jak lze VO2max zlepšit?
základní aerobní vytrvalostní trénink, který se řídí doporučenými pokyny ACSM pro kardiorespirační fitness trénink, je známo, že zlepšuje VO2max. Je běžné, že průměrný nezpůsobilý člověk podle pokynů ACSM zažívá 15% zlepšení VO2max po 2 až 3 měsících pravidelného tréninku., I když základní aerobní vytrvalostní trénink je obvykle dostačující pro obecnou populaci, nejvíce efektivní přístup ke zlepšování VO2max, jeden aplikuje řada elitních vytrvalostních sportovců, se nazývá vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT).
Jak Zlepšit VO2max s HIIT
HIIT je metoda tréninku, která zahrnuje provádění intervalů vysoce intenzivní cvičení střídají s intervaly odpočinku nižší intenzity cvičení., Specifické intenzity a doby trvání každého vysoká a nízká intenzita interval může být upraven tak, aby vyhovovaly školení cíle jednotlivce, nicméně, v případě, že někdo, jehož cílem je zlepšit jejich VO2max, nejúčinnějším přístupem je maximalizovat celkové množství tréninku čas, který je strávený na, nebo blízko k, VO2max. Čím více času strávíte na VO2max nebo v jeho blízkosti,tím větší bude vaše vylepšení VO2max.,
Vytváření HIIT Programu
1. Krok: Určení Délky a Intenzita Vysoká Intenzita Intervalový
Na zlepšení VO2max své vysoké intenzity intervalech by měly být prováděny při intenzitě zhruba 90% VO2max (to odpovídá přibližně 95% maximální tepové frekvence). Nejedná se o absolutní maximální námahu, ale téměř o maximální námahu. Délka každého období s vysokou intenzitou by měla být zhruba 75% maximálního času, který byste mohli vydržet při této intenzitě před únavou., K určení toho, budete potřebovat čas, zatímco vy sami provést jeden zkušební interval, ve vysoké intenzitě, dokud vás únava (to udělat pár dní před zahájením své HIIT sezení, takže budete mít čas, aby odpovídajícím způsobem obnovit, a ujistěte se, že správně protáhnout a warm-up, než budete dělat to). Pokud, například, může trvat po dobu 200 sekund (toto je pouze příklad, může to být i více nebo méně) před únavné během této zkušební doby, pak se vaše skutečné vysoké intenzity intervalech by měla být nastavena na poslední dobu 150 sekund.,
Krok 2: určení délky a intenzity intervalu odpočinku
Nyní, když víte, jak dlouho budou vaše intervaly vysoké intenzity trvat, musíte zjistit, jak dlouho budou vaše intervaly odpočinku trvat. Relativní poměr trvání vašeho odpočinku k intervalům s vysokou intenzitou by měl být založen na vaší úrovni pohodlí a kondice. Pokud jste začátečník, nastavit zbytek až vysokou intenzitou, interval poměr 2:1 (tj. váš odpočinek interval trvání by měla být dvakrát, že vaše vysoká intenzita interval). Pokud jste dobře vyškoleni, budete mít v ideálním případě intervalové Časové poměry 1: 1 nebo dokonce 1:2 (tj., interval odpočinku stejné trvání jako interval vysoké intenzity nebo interval odpočinku poloviční trvání intervalu vysoké intenzity). Proto, za použití příkladu z Kroku 1, pokud délka vašeho high intensity interval je 150 sekund, odpočinek interval bude trvat po dobu 300 sekund, pokud jste úplný začátečník, nebo 150 sekund, pokud jste dobře vyškoleni, nebo snad 75 sekund, pokud si jsou velmi dobře vyškoleni. Během klidových intervalů byste měli pokračovat ve své cvičební činnosti a zároveň snížit úroveň intenzity na přibližně 70% maximální srdeční frekvence.,
Krok 3: Určení Celkového Počtu Intervalů
Nastavte celkový počet intervalech provádí po celé cvičení tak, aby celková doba strávená ve vysoké intenzitě se rovná mezi 20 až 30 minut. Tato proměnná by měla být také určena na základě vašeho pohodlí a fitness úrovně. Proto, za použití příkladu z Kroku 1, pokud se vaše vysoké intenzity intervalech, poslední za 150 sekund (2,5 minut), pak byste měli provádět alespoň 8 vysoké intenzity intervalech, aby bylo zajištěno celkem 20 minut vysoce intenzivní činnosti., Začněte a ukončete trénink s intervalem odpočinku (takže ve skutečnosti skončíte s dalším intervalem odpočinku, než je celkový počet intervalů s vysokou intenzitou).
Krok 4: Školení Frekvence, Typ Aktivity, a Další Poznámky
Protože tyto typy školení jsou poměrně náročné, měli byste je provádět ne více než 2 nebo 3 krát týdně. Na typu cvičební činnosti prováděné během vašich HIIT sezení nezáleží, pokud se jedná o celotělový typ činnosti (např. běh, plavání, veslování, běžecké lyžování, rychlobruslení atd.)…,) a můžete dosáhnout potřebných úrovní stabilní intenzity diskutovaných výše po odpovídající časové období. Pokud jste školení, aby zlepšit svůj výkon v určitém druhu cvičení, měli byste být provedením určitého typu cvičení, aktivita během HIIT sezení, těžit z účinků školení specifičnost. Stejně jako u všech vzdělávacích programů byste měli upravit parametry vašich HIIT relací v rámci výše uvedených pokynů tak, aby vyhovovaly vaší úrovni fitness, jak postupuje.,
Douglas s, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
faktory, které ovlivňují VO2max
níže uvedený seznam popisuje hlavní faktory, které ovlivňují VO2max. Některé z těchto faktorů, jako je vaše fitness úroveň, jsou pod vaší kontrolou, ale jiné nejsou.
genetika
váš genetický make-up má velmi silný vliv na váš VO2max a nakonec definuje váš horní limit pro vylepšení VO2max., Kapacita oběhového systému dodávat okysličenou krev do svalů a také specifické fyziologie vaše svaly jsou oba geneticky předurčené do jisté míry. Například pokud jde o váš oběhový systém, koncentrace hemoglobinu (molekula v krvi, která se váže a nese kyslík) jsou geneticky ovlivněny. Jak pro vaše svalové fyziologie, relativní podíl rychlé škubnutí a pomalých svalových vláken ve svalech je také geneticky předurčen, a pomalé škubnutí svalových vláken jsou schopny spotřebovat více kyslíku, než rychlá svalová vlákna.,
věk
VO2max průměrného člověka vrcholí ve věku kolem 18 let a zůstává poměrně vyrovnaný (dochází pouze k mírnému poklesu) až do věku 25 let. Nad 25 let VO2max klesá zhruba o 1% ročně. Ve věku 55 let má průměrný člověk VO2max, který je přibližně o 27% nižší než u 20letého. Ačkoli existuje negativní korelace mezi VO2max a věkem, dostupné důkazy naznačují, že vliv úrovně kondice člověka na VO2max je silnější než vliv jejich věku.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, fyziologie cvičení: energie, výživa, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
úroveň Fitness
váš VO2max je silně ovlivněn úrovní fitness. V závislosti na povaze přijatého vzdělávacího programu může nevhodná osoba zlepšit svůj VO2max z 5% na 30%. Pro ty, kteří dodržují doporučené pokyny pro školení ACSM pro kardiorespirační fitness (viz Jak zlepšit kardiorespirační kondici), je běžné 15% zvýšení VO2max., Většina vylepšení VO2max nastane během prvních 2 měsíců tréninku. Po tomto bodě se VO2max bude i nadále zlepšovat, ale pomalejším tempem.
oráčem je, jakou SA, Smith DL, Cvičení Fyziologie: pro Zdraví, Fitness a Výkon, 2. Vydání, 2003, Glenview, IL.
Forma Cvičení
Protože kyslík je nakonec spotřebované ve svalech během cvičení, z toho vyplývá, že VO2max, při měření, se bude lišit v souladu s konkrétní forma cvičení provádíte., Například, tam je obvykle více celkem aktivní svalové hmoty než při běhu při plavání, a tak VO2max bude obecně být větší, když měří v průběhu zkoušky, než by být měřeno během plavecký test. Běžecký pás běžící Typ testy obvykle vrátí nejvyšší VO2max skóre.
tělesná hmotnost a složení těla
rozdíly v tělesné hmotnosti představují téměř 70% rozdílů pozorovaných u testovaných subjektů VO2max. Protože téměř všechny tělesné tkáně spotřebovávají kyslík, i když některé tkáně více než jiné (tj., sval spotřebuje více kyslíku než tuk), osoba s větší celkovou tělesnou hmotností bude mnohem pravděpodobnější, že spotřebuje více celkového kyslíku než osoba s nižší celkovou tělesnou hmotností. To je důvod, proč se VO2max obecně měří na základě hmotnosti na jednotku, snižuje zjevné rozdíly, které budou pozorovány u lidí s různou celkovou tělesnou hmotností. Při vyjádření VO2max na základě jednotkové hmotnosti však bude kontrolovat rozdíly v celkové tělesné hmotnosti, nevylučuje rozdíly ve složení těla (tj. jedna osoba může být svalnatější než jiná)., Vzhledem k tomu, že sval spotřebovává více kyslíku než tuk, očekává se, že svalnatější osoba bude mít větší VO2max, vše ostatní je stejné, i když se měří na jednotku hmotnosti.
Gender
existuje inherentní rozdíl ve schopnostech VO2max mužů a žen. Muži mají zhruba o 10% až 25% vyšší VO2max schopnosti než ženy, i když experimentální úpravy jsou provedeny k odstranění a/nebo minimalizovat rozdíly v celkové tělesné hmotnosti, tukuprosté hmoty, trénink, historii, nebo dokonce rozdíly v hemoglobinu koncentrace., Dostupné údaje naznačují, že rozdíly jsou biologicky předurčeny a do značné míry kvůli velikostním rozdílům v kontrakčních svalech.
Keller, B. a., Katch, F. I. není platný pro nastavení genderové rozdíly v aerobní kapacitu a sílu na tělesné hmotnosti nebo svalové hmoty. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.