Kuten Gray Cook ja Mike Boyle Yhteinen Yhteinen Lähestymistapa, nilkan, erityisesti talocrural yhteinen, pitää olla liikkuva liitos sagittaalitasoon. Jos se ei ole liikkuva, niin muut vierekkäiset alueet, kuten midfoot tai polvi voi ja kompensoi säätää, että liikkuvuuden puute.
kyykyssä muunnelmia, ihannetapauksessa, 40 astetta dorsiflexion tarvitaan riittävä nilkan liikkuvuutta.,
nopea ja yksinkertainen tapa testata tämä on suorittaa Polvi Seinään Testi. Katso se alta:
tässä on, miten tämä yksinkertainen testi tehdään hieman tarkemmin.
Aseta jalkasi nauhalle, joka on 4 sentin päässä seinästä. Teidän jalka neutraalissa asennossa, yritä koskettaa polvi seinään menemättä valgus tai varus romahtaa. Älä anna kantapääsi irrota.,
Jos pystyt tähän ilman, että annat polven liikkua mediaalisesti / lateraalisesti tai annat kantapään irrota maasta, sinulla on nilkan liikkuvuuden edellytys, jotta voit suorittaa alaruumiista harjoittelua.
Alkuperä Nilkan Liikkuvuuden Rajoituksia
Nyt, suurin osa ihmisistä ei ole riittävää nilkan liikkuvuutta. Tähän voi olla muutamia syitä, kuten luisia rajoituksia, talokruraalinivelessä tai tibiofibulaarinivelessä esiintyvän nivelen heikentynyttä liikkuvuutta., Se voi johtua myös lisääntynyt pehmytkudoksen sävy soleukselle, flexor hallicus longus, flexor digitorum tai posterior tibialis lihasryhmiä.
Mutta järjestää erilaisia esityksiä ja alkuperä liikkuvuuden rajoituksia, voit tarkastella näitä yksitellen syvällisemmin alkaen luinen rajoituksia.
Luinen Rajoitukset
Ei voi olla osteophyte, aka ”Luun Kannuksensa”, joka on muodostettu yhteisiä tiloja tai lähellä nivelet jalka ja nilkka, joka voi luoda rajoituksia nilkan dorsiflexion liikkuvuutta., Ainoa tapa määrittää varmasti, onko luuta rajoittava liikkuvuus on radiologinen kuvantaminen eli röntgen.
Jos sinulla on jonkinlainen luinen rajoitus nilkan dorsiflexionissa, lakkaa yrittämästä vaahtomuovia tai haavipalloa ulos siitä. Ainoa tapa muuttaa nilkan liikkuvuutta luisen rajoituksen vuoksi on leikkaus.
Nivelten Liikkuvuuden Rajoitukset
kaksi yhteistä alueita, joita emme näe nivelten liikkuvuuden rajoitukset ovat talocrural yhteinen aka nilkan ja tibiofibular yhteinen. Tibiofibulaarinivelen kohdalla sääriluu kohtaa pohjeluun., Nyt useimmat tietävät, että jos nivel, esimerkiksi nilkka, ei liiku, niin se voi aiheuttaa ongelmia. Mutta entä jos yhteinen, joka ei ole ”nilkka”, ei liiku esimerkiksi tibiofibular yhteinen.
hyvin, on olemassa muita vierekkäisiä liitoksia talokruraali yhteinen, joka on voitava liikkua samoin ja yksi niistä on tibiofibulaarinen yhteinen. Vaikkakin pieni määrä liikettä, jos liike on rajoitettu täällä, tämä voi aiheuttaa tunne ”venytetään” tai lisääntynyt paine edessä nilkan suoritettaessa polvi seinään testi.,
Siellä on oltava hieman sisäistä kiertoa säären aikana dorsiflexion, jotta talus selkeä distaalipäähän sääriluu. Jos sääriluu voi sisäisesti kiertää, hieman, sitten talus voi hilloa distaalipäähän sääriluu luoda rajoitettu nivelten liikkuvuutta.
Jos sinusta tuntuu, ”venytetään” tai paineen edessä nilkan suoritettaessa polvi seinään testi, niin se on osoitus nivelten liikkuvuutta rajoitus.,
Tässä on muutamia tapoja parantaa nivelten liikkuvuutta nilkan:
Porrastettuja Nilkan Mobilisointi
Keskeiset Kohdat:
- Paikka, bändi nilkan yhteinen linja, tasolla välillä mediaalinen ja lateraalinen malleoli
- Sijoittaa huomattava määrä jännitystä kautta bändi.
- Bring knee anteriorly without letting heel rise off ground
- performance for 8-10 reps W / 2-3 sek hold.
itse nilkan liikekannallepano
avainkohdat:
- käden paikka nilkan tasolla mediaalisen ja lateraalisen malleolin välissä.,
- työnnä edestä taakse tai edestä taakse sääriluun anteriorisesti.
- performance for 8-10 reps w / 2-3 sek hold.
Itse Sääriluun Sisäinen Kierto (IR) Mobilisointi
Keskeiset Kohdat:
- Aseta kädet noin ylivoimainen osa sääriluu.
- pakkaa maltillisella voimalla.
- sisäisesti kiertää sääriluuta, kun käännät sääriluuta.
- älä mene valguksen romahdukseen. Älä suorita, jos sinulla on polven kipua.
- Suorita 8-10 toistoa.
Sitten uudelleen testata nilkan liikkuvuutta käyttäen polvi seinään testi., Jos on tullut parannusta verrattuna esitestiin, niin osut oikeaan kohtaan. Jatka niiden mobilisointien työstämistä, kunnes pääset muurille.
Lisääntynyt pehmytkudoksen Sävy
Aikana polvi seinään testi, jos et tunne ”tiiviys” tai venyttely takana pohkeen/akillesjänteen ja ei kosketa seinään 4 tuuman merkki, niin se on todennäköisesti johtuu lisääntynyt pehmytkudoksen sävy taka osa säären., On olemassa erilaisia lihaksia, jotka voivat rajoittaa nilkan dorsiflexion, kuten Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleukselle ja Tibialis Posterior kuten alla.
en maininnut Gastrocnemius, koska se vain rajoittaa dorsiflexion, kun polvi on ojennettuna. Edellä mainitut neljä lihasta rajoittavat dorsiflexionia, kun polvi taipuu, mikä on tärkeää harjoittelun aikana.
parantaa nilkan liikkuvuutta, kun rajoitettu pehmytkudoksen sävy, yritä suorittaa Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) – Tekniikoita Dr., Johannes Rusin:
Voit myös suorittaa SMR kanssa lacrosse-pallo tai baseball. Tutustu suorituksen alla:
Kun suoritat SMR kanssa lacrosse-pallo tai baseball, käytä pallo ja rulla noin löytää erityisesti tarjouksen paikkoja. Pidä sitten kiinni tuosta kohdasta ja siirrä nilkka dorsiflexionin ja plantarflexionin kautta. Suorita tämä suoraan alaselän sekä Keski-ja sivusuunnassa.
nyt uusitaan polvi seinään-testi., Jos nilkkasi dorsiflexion liikkuvuus on normalisoitunut, haluamme suorittaa dynaamisen lämmittelyn, joka sisältää joitakin nilkan liikkuvuusharjoituksia. Ne ovat:
Polvi Seinään Nilkan Mobilisointi
Levy Nilkan Mobiliaatio
– Joissa on moottori, ohjaus liikunta ylläpitää, että ”uusi” liikkuvuus on tärkeää, samoin. Seuraavassa liikkeessä näin tohtori Ryan Debellin the Movement Fixistä esiintymässä.,
Tässä on toinen video myös, miten tehdä se:
Seuraa Passiivinen Yksityiskohtaiset kanssa Aktiivista Liikkumista
Tämä auttaa uudelleen kouluttaa hermoston pystyä hallitsemaan ja vakauttaa tämä ”uusi” liikkuvuus.
Nyt, mitä tapahtuu, jos joko polvi seinä-testin parantunut, mutta se ei ole 4 tuumaa TAI se ei paranna?
No, pitkällä aikavälillä, jos se ei paranna 4 tuuman merkki polvi seinään testi, sitten etsiä pätevä manuaalinen terapeutti (PT -, urheilu-kiropraktikko, hieroja, urheilullinen kouluttaja, jne.,) suorittaa joitakin manuaalista hoitoa.
Lyhyellä aikavälillä, tämä ei tarkoita, et voi kouluttaa ja koulutuksen vaikutus. Meidän täytyy vain muuttaa joitakin liikkeitä niin, että emme ole työntää neliön peg pyöreä reikä ja asettamalla itsesi vaarassa loukkaantumisen.
Koulutus Kyykky Kuvio
useimmat muunnelmia kyykky, henkilö suorittaa se tarvitsee riittävän määrän dorsiflexion asianmukainen seuranta polven, lonkat, ja neutraali linjaus lannerangan.,
Tässä muutamia eri liikkeitä, että joku vähentynyt määrä dorsiflexion voi suorittaa niin KAUAN KUIN niiden tekniikka koko kineettinen ketju näyttää hyvältä.
Box Kyykky
Keskeiset Kohdat:
- Säilyttää neutraali selkärangan.
- Sit back towards the box.
- Ojenna lantiota liikkeen yläosassa.
Pikari Box Kyykky
Keskeiset Kohdat:
- Säilyttää neutraali selkärangan.
- Sit back towards bench / box.
- istu ruutuun, mutta älä menetä neutraalia selkärangan asentoa.,
Goblet Kyykky Box
Keskeiset Kohdat:
- varmista, että säilyttää neutraali selkärangan.
- työnnä lantiota takaisin kohti laatikkoa.
- pysty-tai lähellä pysty-säärtä minimoi nilkan liikuntarajoitteisuuden vaikutuksen.
Olympialaisten Nostokengät nilkan Liikkumisrajoituksiin?
moni kyselee olympialaisten nostokenkien sisällyttämistä kyykkyjä tehtäessä, jos nilkan dorsiflexion on rajoitettu. Kenkä asettaa nilkan lievään plantarflexioniin., Tekemällä tämän, se mahdollistaa enemmän liikerataa, koska nilkka alkaa plantarflexion.
Kun joku laskeutuu kyykky, ne menevät vähän plantarflexion osaksi dorsiflexion ja puolestaan mahdollistavat enemmän dorsiflexion liikerataa, koska ne alkaa plantarflexion vs. vain dorsiflexion.
ne voivat olla väline, jonka avulla joku voi saada harjoitusvaikutuksen, kun nilkan dorsiflexionia voi olla rajoitettu. Pitkällä aikavälillä, puututaan syy rajoitettu liikerataa sijaan käyttäen toteuttaa työn sen ympärille olisi parempi ratkaisu.,
Toinen tapa saada koulutus vaikutus on asettamalla levypainoja tai pieni lauta alle kantapäät, kun kyykyssä. Näin tehdään samasta syystä, että joku saattaa käyttää olympialaisten painonnostokenkiä.
Goblet Kyykky Painon Levyt
Keskeiset Kohdat:
- Säilyttää neutraali selkärangan.
- kyykisty lantion väliin.
- aja polvet ulos.
- Ojenna lantiota ylös noustessa.
Koulutus Maastaveto Liikkeen Mallia
maastaveto on toinen suuri alemman kehon liikkuvuutta., Riippuen siitä, kuka puhut, jotkut sanovat, että nilkan dorsiflexion ei ole rajoittava tekijä, kun se tulee suorittaa maastaveto. Olen samaa mieltä siitä, että deadlift ei vaadi yhtä paljon dorsiflexion-liikettä kuin kyykky. Mutta, jotta joku saada alas baariin ja niiden asetukset, sääriluu on voitava kääntää anteriorly (dorsaalifleksio). Kun henkilö on asemissa, niin he voivat lopettaa asetelmansa ja vetää pystysuoralla säärellä.,
Jos joku voi päästä heidän set-up asentoon ja vedä lattialta turvallisesti ja hyvässä iskussa, niin muutoksia on tehtävä.
osa näistä muutoksista voi sisältää erityyppisen deadlift-muunnelman valitsemisen. Muunnelmia, kuten:
Trap Bar Maastaveto
Keskeiset Kohdat:
- Säilyttää neutraali selkärangan.
- Istu alas ja pidä pystysuora shin.
- aja korot lattian läpi.
- Ojenna lantiota yläosassa.
Sumo Maastaveto
Keskeiset Kohdat:
- Työnnä lantiota takaisin kuten mennä alas bar.,
- ylläpitää pystysuoraa säärtä ja neutraalia selkärankaa.
- aja jalat maan läpi.
- Ojenna lantiota yläosassa.
Teline Vetää
Keskeiset Kohdat:
- Lähestymistapaa, baari ja baari vastaan säärissä.
- istu alas ja säilytä neutraali selkäranka.
- pidä tanko lähellä kehoasi.
- Ojenna lantiota yläosassa.
Jos et pysty ylläpitämään asianmukaista muotoa deadliftillä ja nilkkasi dorsiflexion on rajallinen, joidenkin näiden variaatioiden kokeileminen voi silti auttaa sinua säilyttämään harjoitusvaikutuksen.
There you have it!, Jos sinulla on rajoitettu nilkan liikkuvuus johtuvat eri syistä edellä ja silti säilyttää koulutuksen vaikutus, antaa näitä vinkkejä kokeilla!
Author
