Nämä kuusi harjoitukset ovat puuttuvat palat käsivarren rutiinia.
kyynärvarret ovat usein toissijainen ajatus pyrittäessä isompiin käsivarsiin tai treenatessa voimaa, jolloin ne jäävät jälkeen.
kyynärvarsien oikean treenaaminen voi työntää käsivarren kasvun uusiin korkeuksiin ja sinulla on vaikeuksia kääriä hihat ranteiden ohi.
vahvat käsivarret, sinun ei tarvitse murehtia pitoa rajoittaa sinua hissit., Sinulla on myös parempi rannevakaus.
Kanssa käsivarret tarpeeksi vahva pitämään ranteen neutraali harjoituksen aikana, kuten penkkipunnerrus voit nostaa enemmän painoa ja pidä ranteet kipu ilmaiseksi.
Kyynärvarren, Se on kaikki ranne
ymmärtää, kyynärvarren koulutusta meidän täytyy ymmärtää kaikkia tapoja, ranne liikkuu avaruudessa ja joka on merkittävä lihaksia käytetään luomaan näitä liikkeitä.
visualisoida liikkeitä, nouse ylös ja tuo kyynärvarsi ylös, kunnes se on samansuuntainen maanpinnan kanssa käsi auki ja kämmen maahan.,
Tämä on alkuasentoon.
pidä käsivarttasi tässä asennossa ja siirrä vain rannettasi tai kättäsi alla kuvatulla tavalla.
liikuta kättäsi niin, että kämmenesi on nyt edessä, kuin viittoisi jonkun ”pysähtyvän”. Tämä on rannelaajennus.
Nyt, siirrä käsi vastakkaiseen suuntaan, eli takaisin kätesi kasvot eteenpäin ja näet kämmenen. Tämä on rannevirtaus.
nyt palataan lähtöpaikalle.
siirrä kättäsi sisäänpäin niin, että peukalo sutaisee kyynärvartta kohti. Tämä on säteittäinen jousto.,
liikuta kättäsi ulospäin niin, että pikkusormi säntäilee kohti kyynärvartta. Tämä on ulnar flexion.
pyöritä kämmentäsi, joten se on nyt ylöspäin. Tämä esitys on supinaatio.
pyöritä kämmenpäätä ylöspäin kohti selkä alas lähtöasentoon. Tämä esitys on pronaatio.
treenataksemme kyynärvarsia tehokkaasti meidän on jollain tavalla haastettava kaikki nämä liikkeet.
Haastavat Kaikki lihasryhmät
Lisäksi, tärkein kyynärvarren lihas ryhmiä kutsun tässä artikkelissa ovat ranteen flexors, wrist extensors, ja brachioradialis.,
ranne flexors (laitteen pohjassa kyynärvarren) pääasiassa suorittaa ranteen fleksio, ja myös tukea mukaansatempaava sormet suljettu.
ranne extensor (päälle kyynärvarren) pääasiassa suorittaa ranne laajennus, ja myös tukea avaamalla sormet.
brachioradialis auttaa koukistamaan kyynärpäätä sinua kohti, aivan kuten hauiksesi. Se myös laajentaa ranteen kuin ranne extensors.
tärkein painopiste on haastaa nämä kolme lihasryhmiä joka kyynärvarren harjoitus maksimoida kyynärvarren kasvua ja voimaa.
alla on 6 parasta harjoitusta, joilla tähdätään kaikkiin näihin lihasryhmiin., Suorita kaikki 6 maksimoidaksesi kyynärvarren kasvun.
Zottman Curls
näitä kiharoita popularisoi ensimmäisenä vanhan ajan voimamies, jolla oli kyynärvarret sen tukena.
Tämä curl vaihtelu on erinomainen haastava käsivarret ja opettaa heille töitä yhdessä hauis.
Aloita käsipainoilla tiukalla kädellä ja kyljelläsi kämmenet eteenpäin päin. Käperry, kunnes pääset hissin huipulle.
paussi kärjessä-tässä tulevat kyynärvarret.
kun olet ylhäällä, kierrä ranteitasi (pronate), kunnes kämmenesi ovat alaspäin., Pidä vahvat ranteet ja tiukka ote käsipainoihin. Jos ranteesi ovat ontuneet, olet menettänyt kyynärvarren kihlauksen.
Laske käsipainot takaisin alas, hitaasti, pitäen kämmenet alaspäin.
Viimeistele rep, kierrä ranteesi takaisin kämmeniin eteenpäin ja toista.
Voit käyttää teidän hauis tänä curl mutta en usko hetkeäkään, että kyynärvarret kiinni tauko.
Kun tehdään oikein, nämä kiharat jättää kyynärvarren extensors ja brachioradialis vapisevan.
onnea vääntämällä ovenkahvoja huomenna.,
EZ bar Kääntää kiharat
Tämä curl on katkottua kaikki käteni rutiinit.
EZ bar avulla ranteet olla pronated tarpeeksi lyödä käsivarret kova, mutta ei rasitusta ranteen.
tämä kiharavaihtelu mahdollistaa jatkuvan jännityksen brachioradialiksella.
aloita tarttumalla tangon ulkosyrjään kämmenet alaspäin. Tämä ote pitäisi sijoittaa kämmenet kulmassa peukalot korkeammalla kuin sinun pinkies.
pidä kyynärpäät lukittuina sivuille ja olkapäät alhaalla & takaisin., Kiemurtele ylöspäin tiukalla otteella tangossa. Keskeytä hetkeksi kärkeen.
Tarkista ranteesi. Jos ranteesi ovat veltot, kyynärvarsi eivät kasva.
Laske tanko hitaasti keskittyen puristamalla bar kovaa koko matkan alas.
Jos et tartu tankoon ennen kuin rystysesi muuttuvat valkoisiksi, jätät kyynärvarren voitot pöydälle.
tätä harjoitusta voi ladata eniten 6 harjoituksesta.
lataa se ylös, mutta tee se kunnolla. Käsivartesi kiittävät sinua.,
EZ bar kyynärvarren tiedostotunnistetta
Tämä harjoitus vie jonkin käsitteitä käänteinen curl mutta jakaa jännitystä kyynärvarren extensors.
osuaksemme kyynärvarren ojentajiin kovaa ja saadaksemme loistavan pumpun meidän on liikuttava ranteessa.
extensors on mentävä venytetty asema flexed asema luoda niin paljon lihasvaurioita ja myöhemmän kasvun kuin mahdollista.
Tartu EZ curl bar samalla tavalla kuin käänteinen curl–kämmenet alas, peukalot hieman korkeampi kuin pikkusormet., Nosta tankoa, kunnes kyynärpää on taipunut 90 asteessa ja kyynärvarsi on maanpinnan suuntainen.
nyt se kovenee.
laske kämmenesi, kunnes olet saavuttanut täyden velttouden ranteissa. Rystysesi pitäisi osoittaa lähinnä Maata kohti. Kyynärvarren kiristimet ovat rennot täällä.
nosta nyt kämmenet ylös, kunnes rystyset osoittavat kattoon. Tiukalla otteella supistat kiristimet mahdollisimman koviksi pitäen kyynärvarren lukittuna paikallaan.
laske ranteesi takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.,
mene korkeampiin repseihin (15-20 reps) tässä harjoituksessa ja nauti pumpusta.
Kahvakuula Vasara Kiharat
Tämä harjoitus antaa standardin hammer curl ajaa sen rahan.
nappaa kevyt Kahvakuula, joka on tavallista vasaran kiharapainoa kevyempi.
aloita kahvakuulilla rinnallasi, kämmenillä lanteille päin (neutraali asento) ja tartu kahvoihin tiukasti.
Aloita kihartaminen ja suorita hitaasti kauttaaltaan. Erot kannattaa huomata heti.,
kahvakuulan offsetpainot kuormittavat kyynärvarsia enemmän kuin käsipainot. Ranteet joutuvat tekemään ylitöitä linjauksen pitämiseksi, eikä kahvakuulan pääty saa vetää käsiä alas.
Ranne Kiharat
Tämä on yksinkertainen, mutta tarpeen. Haluat, että ranteesi koukistajat ovat vahvoja, jotta ranteesi eivät taivu takaisin missään tekemisessäsi.
aloita istuminen kyynärvarsi reiden ja kämmenen yli ylöspäin. Laske kämmenesi, kunnes ranteesi on täysin veltto., Rystysesi pitäisi osoittaa lähinnä Maata kohti. Kyynärvarren joustimet ovat rennot täällä.
nosta nyt kämmenet ylös, kunnes rystyset osoittavat eteenpäin. Tiukalla otteella supistat joustimesi mahdollisimman kovaksi pitäen kyynärvarren lukittuna paikallaan.
laske kämmenesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
pidä paino kevyenä tämän kanssa ja suorita ne hitaasti.
Käsi Tarttuja
Et voi on isot käsivarret ilman vahvaa pitoa takana. Siinä gripper tulee sisään.,
Jos et jo tarttuja suosittelen investoimalla captains of crush tarttuja. Aloita joko ”sport” tai ”trainer” gripper.
kun on gripper, jonka kanssa voi tehdä 10-15 repsahdusta, napata liitua ja päästä töihin.
Ensin pitää ”asettaa” the gripper. Aseta tarrain käteen niin sormenpäillä painamalla toinen pää ja käytä toisella kädellä työntää toinen pää keskustaa kämmenellä.
kun gripper on ”asetettu” paikalleen purista sormia ja sulje gripper, kunnes kaksi päätä napsahtaa yhteen.,
muista katsoa alla oleva video tästä.
Jos gripper ei klikkaa jokaista rep: tä, se ei ole täysin kiinni. Katso alla oleva video uudelleen ja nollaa tappajan.
Bonus: Käytä paksumpi ote
Jos haluat maksimaalisesti soihtu kyynärvarret en suosittele paksummat kahvat aikana säännöllisesti curl harjoituksia.
fat gripz on loistava koulutus työkalu, jos haluat edelleen haaste kyynärvarret aikana käden työtä.,
paksumpi ote ei salli peukalo päällekkäin sormilla luoda enemmän stressiä käsivarret pitää painoa liukumasta pois kätesi.
Mitä huomaat useimmat paksumpi ote on käyttää teidän ulompi sormet ja erityisesti teidän pinky vuonna mukaansatempaava baari vaikeaa.
arkuus siirtyy kyynärvarren koukistajien pinky-puolelle paksumpia kahvakuoria käytettäessä.
treenaa kyynärvarsia, kovaa.
aseesi kiittävät.