klassinen barbell kyykky on hyvin mahdollisesti paras all-around liikunta—se on suunnattu teidän quadriceps, kinnerjänne ja gluteeni, sekä muun kehon. Ja saada lihas-rakennus etuja rakkaan liikkua, sinun ei tarvitse harjoitella kuin powerlifter. Yli 10 kyykkyä per sarja aiheuttaa merkittävää lihasten kasvua, ja on strategia hyväksymä vahvuus valmentajat kuten Bret Contreras.,
”20 rep squat-protokolla on pakattu enemmän massa nostajat’ reidet kuin juuri mitään ohjelma siellä,” sanoo Contreras.
Lisäksi tutkimus julkaistiin Journal of Applied Physiology viittaa siihen, että lihas kasvaa samassa määrin, kun painat kevyempiä painoja epäonnistumaan, koska se tekee, kun nostat raskaita kuormia epäonnistumaan.
Tulla parempi urheilija ja rakentaa alakehon lihasten vain neljä viikkoa tämän korkean volyymin jalat-koulutus ohjelma:
100-rep squat workout
Ohjeet
Onko tämä koulutusohjelma maanantaisin ja torstaisin seuraavan 28 päivän aikana., Käytä enintään 95lbs ensimmäisellä viikolla. Lepää 45 sekuntia kyykkysarjojen välissä. Suorita harjoitukset 2A ja 2b 45 sekunnin levon jälkeen olet suorittanut jokaisen back-to-back liikkua.
1. Barbell kyykky
Sarjat: 4
Reps: 30, 30, 20, 20
Aja lonkat takaisin ja kyykistyä kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Keskeytä ja palaa alkuun.
2A. Barbell Romanian maastaveto
Sarjat: 2
Reps: 10
Aseta ladattu barbell asetettu mid-reiden korkeus telineeseen. Tartu tankoon hartialeveällä otteella ja astu taaksepäin., Ahdin your abs, ja ajaa lonkat takaisin, kunnes runko on lähes yhdensuuntainen lattian. Purista gluutteja ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi alkuun.
2B. Barbell hip thrust
Sarjat: 2
Reps: 10
Istu lattialla, ja loput selälläsi penkillä sijoitettu rinnakkain bar. Pyörittele ladattua levytankoa reisissäsi, niin tanko istuu lanteillasi. Purista gluutteja ja aja kantapäät lattiaan nostaaksesi levytankoa. Pidä suora viiva hartioiden, lantion ja polvien läpi. Palaa alkuun ja toista.,
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!