tiesitkö, että kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Mutta ollaan rehellisiä: tiedätkö, mikä kuitu tarkalleen on? Kysytään ravitsemusterapeutilta.
”Kuitu on nondigestible osa kasvisruokaa, joka löytyy kokonaiset hedelmät ja kasvikset, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteita ja palkokasvit, kuten vihreät, herneet ja linssit,” sanoo, rekisteröity ravitsemusterapeutin Minta McDowell., Ravintokuitua on jaoteltu kahteen pääryhmään: liukeneva kuitu, joka liukenee veteen ja voi olla eriteltyinä hyviä bakteereja suolistossa, ja liukenematon kuitu, joka ei liukene ja lisää irtotavarana meidän jakkara, McDowell kertoo. Molemmat ovat tärkeitä meidän päivittäistä ruokavaliota, koska kuitu voi auttaa säätelemään veren sokeria, alentaa kolesterolia, ruokkia hyviä bakteereja suolistossa, vähentää sydänsairauksien riskiä, estää ummetusta ja auttaa sinua tuntemaan (ja pysyä) täynnä syömisen jälkeen.,
nykyisten ravitsemussuositusten mukaan alle 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas yli 50-vuotiaiden naisten tulisi tavoitella 21 grammaa päivässä. Ja kyllä, riittävän kuidun saaminen on tärkeää. ”Alhainen ravintokuitua saanti voi johtaa huono ruoansulatus terveys, eli lisääntynyt riski ummetus, divertikuliitti ja peräpukamat,” McDowell sanoo. ”Myös veren kolesteroliarvot voivat nousta, mikä voi lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin., Vähäkuituinen ruokavalio tarkoittaa tyypillisesti ruokavaliota, jossa on vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, papuja ja palkokasveja. Sen lisäksi, että kuitua on vähän, tämä voi tarkoittaa myös ruokavaliota, josta puuttuu erilaisia ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita.”Jestas.
suuri uutinen on, että runsaskuituisten ruokien lisääminen ruokavalioon on melko yksinkertaista. Yksi kuppi vadelmia sisältää kahdeksan grammaa kuitua, kuppi koko vehnän spagetti on kuusi grammaa ja puoli kupillista mustia papuja on 7,5 grammaa. Lisäksi kuidun lisääminen ruokavalioon ei tarvitse olla liian monimutkaista., ”Suosittelen, tarkastella nykyisen ateriat ja nähdä, miten voit lisätä enemmän kuitua, mitä olet jo syö”, McDowell kertoo. ”Esimerkiksi 100-prosenttisen täysjyväleivän valitseminen valkoisen leivän päälle lisää kuitupitoisuutta. Lisäämällä joitakin tuoreita marjoja ja viipaloidut mantelit jogurtti, laittaa pyöreä chia-siemeniä tai pellavansiemeniä teidän aamulla smoothie tai lisäämällä papuja keittoihin tai chili ovat kaikki yksinkertaisia vaiheita voit ottaa keittiössä lisää enemmän kuitua ateriat.”Kun lisäät kuitua ruokavaliossasi, tee se hitaasti ja varmista myös, että lisäät vedenottoa.,
valmis ampeeraamaan kuidun? Kokeile yhtä näistä 14 maukkaasta ateriasta.
Lohi Kulhoon Farro, Musta Pavut ja Tahini (27 g Kuitua)
Lähes jokainen osa tätä resepti on kuitua siinä: Kaksi ruokalusikallista tahinin kastike on lähes kolme grammaa kuitua, ja salaattia ja avokado lisätä toisen mukavaa vauhtia.,
Get the recipe
Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
Get the recipe
Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Tämä täysjyväpakkaus pakataan yhdeksässä grammassa 100 gramman annosta kohti, ja se on yhtä herkullista kuin pasta, lupaamme. Anna sen imeytyä mausteisiin muhennosmakuihin, niin jäät koukkuun.
Saada resepti
Kikherne ja Kasvis Kookos-Curry (32g Kuitu)
Kikherneet ovat täynnä kuitua, ja enemmän kasviksia lisää tämä curry, enemmän hyvää kamaa voit kuluttaa.,
Saada resepti
Kermainen Vegaani Linssi ja Paahdettujen Vihannesten Paista (Kuitua 11g)
Veganizing tämä ruokalaji cashew-kerma lisää kuitua, missä maitotuotteita yleensä, ja pinjansiemeniä päälle lisätä ylimääräinen viiva, liian.,
Saada resepti
Sitruuna Tahini Salaatti Linssejä, Punajuuria ja Porkkanat (19 g Kuitua)
avain kääntämällä tahansa salaatti aterian? Lisää linssit. Ne ovat täynnä kuitua, joka täyttää sinut (kuten nyt tiedät).,
Saada resepti
Lopullinen Kvinoa, Avokado Kulhoon (13 g Kuitua)
nyt, olet todennäköisesti hyvin perehtynyt ystävämme quinoa. Se ei ole viljaa, se on siemen, joten siinä on tonnia proteiinia, kun vielä pakkaat vaikuttava määrä kuitua.,
Saada resepti
Soba Nuudelit Maapähkinä Kastike (8g Kuitua)
Valmistettu tattari, Japanilaisia soba-nuudelit ovat korkea-kuitua vaihtoehto valkoiset jauhot nuudelit. Maapähkinöissä on myös kohtuullinen määrä, samoin herneissä.,
Saada resepti
Tattari Gnocchi Kaali, Perunat ja Fontina (6g Kuitua)
Jos olet innokas-hanke, tämä kotitekoinen tattari gnocchi, tehty kermainen ricotta-juustoa, sen pitäisi olla. Peruna on myös yllättävä kuidun lähde, sillä yhdessä keskikokoisessa perunassa on noin viisi grammaa. Lisää kaali ja lisää vihreitä kuidun päälle vielä enemmän.,
Saada resepti
Avokado, Retiisi ja Saksanpähkinät, Porkkana-Miso Kastike (13 g Kuitua)
Tämä koostuu salaatti näyttää siltä, että se tuli ulos ravintolan keittiö, mutta se on järkyttävän helppo tehdä. Ota hyvät veitsesi, viipaloi ja kokoa.,
Saada resepti
Portobello Sieniä Täytettyjä Barley Risotto (10g Kuitua)
lisäksi on kuitua huippuluokkaa, sienet ovat vähän kaloreita, rasvaa ja hiilihydraatteja. Joten tavaraa, että portobello vieläkin enemmän kuitua muodossa kermainen täysjyvätuotteita. Yksi puraisu ja unohdat, että tähtäsit terveeseen.,
Saada resepti
Bataatti ja Musta Bean Nachos Vihreä Chili Salsa (10g Kuitua)
Vaihtamalla pois pelimerkkejä raikas bataatit on näppärä ja maukas siirrä lisää enemmän kuitua ateria-arvoinen lautasellinen nachoja. Lisäksi Kotitekoinen tomatillosalsa ja mustapapujen toppaus lisäävät vielä enemmän kuitua annokseen.,
Saada resepti
Mausteinen Chili-Crisp White Bean ja Ohra Muhennos Lehtikaali ja Munat (14g Kuitua)
Chili-crisp ampeeria ylös mausteisuutta tämä kasvissyöjä muhennos, joka on täynnä kuitua-rikas ainesosia. (Lisää vielä enemmän edamame-ja ruskeariisi-kylki.,)
Saada resepti
Kasvis Täytetyt Paprikat (7 g Kuitua)
paras ateriat tulevat syötävät kulhoja. Nämä täytetyt paprikat ovat super helppo tehdä, ja jos olet osa valkoista riisiä ruskea riisi tai toisella koko jyvä (kokki sitä hieman ensin), voit lisätä vielä enemmän.
Hanki resepti