stejně jako zdravé tuky, budou kole z vašeho post-cvičení jídlo a poskytují četné výhody.,
Chvíli se můžete uchýlit k rychlé a jednoduché zpracované potraviny a nápoje, natankovat, jako proteinové tyčinky a Gatorade, existuje spousta čerstvé jídlo možnosti, které mohou stačit stejně dobře nebo lépe, a zároveň poskytuje širokou škálu benefitů pro vaše tělo a vaše zdraví., Každý odborník na výživu, trenér nebo trenér může mít své vlastní oblíbené nebo seznamu doporučených efektivní využití potravin, ale my jsme dali dohromady seznam některých z nejlepších potravin, které jsou opakovaně doporučovány pro zařazení do post-run recovery jídla, v žádném konkrétním pořadí:
Vejce
Vejce jsou jedním z nejvíce kompletních bílkovin k dispozici, a jeden celý vejce obsahuje asi 10% denní potřeby bílkovin., Kromě klíčových aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k podpoře regenerace svalů, získáte také zvýšení vitamínu K, který je nezbytný pro zdravé kosti, stejně jako další živiny, jako je cholin, který byl spojen se snížením zánětu.
sladké brambory
nejen, že jsou tyto drahokamy bohaté na složité sacharidy, ale jsou naplněny vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tyto minerály jsou rozhodující pro zdravou funkci svalů. Jako bonus jsou složité sacharidy ve sladkých bramborách snadno spárovány s bílkovinami pro rychlé a uspokojivé jídlo po běhu., Stačí pop brambory v mikrovlnné troubě a nahoře s nízkotučným sýrem, fazolemi, řeckým jogurtem a/nebo zeleninou.
bobule
nejenže bobule chutnají skvěle, ale poskytují spoustu antioxidantů, vitamínů a minerálů. Chytit hrst po běhu na chutné léčbě (dostanete sacharidy, které potřebujete k navrácení podpory), smíchejte je do smoothie s zdroje bohaté na bílkoviny, jako jsou mléko, jogurt nebo mandlové máslo, nebo přidat do high-protein obilovin nebo ovesné vločky. Antokyany, nalezené v tmavě červené, fialové a modré bobule, může pomoci s po tréninku svalové opravy a zotavení.,
odstředěné mléko nebo nízkotučný jogurt
to jsou oba dobré zdroje bílkovin s přidanou přirozenou dávkou sacharidů. Navíc získáte podporu z vápníku, který obsahují, a pokud si vyberete jogurt s živými kulturami, zdravé bakterie mohou mít protizánětlivé výhody a pomohou udržet vaše střevo zdravé. Studie ukázaly, že čokoládové mléko je skvělý post-run zotavení jídlo, nebo kombinovat mléko nebo jogurt do smoothie pro chutné a uspokojující post-cvičení léčit.,
Celá Zrna
Celá zrna jsou klíčovým zdrojem snadno stravitelných komplexních sacharidů, a jsou snadno kombinovat do jednoduché, chutné pokrmy a občerstvení. Navíc obsahují vlákninu, vitamíny B a onemocnění-boje sloučeniny, které vám pomohou obnovit glykogenu (potřeba energie), podpora metabolismu a naplnit vás. Podle časopisu Runner ‚ s World potřebují běžci denně nejméně 3-6 uncí celých zrn. Klíčem k dobrým rozhodnutím je zkontrolovat štítek a ujistit se, že obsahuje 100% celých zrn., Některé produkty vypadají, jako by byly vyrobeny ze zdravých celých zrn, ale v seznamu složek mají jen malé procento celých zrn.
Fazole
Tyto bohaté zdroje bílkovin také zabalit pořádnou dávku komplexních sacharidů a rozpustné vlákniny, jakož i vitaminy, minerály a antioxidanty, jako je kyselina listová, které napomáhají oběhu a srdeční zdraví. Kromě toho jsou fazole potravinou s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že zajistí stálé uvolňování energie a pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Dobrou zprávou je, že fazole jsou velmi snadno začlenit do rychlého post-cvičení jídlo., Přidat můžete vyčerpaný a opláchnout konzervované fazole do vegetariánské-plněné polévka, kaše a smícháme s salsa na svěžím dip, nebo kombinovat s sladké brambory nebo celozrnné těstoviny, bílkovin a sacharidů naplněné jídlem.