Ei ole väliä mitä etäisyys haluat, ei ole mitään aivan kuten kilpa-kova 5K, varsinkin kun juoksija on korkea potkuja. Sen lisäksi, että se on palkitseva matka kisaan, voit myös ajaa monia niistä yhdellä kaudella. Vaikka suurin massa-käynnistä racing on tauko juuri nyt, voit vielä hienosäätää 5K koulutus omalla tai virtuaalinen rotu.
mutta nopeassa kisassa pitää juosta kovaa treeneissä. Kuinka nopea on?, No se riippuu, minkä vuoksi nämä harjoitukset on ohjelmoitu vaivaa sijaan tietyn tahdin. Näin voit edelleen harjoitella näitä harjoituksia, kun saat nopeammin seuraamalla vaivaa ja säätämällä, kun saat nopeammin. Näin mittaat rasituksesi:
Keltainen vyöhyke: tämä vyöhyke on aerobinen (tai helpoin) ponnistus. Sitä käytetään helppoihin juoksuihin, palautumisjuoksuihin ja pitkiin juoksuihin. Käynnissä tämä vaivaa voit ajaa pitkään, parantaa rasvaa polttava entsyymejä, ja ei ole kovin stressaavaa kehon. Tällä alueella voit puhua helposti tarvitsematta pysähtyä hengähtämään.,
Orange Zone: This zone is a step up from yellow. Kohtalaisen haastava ponnistus leijuu laktaattikynnyksen (redline) ympärillä, jolloin siirrymme käyttämään enemmän rasvaa energiaksi ja käyttämään enemmän glykogeeniä. Et juokse täysillä, mutta olet hieman mukavuusalueesi yläpuolella. Juoksemme tällä alueella aikana harjoituksia, kuten tempo kulkee ja pitkiä intervalleja nostaa redline, joka auttaa meitä juoksemaan nopeammin helpompaa työtä. Tällä vyöhykkeellä voi sanoa vain muutaman sanan kerrallaan.,
Punainen Vyöhyke: Kun ylität redline, voit ajaa punaisella alueella, erittäin haastava vaivaa tasolle, joka on tasainen-pois kova ja hyvin ulkopuolella your comfort zone. Tämä on vaivaa välein, hill toistaa, ja tahansa korkean intensiteetin harjoitus. Harjoittelu tällä alueella parantaa kuntoa ja nopeutta ja parantaa aineenvaihduntaa tuntikausia harjoittelun jälkeen. Tällä alueella, et voi tuskin ajatella suoraan puhumattakaan puhua.,
5K Koulutus Aikoo Auttaa Sinua Saavuttamaan Tavoitteesi
- Aloittelijoille 5K (8 viikkoa, 9-13 km / viikko)
- Tauko 20 Minuuttia 5K (8 viikkoa, 18-40 km / viikko)
- Tauko 30 Minuuttia 5K (8 viikkoa, 12-20 kilometriä per viikko)
Rekisteröidy Kanssa Runner ’ s World+ Uusimmat Koulutus Vinkkejä ja Neuvoja!
nyt kun tunnet vyöhykkeesi, laita ne testiin näillä viidellä 5K-treenillä, jotka rakentavat nopeutta hauskalla tavalla. Jos harjoittelet tiettyä kisaa varten:
” Aloita 1 minuutin välein kerran viikossa kolmen viikon ajan.,
” etene 2 minuutin välein kolmen viikon ajan.
” Juokse 1-2-3-harjoitus kerran viikossa 5K-kisaa edeltävinä viikkoina. Tämä kannattaa ajaa tasaisella, ennakoitavalla maastolla kuten polulla, tiellä tai radalla.,epeat 1-minuutti/1-minuutin välein 7 kertaa 8 yhteensä väliajoin
6 x 2 Minuutin Välein
Yhteensä harjoitus aikaa: 45 minuuttia
- Kävele ja/tai suorittaa dynaaminen ulottuu 3 minuuttia lämmetä
- Ajaa 10 minuuttia helppo vaivaa
- Run 2 minuuttia kovaa, mutta hallinnassa vaivaa punaisella alueella
- Seuraa 1 minuutin kävely sitten 1 minuutti helppoa lenkkeily helppo saalis teidän hengenvetoon ja palauttaa
- Ajaa 5 minuuttia, helppo vaivaa
- Kävelee 3 minuuttia.,ntrolled vaivaa punaisella alueella, seurasi 1 minuutin kävelymatkan tai helppoa lenkkeily
- Run 2 minuuttia punainen vyöhyke, jonka jälkeen seuraa 1 minuutin kävelymatkan sitten 1 minuutti helppoa lenkkeily
- Suorita 3 minuutin punaisella alueella, jota seuraa 1 minuutin kävely ja 2 minuuttia lenkkeily helppoa
- Toista 1-2-3 välein 3 kertaa yhteensä
- Ajaa 5 minuuttia, helppo vaivaa
- Kävellä 3 minuuttia jäähtyä kokonaan
3 x Tempo Kilometrin Harjoitus
intervalliharjoituksia edellä rakentaa nopeus, mutta tämä harjoitus alla parantaa kestävyyttä ajaa nopeammin ja tehokkaammin., Avain on juosta oikealla vaivalla (”punainen viiva”), jotta voit nostaa kynnystä—kohta, jossa kehosi siirtyy käyttämään enemmän glykogeenia energiaksi.
suorita tämä harjoitus kerran viikossa ja vähintään kahden päivän päässä intervallijuoksusta. Jos olet uusi käynnissä speed liikuntaa, varajäsen tämä harjoitus intervalli harjoitus joka toinen viikko, joten olet käynnissä yksi kova harjoitus viikossa. Huomioi vauhtisi edistyessäsi, sillä peität Mailin nopeammin, kun parannat.,
Yhteensä workout etäisyys: 4-5 kilometriä
- Kävele ja/tai suorittaa dynaaminen ulottuu 3 minuuttia lämmetä
- Ajaa 10 minuuttia helppo vaivaa
- Ajaa 1 mailin vaivaa vain mukavuusalueen ulkopuolella (yläreunan oranssin vyöhykkeen.k.,teidän punainen viiva)
- Kävele 2 minuuttia palauttaa (vie enemmän aikaa, jos tarvitaan)
- Toista kilometriä vaivaa ja recovery-2 kertaa 3 yhteensä
- Ajaa 5 minuuttia, helppo vaivaa
- Kävele 3 minuuttia jäähtyä kokonaan
Progressiivinen Kestävyyttä Harjoitus
Toinen keskeinen elementti kunto käynnissä nopea 5k: t on rakentaa kestävyyttä, tai kyky kattaa pitkiä matkoja tehokkaasti. 5K: lle se tarkoittaa juoksemista 5-6 mailia kerran viikossa helpolla, keskustelevalla ponnistustasolla keltaisella vyöhykkeellä.,
Kuten etenemistä (maustetaan juoksijoille, jotka ovat pohja, kuten itse), voit kutoa Progressiivinen Kestävyyttä Harjoitus kahden-kolmen viikon välein simuloida race course. Tämä yhdistää kaikki kolme vaivaa alueet—keltainen, oranssi, ja punainen—ja opettaa sinulle, miten ajaa kaikki kolme vyöhykettä, joka on tehokas taito vauhdista itse kisapäivänä.,keltainen vyöhyke
Ja lopuksi, yksi kärki oman 5K koulutus: Moni rotu on voittanut ja hävisi lämmittelyn ja pre-rotu., Lyhyempi kilpailu, enemmän monimutkainen, että lämmittelyn pitäisi olla, kuten kilpa-5K henkilökohtainen ennätys vaatii, että aloitat käynnissä kova ja siirry sitten vaikeampaa. Mitä enemmän investoida kunnon lämmittelyn, helpommin elimistö pystyy työntämään kun ase menee pois. Kokeile tätä lämmittelyä kisapäivänä tehostaaksesi suoritustasi. Tähtää tämän lämmittelyn loppuun 10 minuuttia ennen kisan alkua.,o lämmetä
investoimalla perusteellisen lämmittelyn, kudonta useita nopeus, tempo, ja kestävyyttä liikuntaa, sinun tulee olla hyvin teidän tapa käynnissä nopeammin 5k: t tällä kaudella ja sen jälkeen.,