zen návyků

Leo Babauta

já bych se vsadil, že nejsem sám tady, kteří chtějí získat štíhlejší a montér — to je něco, co mnozí z nás by chtěl dělat, a mnozí z nás se snaží po celou dobu.

Nechceme zhubnout, i když to je často uvedeno jako cíl-chceme se dostat štíhlejší. Chceme zbavit tuku a nechat jen ten sval (někteří z nás chtějí zvýšit sval, jiní jen chtějí ztratit tuk). Chceme být zdraví a v dobré kondici a být fyzicky aktivní.,

Bohužel, se zdůrazňuje, našeho každodenního života, s frustrací nadváhy a žít nezdravý životní styl, s obtížemi mění zažité zvyklosti … získání štíhlejší a montér není vždy jednoduchý proces. Mnozí z nás se vzdávají, než se dostaneme velmi daleko.

před více než měsícem jsem oznámil svůj plán stát se lehčím a štíhlejším v pravidlech neuvěřitelné lehkosti bytí klubu. Stručně řečeno, plánoval jsem:

• jíst, když jsem byl lehce hladový, jíst pomalu a zastavit, když jsem byl lehce plný.,
• Jezte lehké potraviny (nic těžkého nebo mastného).
• přidejte vzpírání do mého běhu a začněte lehce (začněte pouze jednou sadou lehkých závaží).

rád bych, aby vám moje úspěšný-měsíční report (nebráním, ale plány se trochu změnily), a pak sdílet některé z mých tipů pro získání štíhlejší a montér — věci, které jsou pro mě pracovat, že si myslím, že by mohl pracovat pro vás, příliš.

moje měsíční hodnocení-úspěch!

vzhledem k tomu, že jsem začátkem dubna zveřejnil svůj plán, začal jsem tréninkový blog a oznámil svůj celkový cíl a některé dílčí cíle (viz níže)., Taky, od zveřejnění tohoto plánu jsem se rozhodl zkusit udělat pár Sprint triatlonů (první je tento víkend!) což znamenalo přidat plavání a cyklistické tréninky do mého plánu.

Nyní, aby vám nějaké pozadí, jsem běžec, ale úplný nováček, pokud jde o plavání a kolo. Takže jsem si vybudoval trochu vytrvalosti a naučil se nějaké dovednosti a obecně jsem měl výbuch. Nebudu závodit v triatlonu, ale budu se bavit. 🙂

Další věc, kterou je třeba poznamenat, je, že jsem se nyní stal závislým na triatlonovém tréninku., Je to tak zábavné ,a doporučuji to každému, kdo se snaží dostat štíhlý (je součástí mého seznamu tipů v dolní části tohoto příspěvku).

OK, pojďme se podívat na mé cíle před měsícem, a pokrok, který jsem udělal na každý:

Můj celkový cíl je jen proto, aby se v dobré kondici pro své líbánky na konci června, a potom se připravit na svůj 3. maratón v prosinci. Pokrok: cvičil jsem téměř každý den a v posledním měsíci jsem jedl docela zdravě. Přidala jsem triatlonový trénink ke svému běhu a vzpírání a cítím se lépe než kdy jindy., Ztratil jsem palec nebo dva na mém pasu a asi 5 liber tak daleko, i když moje váha má plateaued trochu. Opravdu se cítím lépe než před měsícem a mám pocit, že v příštích několika týdnech uvidím ještě více výsledků.

mé dílčí cíle:

1. Začněte a držte se pravidelné rutiny silového tréninku. Budu dělat 2 celotělové tréninky týdně, jen 6 cvičení: bench press, stojící řady, ramenní lisy, pullupy, bicepsy a dřepy. Mohl bych přidat deadlifts a poklesy později, a možná 3. den v týdnu, jakmile jsem se dostal do zvyku (po 3 týdnech možná)., Pokrok: zatím jsem se držel této silové tréninkové rutiny velmi dobře, dělám více než 5 týdnů tohoto plánu. Šel jsem z jedné sady na cvičení na čtyři (od dnešního dne) a zvýšil váhy pro každé cvičení. Také se cítím silnější než kdy jindy. To je můj nejdelší někdy držet s hmotností rutiny!

2. Postavte můj běh zpět na slušnou úroveň. Nebudu se soustředit na běh, ale chtěl bych mít slušnou základnu (možná 30 mil za týden), než začnu maratonský trénink., Také jednou týdně udělám rychlejší trénink, abych zvýšil spalování tuků a dostal mě do dobré kondice pro některé kratší závody, které budu dělat v příštích několika měsících. Pokrok: nejenže jsem postavil svůj běh zpět na slušnou úroveň (25+ mil týdně a stále se zvyšuje), ale začal jsem dělat kopce/speedwork jednou týdně a cítím se silný na útěku. Taky, ne v původním plánu, ale protože jsem začal triatlonový trénink, teď dělám více kardio než kdy předtím. Cítím se úžasně!

3. Jezte lehce., Podrobněji se o tom budu zabývat v budoucím příspěvku, ale vytvořil jsem si vlastní plán jídla a budu jíst 4-5krát denně, asi 300-400 kalorií na jedno jídlo. Někdy trochu víc. Jezte, když jsem lehce hladový (místo ravenous), jíst pomalu, jíst, dokud nejsem lehce plný (ne plněný), jíst lehké potraviny (ne těžké). Nechte se podvádět pár jídel týdně. Pokrok: určitě jsem jedl častěji, a jíst méně na jídlo, a jíst zdravé potraviny z větší části., Cheat jídla nebyla tak špatná, a když jsem se přesně nedržel stravovacího plánu, myslím, že moje jídlo bylo v posledním měsíci opravdu dobré. Jím, když mám hlad a nehladovím sám sebe, ale ne Nacpat sám buď-velmi zdravé stravovací styl.

4. Zůstaňte zodpovědní. Budu se snažit psát denně (nebo tak) zde na mém blogu školení, stejně jako vedení veřejného školení a stravování log na FitDay. Pokrok: každý den jsem zveřejnil zprávy (i když jsem byl pozdě na pár), takže jsem byl docela dokonalý., A i když už nepoužívám FitDay, přešel jsem na mnohem lepší denní desku (viz můj deník) a každý den jsem se věrně přihlašoval. Odpovědnost tohoto protokolu a tréninkového blogu mi opravdu pomohly udržet mě na správné cestě.

Celkové Hodnocení

Jak můžete vidět z mého pokroku v každé dílčí cíl výše, byl jsem skvěle na každý účet — celkovou fitness, silový trénink, běh, jíst zdravě a zůstat odpovědný. Také jsem přidal plavání a cyklistiku a mám tak skvělý čas!

několik ukazatelů:

1. hmotnost: začala na 189.,5 a klesly na 185,5. Zatímco moje ztráta hmotnosti se vyrovnala, myslím, že celková ztráta je slušná a plošina je pravděpodobně Dočasná.
2. pas: začal na 38 palců, až 36 palců od tohoto týdne. Hurá!
3. síla: přešla z 1 sady lehkých závaží na 4 sady těžších hmotností.
4. Běh: šel z běhu 4x týdně, 13 mil týdně (můj první týden) na běh 5x týdně a 25 mil týdně (minulý týden).,
5. celkové cvičení: šlo z 6 cvičení v týdnu první týden, celkem 2 hodiny 40 minut, na 11 cvičení minulý týden celkem 8 hodin a 20 minut. To je nárůst o více než 3násobek mých celkových minut cvičení!

jsem samozřejmě velmi spokojený s posledním měsícem a doufám, že budu pokračovat v cvičení, které jsem dělal, a pokračovat ve zdravém stravování. Budu i nadále postupovat postupně všemi čtyřmi sporty (závaží, běh, jízda na kole, plavání), ale samozřejmě nebude dělat stejný druh zvýšení celkového času cvičení., Pokud jsem jen pokračovat v mém plánu, bych měl udělat no v průběhu příštího měsíce,

Tipy pro Získání Štíhlé a Fit

minulý měsíc byl poučný část mé pokračující cestě za posledních pár let dostat štíhlejší (a stále mám způsoby, jak jít). Jednou z věcí, která je trochu složitější, je ztráta tuku při udržování nebo dokonce zvyšování svalové hmoty — je těžké dělat, protože máte tendenci ztrácet svaly, když ztrácíte tuk, zpravidla.,

zjistil jsem však, že moje svalová hmota se ve skutečnosti zvyšuje (ne obrovskou rychlostí, ale alespoň neklesá), zatímco ztrácím tuk současně. Zde jsou některé tipy pro to, že a získat lepší kondici, než kdy jindy — jako vždy na paměti, že nejsem odborník a tohle jsou jen věci, které pracují pro mě:

1. Zvýšení kardio. Vím, že budete číst časopisy a slyšet od kulturistů, že budování svalů je nejlepší způsob, jak ztratit tuk. A do jisté míry souhlasím, že je to dobrá strategie., Ztráta tuku je však opravdu o tom, že jste v deficitu kalorií-pokud spálíte více kalorií, než jíte, vaše tělo spálí tuk na palivo. A není lepší způsob, jak se dostat do deficitu kalorií, podle mých zkušeností, než spousta kardio. Je těžké spálit 1300 kalorií v jednom tréninku zvedáním závaží, jako jsem to udělal včera v mé jízdě na kole, nebo dokonce 800+ kalorií, jako jsem to udělal včera v mém běhu. Dokonce i množství váš metabolismus je posílen tím, že navíc sval je zanedbatelný ve srovnání s těmito vysokým množstvím kalorií spálených kardio., Vím, že tenhle tip vyvolá debatu, jako vždy, ale dovolte mi jen říci, že plaváním, jízdou na kole a běháním déle než hodinu denně (někdy i dvě) jsem spaloval hodně tuku. Můžete použít jakoukoli strategii, která pro vás funguje, ale tato metoda se ukázala jako úspěšná.
2. trénujte triatlon. Jedná se o rozšíření prvního tipu, ale myslím, že je to skvělý tip — Nikdy jsem neměl tolik zábavného tréninku jako od doby, kdy jsem začal triatlonový trénink., Každý den je novou výzvou — dlouhý běh dnes, naučit se zlepšit svou mrtvice zítra, dlouhá jízda na kole den po dni, pak do kopce, běh, vytrvalostní plavání, pak se intervaly na kole, s hubnutí cvičení smíšené do všech, že. Nikdy se nenudíš. Můj návrh je hledat triatlon ve vašem okolí, možná tři nebo čtyři měsíce-vyberte si sprint triatlon začít. Pak se podívejte na plán pro začátečníky online, něco, co nezačíná příliš tvrdě, a pomalu začíná budovat vytrvalost v každém sportu., Nepřehánějte to na začátku — dokonce i 20 minut denně bude dělat velké zlepšení v průběhu času, dokud děláte 45-60 minut většinu dní v týdnu, měsíc nebo dva později. Budete fitter než kdy jindy, a vaše tělo bude štíhlejší bezpochyby.
3. výtah těžký. To je místo, kde souhlasím s mnoha časopisy a kulturisty. Pokud prostě uděláte hodně kardio, ztratíte tuk, ale také ztratíte svaly. Ale pokud zvednete těžké váhy (ať už jste muž nebo žena), budete nutit své tělo, aby tento sval udržel., Hodně opakování s lehkými váhami nejsou opravdu moc — musíte práci si cestu až na těžší a těžší váhy s menším počtem opakování. Sloučenina výtahy jsou nejlepší — ty, které pracují více svalových skupin, jako jsou dřepy a deadlifts a bench pressu, a tak dále. Nyní, pokud se snažíte ztratit tuk a budovat svaly současně, nezískáte tolik svalů, kolik byste chtěli, kdybyste se jen pokusili získat svaly a nestarali se o tuk. Kulturisté mají obvykle období směsného (získávání svalů s kalorickým přebytkem) a řezání (ztráta tuku s kalorickým deficitem)., Můžete to udělat také, ale zjistil jsem, že jen zvedání těžkých a dělat hodně kardio vás dostane štíhlejší.
4. Jezte odpovídající bílkoviny. Tento tip vám také rozpoutat debatu, protože mnoho kulturistů, doporučí jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Nicméně, většina odborníků na výživu vám doporučují, 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (rozdělte svou váhu v librách o 2,2 získat kg) pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, a méně pro ty, kteří nemají cvičení. Pokud jíte pravidelnou americkou stravu se spoustou masa, jíte dobře nad touto částkou, takže se o to nebojte., Vegetariáni jako já, můžete také snadno získat tuto částku, pokud se budou snažit získat dobré zdroje bílkovin s každým jídlem (ořechy a ořechová, fazole, tofu, sójové mléko, celá zrna, atd.). Navrhuji, non-vegetariáni také zaměřit na libové bílkoviny, včetně těch, které jsem právě zmínil, a libové zdrojů drůbeže, ryb a červeného masa.
5. zaměřte se na bodyfat, nikoli na váhu. I když rád sleduji svou váhu, vím, že je to velmi nedokonalá míra toho, jak jsem štíhlý., Co je lepší je bodyfat procento, a i když neexistuje žádný vhodný způsob, jak získat přesné měření tohoto procenta, existuje několik metod, které budou stačit. První je bodyfat scale — tam spoustu dobrých modelů na trhu, a i když žádný z nich je velmi přesné, jsou v souladu, a změny v měření těchto stupnic bude odrážet skutečné zlepšení ve složení těla., Druhý je jen pomocí svinovací metr na míru vašeho těla — můžete měřit pas, boky, hrudník, ramena, stehna a krk, ale pokud jste natáčení pro lehkost možná jen do pasu (tam kde tvůj pupík je, ne tam, kde vaše kalhoty jít kolem vašeho těla). S těmito druhy měření sledovat vaše zlepšení, budete mít lepší odraz, zda jste stále štíhlejší, nebo ne.
6. být odpovědný. Můj tréninkový blog byl pro mě skvělý způsob, jak zůstat zodpovědný za mé cvičení a jídlo-je to velmi motivační., Vřele doporučuji začít takový blog, abyste se drželi zodpovědnosti. On-line fóra, jako je Zen Návyky fóra, jsou také dobré způsoby, jak zůstat odpovědný, a to zejména, pokud mají denní hlášení vlákna, kde můžete lidem říct, co jste jedli a jaké cvičení jste udělal každý den. Stránky, jako je denní deska, kde se přihlásíte jídlo a cvičení a další lidé se mohou podívat na váš deník a psát komentáře, jsou také dobrými nástroji odpovědnosti. Pokud nepoužíváte jeden z těchto online nástrojů, máte alespoň skupinu přátel a rodiny, kterým poskytujete aktualizace svého školení, osobně nebo prostřednictvím e-mailu.,
7. Jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste plní. Zdá se to jako taková základní rada, ale problém je, že mnozí z nás to nedodržují. Jsme mimo melodii s našimi těly a místo toho jíst, když je „čas k jídlu“, nebo když máme čas, nebo když jsme venku s ostatními a tam je jídlo k dispozici. Jedná se o nezdravé stravovací návyky. Za prvé, neměli bychom hladovět jen proto, že není čas jíst nebo nemáme čas. Vždy mějte zdravé občerstvení, ať už v práci nebo na silnici, a jíst, když máte trochu nebo mírně hlad. Pokud počkáte, až budete ravenous, budete přejídat., Za druhé, nejezte, pokud jste nasyceni. Mnohokrát jsme tak hladoví, že jíme kolem bodu, kdy jsme plní, a pak jsme plní. Nebo jíme sekundy nebo dokonce třetiny, protože jídlo chutná tak dobře, nebo proto, že jsme příliš zaneprázdněni mluvením nebo sledováním televize, abychom si uvědomili, že jsme plní. Naučte se jíst pomaleji, pozastavit se v jídle na několik minut, i když si nemyslíte, že jste ještě plní, a poslouchat své tělo. Někdy, když jen čekáte 5 minut, uvědomíte si, že jste opravdu plní. Vyhnout se přejídání je zásadní pro získání štíhlejší.
8. dostat se do deficitu kalorií., Jak jsem řekl výše, je to jen tehdy, když je vaše tělo v kalorickém deficitu (spálíte více kalorií, než jíte), že se opravdu napojuje na tuk jako zdroj paliva. Vaše tělo spaluje tuk po celou dobu (to dělá teď, jak budete číst tento článek), ale poté, co budete jíst hodně potravin, pokud vaše tělo nepotřebuje všechny ty kalorie, to bude ukládat je jako více tuku. Takže v rovnováze neztrácíte tuk, pokud nejste v kalorickém deficitu. Jak se dostanete do kalorického deficitu? Nejprve použijte online kalkulačku k výpočtu toho, kolik vaše tělo potřebuje k udržení sebe sama., Pak odečtěte 500 kalorií z této částky a snažte se vzít tolik každý den — to je deficit, který musíte ztratit asi libru týdně, což je bezpečné množství. Nechoďte do deficitu více než 1000 kalorií denně, protože to povede k nezdravé míře úbytku hmotnosti. Také nejdou pod 1200 kalorií denně, pokud jste žena nebo 1500, pokud jste muž, jak se obecně říká, že je příliš málo — nebudete mít živiny, které potřebujete.
9. ale nebuďte v deficitu během okna cvičení., Zatímco je v kalorický deficit je důležité, pokud chcete ztratit tuk, pokud jste roste vaše cvičení (jako já a jak jsem doporučoval výše), pak vaše tělo potřebuje palivo pro výkon a pro oživení a růstu. Hladovění při zvyšování cvičení povede pouze k nízké energii a rozpadu vašeho těla. Tady je to, co dělám: myslím na pár hodin před mým cvičením, plus čas mého cvičení a pár hodin po mém cvičení, jako moje „cvičební okno“. Takže pokud budu dělat hodinu cvičení v 5 hodin, pak moje cvičební okno je 3 pm až 8 pm., To je, když vaše tělo potřebuje palivo-před a během cvičení na palivo cvičení a po cvičení na podporu zotavení a růstu. Během této doby nechoďte do kalorického deficitu-snažte se získat zdravé, výživné jídlo se spoustou sacharidů a bílkovin. Zbytek dne můžete být v deficitu, ale ne během cvičení, pokud se chcete dostat štíhlejší a růst nějaké svalové hmoty.
10. jíst čisté, pokud je to možné. Co je to čisté jídlo? Je to nedostatek nezdravých potravin a co nejméně zpracovaných potravin. Jsou to celozrnné, libové bílkoviny, ovoce a zelenina, dobré tuky, fazole a ořechy., V podstatě zdravé jídlo. Nepotřebujete žádný efektní dietní plán – stačí jíst tyto druhy čistých potravin a jíst různé z nich. Nyní můžete jíst „nečisté“ potraviny samozřejmě, ale co nejvíce, jíst čisté.
11. ale nepopírejte se. Pokud „jdete na dietu“ a omezíte se na potraviny, které vaše tělo touží, nakonec se budete flákat. To také není zdravý stravovací vzorec – omezte se vážně a pak se držte, pak opakujte. Místo toho si dopřejte, co vaše tělo touží, ale udělejte to s mírou., Pak, místo toho, abyste se cítili provinile, pokračujte a zaměřte se na čisté potraviny po většinu času. Neváhejte se dopřát, pokud je to výjimka a ne pravidlo. Chcete mít stravovací vzorec, se kterým můžete žít, ne něco, co bude trvat měsíc a pak se zhroutí.
12. Jezte zeleninu a ovoce lotsa. Pokud existuje nějaká jediná změna stravy, kterou uděláte, bude to největší rozdíl v tom, jak vás štíhlejší. Dva důvody: jeden je, že mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů a minerálů, které většina lidí postrádá ve své stravě a které podporují zdravější tělo., Dva je, že mají vysoký objem, aniž by měly vysoký obsah tuku nebo kalorií. Můžete jíst hodně ovoce a zeleniny, ale mají velmi málo kalorií.
13. vysoce kvalitní sacharidy jsou vaši přátelé. Zatímco v mnoha kruzích byly sacharidy villified-a v případě bílých chlebů a sladkých potravin, oprávněně tak — pravdou je, že pokud chcete zvýšit své cvičení, potřebujete sacharidy. Ale měli byste se zaměřit na ty, které mají vysokou kvalitu-celá zrna, bez velkého množství tuku nebo cukru, s vysokým obsahem vlákniny a živin., Ovoce, zelenina, ovesné vločky a celozrnné chleby jsou dobrým příkladem vysoce kvalitních sacharidů.
14. pít pouze vodu. No, skoro jen. Ráno mám šálek kávy a občas pivo nebo sklenku vína(zvláště když jsem ten den spálil spoustu kalorií). Ale jinak piju vodu jen celý den. Nechci konzumovat obrovské množství, jako to, že nebylo prokázáno, že přispívá k hubnutí, ale já se ujistil, že jsem zůstat hydratované a pít vodu místo šťávy nebo sladké nápoje je dobrý způsob, jak udržet ty kalorie navíc.
15. zvýšit intenzitu., Poté, co jste vybudovali nějakou výdrž v čemkoliv, co cvičení si vyberete — ať už je to chůze nebo běh nebo jízda na kole nebo plavání nebo veslování nebo pěší turistika — měli byste zvýšit intenzitu, že cvičení možná jednou nebo dvakrát týdně. To neznamená, že dělat all-out úsilí, ale dělá rychlejší tempo intervaly, nebo chůze nebo běh nebo jízda na kole do kopců, pomáhá zvýšit kondici, spalování kalorií a štíhlost. Jsem fanoušek dlouhé, pomalé míle, ale intenzivnější tréninky opravdu zlepšit výkon a dostat vás montér než kdy jindy.
16. odpočinek je stejně důležitý jako cvičení., Mnoho lidí dělá chybu při cvičení na vysoké úrovni po celou dobu a myslí si, že odpočinek je pro slabochy. No, není. Zbytek je, když se vaše tělo uzdraví a zesílí. Pokud jen cvičíte po celou dobu, vaše tělo se rozpadne a budete zraněni nebo spáleni. Je to něco, co musím dělat po celou dobu: přinutit se, abych si udělal přestávku., Aby zajistily, že jste se dostat pořádného odpočinku, ujistěte se, že 1) budete mít alespoň jeden celý den odpočinku v týdnu, a dva, pokud jste právě začíná; 2) budete dodržovat náročném tréninku den s snadné (nebo den odpočinku); a 3) si hodně spánku — dokonce si zdřímnout, pokud děláte spoustu cvičení.
17. ze všeho nejvíc, Užijte si! Získání štíhlejší a montér nestane přes noc, nebo dokonce po týdnu nebo tři. Je to dlouhodobý proces a chce to trpělivost — a budete skončit, pokud vše, co hledáte, jsou výsledky na stupnici, nebo se do zrcadla, zvláště pokud nemáte rádi cvičení a dobré jídlo., Pokud se opravdu chcete naklonit a fit, musíte se s ním držet na dlouhou trať, a to znamená, že to musíte udělat, protože vás to baví. Udělejte si cvičení zábavu! Nedělejte to, pokud to nenávidíte (dejte to však pár týdnů, než se rozhodnete — často je to mnohem jednodušší a příjemnější po několika týdnech). Najděte cvičení, které máte rádi, že se těšíte na to. Najděte zdravé potraviny, které vás baví. Žít zdravý životní styl může být skutečným potěšením, pokud to uděláte — a pomůže vám to dostat se tam, kam jedete, pokud si cestu užijete.