olen aina ollut tiukka adductor lihakset koko elämäni. Kuitenkin, se on vasta viime aikoina, että olen päättänyt ottaa aikaa käsitellä tätä asiaa vakavasti.
lähentäjät yksinkertaisesti eivät ole yhtä hohdokas venyttää kuin kinnerjänne, vasikat tai neloset, ja ehkä jotkut meistä eivät edes tiedä, mitä lähentäjät ovat!,
tästä syystä, se on yhteinen lähentäjät tulla laiminlyöty, joka usein jää tunne, puristava pitkin sisempi reidet.
sen lisäksi on mahdollista, että tiukat adduktorit voivat johtaa polvi -, lonkka-ja selkäkipuihin.
siksi antureita ei pidä jättää huomiotta tai jättää huomiotta.
tässä viestissä kerron lyhyesti, mitä adduktorit ovat ja miksi niitä voi olla vaikea venyttää.
aion myös laatia suunnitelman siitä, miten lisätä adductor joustavuutta asettamalla joitakin parhaista adductor venyttää voit kokeilla kotoa.,
mitkä ovat Adduktorin lihakset?
lähentäjät, usein kutsutaan nivusiin lihaksia, ovat ryhmä lihaksia, jotka istuvat ympäri sisemmän reiden alueella.
nämä lihakset kiinnittyvät lantioosi ja kiinnittyvät eri paikkoihin reisiluun (reisiluu) varrella.
Heidän vastuullaan on vetää reisi (reisiluun) sisäänpäin kohti keskiviivan kehon.,
lähentäjät ovat seuraavat lihakset:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
kohta tämä jakso ei saada tieteellistä ja yli-kompleksi, mutta korostaa, että kireys voi tulla mistä tahansa näistä pienempiä lihaksia on tiukka.
sieppaus vs Adduction
eivät saa näitä kahta termiä sekaisin. Tämän viran aiheena ovat Adduktorit, eivät sieppaajat., Huomaa hienovarainen ero.
Vaikka Lähentäjät vetää raajat kohti keskiviivan kehon, Kaappaajien tehdä päinvastoin työntää raajan päässä keskiviivasta.
yksi helppo tapa auttaa muistamaan erimielisyydet on se, että sieppaus ”vie pois” ruumiista, aivan kuten avaruusolentojen sieppaus (pois ottaminen).
Miten Saada Joustavuutta Lähentäjät
Kun olet nähnyt lähentäjät ovat joukko lihaksia, pikemminkin kuin yksi lihas.,
Tämä tekee siitä vaikea venyttää, koska sinun täytyy sisällyttää useita eri ulottuu osuma kunkin lihas.
esimerkiksi, venyttää lähentäjät lihakset (Pectineus adductor & adductor Brevis) lähempänä alkuun reiteen tarvitset venyttää, että voit tuntea ympäri nivusten alueella, kun taas muut lähentäjät, että ajaa kaikki alas (adductor Longus & adductor Magnus) reiden vaativat erilaisia venyttää.,
jotta adduktoreista tulee joustavampia, on löydettävä venytykset, jotka kattavat kaikki adduktorin lihakset.
Yksi suurimmista ongelmista on se, että luulin, adductor oli vain yksi lihas ja olettaa, että tekee yhden adductor venyttää ratkaisisi tiiviys.
– olen varma, että olet törmännyt että venyttää joka tunnetaan nimellä ’pannukakku’, jossa on kehon nojaa eteenpäin jalat kohdalta leveä edessä.,
Jos olet joustamatonta lähentäjät (tiukka takareisien ja alaselän voi myös pelata osa), yrittää tämä venyttää voi olla erityisen masentava.
jalat voivat olla levällään, mutta yrittäessäsi kurottaa varpaisiin alaselän käyrät eivät etene mihinkään.
pikemmin kuin mennä suoraan tähän venytykseen olen huomannut, että on parasta työskennellä yksinkertaisemmilla venytyksillä ensin.
Kuitenkin, ennen kuin että, vielä parempi paikka aloittaa on suorittamalla myofascial release (self-hieronta), joka auttaa vapauttamaan kaikki solmut, jotka edistävät tiiviys.,
1) Vapauttaa Lähentäjät
lähentäjät ovat osoittautuneet kaikkein haastava osa minun kehon vapauttamaan via self-hieronta.
olen kokeillut kaikenlaisia työkaluja, mutta vasta viime aikoina alkaneet löytänyt mitään menestystä.
Jos olet yrittänyt jo, mutta löytänyt vähän helpotusta, niin älä huoli, et ole yksin.
useimmat ”asiantuntijat” mainitsevat tekniikoita, kuten vaahtorullan käyttöä, mutta en ole koskaan löytänyt näin tehokasta.,
Alla on video, perinteinen tapa vapauttaa lähentäjät käyttää vaahtoa rulla siinä tapauksessa, jos haluat kokeilla sitä, kun taas yllä oleva video käyttää yhdistelmää vaahtoa rulla ja lihasten rulla kiinni.
aiheeseen Liittyvät: Paras muscle roller tikkuja
vaahto roll adductors sinulla olisi paikka vaahtoa rulla alla sisempi reiteen, kun olet alaspäin kohti matto.
kehonpainolla kierit polven yläosasta sisäänpäin reiden keskikohtaa kohti ja sitten takaisin.,
Related: Best foam rollers
Jos tämä ei tepsi, voit kokeilla sen nostamista pykälällä hierontapallon avulla. Tällöin TriggerPoint 5-tuumainen hierontapallo (joka on suurempi kuin haavipallo) voisi toimia tässä tilanteessa.
Kuten olen sanonut aiemmin, en ole koskaan löytänyt tätä tekniikkaa olisi tehokasta, vaikka käytän hyvin tai aggressiivinen ja tiheä vaahto telalla tai hieronta pallo, koska tarvitsen helpotusta ylemmäs reiteen.
seuraavassa jaksossa näytetään, miten syvempi julkaisu löytyy.,
Vapauttaen Vaikea Päästä Lähentäjät (Pectineus & Brevis)
Jos release-tekniikka näkyy videon edellä ei toimi sinulle, niin on todennäköistä, että saatat täytyy murskata lähentäjät ylempänä sisempi reiteen, kuten oli minun tapauksessa.
todennäköisesti kyseessä ovat Pektineus ja Brevis.
saadaksesi jonkinlaisen käsityksen siitä, mihin nämä kaksi adduktorin lihaksia on sijoitettu, katso alla olevat 3D-Kuvat.,
Kuten voit nähdä, nämä lähentäjät ovat melko korkealla ja hyvin suojattu mehevä alueilla reiteen.
Tämä on, miksi käyttää vaahtoa rulla kohdistaa näille alueille on ollut melko tehoton minulle.,
Jos vaahtoa rulla ei toimi sinulle, niin katso yllä oleva video, joka näyttää, kuinka voit käyttää penkki-ja lacrosse-pallo vapauttaa lähentäjät.
Jos sinulla ei ole penkki olen löytänyt yksinkertaisin ja halvin setup vapauttaa kaappaajien on paikka, lacrosse-pallo kiinni jooga lohko, joka auttaa nosta pallo korkeampi kaivaa syvemmälle nivusiin lihaksia.,
ainoa ongelma tämä asennus on, että se on melko idän tätä setup kaatua, joten se voi olla turhauttavaa toisinaan.
Jos sinulla on vähän rahaa ja ovat tosissaan vapauttaa adductors, että on olemassa parempia vaihtoehtoja.,
ensimmäinen on käyttää PSO-RITE hieronta työkalu.
aiheeseen Liittyvät: PSO-RITE arvostelu
toinen ja kalliimpi tapa on käyttää hieronta ase, joka on kädessä pidettävä electric hierontalaite, joka voi auttaa löysää tiukka lihaksia tehokkaasti.
aiheeseen Liittyvät: Paras hieronta aseet
ei ole Olemassa oikeaa tai väärää tapaa vapauttaa hänet, mutta sinun täytyy kaivaa ympäri sisä reidet ja nivusiin lihaksia, kunnes löydät arka paikka.,
kun olet löytänyt hellän kohdan, rentoudu siihen ja pidä sitä vähintään 30 sekuntia.
varoita, jos et ole koskaan käyttänyt tätä menetelmää, se todennäköisesti osoittautuu erittäin kivuliaaksi!
saatat huomata, että käytät tätä menetelmää yhden päivän ajan ja huomaat, että se on liian tuskallista tehdä sitä uudelleen seuraavat pari päivää.
kun löydät uusia kohtia tämän julkaisusyklin jälkeen toipuminen todennäköisesti jatkuu. Tarpeeksi yritykset, kipu pitäisi laantua ajan myötä.,
2) Miten Venyttää Lähentäjät
Kun olen löytänyt oman lähentäjät, tunne niitä pidentää vaatii enemmän säätämistä venyttää kuin monet muut lihasryhmät.
Toisin sanoen, jos olen perinteinen hip adductor venyttää, minun täytyy liikkua, shift-minun kehon painoa puolelta toiselle ja nipistää minun kantoja ennen tuntuu venytys, joka toimii minulle.
Kun venyttely adductors, perinteisen osuuksilla ei ehkä toimi niin voit olla tiukka niin monta eri alueilla lähentäjät.,
Etsi mikä toimii sinulle.
– Tämä on tärkeä osa pidentämällä adductors.
tämän osion videoissa on venytyksiä, joita voi nipistää mieleisekseen. Yllä olevalla videolla näkyy seisova adductor stretch, jota voi kokeilla.
Samalla tavalla, että video edellä osoittaa, polvillaan venyttää lähentäjät, jotka voit myös nipistää by rocking eteenpäin ja takaisin.
molemmissa tapauksissa, kun olet löytänyt tiukan alueen, pidä asento, rentoudu ja hengitä.
hitaasti paranemassa?, Kehittyneempiä Adductor Ulottuu
Kun olet alkanut saada hieman enemmän joustavuutta teidän lähentäjät voit alkaa yrittää joitakin enemmän osuuksilla, jotka vaativat suurempaa joustavuutta tai alkaa kohdistaa tiettyihin lähentäjät lihaksia.
Adductor Magnus (Sammakko Venyttää)
Sammakko venyttää vaatii kunnon joustavuus lantiolla sekä lähentäjät, ennen kuin voit tehdä tämän.
tämä venytys sopii hyvin sieppaaja Magnus musclen työstämiseen.,
Pitkä Adductor Venyttää (Pannukakku)
Tämä on sellainen jakso, jossa yrität se voi jättää sinua hieman lannistua, varsinkin jos sinulla on paljon puristava tunne lähentäjät.
Vaikka olen sisällyttänyt tämän venyttää lisäasetukset-osiossa, aloittelijat voivat kokeilla myös tätä.
Kun suoritat tämän venyttää haluat varmistaa, että et koskaan kompromissi lomakkeen niin voit saada oman päänsä pienempi maahan.,
Pidä alaselkä suorana ja selkä pitkä, vaikka vartalo tuskin liikkuu eteenpäin senttiäkään.
Kun voit saada joustavuutta adductors voit hitaasti voi liikkua enemmän eteenpäin kuin käytännössä tämä venyttää.
Gracilis Stretch
Tämä video sisältää kaksi ulottuu lähentäjät (yksi niistä olemme jo nähneet edellä ’Pannukakku’).
Jos haluat tehdä ensimmäisen venytyksen, Istu jalat eteesi jalkapohjat koossa.,
vie rinta hitaasti eteenpäin kohti varpaita ja työnnä kyynärpäillä jalat ulos.
muista jälleen pitää pitkä selkäranka ja estää selän pyöristäminen, jotta selkä pysyy suorana.
Harkitse Mediaalinen Takareisien liian
lisää hieman eri mieltä teidän polvillaan adductor venyttää, sen sijaan oman ojennettuun jalka sijoitettu lattialla voit myös yrittää osoittaa varpaita ylöspäin.,
Tämä hienovarainen liike vie sen on adductor venyttää mediaalisen hamstring stretch ja tunnet venyttää kohti takana reiteen enemmän kuin perinteinen adductor venyttää.
Jos sinulla on tiukka lähentäjät sitten se on todennäköisesti tämä lihas on tiukka kuin hyvin, ja voi myös vaatia vapauttamista ja venyttely.
Stretch Usein nähdä Adductor Joustavuutta Lisätä
mitä enemmän venyttää ja vapauttaa lähentäjät enemmän joustavuutta, voit saada ajan.,
Jos olet kuin minä ja olet viettänyt hyvän osan elämästäsi venyttämättä niitä koskaan, kestää kauemmin ennen kuin näet tuloksia.
kuitenkin, jos pysyt siinä, näet parannuksia.
adduktorien venyttäminen on tärkeää, sillä ne voivat kiristyä sitä enemmän, mitä enemmän pysyt istuma-asennossa.
ottamalla asianmukaista hoitoa adductors, voit lisätä liikkuvuutta, joustavuutta, urheilullinen suorituskyky sekä auttaa välttämään mahdollisia vammoja tulevaisuudessa.,
Jos sinusta tuntuu, että et vain ole puristava tunne adductors, mutta myös ympäri lonkat, muista lisätä joitakin ulottuu oman hip flexors täydellisempi venyttely rutiini.