armádní plukovník Liam Collins říká, že je něco“ trochu magického “ asi 10 mil.
koneckonců, dodává: „nikdy jste neslyšeli o závodě na 11 mil — protože co by to sakra bylo?“
měl by vědět. Jako kariérní voják speciálních sil dosáhl více než jeho podíl na silničních mílích, včetně soutěžních závodů ve všem od 5ks po plné maratony.
nyní profesor v USA., Vojenská akademie ve West Pointu v New Yorku je také hlavním trenérem all-Army Cross Country týmu, který trénuje od roku 2009.
V říjnu. 11, jeho běžci vyhráli armádu deset-Miler. Kromě lámání závod je týmový rekord, všech sedm členů All-Army tým se umístil v top 15 individuálně, zametání medaile stupně vítězů s první tři povrchové úpravy.
Collins si vedl docela dobře. S více než 35 000 běžci letos 44letý muž skončil celkově na 76.místě a za necelých 56 minut dokončil svůj 21. Armádní Desetimilion.,
Plk. Liam Collins, trenér All-Army běžeckého Týmu,
zaregistrujte se pro Early Bird Stručný
armáda je nejvíce komplexní zprávy a informace, každé ráno,
Děkujeme za registraci!
Pro více bulletiny klikněte zde
×
zaregistrujte se pro Early Bird Stručný – denní roundup na vojenské a obranné novinky příběhy z celého světa.,
Díky za registraci.
tím, že nám dáte svůj e-mail, jste se rozhodli pro Brief Early Bird.
Foto Úvěru: s Laskavým svolením Liam Collins
Deseti tisíce jen udeřili, že sweet spot v běhu, říká. Jsou to Zlatovláska závodních cílů – ne příliš krátká, ne příliš dlouhá, tak akorát pro všechny, ale pro ty začínající běžce.
„každý může spustit 10-miler se správným tréninkem,“ říká Collins., „I když někdo ve svém životě nikdy neudělal více než dvě míle, nemusí se v dohledné době dostat na maraton, ale 10-miler je druh dobré magické vzdálenosti, za kterou můžete skutečně střílet v rozumném množství času.“
a pokud patříte mezi masy inspirované pro ještě delší pronásledování? Pokud to myslíte vážně, zaregistrujte se nyní na 10-miler, abyste nastavili svůj první waypoint, říká.
„maraton může být pro lidi téměř příliš těžký. Takže stanovení průběžných cílů závodu, jako je 10-miler, vám může opravdu pomoci dostat se tam.,“
jeho 10 tipů, které vám pomohou dosáhnout rychlosti:
1. Dejte mu čas alespoň tři měsíce na trénink, “ abyste minimalizovali své šance na zranění a zároveň maximalizovali výkon pro co nejlepší závod,“ říká Collins.
a nemyslete si, že tyto tři měsíce musí být plné neustálého běhu.
„nemusíte běžet šest nebo sedm dní v týdnu, abyste se připravili,“ říká. „Konkurenční běžec, samozřejmě, bude potřebovat více, ale průměrný člověk to může udělat se třemi až čtyřmi běhy týdně a být přesvědčen o své schopnosti běžet dobrý závod na 10 mil.,“
každý týden by měl mít jeden delší, ale pomalejší běh o víkendu a jeden kratší, ale intenzivnější běh v polovině týdne. Vložte jeden nebo dva další běhy týdně mezi nimi, se snadným tempem a na nízké vzdálenosti.
2. Go long
váš dlouhodobý běh jednou týdně je kotvou celého vašeho plánu běhu. Bez ní, váš sen o zasažení 10 mil bude jen unášet.
„postupně se zvyšující dlouhodobý běh je klíčový,“ říká Collins. Začněte s tím, co je vaše max právě teď. Pokud jste na, řekněme, tři míle, stavět odtamtud.,
během následujících tří měsíců prodlužte své dlouhé vzdálenosti, takže těsně před závodem dosahujete přibližně devíti mil. Pokud jste nikdy běžet 10 míle před, budete to dělat v den závodu — a být rád, že jste udělal.
“ je mnohem výhodnější získat tento úspěch s dalšími lidmi 10,000 versus jen to udělat na vlastním dvorku a pak to udělat znovu v závodě,“ říká Collins. „Je to jen zásadně jiná zkušenost, když vás všichni ti lidé povzbuzují.“
3., Dva kroky vpřed, jeden zpět
nechcete budovat svůj dlouhý běh jen tím, že každý týden na dálku. Místo toho se zvyšujte každé dva týdny,ale v tomto týdnu se trochu snižte.“je to“ dva kroky vpřed, jeden krok zpět“, “ říká Collins.
takže, pokud jste bít čtyři míle, příští víkend pokles svůj dlouhý den zpět na tři míle. Pak, následující týden, Udělej si svůj skok na pět mil.
4., Hit své tempo
Pro váš týdne intenzita spustit, podívejte se vybudovat to, co odborníci nazývají aerobní práh, zvyšuje schopnost těla zpracovávat kyselinu mléčnou.
překlad: druh tréninku, který vám pomůže běžet rychleji a déle.
Chcete-li to provést, každý druhý týden by váš den s vysokou intenzitou měl být tím, co Collins nazývá „tempo run“.“
technicky, říká, tempo běhu je v tempu, které můžete udržovat po dobu jedné hodiny. Ale většina začínajících běžců to bude mít těžké změřit.
„Tempo tempo není vaše nejrychlejší tempo., Pokud běžíte, jako byste na PT testu, to je příliš rychle. Místo toho by měla být namáhavá, ale ne tak pomalá, že je snadné mluvit.“
Pro začátečníky, dobré tempo běhu bude začít s pěti minut zahřívání běží na snadnou tempem, „pak v prvních možná pěti do 10 minut na rychlejší tempo, tempo a pak ochlazení na asi tři až pět minut.“
postupně zvyšujte tempo běhu tak, že ke konci tří měsíců tréninku děláte 25 až 30 minut tímto rychlejším tempem.
5., Hit intervaly
Pro vaše high-intenzity dny, týdny, naopak své tempo běh, intervalový běh. Je to jednoduché: běžet rychle, v blízkém sprintu, po dobu jedné až čtyř minut, pak se zotavit při lehkém joggingu po stejnou dobu.
Všichni říkali, budete chtít začít s celkovým počtem 12 minut vysoce intenzivní běh — čtyři-tři-minutové dávkách, například — pro celkem 22 minut běží, plus pár minut zahřívání a vychladnutí. Odtamtud, jak postupujete, pracujte až asi dvakrát, říká Collins.,
nebojte se to promíchat, aby to bylo zajímavé. Například fartleks-Swedish for „speed play“ -Použijte vše od poštovních schránek a telefonních sloupů po hudební seznamy skladeb a dokonce i psí chodci, abyste spustili rychlost a zpomalení.
6. Vezměte to snadné,
vzdálenost Mezi spouští a vašeho týdne vysokou intenzitou běží, připojte jeden nebo dva jednoduché-chodil, dva až tři míle běží za týden.
„Každý má jiné plány, takže se hodí věci, kde se můžete, ale cíl by měl být: neberte více než dva po sobě jdoucí dny volna mezi daný běh,“ říká Collins., „A neběží čtyři dny v kuse a pak si zbytek týdne volno.“
ideální týden může vypadat takto:
Pokud se rozhodnete vzít, řekněme, čtvrtek a pátek, to je v pořádku. Stačí se v sobotu vzpamatovat z dlouhodobého běhu, nebo dokonce udělat další snadný běh a v neděli začít s dlouhodobým běháním.
7. Zahřívejte
pro vaše snadné dny je dobré zahřátí stejně jednoduché jako startování při snadném joggingu, říká Collins.
ve vašich dvou těžších dnech budete chtít před spuštěním do běhu udělat asi pět minut dynamického protahování.,
pěší výpady, skákací zvedáky pohybující se ze strany na stranu, chůze, zatímco se snažíte vykopnout natažené ruce-v podstatě vše, co se celé vaše tělo pohybuje a vaše srdce pumpuje tvrdší práce.
“ jinak je to šok pro váš systém a je pravděpodobnější, že utrpíte zranění,“ říká.
Co proti vám bude fungovat, je však statické protahování. Například když sedíte na zemi, zatímco pomalu natáhnete své hamstringy-to je špatné a může ve skutečnosti vést k zranění, spíše než k jejich prevenci.
Je smutné, kolik lidí to stále dělá, říká Collins., „Před spuštěním rozhodně nechcete dělat žádný statický úsek.“
8. Ochlaďte
to je v podstatě stejné jako zahřívání, právě naopak. A téměř stejně důležité.
“ snažíte se zmírnit srdeční frekvenci zpět do klidového stavu. A je to stejně velký šok pro systém, pokud nezpomalíte věci zpět.“
pět minut běhu opravdu pomalým tempem funguje dobře. Některé statické protahování je prospěšné i při ochlazování.
9. Doplňte palivo
vaše tělo je jako motor: nechcete jej spustit prázdně., Ale taky nechcete přeplňovat svůj tank.
„nechcete, aby se Tuna cihel skákala ve vašem střevě, když běžíte,“ říká Collins.
Pokud běžíte ráno, nejezte plnou snídani, než vyrazíte na cestu. Místo toho zkuste půl bagelu nebo misku obilovin, navrhuje.
a zkuste jíst asi dvě hodiny před spuštěním, aby vaše tělo mělo čas převést toto jídlo na užitečnou energii.
Pokud vás vaše dlouhé jízdy vyvedou na silnici déle než hodinu, pravděpodobně budete chtít palivo na cestách s rychloupínací tyčí nebo sportovním gelem.,
“ Pokud běžíte déle než hodinu, nechcete čekat, až to značka hodiny vezme,“ říká Collins. „Typicky, pokud je to gel, budete mít každých 30 až 45 minut. Takže pokud běžíte 90 minut, můžete to vzít na 45 minutovou značku a to bude stačit. Pokud jedete déle než to, jeden na 45 minut a druhý na 90 minut … dostanete se do cíle.“
do hodiny po běhu, chug čokoládové mléko nebo se obrátit na jiný zdroj s vysokým obsahem bílkovin bohatý na živiny, který pomůže zvýšit zotavení, říká., Budete se divit, jak moc to pomáhá zmírnit nejen svalovou únavu, ale i duševní odtok.
“ to je zvláště důležité po tvrdších jízdách. A dělat to během první hodiny je důležité, protože to je, když vaše tělo bude absorbovat to nejlepší.“
10. Finish big
Když přijde den závodu, připravte se na nejhorší.
“ téměř nikdy nebudete mít dokonalé podmínky. Dostanete se na závod na poslední chvíli a dýchat, protože jsi měl zaparkovat na míle daleko, nebo budete mít studený, nebo budete uvíznou za balení pomalejší movers za první kilometr,“ říká., „Počítejte s tím, že se něco pokazí.“
trik je v tom, že pokud očekáváte protivenství, nebudete vyděsit, když k tomu dojde, říká.
“ musíte být dostatečně mentálně flexibilní, aby vás — ať už je to cokoli-nezničilo.“
překlad: věci, které nejdou podle plánu, by měly být součástí plánu.