Hanki Koko Tarina Ilmaiseksi
jatka lukemista tämän tarinan, ja tutustu lisää kuin se, luoda ilmainen tili.
onko jo kirjautuminen?
Kirjaudu Sisään
Ulkopuolella lukion ja college, juoksijoita, kokea kovaa hauskaa kilpailevat cross country., Se on valitettavaa, koska ei ole mitään muuta kuin se—hills, muta ja redline intensiteetti alusta loppuun. Ja koska kanavointi XC tähteä tekee sinusta paremman juoksija ympäri: nopeampi, vahvempi, enemmän sopusoinnussa kehon ja henkisesti kova.
valmistella erityisiä haasteita, jotka XC racing esittelee, hiihto juoksijaa tehdä tietynlaisia harjoituksia, jotka meitä harvoin. Sprinkling nämä harjoitukset osaksi rutiini täyttää aukkoja juoksukuntosi ja auttaa sinua saavuttamaan seuraavan tavoitteen, mitä se voi olla. Lisäksi ne ovat (kovia) Hauskoja!,
Tässä on neljä klassinen cross country treenit kokeilla:
Ylös-ja-Alamäkiä
menestyä cross country, sinun täytyy pystyä ei vain ajaa vahva ylös mäkiä, mutta myös ajaa luottavaisesti ja tehokkaasti alas niitä. Tämä harjoitus tekee sinusta vahvemman kiipeilijän ja varmemman jyrkissä laskuissa.
1.) Lämmittele 1-3 kilometrin helpolla lenkillä.
2.) Juokse 90 prosentin ponnistuksella mäkeä ylös maltillisella rinteellä (5-7 prosenttia on ihanteellinen, mutta tee töitä sen kanssa, mitä sinulla on) 30 sekuntia.
3.) Lepää 30 sekuntia.,
4.) Juokse 90 prosentin ponnistuksella alas samaa mäkeä, jota juuri juoksit ylös. Koska olet menossa paljon nopeammin, se vie vähemmän aikaa (varmaan 15-20 sekuntia) kattaa saman matkan.
5.) Lepää 30 sekuntia.
6.) Toista tämä sekvenssi yhteensä neljästä kahdeksaan kertaa, riippuen kuntotasosta.
7.) Jäähdyttele 1-3 kilometrin lenkillä.,
Alasvaihtajan Väliajoin
Koska vaihtelevassa maastossa mukana, sekä taktiset näkökohdat, cross country-kilpailut ovat harvoin tasaisesti tahtiin. On hyvin valmistautunut tähän osa kurinalaisuutta edellyttää, että voit kehittää kykyä toipua lyhyinä kovasti käynnissä, kun vielä käynnissä melko nopeasti. Tämä treeni tekee juuri niin.
1.) Lämmittele 1-3 kilometrin helpolla lenkillä.
2.,) Juokse 30 sekuntia suunnilleen suurimmalla nopeudella, jota voit ylläpitää 1 kilometrin ajan, hidasta sitten 10K: n kisavauhtia, anna tai ota, ja jatka vielä 2,5 minuuttia.
3.) Lepää 1 minuutti.
4.) Toista tämä sekvenssi yhteensä neljästä kahdeksaan kertaa, riippuen kuntotasosta.
5.) Jäähdyttele 1-3 kilometrin lenkillä.,
Stretch Väliajoin
cross country, et voi luottaa numeroa (split kertaa, vauhti tietoja, etäisyys, tussit) saavuttaa tavoite päästä maaliin niin nopeasti kuin mahdollista. Sen sijaan sinun täytyy mennä tunne, tai tarkemmin koettu vaivaa, jatkuvasti säätää vauhtia muuttuvassa maastossa niin, että varmistetaan, olet kanssa tyhjään säiliöön, mutta älä tyhjennä se ennen kuin olet valmis. Venyttää väliajoin tekee sinut paremmin lukemisen koettu vaivaa tasolla ja tietämättä teidän rajat.
1.) Lämmittele 1-3 kilometrin helpolla lenkillä.,
2.) Juokse nopea ylämäki minuutin ajan ja pudota tussi (kirkkaanvärinen sukka toimii hyvin) pysähtymispaikallesi.
3.) Kestää kaksi minuuttia hölkätä helposti takaisin lähtöpisteeseen.
4.) Juokse jälleen minuutin ylämäkeen, jonka tavoitteena on peittää tällä kertaa vain hieman enemmän etäisyyttä kuin ensimmäisellä kerralla. Pudota toinen merkki pysähtymispisteeseesi.
5.) Kestää kaksi minuuttia hölkätä helposti takaisin lähtöpisteeseen, poimien ensimmäinen merkki matkan varrella.,
6.) Toista järjestyksessä yhteensä kuusi 10 kertaa, riippuen kuntoasi. Viimeisen toistosi pitäisi olla maksimaalinen ponnistus.
7.) Jäähdyttele 1-3 kilometrin lenkillä.
avain suorittamalla tämän harjoituksen oikein on välttää käynnissä ensimmäinen hill toistoa liian nopeasti, joten siellä on tilaa nopeuttaa useat pienin askelin ennen sinua saavuttamaan kaikkensa tasolla. Mutta et saa myöskään huijata juoksemalla ensimmäinen rep todella hidas!,
kriittinen nopeus
kaikkien juoksijoiden tulisi tehdä sekoitus helppoa, kohtalaista ja kovaa juoksua. Useimmat juoksijat eivät niiden kohtalainen käynnissä tai lähellä laktaatti kynnystä intensiteetti, joka on suurin nopeus, joka on kestävän noin tunnin. Mutta monet cross country juoksijat myös sekoittaa joissakin töissä kriittinen nopeus, joka on suurin nopeus, joka on kestävän 30 minuuttia ja on lähempänä XC race vauhti useimmille. Lisäämällä seuraavan harjoituksen rutiini täyttää yhden aukon kuntoa.
1.) Lämmittele 1-3 kilometrin helpolla lenkillä.,
2.) Juokse 3 minuuttia kriittisellä nopeudella tasaisessa tai suhteellisen tasaisessa maastossa.
3.) Hölkkää 3 minuuttia.
4.) Toista tämä sekvenssi yhteensä viisi-10 kertaa, riippuen kuntotasosi.
5.) Jäähdyttele 1-3 kilometrin lenkillä.
huomaa, että kriittinen nopeus laskee 5K-10K kilpailutahdin useimpien juoksijoiden kohdalla. Jos esimerkiksi 5K-aika on 29 minuuttia, CV-tahti on vain hieman hitaampi., Jos 5K-aika on 19 minuuttia, CV-tahti on lähempänä 10K-vauhtia.