Pokud jste někdy sledovali tréninkový plán—nebo opravdu, pokud jste právě přečetli jeden—pak šance, že jste narazili na pojmy jako „interval run“ nebo „tempo cvičení“ nebo „fartlek.“(Nesmějte se, je to skutečný tréninkový termín!) A pokud jste zůstali poškrábání hlavy, pak nejste sami.,
tyto typy běhů mohou být matoucí a někteří lidé je mylně používají zaměnitelně, což vede k dalšímu zmatku a méně než optimálnímu tréninku. Abychom to objasnili, vytvořili jsme krátký rozpis těchto různých typů běhů níže.
Interval Cvičení
Jedním z hlavních typů běhu budete dělat v téměř jakékoli tréninkový plán jsou intervalech., Jedná se o krátké, intenzivní úsilí následované stejnou nebo mírně delší dobou zotavení. Můžete provádět intervaly v různých modalitách, ale zde se zaměříme na běh. Například po zahřátí spusťte dvě minuty s těžkým úsilím, následované dvěma až třemi minutami snadného joggingu nebo chůze, abyste chytili dech.
interval by měl být proveden na úsilí, které jste v červených číslech (myslím: dosažení těžké pro vzduch, neschopný udržet konverzaci, a počítání sekund, dokud se můžete zastavit)., Mělo by to být řízené, rychlé úsilí následované opravdu snadným joggingem. Tajemství je v zotavení jako trpělivost a disciplína, když běžíte snadno, vám umožní spustit další interval silný a dokončit celý trénink unavený, ale ne úplně vyčerpaný. Stejně jako odpočinek se vaše tělo přizpůsobí a zesílí v režimu obnovy.
výhody intervalů: Zlepšená běžecká forma a ekonomika, vytrvalost, koordinace mysli a těla, motivace a případně spalování tuků.,
4 Boty Vybudovat Rychlost
Tempo Běží
Tempa, také známý jako práh běží, jsou jako sušenky Oreo, s warmup a cooldown jako cookie, a na úsilí, na nebo mírně nad—váš anaerobní práh (značku, ve které vaše tělo přesouvá na použití více glykogenu na energii) jako náplň. To je úroveň úsilí těsně mimo vaši zónu pohodlí-můžete slyšet vaše dýchání, ale nejste lapal po dechu na vzduch.
Pokud můžete snadno mluvit, nejste v zóně tempa a pokud vůbec nemůžete mluvit, jste nad zónou., To by mělo být při snaze někde uprostřed, „pohodlně těžké,“ úsilí, které vám umožní mluvit zlomené slova a podržte toto úsilí po dobu nejméně 20 minut. Pace není opravdu účinným prostředkem pro běh tempo cvičení, protože existuje mnoho proměnných, které mohou ovlivnit tempo, včetně tepla, větru, únavy a terénu. Naučte se, jak najít svůj práh a spustit tempo cvičení, které je místo na pokaždé zde.
výhody tempa běží: zvýšená práh laktátu běžet rychleji na snadnější úrovni intenzity. Zlepšuje zaměření, simulace závodu a duševní sílu.,
Fartlek běží
Fartleks jsou nejen zábavné říkat nahlas, ale jsou zábavné běžet. Fartlek je švédský pro „speed play“, a to je přesně to, o čem je tento typ běhu. Na rozdíl od tempa a intervalové práce je fartlek nestrukturovaný a střídá mezi mírným až tvrdým úsilím se snadným úsilím.
Po odmlce, budete hrát s rychlost běží na rychlejší úsilí na krátkou dobu (ke stromu, na znamení), následuje snadno úsilí běží obnovit., Je to zábava ve skupinovém prostředí, protože můžete střídat vůdce a míchat tempo a čas. A přitom, sklízíte duševní výhody, že vás vaši kamarádi tlačí nepředvídatelným tréninkem. Pokud běžíte sólo, můžete jej použít jako hravý způsob, jak trávit čas tím, že cílí na náhodné značky jako cílovou čáru pro tvrdé úsilí. Cílem je, aby to volně tekoucí, takže jste untethered na hodinky nebo plánu, a běžet na tvrdší úsilí, ale ne konkrétní tempo.
výhody Fartlek: cvičení bez stresu, které zlepšuje vědomí mysli a těla, duševní sílu a vytrvalost.,
tyto tři typy běhů, které tlačí vaše tempo, samozřejmě nejsou vše, co zažijete, když děláte téměř jakýkoli styl tréninkového plánu. Dobrý program bude kombinovat různé styly běhů po celé týdny tréninku. Pro více informací, podívejte se na seznam níže na druhé hlavní typy systémem by měly začlenit do své rutiny:
- Běžecký pás běžecká
- Recovery se spouští/Snadné dní
- Dlouhé běhy
- Hill cvičení
- dny Odpočinku (ne běh, ale stále důležité!,)