tarvitset suojakerroin niin paljon kuin tarvitset D-vitamiinia voi olla molempia, ilman ihovaurioita tai ravitsemuksellinen puutos. Ihotautilääkäri kertoo miten.
ANNE MARIE GLAB, MD, PHD, ja ERIN PINYAN
Me kaikki tarvitsemme D-vitamiinia. Se kiihdyttää luun kasvua, ja ilman sitä emme olisi suuri riski ehtoja, kuten osteoporoosi. D-vitamiini antaa myös lisäpotkua immuunijärjestelmää, ja jotkut lääketieteellinen yhteisö uskovat, se voi auttaa loitolla tahansa useita sairauksia, vaikka D-vitamiinin puutos voi avata Pandoran lippaan vaivoja.,
Kun iho altistuu auringonvalolle, se valmistaa D-vitamiinia auringon ultravioletti B (UVB) säteet vuorovaikutuksessa proteiini nimeltään 7-DHC ihon, muuntamalla se D3-vitamiinin aktiivinen muoto D-vitamiinia.
ongelma on, että liian monet ihmiset ajattelevat, että käyttämällä aurinkovoidetta ja muita sun suojaa aiheuttaa D-vitamiinin puutos, ja että paras tapa saada tarpeeksi vitamiini on suojaamattomasta altistumista auringolle. Mutta se voi johtaa aivan muihin vakaviin ongelmiin., Kuten ihotautilääkäri ja jäsen ihosyöpä Säätiö, haluan selittää, miksi, kun lisäät ylös plussat ja miinukset, kerroit aurinko voittaa alas teidän kasvot ja kehon ei ole tapa tyydyttää D osamäärä. Näytän, miten saat D: n ja kirjaimellisesti syöt sen myös ilman, että käytät väärin ihoasi.
D-vitamiinin hyöty, D-puutoksen riski
D-vitamiini auttaa pitämään luuston vahvana säätelemällä kalsiumpitoisuutta. Riittävien vitamiinimäärien ylläpitäminen on välttämätöntä luuston terveydelle., Vitamiinin puutteessa olevat ihmiset voivat kärsiä oireista, kuten lihaskivuista, lihasheikkoudesta ja luukivusta. Vaikeissa tapauksissa, vähentämällä kalsiumin imeytymistä, puute voi johtaa kasvun hidastuminen, luun pehmenemistä ja heikentynyt luun rakenne, lisää riskiä luuston epämuodostumia, osteoporoosia ja murtumia.
”tutkimuksissa ei ole koskaan havaittu, että päivittäinen aurinkovoiteen käyttö johtaisi D-vitamiinin vajaatoimintaan. Itse asiassa ihmiset, jotka käyttävät aurinkovoidetta päivittäin, voivat säilyttää d-vitamiinitasonsa.”
viime vuosina väitteet D-vitamiinista ovat menneet pidemmälle., Jotkut kannattajat epäilemään, että se ei kaikkea vähentää syövän kuolemia ja sydänsairaudet estävät tyypin 1 diabetes ja nivelreuma. Nämä ehdotukset perustuvat kuitenkin pelkästään havaintotutkimuksiin. Tämä tarkoittaa sitä, tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, joilla on tarpeeksi D-vitamiinia on pienempi esiintyvyys ja/tai kuolemantapauksia nämä sairaudet, mutta ei niin, että D-vitamiini on syy, miksi he ovat alhaisemmat. Kun havainnointitutkimukset voivat olla hyvä lähtökohta, ne eivät ole todiste tai peruste lääkärin suosituksia.,
Hyödyt suojakerroin, Riskejä ja Altistumista Auringolle
n sijaan, siellä on ylivoimainen näyttöä useita etuja suojakerroin. Kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen käyttö SPF 15 tai korkeampi laajakirjoinen aurinkovoidetta vähentää mahdollisuuksia kehittää okasolusyöpä noin 40 prosenttia, melanooma 50 prosenttia ja ennenaikaista ihon vanhenemista 24 prosenttia.
Se on todistettu, molekyylitasolla, että auringon ultravioletti (UV) valoa vauriot ihon solujen DNA: ta, luoda geneettisiä mutaatioita, jotka voivat johtaa ihosyöpään. Sekä Yhdysvalloissa., Department of Health and Human Services ja Maailman terveysjärjestö who on määritellyt auringon UV-kuten todistettu ihmiselle syöpää aiheuttavaksi aineeksi, jolla tutkimuksia yhdistää se, että noin 90 prosenttia nonmelanoma ihosyöpää ja noin 86 prosenttia melanomas, sekä ihon ennenaikaista vanhenemista. Lisäksi UV-säteily vahingoittaa silmiä ja voi aiheuttaa kaihia, silmäluomen syöpiä ja muita silmän ihosyöpiä, kuten melanoomia.
lyhyesti sanottuna, suojaamaton auringolle altistumisen asettaa sinut riski mahdollisesti useita ehtoja, jotka voivat pysyvästi vahingoittaa ihoa, rumentaa, joskus jopa tappaa sinut., Ja säännöllinen auringonsuojauksen käyttö voi mennä pitkälle, jotta mitään sellaista ei tapahtuisi.
mikä on terve D-vitamiinitaso?
Jos sinulla on verta teidän vuotuinen lääkärintarkastus, kysy lääkäriltäsi testaa D-vitamiinin taso. Laboratorioraportissasi numerosi tarkoittaa seuraavaa:
Alle 30: vajavainen. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista.
30-50: yleensä riittämätön luun ja yleisen terveyden kannalta.
50 ja yli: riittävä (mutta enemmän ei välttämättä parempi).
125 ja yli: liian korkea (voi olla haittavaikutuksia).,
johtaako aurinkovoiteen käyttö D-vitamiinin puutokseen?
Korkean SPF aurinkovoiteet ovat suunniteltu suodattaa suurimman osan auringon UVB-säteilyä, koska UVB vahinko on merkittävä syy auringonpolttamia ja voi aiheuttaa ihosyöpää. UVB-aallonpituudet sattuvat olemaan erityisiä aallonpituuksia, jotka laukaisevat D-vitamiinin tuotannon iholla. Kliinisissä tutkimuksissa ei ole kuitenkaan koskaan havaittu, että päivittäinen aurinkovoiteen käyttö johtaisi D-vitamiinin vajaatoimintaan. Vallitsevat tutkimukset nimittäin osoittavat, että aurinkovoidetta päivittäin käyttävät ihmiset voivat säilyttää d-vitamiinitasonsa.,
Yksi selitys tähän voi olla, että ei ole väliä kuinka paljon aurinkovoidetta käytät tai kuinka korkea SPF, osa auringon UV-säteet päästä ihon. SPF 15-aurinkosuoja suodattaa 93 prosenttia UVB-säteistä, SPF 30 pitää 97 prosenttia ja SPF 50 suodattaa 98 prosenttia. Tämä jättää minne tahansa 2-7 prosenttia auringon UVB päästä iholle, vaikka korkea-SPF aurinkovoiteet. Ja jos käytät niitä täydellisesti.
Vahingot Ennen kuin huomaatkaan
totuus on, se ei vie paljon auringolle altistuminen kehon tuottamaan D-vitamiinia Jopa sitoutuneet kannattajat suojaamaton auringolle altistumisen suositella enempää kuin 10-15 minuuttia altistumisen kädet, jalat, vatsa ja takaisin, kaksi-kolme kertaa viikossa, jonka jälkeen hyvä suojakerroin. Tämä vähäinen määrä altistusta tuottaa kaikki D-vitamiini elimistö voi kerätä., Sen jälkeen, elimistö alkaa automaattisesti hävittää D-vitamiini välttää ylikuormitus-vitamiinia, jolloin sun altistuminen on antaa sinulle mitään, mutta auringon vaurioita ilman mitään oletettu hyöty.
asia on, vaikka juuri ne, suojaamaton 10 tai 15 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi aikaa aiheuttaa DNA-vaurioita, ja kaikki tämä vahingoittaa lisää jopa koko eliniän, tuottaa enemmän ja enemmän geneettisiä mutaatioita, jotka pitää lisätä elinikäinen riski sairastua ihosyöpään., Valitettavasti, aivan sama UVB-aallonpituudet (290-320 nanometriä, tai nm), jotka tekevät kehon syntetisoida D-vitamiini ovat myös aallonpituuksia, jotka tuottavat auringonpolttama ja geneettisiä mutaatioita, jotka voivat johtaa ihosyöpään.
ja siitä puhumattakaan auringon pitemmän aallon UVA-säteilyn (320-400 nm) aiheuttamista vaurioista, keskeisistä UV-säteistä ennenaikaisen ihon ikääntymisen takana sekä ihosyövän aiheuttajasta. Science-lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan UVA-vauriot voivat alkaa alle minuutissa auringossa., Ihon pigmenttisolujen (melanosyyttien) vaurioituminen itse asiassa kehittyy tunteja auringon altistumisen päättymisen jälkeen. Melanosyyttivaurio voi johtaa melanoomaan, joka on ihosyövän tappavin muoto.
alkaa nopeasti DNA-vaurioita ja haitallisia kumulatiiviset vaikutukset sekä UVA-ja UVB-altistus koko elämämme ovat syyt, että valtaosa ihotautilääkärit suosittelevat enemmän suojakerroin, ei vähemmän., Ihosyöpä Säätiön Photobiology Komitea, riippumaton asiantuntijaryhmä on UV-vaurioita ja suojakerroin, suosittelee päivittäinen käyttö ei vain SPF 15+ laaja-taajuuksien (UVA-UVB) aurinkovoidetta, mutta myös muita muotoja suojakerroin, kuten varjossa ja aurinko-suojavaatteet, mukaan lukien laaja-brimmed hatut ja UV-suodatus aurinkolasit.
Säätiö ja lääketieteellinen yhteisö suuri myös vahvasti varoittaa yrittää käyttää solariumia, koska D-vitamiinin lähde, koska se on turhaa, samoin kuin vaarallisia., ”Kun valehtelet sisätiloissa parkitus-sänky, olet alttiina ensisijaisesti UVA”, sanoo Deborah Sarnoff, MD, kliininen professori ihotautien vuonna Ronald O. Perelman Department of Dermatology NYU School of Medicine New Yorkissa, ja vanhempi varapuheenjohtaja ihosyöpä Säätiö. ”Mutta se on UVB, ei UVA, joka auttaa ihoa tehdä D-vitamiinia, joten voit lisätä ihosyövän riskiä saamatta mitään hyötyä!”
paremmat valinnat
kysymys kuuluu, Jos ei UV-altistuksesta, miten D-vitamiinia saa riittävästi?
se on aika suoraviivaista oikeastaan., Voit hankkia D-vitamiinia ruokavalion ja lisäravinteiden yhdistelmästä. Erityisen hyviä lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja tonnikala. Pieniä määriä on myös kananmunan keltuaisissa, naudan maksassa ja juustossa. Ja monet tavalliset elintarvikkeet, kuten maito ja appelsiinimehu, on lisätty D-vitamiinilla (Lue etikettejä, koska elintarvikkeet on väkevöity vain silloin, kun ne sanovat olevansa.,) Se on mahdollista, joskaan ei helppoa, sekoittaa ja sovittaa nämä elintarvikkeet saada päivärahaa 600 Kansainvälistä Yksikköä (IU) suositellaan Institute of Medicine ja ihosyöpä Säätiö keskimääräinen henkilö ikävuoden välillä 1 ja 70. (400 IU: ta suositellaan alle 1-vuotiaille lapsille ja 800 IU: ta kaikille yli 70-vuotiaille.) Itse asiassa, jos olet valmis olla muistumana menneisyydestä, vain pidä nenä ja alas ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä, joka 1,360 KY on yli kaksi kertaa päivittäinen saantisuositus D-vitamiinia.,
Yksi Bostonin Yliopiston tutkimus osoitti, että villi lohi oli niin paljon kuin 988 IU D-vitamiinia per annos. Viljellyllä lohella oli paljon vähemmän D. Ahi-tonnikalaa on myös hyvä valinta.
Jos kalanmaksaöljyä ei ole sinun juttusi, ja jos et halua tehdä jongleerausta ja matematiikka toteutettava kaikki D-vitamiinin kautta elintarvikkeita, yksinkertaisesti sekoita täydentää. (Useimmat ravitsemusterapeutit uskovat, että elintarvikkeiden pitäisi aina olla ensimmäinen valinta, lisäravinteet käytetään vahvistuksina.,)
jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän D-vitamiinia, ja jotkut terveysryhmät suosittelevat suurempia annoksia 800-2 000 IU. Lisäravinteet voit ottaa näitä suurempia määriä helposti. Tähän mennessä ylimmän päivärajan katsotaan yleisesti olevan 2 000 IU, joskin jotkut asiantuntijat suosittelevat vielä korkeampia pitoisuuksia. On tärkeää pitää mielessä, kuitenkin, että annoksia D-vitamiinia yli 2 000 IU mahdollisesti voisi johtaa myrkyllisyys (mahdollisia haittavaikutuksia, kuten ylimääräisen kalsiumin veressä ja munuaisissa ja oireita, jotka vaihtelevat pahoinvointi ja oksentelu muutokset psyykkinen toimintakyky)., Ennen kuin aloitat D-vitamiinilisän tason, voi olla viisasta keskustella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että ottamasi määrät ovat sinulle sopivia.
bottom line: Ruoka, lisäravinteet ja satunnaisista, suojattu auringossa antaa sinulle kaikki D tarvitset, ilman altistamalla itsesi useita riskejä suojaamattomasta altistumista auringolle.
Anne Marie Glab, MD, PhD, on perustaja ja lääketieteellinen johtaja Newport Beach Ihotaudit ja plastiikkakirurgia Newport Beach, Kalifornia. Hän on Skin Cancer Foundationin Amonette Circlen jäsen.,
Erin Wesner on lääketieteen assistentti ja pyrkivä lääketieteen opiskelija. Hän suoritti BS-tutkinnon solu-ja kehitysbiologiassa Kalifornian yliopistossa Santa Barbarassa.
*Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2016, kysymys ihosyöpä Säätiö Lehdessä.