8 Yliliikkuvaa oiretta: kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

liikuntaa näyttävät olevan vähenemässä, väsynyt koko ajan ja et vain tuntuu, energyless!

Kuulostaako tämä tutulta?

Yksi mahdollisuus (ei sulje pois mahdollisia lääketieteellisiä ongelmia) olet liian paljon liikuntaa tai koulutusta. Tunnetaan myös nimellä overtraining syndrooma.

kyllä tällaiseen pisteeseen pääseminen vaatii paljon, mutta se on mahdollista.

ja kyllä, se on paljon harvinaisempaa ei-urheilijoilla.

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, uudelleennimeäminen ylikunto kuten ”under-recovery.,”Ehkä tämä on potentiaalinen vaihtoehto samalle merkitykselle.

siitä huolimatta ei ole yllätys, että meillä kaikilla on fyysinen rajoitus. Mistä siis tietää, kuinka paljon liikuntaa on liikaa? On ohjeita voit seurata, ja merkkejä ja oireita etsiä.

onko liikaan liikuntaan olemassa virallista nimeä?,

liikaa kroonista väsymystä aiheuttavaa liikuntaa on virallisesti keksitty ” ylikuntoutusoireyhtymä.”Tunnetaan myös nimellä OTS. Se on neuroendokriininen häiriö, jonka aiheuttaa työtaakka, johon keho ei pysty sopeutumaan. Se on patologinen häiriö.

Ylitreenaaminen yksinään viittaa enemmän kuin tavallinen harjoituskuorma. Kutsutaan myös ylikuormittava ja se on sovelluksia, lyhyitä jaksoja extreme koulutus. Jos et ole huippu-urheilija, sillä ei ole merkitystä.

lääkärin tai liikuntafysiologin käytössä ei todellakaan ole diagnostisia työkaluja OTS: n mittaamiseen., Tämä tekee siitä subjektiivisen komplikaation. Rakettitutkijan ei kuitenkaan tarvitse selvittää, harrastaako liikaa liikuntaa.

on useita merkkejä, jotka viittaavat ylitraining-oireyhtymään.

mitkä ovat ylivilkkausoireyhtymän oireet?

ennen kuin ryhdytään ratkaisuun ylirasituksesta, katsotaan joitakin viitteitä kuntosalilla tai omassa lajissa., Liian paljon liikuntaa oireita ovat:

1. Henkinen ja fyysinen väsymys
2. Vähentynyt vahvuus voitot
3. Lievä masennus
4. Vähentynyt fyysinen suorituskyky
5. kyvyttömyys toipua liikuntaa
6. heikentynyt immuunijärjestelmä
7. Häiritä nukkua malleja
8. Kuukautisia naisilla (menetys kuukautiset)

ymmärrän. Ne ovat aika yleistettyjä. Kyllä, ylilento voi aiheuttaa näitä oireita, mutta ne voivat johtua muista vaivoista. Ota siis yhteyttä lääkäriisi, jos ne jatkuvat liikunnan vähentämisen jälkeen.,

eikä kaikkia kylttejä vaadita, että joku ylittäisi liikoja liikoja harjoittavia linjoja.

entä jos et ole urheilija?

se on tämän artikkelin pointti. Keskivertoaikuisella on mahdollisuus ylirasitukseen.

onko urheilija vai ei, ei sillä ole merkitystä, jos harjoituskuorma on sopeutumiskelvoton.

harjoituskuorma on yhdistelmä liikunnan tiheyttä, intensiteettiä ja volyymia, jaksoa.

liika on liikaa.

Voiko liikunnasta tulla riippuvaiseksi?

Kyllä., Ja olen kokenut kolmen vuosikymmenen urallani useita ihmisiä, jotka olivat riippuvaisia (tai riippuvaisia) liikunnasta. Tämä itsessään aiheuttaa lisää psykologisia ongelmia.

mutta riippuvuus liikunnasta ei kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan. Jos tunnet jonkun tai olet itse koukussa äärimmäiseen liikuntamäärään, hae apua. Ajan myötä se voi vahingoittaa terveyttäsi.

Mikä on liikaa liikuntaa?

miten ylikoulutusta mitataan?

teknisesti ottaen, emme voi. Koska eri hoitava tasot kunkin yksittäisen, se tekee siitä vaikea mitata.,

, mutta on olemassa muutamia yleisiä nyrkkisääntöjä, jotka voivat pitää yhden kunnossa ylittämättä rajaa.

tämä koskee keskimääräistä aikuista, joka ei ole urheilija.

1. Työskentelee lihas ryhmä liian usein (> yksi kerta/viikko intensiivisesti ja > kolme kertaa/viikko kohtalaisen on liian paljon). Voimme määritellä voimakkaasti aiheuttaa todellista arkuutta ja kohtalaisesti aiheuttaa nolla lievä arkuus.
2. Tee sydän-työskennellä enemmän kuin kuusi tuntia viikossa on enemmän kuin tarpeeksi, jos et ole valmistautuu kilpailukykyinen tapahtuma.,
3. liian vähäisen levon tai unen saaminen edesauttaa liikatreenaamista.
4. ylimääräinen ruumiillinen työ voi edistää myös ylitrailausta (elimistö ei tiedä eroa).
5. huono ruokavalio estää asianmukaisen toipuminen treenata, taas edistää ylikunto.

yllä mainittujen tekijöiden yhdistelmä ei ole tarpeen ylikuntoutuksen aikaansaamiseksi. Eteneminen hidastuu vain yhdellä.

Kuitenkin, olen ohjata minun asiakaskunta saada paras ”bang for buck” heidän kuntoiluun. Toisin sanoen eniten voittoja vähiten työtä.,

ja kunnes toinen on vanhempi (40+), on vaikea ymmärtää, että ylimääräinen kuluminen tai epätasapainoinen lihaksisto aiheuttaa todellisen ongelman.

vakavasti, jaksaminen ja kivuttomana pysyminen yhtenä aikakautena on 20-luvun estetiikkaa paljon tärkeämpää!

ja tiedän, että siellä on paljon juoksijoita, jotka saattavat lukea tätä ja pilkata. Mutta tässä vaiheessa uraani olen tehnyt lonkkien ja polvien kuntoutusta hirveän monella maratonjuoksijalla.

Onko ylikunto ero voimaharjoittelun ja sydän koulutus?,

lopputuloksen osalta ei. Aerobisesta liikunnasta on kuitenkin helpompi saavuttaa liikuntatila kuin voimaharjoittelusta.

Ylikunto voimistelusalissa (voimaharjoittelu)

– Siellä on paljon vähemmän dokumentaatio ylikunto syndrooma voimaharjoittelun.

mutta se on olemassa.

ja tässä pääsen todella hyödyntämään kokemustani. En osaa sanoa, kuinka monta kertaa olen katsonut yksilöä, joka tykkää treenata tiettyä ruumiinosaa useita kertoja viikossa intensiivisesti. He tekivät harvoin todellisia voittoja (elleivät he olleet steroideja)., Jotkut voitot, Kyllä, mutta ei niin paljon kuin he voisivat olla. Miksi? He eivät koskaan antaneet lihaksilleen aikaa toipua ja rakentaa uudelleen.

muistan aina kilpailukykyinen kehonrakentajat ja powerlifters, joka ”herätti minut” kerro minulle ”murskata” lihas ryhmä, ja sitten anna sen levätä jopa viikon. Olen tilannut tätä filosofiaa itselleni ja asiakaskunnalleni vuosien ajan suurella menestyksellä.

Kyllä, harjoittelusta on monia erilaisia filosofioita, eikä yllä oleva välttämättä päde omaan tyyliisi. On paljon oikeita tapoja. Mutta filosofiaa voi ehdottomasti olla liikaa.,

Ylikunto sydän-harjoitus

Ylikunto syndrooma on enemmän lausutaan sydän käyttää. Kestävyysliikunnan ohitus on helpompaa liiallisen toistamisen vuoksi. Ja useimmat urheilu vaatii paljon sydän-ja verisuonityötä (todeta ilmeinen).

CV-liikunta on myös yleisempää väestön keskuudessa. Toisin sanoen, enemmän ihmiset tekevät sitä vastaa enemmän tapauksia OTS keskuudessa CV harrastajat.

Onko se liikunta riippuvuus tai ylikunto syndrooma, se on tärkeää pysyä omassa rajoitukset. Tunne tavoitteesi ja harjoittele fiksusti.,

Kuinka kauan kestää toipua ylikunto syndrooma?

Se voi kestää neljästä viikosta kuuteen kuukauteen riippuen vakavuus ja kesto ylikunto syndrooma. Välttäkäämme sitä, jos pystymme!

mikä on liian vähän liikuntaa?

mikään harjoitus ei todellakaan ole liian vähän. Mutta tiedät sen jo.

Mitä minuun tulee, intensiivisesti alle kahtena päivänä viikossa treenaaminen on liian vähän. Ripottele päälle kahdesta kolmeen kohtalaisen intensiivistä päivää ja olet oikeilla jäljillä.,

voin täsmentää esimerkkinä hyvä bang for buck (kyllä, pidän siitä, että lause) skenaario alla.

mitä meille fyysisesti tapahtuu, kun liikumme liikaa? Nörttijuttuja!

kyseessä on yleensä neuroendokriinijärjestelmän häiriö. Tarkemmin sanottuna hypotalamus-aivolisäkkeen toiminta.

on tärkeää ymmärtää monia fysiologisia toimintahäiriöitä alkaen OTS luoda omia ongelmia. Se on melkein syklistä.,

esimerkiksi, häiritsi nukkumista kuvio (tulos OTS) johtaa vähentynyt kortisolin herääminen responsethis hakemus kortisolin koskee sen kyky lisätä veren glukoosin, vapaiden rasvahappojen ja aminohappojen kautta glukoneogeneesiä ja vähentää tulehdusta. Tämä voi myös johtaa systeemiseen tulehdukseen (palautumisajan puute).

seuraavat hormonit häiriintyvät lopulta otsista. Katsotaanpa niiden toimintoja. Se, vaihtelevatko ne liian korkeiksi vai mataliksi, riippuu OTS: n vaiheesta ja vakavuudesta. Häiriö on tärkeintä pitää mielessä.,

• CRH: kortikotropiinin vapauttajahormonin aiheuttaa vapauttaa ACTH
• ACTH: adrenokortikotrooppisen hormoneread ”tropic”, kuten turn-on hormoni edistää vapautumista kortikosteroidit, glukokortikoidit, ja androgeenien (vähemmässä määrin). Tämä auttaa vastustamaan stressaajia ja nostamaan veren glukoosipitoisuutta.
• kortisoli: tämä on lisämunuaiskuoren vapauttama glukokortikoidi. Se lisää verensokeria ja vähentää tulehdusta.
• GH: kasvuhormoni edistää proteiinisynteesiä ja rasvakudoksen käyttöä polttoaineena.
• insuliinin heikentyminen lihaskudoksessa., Toisin sanoen lihas ei vastaa niin hyvin sen signaalin imeä ravinteita.
• lisääntynyt katekoliamiinien määrä: epinefriinipitoisuuden nousu.

Esimerkkejä asiakkaille

ensimmäinen tunnustettu ylikunto joissakin kilpailukykyinen taitoluistelijat olen koulutettu kaksikymmentä vuotta sitten.

vaimoni oli vanhempi naisluistelija, joten kiinnostuin luistelijoiden ehdollistamisesta. Katsoin, mitä he tekevät jäällä ja tajusin heti, että moni tekee liikaa. Ja se käänsi uupuneiksi, alisuorittaviksi urheilijoiksi.,

rakensin liiketoimintani (Paradigm Fitness) ilmastohiihtäjien ympärille tehokkaammin. Itse asiassa ne ehdollistavat ja toipumisajat paranivat tekemällä vähemmän.

vietin jopa jonkin aikaa Lake Placidin Olympiavalmennuskeskuksessa hiomassa taitojani luistelijoiden kanssa.

eteenpäin, törmäsin muutama ei-urheilija asiakaskunta, joka osoitti merkkejä ylikunto. Kun kysyin heiltä, mitä he tekevät koulutuksemme ulkopuolella, olin järkyttynyt vastauksesta.

Let ’ s just say they were doing intense 60-90 minute strength sessions five days a week., Tämä oli päälle useita jaksoja korkean intensiteetin kardiovaskulaarista koulutusta viikossa. Ne olivat kaukana siitä numerosta. Heidän väsymyksensä väheni ja heidän ehdollistumisensa parani.

Funny how that works!

niin, mikä on tehokas liikuntasuunnitelma keskimääräiselle aikuiselle?

– Minun resepti hyvä bang for buck aikuisen, joka ei rakasta tai eivät pidä harjoitus on seuraavanlainen:

• Kolmenkymmenen minuutin voimaa koulutustilaisuuksia, kolme päivää viikossa. Melko voimakas eikä päällekkäisiä liikaa lihasryhmiä.,
• yhdestä kahteen pitkää kävelyä viikossa (pitkä hidas kesto) noin 60 minuuttia.
• kolme jaksoa intervalliharjoittelua viikossa (voimaharjoittelun seuraaminen on hienoa) 10-15 minuuttia.
• viisi-kuusi kertaa venyttelyä ja vaahtomuovin pyörittelyä viikossa. Jos joogaa harrastaa, luku voi olla pienempi.

kokeile yhdistää voimaharjoittelu, intervallit ja valssaus / venyttely yhteen sessioon. Silloin tehdään oikeasti vain 4-5 tuntia viikossa ehdollistamisharjoituksia. Voimmeko selvitä vähemmällä? Varmasti! Mutta kirjoitan parhaan panoksen.,

olen varma, että jotkut ovat eri mieltä. Ei se mitään. Mutta olen nähnyt tämän kaavan toimivan keskivertoihmiselle jo kolmekymmentä vuotta.

syvempää artikkelia painonpudotuksen harjoittelusta löydät täältä.

entä urheilijoiden toipumisajat?

tässä on todella kyse muutamasta tekijästä:

1. minkälaista toimintaa urheilija tekee?
2. minkä tahansa aktiivisuuden esiintymistiheys.

onko kyseessä mekaaninen tai kemiallinen lihasvaurio.

Koska ei ole farmakologisia hoitoja ylikunto syndrooma, lepo on ainoa vaihtoehto., Vaikka tulehduskipulääkkeet ja antioksidantit ovat osoittaneet auttavan jonkin verran helpotusta.

yksinkertaistaa, jokainen urheilija on erilainen ja tarvitsee kiinnittää huomiota niiden toiminnan tasolla, intensiteetti, ja ulkoiset tekijät, jotta mittari on sopiva toipumisaika. Kokonaisvaltainen lähestymistapa palautumiseen pitäisi aina torpata tarkemmin kehittyneiden urheilijoiden kohdalla.

Johtopäätös Ylikunto

Joten meillä on selvensi eroa ylikunto ja ylikunto syndrooma. Haluamme välttää sen syndrooman. Eikä tarvitse olla urheilija, että joutuu tähän asemaan.,

palautumattomat lihakset, äärimmäinen väsymys ja heikentynyt immuunijärjestelmä ovat varmoja merkkejä liikunnasta. Kunnes ei ole muita perussairauksia, jotka aiheuttavat ongelman.

Liikuntariippuvuus (riippuvuus) on todellinen asia. Tunnista tämä mahdollisuutena, jos liikut paljon ja voit huonosti.

olemme määrittäneet, että se on NEUROENDOKRIINIJÄRJESTELMÄN häiriö, josta OTS juontaa juurensa. Tarkemmin sanottuna hypotalamus-aivolisäkkeen toiminta. Se, vaihtelevatko hormonit liian korkealla vai matalalla, riippuu OTS: n vaiheesta ja vakavuudesta.,

Tehokkuus on tärkeää, jotta hyvä kunto voitot ja minimoi riskiä ylikunto syndrooma.

en vähättele liikuntaa millään tavalla. Mutta pitää olla fiksu sen verran, että pysyy kunnossa tai purkaa stressiä.

Yliliikkuvat FAQs

onko liika liikunta sinulle liikaa?

Kyllä.

voiko liika liikunta masentaa?

Kyllä, Tämä on yksi yliliikkuvan oireyhtymän oireista.

kuinka paljon liikutaan liikaa päivässä?

Tämä riippuu viikkokohtaisesta määrästä, joten kokonaisen viikon katsominen on taitavampaa., Se riippuu myös ehdollistumistasostasi.

voiko liika liikunta sairastuttaa?

Kyllä, varmasti. Heikentynyt immuunijärjestelmä on oire liiallisesta harjoittelusta.

Viittauksia & Resurssit

Jeffery L. Barron, Timothy D. Noakesin, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypotalamuksen Toimintahäiriö Overtrained Urheilijoille, Journal of Clinical Endocrinology & Aineenvaihduntaa, Volume 60, Kysymys 4, 1 päivänä huhtikuuta 1985, Sivut 803-806

Budgettille R., Väsymys ja heikolle urheilijoita: että ylikunto syndrooma., British Journal of Sports Medicine 1998; 32: 107-110.

Paista, A. C. & Kraemer, W. J. Vastus Liikunta Ylikunto ja Ylikuormittava, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Downs (2002) Kuinka paljon on Liian Paljon? Kehitys ja Validointi Liikunta Riippuvuus Mittakaavassa, Psykologia & Terveys, 17:4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), Estää ylikunto urheilijoiden korkean intensiteetin urheilu-ja-stressi/palautumisen seuranta., Scandinavian Journal of Medicine & Tiede, Urheilu, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) kuinka paljon on liikaa? Suorituskykyä Puolia Ylikunto -, Tutkimus-Neljännesvuosittain Liikunta ja Urheilu, 67:sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. Ylikunto Huippu-Urheilijat, Sports Medicine (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Overtraining effects on immunity and performance in sportsmens. Immunol Cell Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolf M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, sydämen suorituskyvyn rajat: Voiko liika liikunta vahingoittaa sydäntä? American Journal of Medicine, Volume 131, nro 11, marraskuu 2018, Sivut 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnoosi Ylikunto, W. Sports Med (2002) 32: 95.