2. Nauti sängyssä olosta.
Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta (ja ilmeiseltä), mutta Winterin mukaan se on paras vinkki. ”Ole hereillä äläkä huolehdi siitä”, hän toteaa. ”Olet hereillä lukiessasi tätä etkä näytä panevan pahaksesi. Miksi sängyssä valvominen on niin kamalaa? Jos sen omaksuu, koko unettomuusjuttu menettää nopeasti hampaansa.”
sen sijaan keskity siihen, miten mukava olo sängyssä on. Pehmeät tyynyt ja lämmin huopa., Pian olet todennäköisesti ajelehtimassa la-la Landiin.
3. Laittakaa laitteenne pois tai suojatkaa silmiänne.
niin paljon Kuin haluat ehkä rentoutua selaamalla Instagram tai jopa lukea artikkelin tai kaksi, altistaa silmäsi sininen valo voi todella pyytää sinua tuntemaan enemmän hereillä. ”Puhelimet nukkuvat keittiössä, eivät makuuhuoneessa kanssasi”, Winter lisää. National Sleep Foundation suosittelee lopettaa elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia, ennen kuin painua pehkuihin.,
Kliininen psykologi Michael Breus, PhD, sanoo, että, ”jos et kerta kaikkiaan voi kuvitella, jakaus tapoja laitteiden kanssa, sinun pitäisi käyttää sinistä valoa lasit, kun käytät niitä.”
Kauppa
4. Ota lämmin kylpy tai suihku.
tuore tutkimus havaitsi, että lämpimän kylvyn tai suihkun ottaminen, mieluiten yksi—kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin-tarkalleen ottaen 36 prosenttia nopeammin.
”toki on kiva olla puhdas ja kylpy / suihku rentouttaa., Myös lämpötilan muutos voi olla unen edistämistä, Winter sanoo. Toisaalta, ” älä lankea uhri ajatella, että et voi nukahtaa ilman yöllinen vaahtokylpy vaikka.”
5. Muista, että myös lepo on tärkeää.
Vaikka et ole täysin upoksissa pimeydessä tai unitilassa unta, kehosi on edelleen lepää. Winter sanoo: ”Älä tuomitse menestystä tai epäonnistumista sängyssä tajuttomuuden takia.”
National Sleep Foundation usein viitataan kuin ”hiljainen wakefulness.,”Olet hereillä ja tietoinen siitä, mitä tapahtuu ympärilläsi, mutta olet kerroit lihakset, elimet, ja jopa aivojen rentoutua. Vaikka et saa merkittävää kognitiivista piristystä, jonka syvä uni antaa, annat silti itsellesi taukoa arjen stimulaatiosta.
6. Käytä tunti ennen nukkumaanmenoa meditaatioon ja rentoutumiseen.
Breus sanoo, että ajan vieminen mietiskelyyn ja tarkoitukselliseen rentoutumiseen auttaa rentoutumaan. Jos sinusta tuntuu, että olet pahin molemmissa asioissa, harkitse sovelluksen tai laitteen käyttämistä apuna., Headspace on loputon vaihtoehtoja lyhyen ja pitkän mietiskelyn ja auttaa sinua asteittain rakentaa jopa että voimme meditoida tunnin (tai enemmän, jos uskallat).
tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen meditaatio voi olla vastaus (tai ainakin myötävaikuttaja) unettomuuden voittamiseen. A 2019 järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysissä havaittiin, että tietoinen meditaatio voi olla tehokas hoidettaessa näkökohtia unihäiriöt, siksi se voisi olla lupaava vaihtoehto unettomuus.
7. Varmista, että kätesi ja jalkasi ovat mukavat.,
”kylmät kädet ja jalat voivat vaikeuttaa nukahtamista”, Cralle sanoo. Vaikka hanskat sängyssä olisivat todennäköisesti epämukavat, pörröiset sukat ovat varmasti mukavat ja lämpimät. ”Sveitsin tutkimus on osoittanut, että lämpimät jalat ja kädet ovat parhaiten ennustavat nopeaa nukahtamista”, hän lisää.
Not into the idea of wearing socks to bed? National Sleep Foundation suosittelee kerryttämään ylimääräisiä peittoja sängyn alaosaan, jotta jalkaan syntyy ylimääräistä lämpöä. Voit myös investoida lämmitys pad lämmittää jalka sängyn ennen pääsemistä., Älä kuitenkaan nuku lämmitystyyny päällä, sillä kyseessä on palovaara.
Kauppa
8. Pidä johdonmukaiset nukkumaanmenoajat ja valveillaoloajat, joihin mahtuu riittävä uni.
”kehosi kello pitää rutiineista”, Cralle sanoo. ”Jatkuvasti mukautuminen villisti vaihteleviin sänky-ja herätysaikoihin tekee nukahtamisesta ja heräämisestä paljon haastavampaa.”
” herätysaika erityisesti”, Winter kertoo. ”Nukkumaanmenoajan tulisi olla johdonmukainen siinä mielessä, että et nukahda ennen sitä., Sanon aina, että nukkumaanmenoaika määritellään niin, että aikaisintaan saa mennä nukkumaan. Voit aina mennä nukkumaan myöhemmin, jos haluat, se ei muuta herätä aikaa, jos teet.”
9. Anna itsesi syödä.
mutta ei mikä tahansa välipala. Breusin mukaan kevyt 250-kalorinen välipala, jossa on 70 prosenttia hiilihydraatteja, voi auttaa rentoutumaan ja mahdollisesti nukahtaa nopeammin. Varmista, että hiilarit ovat peräisin laadukkaita lähteistä vaikka. Elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä ja keksit, kannattaa poimia sokeroitujen juomien ja muiden makeistuotteiden päälle.,
Tutkimus on osoittanut, että maito, rasvainen kala, kirsikoita ja kiivi ovat kaikki unta edistäviä elintarvikkeita, kiitos niiden ravintosisällöt.
Älä mene liian stressaantunut valitsemalla täydellinen ennen nukkumaanmenoa välipala. Pyri syömään jotain, joka antaa keholle hyödyllisiä ravintoaineita. Esimerkiksi jogurttia jäätelön päälle, hedelmiä karkin päälle ja täysjyväkeksejä sipsien päälle.
10. Mene kuntoilemaan.
ei ole mikään salaisuus, että kehon liikuttaminen on onnellisen, terveen elämän lähtökohta. Mutta Crallen mukaan se edistää myös parempaa unta., ”Liikunta tekee ihmeitä nukkua ja uni tekee ihmeitä liikunta—sinulla on enemmän energiaa ja enemmän motivoituneita”, hän sanoo. Vaikka et voi tehdä sitä kuntosalilla tai ulos pitkällä aikavälillä, muistaa, että jopa lyhyen kävelymatkan tai kaksi koko päivä on askel oikeaan suuntaan parempaan torkku.
11. Altista itsesi luonnonvalolle päivän aikana.
Auringonvalo on jotain cure-all., Vaikka talvella on vaikeampi saada suoraa valoa, Cralle sanoo, että kannattaa silti yrittää parhaansa, sillä se auttaa nollaamaan kehon kellon. Tutkimusten mukaan päivänvalolle altistuminen lisää unen kestoa ja jopa unen laatua.
” erittäin tärkeää”, Winter lisää. ”Ja alkaa vähentää valoa illallisen jälkeen.”Sama tutkimus tukee tätä väitettä, jossa todetaan, että osallistujille myöhemmin altistuminen valolle oli enemmän heräämisiä läpi yön ja vähemmän hidas-aalto nukkumaan.
12. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa yöpöydälläsi.,
tahallisesta kiitollisuudesta on ollut viime aikoina suuri hetki, ja jos koskaan olisi pitänyt lisätä se rutiiniin, cralle sanoo nukkumaanmenoajan olevan siihen hyvä hetki. ”Kirjoita muistiin kolme asiaa, joista olet kiitollinen—ja kun olet siinä-ja kirjoita muistiin kolme hyvää asiaa, jotka tapahtuivat päivän aikana”, hän ohjeistaa. ”Tämän tekeminen voi auttaa saamaan sinut hyvään ajatusmaailmaan rentoutumiseen ja nukahtamiseen.”
Kauppa
13., Vältä kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Katso, me rakastamme kahvia niin paljon kuin seuraava henkilö, mutta kun se tulee, joilla pyritään nukahtaa nopeasti, Breus sanoo, että se on välttämätöntä lomauttaa java pitkäksi aikaa, ennen kuin yrität lyödä heinää.
tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän juot kofeiinia, sitä lyhyemmän unen saat. Se väittää myös, että aikuiset, jotka kuluttavat enemmän kofeiinia raportoivat huonosta unen laadusta.
Kokeile rauhoittavaa yrttiteetä, kuten kamomilla tai laventeli, jos etsit lämmin juoma ennen valot pois., Jos se todella on kahvin maku, joka kutsuu nimesi yöllä, on kofeiiniton saatavilla.
14. Yritä helpottaa huoliasi.
Onko sinulla ahdistusta tai ovat yksinkertaisesti ennakointi kaikki mitä täytyy tehdä seuraavana päivänä, joskus on helpompi huolehtia, kun pää osuu tyynyyn, kuin rentoutua. Cralle kuitenkin huomauttaa, että makuuhuone ei ole oikea aika tai paikka.
”Muista, että sinulla on 16 tuntia päivän aikana huolehtia, niin tee makuuhuone teidän huoli-vapaa vyöhyke,” hän ehdottaa. ”Tee tehtävälista joka päivä ja kirjoita myös huolilistasi., Pelkkä asioiden kirjoittaminen voi tehdä niistä helpommin hallittavia kuin jättää ne pyörimään päässäsi öisin.”
15. Lue kirja.
Stocksy/Koukuttava Mainokset
Purkautuminen lopussa päivä on, jos tavoitteena on nukahtaa nopeasti. Yksi tapa siihen on hyvä lukea., Cralle kuitenkin sanoo, että nukkumisen edistämiseksi kevyt, sitoutumaton, tietokirjallisuus auttaa todennäköisesti parhaiten rentoutumaan-muuten kannattaa valvoa koko yö selvittääkseen lopun.
16. Tee nukkumaanmenorutiini.
vaikka voisi luulla, että sellainen on vain lapsille, Cralle haluaa, että harkitset asiaa uudelleen. ”Aikuisetkin tarvitsevat nukkumaanmenorutiineja”, hän vaatii. ”Noudata samoja rutiineja joka ilta ennen nukkumaanmenoa – muista sisällyttää jotain miellyttävää: pehmeää musiikkia, lukemista, joogaa jne. Mieli ja keho tarvitsevat sitä siirtymäaikaa valveen ja unen välillä., Rutiini itsessään toimii merkkinä siitä, että on aika nukkua.”
Jos luulet, luoda ja kiinni asettaa nukkumaanmenoa rutiini on liian paljon tehtävää, anna Google auttaa. Google on Digitaalinen Hyvinvoinnin välineitä saatavilla Pesä Mini ($49) äänesi voi aktivoida oma muokattavissa nukkumaanmenoa rutiini. Sen kanssa, voit asettaa hälytyksen, himmentää valoja, alempi musiikkia, saada huomisen sää, ja nukahtaa nopeammin vain sanomalla ”hyvää Yötä Google!”
17. Keskity hengitykseesi.,
Syvä hengitys on terveellistä sekä kehon ja mielen.
Ihmiset, jotka ovat stressaantunut tai ahdistunut, ovat itse asiassa alle-hengitys, koska stressaantunut ihminen hengittää vähän ja kevyesti, ja usein jopa tiedostamatta hengitystään. Se sanoi, auttaa itseäsi rentoutua, työskennellä hengittää syvään, kun kuvittelet luku kahdeksan päässäsi., Vaikka se voi tuntua hieman siellä, tekemällä niin yhdessä lähes aina auttaa sinua hidastaa ja rentoutua.
18. Kokeile 4-7-8-menetelmää.
Jos luku-kahdeksan temppu ei toimi, kokeile 4-7-8-menetelmää. Kun olet stressaantunut tai ahdistunut—joka usein on syy, ettei voi nukahtaa—adrenaliini suonissasi, sydän lyö nopeaan tahtiin, ja hengitys muuttuu nopeasti ja matala., Laajentamalla teidän hengittää laskien neljä, olet pakottaa itse ottaa enemmän happea, jolloin happea vaikuttaa verenkiertoon pitämällä hengitystä seitsemän sekuntia, ja sitten säteilevät hiilidioksidia keuhkoihin, jonka uloshengitys tasaisesti kahdeksan sekuntia.
tekniikka on tehokkaasti hidastaa sykettä ja lisätä happea verenkiertoon, ja se voi jopa tehdä sinusta tuntuu hieman huimausta, joka edistää lievä rauhoittava kaltainen vaikutus., Se rentouttaa välittömästi sydämesi, mielesi ja koko keskushermoston, koska hallitset hengitystä ja jatkat hengittämistä lyhyillä, matalilla kaasuilla ilmaa.
19. Vaihtakaa nukkumisjärjestelyjä.
Oletko koskaan ajatellut, että et ehkä pysty nukahtamaan, koska alitajuisesti kehosi ajattelee, että sänkysi ei ole mukava? Se on hyvin todellinen asia, ja saatat löytää, että lisäämällä patja silinteri, muhkeat tyynyt, ja kodikas lakanat ovat kaikki sinun täytyy saada teidän torkku päälle.,
saattaa myös olla tarpeen ottaa huomioon koko uniympäristö. ”Varsinkin, jos nykyisiin järjestelyihisi kuuluvat vanhat patjat, kuorsaavat koirat ja peitekumppanit”, Winter sanoo. Ehkä se tarkoittaa kahta erillistä huopaa, korvatulppia ja uutta patjaa.
20. Älä pelkää alentaa lämpötilaa.,
Koska sikeästi nukkuminen liittyy optimaalisen mukavuuden, ajatus laskemalla lämpötilaa huone saattaa tuntua off-putting. Kuitenkin, mukaan Nukkua Neuvonantaja, se on helpompi nukahtaa (ja pysyä unessa) hieman viileämpään huonetta.
”65 on paras!”toteaa Winter. Kuka olisi tiennyt?,