takže se chcete naklonit; chcete být roztrhaný! Máte svou výživu zaměřenou na ztrátu tuku; máte připravený režim doplňků. Nyní stačí třídit tréninkový program a budete připraveni se vrátit.
jak trénujete na ztrátu tuku? Jaké jsou nejlepší cvičení, které je třeba zahrnout? Co je nejlepší rozdělit použít? Kolik kardio děláte? Kolik dní zotavení si vzít?, Dostupné informace jsou rozmanité a často protichůdné, protože to, co funguje pro jednoho jednotlivce, nefunguje vždy pro druhého. Pokud tomu tak je, jak jde o nastavení tréninkové rutiny, pokud každý reaguje jinak na jiný tréninkový program?
i Když každý má své vlastní metody tréninku pro hubnutí, existuje několik tréninkových metod, technik a cvičení, které efektivně pracovat pro každého, bez ohledu na to, kdo jsou, nebo to, co jejich vzdělávání historie je., Odolnost trénink je nezbytnou součástí tréninku pro spalování tuků, a je mnohem efektivnější než dělat kardio—ve skutečnosti, nemusíte ani muset dělat kardio, aby se roztrhl!,
Existuje osm cvičení, že každý by měl zahrnovat v jejich odpor vzdělávací program:
- Squat
- mrtvý Tah
- Power Clean
- Bench Press
- Reverzní Sklonil Nad Řádek
- Pull-Ups
- Military Press
- Poklesy
Doporučené Sady/Opakování: 3 sady 12 opakování se doporučuje pro každého cvičení, odpočinek po dobu 30 sekund mezi sety pro udržení intenzity a zvýšené tepové frekvence pro optimální spalování tuků.,
Každý cvik je sloučenina, multijoint cvičení, zajistit, že vaše školení jsou stejně účinné a efektivní, jak je to možné pro ztrátu tuku, náborem více částí těla, včetně těch, které nejsou schopny být vyčerpány v stejným způsobem, s izolaci cvičení. Je ironií, že tato cvičení jsou stejná, která vám pomohou vybudovat nejvíce svalové hmoty-jediný rozdíl je počet sad a opakování a doba zotavení mezi použitými sadami.,
Tento článek bude stručně diskutovat o každém cvičení a poskytne příklad rozdělení školení jak pro nového, tak pro zkušeného praktikanta.
Squat
squat je králem všech cvičení. Squats zasáhl většinu svalových skupin v těle, s důrazem na jádro a velké svaly dolní části těla. Čím více svalové hmoty a motorové jednotky přijati v průběhu cvičení, lepší cvičení pro spalování tělesného tuku, a squat je nejlepší ze všech.,
můžete začlenit variace dřepu, s cílem zaměřit se na různé svaly a to konkrétně: přední dřep se zaměřuje více na čtyřhlavý sval, vzhledem k tomu, že zadní dřep (doporučeno přes přední squat, protože to rekruty více svalové aktivace) funguje nich něco a hamstringy více.,
Činka Squat
Změna šířky váš postoj během dřepy bude také mít vliv na svaly, které jsou pracovali více: úzký postoj se chystá zasáhnout čtyřhlavý sval více, vzhledem k tomu, že široký postoj je soustředit se na nich něco a hamstringy, a sumo postoj adduktorů.
k provádění dřepů můžete použít činky, činky, Švýcarské koule a dokonce i tělesnou hmotnost. Činky a činky) nebo stroje (tj., stroj Smith a hack squat) také určuje účinnost dřepu, přičemž činky jsou lepší než ostatní.
v Ideálním případě, při provádění dřepu, chceš jít dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné se zemí; nicméně, někteří jednotlivci nemohou udělat (tj. vyšší nebo dlouhé končetiny jedinců), a tak šla až tak daleko, jak můžete pohodlně je dostačující, pokud váš formulář je správný a intenzita dost vysoká.
Deadlift
Pokud je squat králem, pak je deadlift královnou—ačkoli obě cvičení lze použít zaměnitelně s královskými tituly., Mrtvý tah hity nejen zpět, ale celé jádro, náboru a posílení velkých dolní části těla svaly, od ramenního pletence dolů na vaše boky a nohy, s důrazem na velký hýžďový sval, čtyřhlavý sval, hamstringy, boky a břišní svaly, posilování a stabilizaci erector spinae a dolní části zad.
toto cvičení je velmi důležité, protože dolní část zad je obvykle velmi slabá oblast na většině, což zase vytváří nestabilitu, zranění a další problémy., V závislosti na předloktí a síle uchopení můžete použít popruhy, abyste drželi přilnavost k čince, když začnete pohybovat těžšími váhami. Jinak, tam jsou některé pozice rukou, můžete použít—obě ruce pronated (tj. shora), alternativní uchopení (to pomáhá síly) s jednou rukou pronated a další supinated (tj. spodem).
Power Clean
Podobný tah ve svalech přijati—ale bez možnosti parkování těžkých břemen—power clean je sloučenina, sílu cvičení, které pracuje na nižší nohy, čtyřhlavý sval, nich něco, horní část zad, a deltový sval., Není divu, že jsou to výkonová cvičení, která jsou nejúčinnějšími cviky, a přestože power clean je obtížné cvičení, pokud je provedeno správně, může být skutečným přínosem při útoku na ztrátu tuku.
Power Clean
Bench Press
Další sílu cvičení, bench press je základní cvičení slouží k práci na prsní svaly (a do jisté míry, přední deltový sval a triceps). Stejně jako u dřepu lze bench press provádět s mnoha variacemi na cílové oblasti hrudníku.,
konkrétně, pomocí ploché lavičky zasáhne do středu hrudníku, pomocí incline bench press bude pracovat na horní prsní svaly (a serratus anterior), zatímco pokles bench press bude hit na spodní prsní svaly. Opět lze s tímto cvičením použít činky nebo činky, přičemž činka je vhodnější, i když použití činky vyžaduje větší stabilitu.,
Bench Press
Změny v sevření šířka může také ovlivnit svaly, které jsou zasaženy více—širší úchop více zaměří na hrudi sám, vzhledem k tomu, že úzký úchop bude cíl triceps víc (dělat, že variace vynikající cvičení dělat, když se zaměřením na triceps).
Reverzní Sklonil Nad Řádek
Vedle dolní části těla, zadní je největší horní části těla svalové skupiny, zahrnující celé oblasti od horní části m. trapezius dolů na boky. Vyvažování lavicového lisu, ohnutá řada funguje vzadu., Ještě lepší než tradiční ohnutá řada je reverzní ohnutá přes řadu, protože nabírá více svalů než první.
měla by být použita pronovaná rukojeť a v závislosti na šířce rukojeti můžete zacílit na kosočtverce nebo latissimus dorsi. Širší přilnavost zasáhne latissimus dorsi více, zatímco užší přilnavost se zaměří na kosočtverce. Nohy mohou zůstat na zemi nebo zvýšené na lavičce, aby se zvýšila intenzita cvičení.,
Pull-Ups
Po reverzní sklonil se nad řádky, pull-ups jsou nejvíce kompletní cvičení na záda vývoj—zejména pro latissimus dorsi—a trefíte každou část zad, z široké součástí vašeho trapezius a latissimus dorsi, zužující se dolů k pasu a dolní části zad, jen pomocí kombinace pull-up variace.,
Pull-Ups
Existuje mnoho variant pull-ups, které může být provedeno, z použití plné tělesné hmotnosti do podporovaných zařízení, dokonce i přidávat váhu v podobě další desky z řetězce na pás. Máte blízké nebo široké možnosti uchopení, s rukama v neutrální, pronované nebo supinované poloze. Můžete dělat poloviční opakování (zaměření—i když na zadní straně—zahrnuje větší důraz na biceps), kompletní pull-ups (s lokty do plné extenze), nebo hrudní kosti pull-ups (kde jste jít dál, dokud váš hrudník dotkne bar).,
Military Press
Také se nazývá rameno press, military press se zaměřuje na všechny svaly v těle, a je obecně provádí ve stoje—, že způsob, nutí uchazeče stabilizovat své jádro, místo toho budou moci využít lavičky pro podporu (jako že by v sedící vojenské tisk).
stejně Jako dřep, mrtvý tah, a reverzní sklonil nad řádek, jádro je aktivován během vojenského tisku; činky nebo činky mohou být použity, s činkou výhodné, protože jednostranné pohyby mohou někdy vést k svalové síly a nerovnováhy., Existují před hlavou a za hlavovými lisy; za hlavovými lisy jsou pouze pro zkušeného praktikanta, kvůli zvýšenému riziku zranění, pokud je cvičení prováděno nesprávně.
poklesy
poklesy jsou nejlepší cvičení, které můžete udělat pro triceps. Začátečníci mohou začít dělat lavice poklesy-poklesy s rukama na lavičce, nohy na podlaze. Absolvent na pokles tělesné hmotnosti na dip barech. Zkušený praktikant může přidat váhu k jejich poklesy tím, že buď drží činka mezi nohama, nebo visí deska na řetězu na hmotnosti pásu.,
rychlé nebo pomalé, poklesy pracují s rukama a během excentrické Akce budete cítit popáleniny. Můžete měnit svou přilnavost od normální šířky ramen od sebe tím, že je budete mít mírně širší, nebo dokonce mít dlaně obrácené směrem k tělu. Zaměřit se pouze na triceps poklesy by měly být prováděny s tělem rovně nahoru a dolů—s tilt (v horní části těla) způsobuje prsní svaly více pracovat. Poklesy mohou také přispět k vaší síle na lavičce.,
nastavení rozdělení tréninku
ať už jste začátečník nebo zkušený praktikant, určí, jaký druh rozdělení používáte, a četnost vašich tréninků odporu.
nováček
Dva až tři dny v týdnu školení bude dostačující pro začátečníky, ale tři dny jsou vhodnější, aby vám podmíněné a slouží k výcviku. Každá část těla by měla být trénována jednou týdně-to dává dostatek času na zotavení před dalším tréninkem.,
doporučuji trénink celého těla, bez ohledu na to, zda používáte dvou nebo třídenní split, protože pracuje celé tělo produkuje více anabolických hormonů, než jen dělat horní nebo dolní části těla sám, rekrutuje více motorických jednotek, než pracovat na horní, nebo dolní části těla sám, a čím více motorických jednotek přijati za relaci, tím větší nárůst neurální aktivity, který bude trénovat tělo pracovat efektivněji jako celek, a proto podpora v lepší spalování tuků.,
Příklady Rozdělí
2-Denní Rozdělení,
- Push/Pull
- Full-tělo/Full-tělo
- Nižší tělo/Horní části těla
3-Denní Rozdělení,
- Full-tělo/Full-tělo/Full-tělo
- Nižší tělo/Horní-tělo/Full-tělo
Pokud jste začátečník, ujistěte se, že jste vždy používejte dobrou formu pro každého cvičení; jinak, jste uvedení sami v ohrožení pro zranění. Všechny opakování by měly být kontrolovány a s dobrou technikou., Nejde o to, kolik můžete zvednout, ale jak dobře zvedáte, a vřele doporučuji získat osobního trenéra, pokud právě začínáte, abyste mohli ukázat správnou techniku (velmi důležitou) pro každé cvičení.
Zkušený Praktikant
zkušený praktikant zvládne to každý tělo-části více než jednou týdně, tak dlouho, jak se dostat dostatečné zotavení mezi stejné tělo-části sezení, a tři až pět den rozkoly jsou populární, stejně jako dělat dva dny, jeden den volna, a tak dále., Mnoho zkušených stážistů bude mít jen jeden den volna celý trénink, dokončení kardio na non-odpor tréninkové dny.
Příklady Rozdělí
4-Denní Split.
5-Denní Rozdělení,
- Nohy/Záda/Hrudník/Ramena/Paže
- Čtyřhlavý sval a Abs/Hamstringy a břicho/Záda a Hrudník/Ramena a Pasti/Paže a Lýtka
Pamatujte si, bez ohledu na váš trénink stav budete muset změnit svůj odpor programu až za 4-6 týdnů, nebo kdykoliv začnete plošinu—tak, že vaše tělo se neustále přizpůsobuje a pokroky.,
Závěr
, Aby se roztrhl, musíte nejprve soustředit na svou výživu (pro více informací o výživě pro hubnutí, recenze 3 Klíčové Faktory Pro Účinné odbourávání Tuků). Jakmile je vaše strava vyřešena, pak se obrátíte na trénink.
Pokud se nepokoušíte ztratit tělesný tuk, proveďte trénink odporu. Odolnost trénink je důležitější a daleko účinnější než kardio pro hubnutí, a je nezbytnou součástí vašeho tréninkového režimu.,
Pokud se nepokoušíte ztratit tělesný tuk, proveďte trénink odporu.
Existuje osm základních cvičení, které by měly být zahrnuty ve vaší odpor vzdělávací program: Dřep, mrtvý tah, power clean, bench press, reverzní sklonil nad řádek, shyby, military press, a dipy. Squat a mrtvý vzestup jsou dvě nejdůležitější cvičení, které mají být zahrnuty. Power clean poskytuje kompletní celotělové cvičení., Poté, aby se navzájem vyrovnali, bench press a reverzní sklonil se nad řadou, s vytahováním poskytujícím kompletní cvičení zad. Nezanedbávat své deltoidy a zbraně, včetně vojenského tisku a poklesů.
S těchto osm cvičení v odpor vzdělávací program, spolu s možná nějaké kardio (ujistěte se, že to je high-intenzity kardio—to je více efektivní a efektivní pro spalování tuků, než dlouhé, nízké intenzity, v ustáleném stavu kardio) a výživu k dokonalosti, připravit, aby se roztrhl, jak se budete dívat na tuku tát, z vašeho těla!,
