– Meillä on ollut aamuisin, jos hälytys menee pois päältä, signalointi, että se on aika workout—mutta et vain voi edes. Tai ehkä sinulla on suuri työpäivä edessäsi, ja juuri sängystä nouseminen on pelottavaa ja epämieluisaa. Tässä kompromissi:sen sijaan, että löisit torkkupainiketta uudelleen, tee lyhyt treeni poistumatta sängystäsi. Tuottelias vitkastelu?,
Hip silta
polvet koukussa ja jalat istutettu sängyssä, pidä kädet omalla puolella, puristaa pakarat yhteen, nosta lantiota ja pidä 1 minuutti.
Jack veitset
Makaa kädet pään yläpuolella ja pidä jalat suorina. Nosta jalat ja kädet tavata, sitten hitaasti vapauttaa alas. Täydellinen 15 toistoa.
Varvas koskettaa
Aloita jalat nostetaan kattoon ja kädet makaa taulu pään yläpuolella, jolloin ”L” muoto kehon., Nousta pystysuoraan koskettaa varpaita, murskaukseen abs prosessissa, ja sitten hitaasti laske takaisin alkuasentoon. Täydellinen 20 toistoa.
Jalka hissit
Aloita jalat makaa tasainen ja kädet joko pään taakse, alla alaselässä tai kyljessä. Nosta jalat kunnes ne ovat kohtisuorassa sänkyyn, sitten hitaasti laske takaisin alas (hitaampi mennä kovempaa harjoitus). Bonuspisteitä, jos voit suorittaa reps koskematta maahan välillä. Täydennetään 20 reps.,
reiden etuosaan hissejä
Makaa oikealla puolella, käyttämällä oikea käsi tukee päätä, ja pidä jalat päällekkäin toisiaan. Nosta vasenta jalkaasi hitaasti noin 60 asteen kulmaan maasta, vapauta sitten hitaasti takaisin alas koskematta oikeaa jalkaasi reps. Complete 30 reps kummallakin puolella.
Sisempi reiteen hissien
Makaa oikealla puolella, ja käyttää oikea käsi tukemaan päätä. Taivuta vasen jalka ja aseta vasen jalka oikean jalan päälle., Nosta oikea jalka sisäreitesi avulla, jalka koukistettuna, pieninä pulsseina vapauttamatta pulssien väliin. Täytä 30 reps kummallakin puolella.
Scissor kicks
Makaa selälläsi, kädet joko alla alaselässä tai sivuille. Nosta jalat 45 asteen kulmaan ja pudota vasen jalka nostaen samalla oikeaa, nostaen sitten vasenta ja pudottaen oikeaa. Se on yksi rep. täydellinen 20 reps palauttamatta jalat maahan. (P. S. mitä matalammat jalat maahan, sitä vaikeampi treeni on, koska vatsalihakset toimivat enemmän.,)
Lankkuja
Kokeile tätä kuuden minuutin lankku rutiini työskennellä teidän abs ja aseita, 1 minuutti kunkin sijainti: kyynärvarren keskellä, oikea, vasen, sitten käsivarret ojennettuina keskelle, oikealle, vasemmalle. Vatsalihaksesi joutuvat työskentelemään kovemmin, jos lankkaat sängylle, koska maadoituspintasi ei ole yhtä vakaa.
Perhonen rutistus
Lay selällään, kantapäät painetaan yhteen ja reidet toisistaan, niin lähellä koskettaa sänky on mukava, kädet tukevat päätä. Hitaasti crunch ylös, ja sitten hitaasti vapauttaa takaisin alas. Täydennetään 25 reps.,
punnerrukset
saatamme vihata niitä, mutta kohdata ne — ne ovat tehokas ja yksinkertainen harjoitus sekä vatsalihaksille että käsivarsille. Aloita pidennetystä lankkuasennosta, vatsalihakset sullottuina sisään ja takaisin tasaisena. Hitaasti taivuta kädet, kunnes olet niin alhainen kuin voit saada ilman pudottamalla sänkyyn, ja sitten jatkaa taas alkaa. Jos sinun on pakko, pudota varpaiden sijaan polvillesi. Täydellinen 25 toistoa.
Stretch
Venyttely on niin tärkeää ja hyvä tapa aloittaa päivä., Kosketa varpaita, ojenna kädet pään yläpuolelle, tee muutamia alaspäin ja ylöspäin koiria ja vain antaa rakkautta tahansa lihaksia, jotka saattavat tuntua ylityöllistettyjä. Ota rauhallisesti äläkä liioittele, muuten saatat vahingoittaa itseäsi.
nämä harjoitukset ovat helppoja, varusteettomia eikä edes tarvitse nousta sängystä. Olitpa vain heräämässä tai tarvitsemassa opintotaukoa, täytä muutama (tai kaikki!) näistä vahvistaa lihaksia ja antaa aivoille tauon., Muista mennä hitaasti, koska tämä todella tekee lihakset työtä vaikeampaa ja varmistaa muoto on täydellinen.