Výživa, Potraviny a fyzické aktivity, pokud máte cukrovku

v této části:

• co mohu jíst, když mám diabetes?
• jaké potraviny a nápoje bych měl omezit, pokud mám cukrovku?
• kdy mám jíst, pokud mám cukrovku?
• Kolik mohu jíst, pokud mám cukrovku?
• co je léčebná výživová terapie?
• pomáhají mi doplňky a vitamíny s diabetem?
• proč bych měl cvičit, pokud mám cukrovku?,
• Jak mohu zůstat fyzicky aktivní bez problémů, pokud mám cukrovku?
• jaké fyzické aktivity mám dělat, pokud mám cukrovku?

výživa a fyzická aktivita jsou důležitými součástmi zdravého životního stylu pro osoby s diabetem. Kromě dalších výhod může dodržování plánu zdravé výživy a zůstat fyzicky aktivní pomoci udržet hladinu glukózy v krvi v požadovaných mezích., Chcete-li spravovat hladinu glukózy v krvi, musíte vyvážit to, co jíte a pijete s fyzickou aktivitou a léky na cukrovku, pokud je používáte. Co, kolik a kdy jíst je důležité, abyste udrželi hladinu cukru v krvi v mezích doporučených týmem zdravotní péče.

zvýšení fyzické aktivity a provedení změn v tom, co jíte a pijete, se může zpočátku zdát obtížné. Možná vám bude snazší, pokud začnete s malými změnami a získáte pomoc od vaší rodiny, přátel a týmu zdravotní péče.,

Jíst dobře a dělá fyzické aktivity na většinu dní v týdnu může pomoci, aby:

• udržet hladinu glukózy v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu v požadovaném hodnoty
• zhubnout nebo udržet si zdravou váhu
• aby se zabránilo nebo zpoždění diabetes, problémy
• cítit se dobře a mít více energie

Co mohu jíst, když mám diabetes?

můžete si myslet, že s diabetem znamená, že nebudete moci jíst potraviny, které se vám líbí., Dobrou zprávou je, že můžete jíst své oblíbené potraviny, ale možná to budete muset udělat v menších porcích nebo méně často. Váš tým zdravotní péče vám pomůže vytvořit plán jídla pro lidi s diabetem, který vyhovuje vašim potřebám a vkusu.

klíčem při cukrovce je konzumace různých zdravých potravin ze všech skupin v množstvích stanovených ve vašem stravovacím plánu.,ace

proteiny

• libové maso (s nízkým obsahem tuku)
• kuřecí nebo krůtí bez kůže
• ryba
• vejce
• ořechy a arašídy
• sušené fazole a jiné luštěniny jako cizrna a hrách
• náhražky masa jako tofu

sušené odstředěné mléko nebo s nízkým obsahem tuku

• mléko nebo mléko bez laktózy, pokud máte nesnášenlivost laktózy
• jogurt
• sýr

Dozvědět se více o skupinách potravin Ministerstva Zemědělství spojených Států (USDA) ChooseMyPlate.,gov (s informacemi ve španělštině).

Jezte potraviny, které jsou zdravé srdce tuků, a to především z těchto zdrojů:

• oleje, které zůstávají tekuté při pokojové teplotě, například řepkový a olivový
• ořechy a semena
• ryby zdravé pro srdce, jako je losos, tuňák a makrela
• avokádo

Pro vaření použít olej místo másla, smetana, mléko, máslo, sádlo, nebo margarín pevné.,

jaké potraviny a nápoje bych měl omezit, pokud mám cukrovku?,

potraviny a nápoje, aby být omezena patří:

• smažené potraviny a další potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a trans tuků,
• potraviny s vysokým obsahem Soli, nazývané také sodík
• sladkosti, jako je pečivo, sladkosti a zmrzliny
• nápoje s přidanými cukry, jako jsou ovocné šťávy, nealkoholické nápoje a pravidelné sportovní nebo energetické nápoje

pijte vodu místo slazených. Zvažte použití náhražky cukru v kávě nebo čaji.

Pokud pijete alkohol, udělejte to s mírou., To znamená, že ne více než jeden nápoj denně, pokud jste žena nebo dva nápoje denně, pokud jste muž. Pokud používáte inzulín nebo diabetes léky, které zvyšují množství inzulínu, tělo dělá, alkohol může způsobit, že hladina glukózy v krvi klesnout příliš nízko. To platí zejména tehdy, pokud jste nějakou dobu nejedli. Je lepší jíst něco při pití alkoholu.

kdy mám jíst, pokud mám cukrovku?

někteří lidé s diabetem musí jíst každý den přibližně ve stejnou dobu. Jiní mohou být flexibilnější s dobou jídla., V závislosti na vašich lécích na cukrovku nebo typu inzulínu, který používáte, možná budete muset konzumovat stejné množství sacharidů každý den současně. Pokud používáte inzulín „při jídle“, může být vaše doba jídla flexibilnější.

pokud používáte inzulín nebo některé léky na diabetes a přeskočit, nebo odložit jídlo, vaše hladina glukózy v krvi mohou klesnout příliš mnoho. Zeptejte se svého týmu zdravotní péče, kdy byste měli jíst a zda byste měli jíst před a po fyzické aktivitě.

kolik mohu jíst, pokud mám cukrovku?,

jíst správné množství jídla vám také pomůže spravovat hladinu cukru v krvi a hmotnost. Váš tým zdravotní péče vám pomůže definovat, kolik jídla a kolik kalorií byste měli konzumovat každý den.

plánování hubnutí

Pokud máte nadváhu nebo obezitu, pracujte se svým týmem zdravotní péče a vytvořte plán hubnutí.

plánovač hubnutí vám může pomoci přizpůsobit vaše plány fyzické aktivity a kalorické plány k dosažení a udržení požadované hmotnosti.,

Chcete-li zhubnout, je nutné konzumovat méně kalorií a nahradit méně zdravé potraviny nízkokalorickými potravinami, tuky a cukrem.

Pokud máte cukrovku, nadváhu nebo obezitu a přemýšlíte o tom, že máte dítě, měli byste se pokusit zhubnout před otěhotněním. Další informace o těhotenství a cukrovce.,

metody plánování jídla

dvě metody, které se často používají k plánování toho, kolik jíst, pokud máte cukrovku, jsou metoda jídla a počítání uhlohydrátů (také nazývané sacharidy). Poraďte se se svým týmem zdravotní péče o metodu, která vám nejlépe vyhovuje.

metoda desky

metoda desky vám pomůže kontrolovat velikost porcí. Nemusíte počítat kalorie. Metoda vám ukáže množství každé skupiny potravin, které byste měli jíst, a funguje nejlépe na oběd a večeři.,

použijte misku o průměru 9 palců (15 cm). Naplňte polovinu desky neškrobovou zeleninou, ve čtvrtině desky vložte maso nebo jiný protein a v poslední čtvrtině desky vložte zrna nebo jiný typ zdroje škrobu. Zdroje škrobu zahrnují feculentní zeleninu, jako je kukuřice a hrášek. Můžete také jíst malý šálek ovoce nebo kus ovoce a vypít malou sklenici mléka, pokud je součástí vašeho stravovacího plánu.,

můžete si najít mnoho různých kombinací potravin a další podrobnosti o jídlo metoda v Americké Diabetologické Asociace je vytvořit svůj jídlo zdrojů.

váš denní stravovací plán může také zahrnovat malé občerstvení mezi jídly.

velikosti porcí

pro výpočet velikosti porce můžete použít každodenní předměty nebo ruku.,

• 1 porce masa nebo kuře rovná dlani nebo balíček Karet
• 1 porce 3 oz (100 g) z ryb se rovná velikosti šekovou knížku
• 1 porce sýra se rovná šest kostek
• ½ šálku těstovin nebo vařené rýže se rovná hrst nebo velikosti tenisového míčku
• 1 porce nebo vafle se rovná velikosti DVD
• 2 lžíce arašídového másla se rovná velikosti ping-pongového míčku.,

počet sacharidů

počet sacharidů zahrnuje sledování toho, kolik sacharidů denně konzumujete. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou v těle přeměněny na glukózu, ovlivňují hladinu glukózy v krvi více než jiné potraviny. Počítání sacharidů vám může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Pokud používáte inzulín, počítání sacharidů vám může pomoci určit správnou dávku.,

správné množství sacharidů se liší v závislosti na tom, jak budete spravovat diabetu, včetně toho, kolik fyzické aktivity děláte a jaké léky užíváte, pokud existuje. Váš tým zdravotní péče vám může pomoci vytvořit osobní stravovací plán založený na vašem počtu sacharidů.

množství sacharidů v potravinách se měří v gramech., Počítání gramů sacharidů v potravinách, které budete potřebovat:

• vědět, které potraviny obsahují sacharidy
• číst nutriční obsah štítku, nebo se naučit, jak vypočítat počet gramů sacharidů v potravinách, které konzumují
• přidejte gramů sacharidů v každém jídle, aby se celkové sacharidy pro každé jídlo a pro tento den

většina sacharidů, mléko a sladkosti., Snažte se omezit sacharidy, které přidaly cukry nebo rafinovaná zrna, jako je bílý chléb a bílá rýže. Místo nich konzumují sacharidy z ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin a odstředěného nebo nízkotučného mléka.

kromě použití misky metoda a sacharidů počítání, můžete se poradit s registrované výživu nebo dietologem, který bude indikovat zdravotnické výživy, možnosti terapie.

co je léčebná výživová terapie?

medical nutrition therapy je služba poskytovaná registrovanými odborníky na výživu nebo dietitians k vytvoření personalizovaných stravovacích plánů na základě vašich potřeb a vkusu. Bylo prokázáno, že lékařská výživová terapie zlepšuje léčbu diabetu., Medicare platí za lékařskou výživovou terapii pro osoby s diabetem. Pokud máte jiné pojištění než Medicare, zeptejte se, zda vás lékařská výživová terapie pro cukrovku pokrývá.

pomáhají mi doplňky a vitamíny s diabetem?

neexistuje jasný důkaz, že konzumace doplňků stravy, jako jsou vitamíny, minerály, byliny nebo koření, může pomoci při léčbě diabetu.6 možná budete potřebovat doplňky, pokud nemůžete získat dostatek vitamínů a minerálů z jídla., Poraďte se se svým lékařem před podáním jakýchkoli doplňků, protože některé mohou způsobit nežádoucí účinky nebo změnit účinek léků.7

proč bych měl cvičit, pokud mám cukrovku?

fyzická aktivita je důležitá pro kontrolu hladiny glukózy v krvi a udržení zdraví. Fyzická aktivita má mnoho zdravotních výhod.,

fyzické aktivity:

• snižuje hladinu glukózy v krvi
• nízký krevní tlak
• zlepšuje oběh krve
• spalování kalorií, takže si můžete udržet svou váhu řízené pokud je to nutné
• zlepšuje náladu,
• může se zabránilo pádům a zlepšení paměti u starších dospělých
• může vám pomoci lépe spát

Pokud máte nadváhu, kombinace fyzické aktivity s dietou se, že snížení kalorií může mít i další výhody., V pohledu do budoucna: akce pro zdraví ve studii Diabetes6 měli obézní dospělí s diabetem typu 2, kteří jedli méně a pohybovali se více, větší dlouhodobé přínosy pro zdraví než ti, kteří tyto změny neprovedli. Mezi tyto výhody patří lepší hladina cholesterolu, méně spánkové apnoe a větší svoboda pohybu.

i malé množství fyzické aktivity může pomoci. Odborníci navrhují stanovit cíl nejméně 30 minut mírné nebo intenzivní fyzické aktivity 5 dní v týdnu.,8 mírná aktivita je trochu obtížná a intenzivní aktivita je intenzivní a obtížná. Pokud chcete zhubnout nebo znovu získat ztracenou váhu, možná budete muset udělat 60 minut nebo více fyzické aktivity 5 dní v týdnu.8

buďte trpěliví. Může to trvat několik týdnů fyzické aktivity, než si všimnete změn ve vašem zdraví.

Jak mohu zůstat fyzicky aktivní bez problémů, pokud mám cukrovku?

nezapomeňte pít vodu před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratovaní., Zde jsou další návrhy na bezpečné fyzické aktivity pro osoby s diabetem.

plánovat svou fyzickou aktivitu

promluvte si se svým týmem zdravotní péče před zahájením nové cvičení rutiny, a to zejména pokud máte jiné zdravotní problémy., Váš tým zdravotní péče vám řekne rozsah požadovaných hodnot hladiny glukózy v krvi a navrhne, jak bezpečně cvičit.

váš tým zdravotní péče vám také může pomoci rozhodnout o nejlepší denní době cvičení na základě vašeho rozvrhu, stravovacího plánu a léků proti cukrovce. Pokud používáte inzulín, budete muset vyrovnat svou aktivitu s dávkami inzulínu a jídlem, abyste zabránili příliš nízkému poklesu hladiny glukózy v krvi.,

zabránit hypoglykémii

od fyzické aktivitě snižuje hladinu glukózy v krvi, měli byste se chránit proti hypoglykémii. Hypoglykémie je pravděpodobnější u lidí, kteří užívají inzulín nebo jiné léky proti cukrovce, jako jsou sulfonylmočoviny. Hypoglykémie může také nastat po dlouhém a intenzivním tréninku nebo pokud je před cvičením vynecháno jídlo. Hypoglykémie se může objevit během fyzické aktivity nebo až o 24 hodin později.

plánování je klíčem k prevenci hypoglykémie., Například, pokud používáte inzulín, může lékař navrhnout, abyste snížili dávku nebo jedli malé sacharidové občerstvení před, během nebo po fyzické aktivitě, zejména pokud je intenzivní.9

může být nutné měřit hladinu glukózy v krvi před, během a bezprostředně po fyzické aktivitě.

postarejte se o nohy

lidé s diabetem mohou mít problémy s nohou kvůli špatnému krevnímu oběhu a poškození nervů, což může být důsledkem vysoké hladiny glukózy v krvi., Chcete-li zabránit těmto problémům, měli byste nosit pohodlné, podporované boty a udržovat nohy a pokožku zdravou před, během a po fyzické aktivitě.

jaké fyzické aktivity mám dělat, pokud mám cukrovku?

téměř všechny typy fyzické aktivity vám mohou pomoci spravovat váš diabetes. Některé mohou být nebezpečné pro určité lidi, jako jsou osoby se špatným zrakem nebo poškozením nervů nohou. Zeptejte se svého zdravotnického týmu, které fyzické aktivity pro vás nejsou nebezpečné., Mnoho lidí dává přednost chůzi se svými přáteli nebo příbuznými jako způsob cvičení.

dělat různé typy fyzické aktivity každý týden vám přinese největší zdravotní výhody. Jejich míchání také pomáhá bojovat s nudou a snižuje vaši šanci na zranění. Vyzkoušejte některé z možností fyzické aktivity, které vám poskytneme níže.

přidejte do své každodenní rutiny další aktivitu

Pokud jste měli období nečinnosti nebo začínáte novou aktivitu, začněte pomalu a dělejte pouze 5 až 10 minut denně., Postupně zvyšujte čas každý týden. Každodenní aktivitu můžete zvýšit tím, že strávíte méně času před televizí nebo jinou obrazovkou., Zkuste tyto jednoduché způsoby, jak přidat fyzickou aktivitu do svého života každý den:

• procházka kolem domu, když mluví na telefonu, nebo během tv reklamy
• dělat domácí práce, jako je například zahradničení, hrabání listí, uklidit dům, nebo umýt auto
• nechte vaše auto tak daleko, jak je to možné na parkovišti v obchoďáku a chodit do obchodu
• použijte schody místo výtahu
• aby vaše rodinné výlety zahrnují fyzické aktivity, jako je rodina, jízda na kole nebo procházka v parku.,

pokud dlouhodobě sedíte u stolu nebo sledujete televizi, provádějte každou půlhodinu nějakou světelnou aktivitu po dobu 3 nebo více minut.,10 lehké aktivity patří:

• výtah nebo prodloužit nohy
• roztáhnout ruce nad hlavou
• zapněte židli
• zvraty trupu
• dělat boční ohyby
• turistická-na místě (bez pohybu ze stejné stránky)

Dělat aerobní cvičení

aerobní cvičení je činnost, která způsobí, že srdce bít rychleji a dělat to více obtížné dýchat. Cílem je aerobní cvičení po dobu 30 minut denně, většinu dní v týdnu., Nemusíte dělat všechny aktivity najednou. Tyto minuty můžete rozdělit na několik období po celý den.

Chcete-li z vaší činnosti vytěžit maximum, cvičení by mělo být mírné až energické., Zkuste:

• pěší turistiku, nebo
• lezení po schodech
• plavání či koupání, vodní aerobik třídy
• tanec
• jízda na kole (může být stacionární)
• aerobik tříd
• hrát basketbal, tenis, nebo jiné sporty

promluvte si se svým týmem zdravotní péče, o tom, dělat cvičení, rozcvičení před a ochlazení po dělat nějaké fyzické aktivity.,

Udělat, silový trénink na zvýšení svalové hmoty

silový trénink je mírná nebo středně těžká fyzická aktivita, která posiluje svaly a pomáhá udržovat kosti zdravé. Silový trénink je důležitý jak pro muže, tak pro ženy., Když máte více svalů a méně tělesného tuku, spálíte více kalorií, což vám může pomoci zhubnout a nevrátit je zpět.

silový trénink můžete provádět pomocí ručních závaží, gumových pásů nebo váhových strojů. Zkuste to udělat dvakrát až třikrát týdně. Začněte s nízkou hmotností a postupně zvyšujte velikost závaží, jak vaše svaly zesílí.

protahovací cvičení

protahovací cvičení jsou mírná nebo středně těžká fyzická aktivita., Úseky zvyšují flexibilitu, snižují stres a pomáhají předcházet bolesti svalů.

můžete si vybrat z mnoha typů protahovacích cvičení. Jóga je typ protahování, který se zaměřuje na dýchání a pomáhá při relaxaci. Dokonce i když máte potíže s pohybem nebo vyrovnáváním, některé typy jógy mohou být užitečné. Například židle jóga má úseky, které lze provést sedět na židli nebo se opřít o židli, když stojíte. Váš tým zdravotní péče vám může říci, zda je jóga pro vás to pravé.