Niin olet ihmettelevät, miten päästä eroon vatsa rasvaa, vai mitä?
– olen sanonut sen aiemmin ja sanon sen uudelleen: ei ole Olemassa sellaista asiaa kuin spot-vähentää, kun se tulee laihtuminen. Käännös: et voi erityisesti menettää vatsa rasvaa, esimerkiksi ilman menettää rasvaa, esimerkiksi, sinun Peppu tai tissit.
edelleen, on tietty houkutus menettää vatsarasva, joka menee paljon pidemmälle kuin hyvältä näyttäminen satokärjessä.,
Viskeraalisen rasvan—tyyppi rasvaa, joka sijaitsee syvällä vatsan ja ympäröi sisäelimiä—liittyy koko joukko pelottava terveys ongelmia, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabetes, mukaan Mayo Clinic. Jopa pelottavampi: Mukaan National Heart, Lung, ja Blood Institute (NHLBI), riskiä nuo terveysasiat kasvaa vielä enemmän, jos vyötärönympärys on suurempi kuin 35 tuumaa naisilla ja 40 tuumaa miehillä.
so yeah, syyt menettää vatsarasva menevät paljon pidemmälle kuin halu six-pack (okay, fine, two-pack) abs. Kokeile näitä strategioita pudottaa kiloa-ja irtoa että vatsa rasvaa prosessissa.
liiku niin paljon kuin voit.
juoksu, pyöräily tai uinti—periaatteessa kaikki, mikä saa sykkeen nousemaan ja saa hikoilemaan—vähentää sisäelinten rasvaa.
Noam Tamir, C. S. C.,S, perustaja TS Kunto, sanoo myös, että metabolinen vastarintaa koulutusta ja korkea-intensity interval training on vankka tapa vähentää rasvaa koko, mukaan lukien vatsa rasvaa. ”Nämä auttavat polttamaan kaloreita treenin aikana, ja niistä saa myös sen jälkipolton vaikutuksen”, hän sanoo. ”Plus, ne auttavat muuttamaan kehon koostumusta lisäämällä lihasmassaa.”
tutkimus tukee hiitin isoja rasvanpolttohyötyjä. A-2017 meta-analyysi-lehdessä Sports Medicine totesi, että työskentely kaikki-out murtuu, seuraa lepoaikojen—varsinkin juostessa—alennettu rasvaa, kuten vatsan rasvaa.,
syö enemmän proteiinia.
tiedät, että laihduttaaksesi sinun pitäisi syödä enemmän proteiinia, mutta et välttämättä tiedä tarkalleen miksi. Se liittyy siihen, miten elimistösi käsittelee insuliinia. ”Elimistö alkaa tuottamaan enemmän insuliinia kuin sinun ikä, koska lihas-ja rasvasolut eivät reagoi kunnolla”, kertoo Louis Aronne, M. D., johtaja lihavuus klinikka Cornellin Yliopistossa.
Tämä on niin sanottu insuliiniresistenssi., Pohjimmiltaan, kun elimistö ei reagoi hyvin insuliinia, se todella tekee enemmän tavaraa, mukaan National Institute of Diabetes ja Ruoansulatus-ja munuaistautirekisteri. Ja se voi johtaa rasvan varastointiin, varsinkin keskellä kehoa. Siinä proteiinia tulee: runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi suojata insuliiniresistenssiltä, Aronne sanoo.
Zeratsky ehdottaa vähärasvaisten lihapalojen valitsemista ja siipikarjan ja kalan valitsemista proteiinin täyttämiseksi. Vielä parempi vaihtoehto: kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut ja linssit, jotka tarjoilevat myös kuitua ja terveellisiä hiilihydraatteja.,
lisää (terveellisiä) rasvoja ruokavalioon.
ajattele: oliiviöljy (tyydyttymätön rasva) voin (tyydyttyneen rasvan) sijaan. Syrjään nostamalla kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja myös pakata enemmän viskeraalista rasvaa kuin tyydyttymättömiä niistä, mukaan 2014 tutkimus-lehdessä Diabetes.
Kun koehenkilöt söivät 750 enemmän kaloreita päivittäin seitsemän viikon ajan—joko muodossa palm oil (tyydyttyneitä) tai auringonkukkaöljyä (monityydyttymättömiä)—entinen saanut enemmän viskeraalisen rasvan kun taas jälkimmäinen on saanut enemmän lihasmassaa ja vähemmän rasvaa. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä ja kalasta.,
Plus: ”ruoat, joissa on rasvaa, maistuvat hyvälle ja tuntuvat hyvälle, joten saat sen kylläisyyden ja aterian nautinnon”, Zeratsky sanoo. Näin voit vähentää ylensyöntiä tai tavoitella lisää ruokaa aterian jälkeen. Muista vain, rasvat ovat suurempia kaloreita, joten sinun täytyy silti pitää annokset kurissa.
kiinnitä enemmän huomiota siihen, kuinka hyvin (ja kuinka paljon) nukut.
älä myy uniasi lyhyeksi. Erään 2017 tutkimus-lehdessä PLOS ONE, osallistujat, jotka saivat kuuden tunnin yöunet oli, että vyötärö oli keskimäärin kolme senttimetriä suurempi kuin ne, jotka on yhdeksän tuntia.,
– Pitää nukkua aikataulu voi myös auttaa vähentämään vatsa rasvaa: Naiset, jotka herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta on alhaisempi kehon rasvaa, mukaan äskettäisessä Brigham Youngin Yliopiston tutkimuksessa.
Ja vielä toinen tutkimus—2018, julkaistiin American Journal of Physiology—todettiin, että vain yksi yö vähän nukkua voi sotkea kehon aineenvaihduntaa. Vaikka viikon lepoillan jättäisi väliin, viikonloppu ei korvaa sitä.
älä kitsastele kuidulla.,
Molemmat Tamir ja Zeratsky ehdottaa syövät enemmän liukeneva kuitu pitää sinut kylläisenä pidempään, joka pitää sinua ylensyöntiä. ”Runsaasti kuitua sisältävät ruoat hidastavat ruoansulatusta ja voivat auttaa nälän hallinnassa”, Zeratsky sanoo.
Vuonna 2012 tutkimuksessa lehdessä Lihavuus, henkilöillä, jotka lisäsivät liukoisen kuidun saantia 10 grammaa päivässä—vastaa kaksi pientä omenaa, yksi kuppi vihreitä herneitä, ja yksi puolikas kupillinen pinto pavut—vähentää viskeraalisen rasvan 3,7 prosenttia, kun viisi vuotta., Vielä enemmän, osallistujat, jotka myös harjoittaa kohtuullista liikuntaa (käyttäessään voimakkaasti kaksi-neljä kertaa viikossa) kokenut 7.4 vähentää viskeraalisen rasvan samana ajanjaksona.
muista löytää jokin tasapaino.
vatsarasvan menettämisen ei pitäisi tarkoittaa tiukkaa laihduttamista tai puutetta. ”Ihmiset ajattelevat usein, että sinun täytyy syödä tiettyjä ruokia tai välttää tiettyjä ruokia ja todellisuudessa, se tulee alas, syö enemmän tasapainoinen ruokavalio, joka on osa – ja vähäkalorista,” sanoo Zeratsky. ”Tämä mahdollistaa kehon on tarpeeksi energiaa tehdä, mitä se haluaa tehdä samalla hallita painoa.,”
Kun haluat muuttaa ruokavaliota ympäri, älä keskity ajatus rajoitus, Zeratsky sanoo. Mieti sen sijaan, mitä ruokia voit syödä ja miten voit hallita nälkääsi. ”Syödä elintarvikkeita, jotka ovat enemmän täyttö ja on enemmän vettä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, joka auttaa vatsasi reagoi paino ruokaa”, hän sanoo. Lisäksi ne ovat matalia, ja tarvitset sitä kalorivajetta pudottaaksesi vatsarasvaa.
pohjanoteeraus: ”kyse on siitä, että löytää sen, mikä toimii, että tuntee itsensä parhaaksi”, Zeratsky sanoo., ”Syö erilaisia ruokia ja hanki riittävästi kuitua ja vettä.”