Lopullisesta luettelosta hämmästyttävä harjoituksia, käynnissä riveissä melko hyvin — käytännön etuja ovat mukavuus ja edullisuus, mutta terveyden kannalta se on tehokas tapa pitää sekä oman kehon ja aivojen hyvässä kunnossa.,
”Käynnissä on yksi yksinkertaisin sydän toimintaa, voit tehdä, kanssa hyödyt lähes jokainen osa kehon”, sanoo Meghan Kennihan, NASM-CPT, Road Runners Club of America ja USA Triathlon ajaa valmentaja.
toivu juoksusi jälkeen Openfitin Yoga 52-ohjelmalla! Kokeile sitä ilmaiseksi tänään.
11 Uskomattomia Etuja Käynnissä
päästä varpaisiin, mieliala lihaksia, tässä on, miksi niin monet ihmiset ylistää hyveitä käynnissä.
juokseminen on kätevää.,
toisin kuin kuntosalilla lyöminen tai tenniskierroksen pelaaminen, juokseminen on jotain, mitä voi tehdä milloin tahansa, missä tahansa. ”Voit kirjaimellisesti mennä aivan oven ulkopuolella ja aloittaa”, sanoo Amanda Shannon Verrengia, ACE-sertifioitu personal trainer ja USA yleisurheilu ja RRCA valmentaja.
Vain sitoa lenkkarit ja olet valmis punta jalkakäytävä — tai juoksumatto, raita, puisto, tai polku takana talon. Vaihtoehdot ovat loputtomat. Eikä sinun tarvitse kaivertaa yksin arvokasta aikaa juoksemiseen., Kuten Verrengia toteaa, voit tuoda koirasi mukanasi tai suunnata ulos ystävän tai merkittävän muun kanssa.
juokseminen on halpaa.
ikä kalliita kuntosali jäsenyydet ja boutique-harjoitus studiot veloittaa yli $30 luokka, käynnissä voi todella auttaa sinua säästää rahaa. Se on vapaa ja vaatii minimaaliset varusteet. ”Tarvitaan vain hyvät juoksukengät”, Kennihan sanoo.
kohennat sydän-ja verisuoniterveyttäsi.,
kehon on hämmästyttävän joustava, ja kun edessä toistuva jaksoja haastava aerobinen (happea vaativat) liikunta, se päivittää toiminnan koko sydän-järjestelmään paremmin käsitellä, että liikunta. ”Sinä olet keuhkot, sydän ja verisuoni-järjestelmä on tullut tehokkaampi ja tuottaa happea koko kehon, erityisesti lihaksiin”, sanoo Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit on johtaja, kunto-ja ravinto-sisältöä. ”Ja mitä tehokkaammiksi ne tulevat, sitä terveemmäksi olet kaiken kaikkiaan.,”
Juoksu on helppo oppia.
se ei tarkoita, että juokseminen olisi helppoa — se tarkoittaa vain sitä, että ei tarvitse olla mitään erityisiä taitoja tehdä sitä. Kuten Kennihan toteaa, mahdollisuudet ovat hyvät, olet jo oppinut toimimaan, kun olit lapsi, joten nyt sinun tarvitsee vain tutustua oikeassa muodossa.
se voi auttaa laihtumaan.
juokseminen voi olla iso boon painonlaskutavoitteillesi., ”Tarkka määrä kaloreita voit polttaa juostessa riippuu sellaisia asioita kuten pituus, paino, ikä, sukupuoli, kuntotaso, harjoituksen intensiteetti, ja käynnissä kokemus,” sanoo, että Thieme. ”Mutta liikkuvat kehon haastava vauhti lähes varmasti on positiivinen vaikutus kehon koostumus—varsinkin kun olet juuri aloittamassa.”
Thieme toteaa, että kun tulee asentaja, saat todennäköisesti täytyy lisätä intensiteetti liikuntaa edelleen irtoa rasvaa. ”Jos jatkat samaa, lakkaat lopulta sopeutumasta siihen”, Thieme sanoo., ”Vaihtaa asioita välein, tempo koulutus, ja muut korkea intensiteetti liikuntaa pitää polttaa kaloreita ja pudottamalla kiloa.”
saat luonnollinen korkea.
Runner ’ s high — tunne euforia saat aikana tai sen jälkeen run — on todellinen.
”juokseminen nostaa aivojen serotoniinitasoja, dopamiinitasoja ja endorfiineja”, Kennihan sanoo. Tuo nopea ilon ja energian ruiskutus on mahtavaa sinänsä ja itsestään, mutta lisäetu on se, että se auttaa pitämään sinut motivoituneena tarttumaan seuraavaan treeniin.,
Voit työskennellä jalat ja ydin
Jos olet koskaan katsonut maraton tai yleisurheilu tapahtuma, tiedät positiivinen vaikutus käynnissä voi olla pienempi elin. Mutta harva tajuaa, miten hyödyllistä se voi olla ytimen kannalta.
”juokseminen sitouttaa automaattisesti ydinlihaksesi ja pakottaa vakauttamaan lantiosi”, Kennihan sanoo. Vahva ydin voi auttaa tasapaino, vakaus ja kestävyys jokapäiväistä toimintaa, hän lisää, kuten kävely, urheilusta, kuljettaa elintarvikkeita, ja jopa säilyttää hyvä ryhti, kun työskentelet työpöytäsi ääressä.,
juokseminen voi vahvistaa luita.
”juokseminen on painavaa liikuntaa, joka korostaa luita juuri sen verran, että se auttaa rakentamaan lisää tiheyttä”, Kennihan sanoo.
tutkimus julkaistiin Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus havaitsi, että käynnissä ei vain on suurempi vaikutus luun tiheys kuin ei-kantavissa toimintaa, kuten pyöräily, mutta se on myös suurempi vaikutus luun tiheys kuin muut kantavissa toimintaa, kuten vastarintaa koulutusta.,
se ei tarkoita, Että sinun pitäisi oja vahvuus-koulutus sinun tehtäväsi on vakaampi luut — ero voimaharjoittelua ja käynnissä oli tilastollisesti merkitsevä, mutta toiminnallisesti merkityksetön tässä suhteessa. Plus, yhdistettynä juoksuun, kaksi toimintaa tarjoavat tappaja yksi-kaksi booli auttaa rakentamaan vahvempia luita, Kennihan lisää.
se voi parantaa urheilullisuuttasi.
juokseminen on olennainen osa monia urheilulajeja jalkapallosta krikettiin., Ei siis ole yllätys, että säännöllinen juoksuharjoittelu, joka auttaa parantamaan kestävyyttäsi, nopeuttasi ja kardiovaskulaarista kestävyyttäsi, voi tehdä sinusta vahvemman ja mukautuvamman urheilijan.
juokseminen voi parantaa henkistä hyvinvointia.
juokseminen ei ole vain hyväksi kropalle-se voi tehdä ihmeitä myös henkiselle ja emotionaaliselle terveydelle.,
tutkimuksen Arkistoista Fyysinen Lääketiede ja Kuntoutus todettiin, että säännöllinen liikkujille kokenut lisätä elinvoimaa ja vähentää väsymystä, kun 25 minuuttia juoksumatolla, kun taas ei-harrastajat ei osoittanut parannusta näillä alueilla sen jälkeen, kun samaa toimintaa.
tutkimukset viittaavat myös siihen, että säännöllinen aerobinen aktiivisuus kuten juokseminen voi auttaa pitämään mielen terävänä ikääntyessä. Erään tutkimuksen mukaan erityisesti kestävyysjuoksu voi auttaa ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä iäkkäillä aikuisilla.
juokseminen tarjoaa jatkuvaa vaihtelua.,
ulkopuolisen näkökulmasta juokseminen saattaa näyttää tylsältä, mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta. ”Juoksulla voi tehdä niin paljon erilaisia treenejä”, Kennihan sanoo. Nopeus työn, fartleks, tempo toimii, reitti kulkee, juoksumatto liikuntaa, ja mäki toimii ovat vain muutamia tiloista, hän sanoo.
ei vain voit muuttaa vauhti ja matka, voit myös vaihtaa maasto ja sijainti pitää asiat mielenkiintoisia — voit ajaa pitkin rantaa, voit haastaa itsesi mountain trail, tai risteily ympäri lähistöltä cul-de-sac., Voit jopa käyttää juoksujasi tekosyynä tutkia uutta aluetta, kuten puistoa tai rantapolkua.
juoksun 3 perustyyppiä
tietenkään kaikki juoksu ei ole sama. Perustasoja on kolme, joista jokainen voi tarjota ainutlaatuisia etuja.
Lenkkeily
Kennihan määrittelee lenkkeily kuin käynnissä lempeä vauhtia hitaammin kuin 6 mph (10 kmh).
”Tyypillisesti, ne eivät nauti käynnissä, tai jotka eivät ole kilpailevat kaikki rodut, voi saada pois vain lenkkeily pari kertaa viikossa ja silti saada terveyshyötyjä”, hän sanoo., Vähäisen juoksukokemuksen omaaville lenkkeily voi olla mainio tapa päästä alkuun.
Käynnissä
Kun olet lisätä vauhtia yli 6 mph, ylität kynnyksen lenkkeily huomioon, mikä on teknisesti käynnissä. Kun sitä vauhtia pitää yli viisi kilometriä, on välimatka käynnissä.
Vaikka suosittu kaikissa ikäryhmissä, matkan juoksu on taipumus tulla yhä enemmän houkutteleva ihmiset vanhetessaan ja alkaa menettää nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, Kennihan sanoo. ”Vaikka emme voi juosta yhtään nopeammin, voimme silti juosta yhä pidempään”, hän sanoo.,”
Verrengia lisää, että juoksu on myös erinomainen tapa rakentaa oman sydämen terveyteen. Henkinen sitkeys, jonka saat seurauksena, on vain bonus.
Lisää
Lenkkeily ja juoksu kohdistaa hitaasti nykiä (tyyppi I), lihaksen kuidut, jotka on suunniteltu kestävyyttä. Vuorotellen, sprinting tavoitteet samat kuidut, kuten painonnosto — enemmän voimakas, nopeasti nykäistä (tyyppi II) kuidut — ja kun suoritetaan toistuvasti yhteydessä workout, on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).,
”Nopeus työtä, tai intervalli, kattaa murtuu intensiivistä vaivaa erotettu elpymisen kausia hitaampi juoksu, lenkkeily tai kävely,” sanoo Kennihan. Tällaiset harjoitukset voivat auttaa lisäämään nopeutta, juoksutehokkuutta ja väsymiskestävyyttä sekä voimaa ja lihaskestävyyttä, hän selittää.
Nopeustyö on myös tehokkain juoksutreeni rasvan irtoamiseen. Mutta koska se on niin fyysisesti vaativaa, se pitäisi tehdä vasta sen jälkeen, kun olet jo rakennettu vahva kunto-säätiön kautta, lenkkeily ja käynnissä.,
4 tapaa huolehtia itsestään juostessa
kuten missä tahansa liikuntamuodossa, juoksussa on riskinsä.
Nyrjähtäneitä nilkkoja ja vetäviä lihaksia voi tapahtua, jos juokset epätasaisessa maastossa tai jätät lämmittelyn väliin. Mutta vielä enemmän salakavala ovat ns liikakäyttöä vammoja — kuten penikkatauti, jännetulehdus, ja jopa rasitusmurtumia.
älä unohda lämmitellä — ja viilentää.
Et koskaan käynnistä autoa kolmannen vaihteen, mutta se on lähinnä, mitä pyydät kehon tehdä, jos et aloittaa harjoituksen ilman kunnollista lämmittelyä., Kevyt lenkkeily ja dynaaminen venyttely auttaa prime lihaksia toimintaa, tehostaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Jäähdytys alas samalla tavalla kuin lämmittely—ja ehkä jopa heittää joissakin foam rolling—voi olla sama vaikutus saada post-workout talteenotto pois oikea jalka.
Ota se hitaasti.
loukkaantumisia tulee yleensä myös silloin, kun yrität lisätä treenikuormaa (esim.mittarilukema) liian nopeasti. Tällaisten vammojen välttämiseksi Kennihan vinkkaa, että kilometrimäärää kertyy vähitellen korkeintaan 10 prosenttia viikossa.,
muista vaihdella treenejäsi.
Verrengia lisää, että se on myös tärkeää aktiivisesti työtä optimoimalla käynnissä muodossa, säännöllisesti sekoittamalla jopa liikuntaa (kuten sisältää enemmän nopeutta työtä, tai lisäämällä hills osaksi rutiinia), ja myös muita liikunta — ei ole vain käynnissä — oman hallinnon.
”Rönsyt täytyy ymmärtää, että voimaa työtä, venyttely, lihasten julkaisu työ, vaahto liikkuva on tärkeä rooli siinä, miten onnistuneesti ja healthfully he pystyvät toimimaan”, hän selittää.
go on recovery runs.,
Making toipuminen prioriteetti sisältää recovery toimii, joka on lyhyt, helppo cardio istuntoja (yleensä 15-20 minuuttia pitkä) tarkoitus vähentää lihasten arkuus ja väsymys.
Täyteläinen liikuntaa, kuten tämä on tärkeää, että kaikki juoksijat, aloittelijoille ja veteraanien keskuudessa, ja ne ovat yleensä tehdä päivän jälkeen enemmän fyysisesti vaativa ajaa (kuten väli-istunto tai rotu). ”Sinun pitäisi pystyä on täynnä keskusteluja ihmisten kanssa nämä toimii, ja ei tunne mitään polttaa jaloissa”, sanoo Kennihan.,
Jos olet vasta-alkaja, toipuminen voi Kennihan mukaan tapahtua vaahdonvalssauksen tai joogan muodossa kilometrimäärän lisäämisen sijasta. ”Niille, joilla on suuremmat kilometrimäärät, palautumisjuoksut ovat hyviä aerobisen pohjan kasvattamiseen aiheuttamatta kuitenkaan enemmän stressiä”, hän sanoo.