Kun se tulee keskustella käynnissä muodossa, on niin monia tekijöitä, harkitsemaan:
- Kadenssi, tai otettujen askelten määrä minuutissa
- Vertical värähtely, tai kuinka paljon ”pomppia” sinulla on teidän voittajana
- maakosketuksen
- ”Jäykkyys” tai isometrinen voima
- Askelpituus
- Ryhti ja eteenpäin laiha
- Jalka lakko
viimeinen osa muoto (jalka lakko) saa paljon huomiota., Olemme jo pitkään kuulleet, että juoksijoiden ei pitäisi laskeutua kannoilleen, vaan heidän pitäisi laskeutua neutraalimmin keskijalan maihinnousuun. Todellisuudessa juoksuun ei kuitenkaan ole täydellistä jalkataklausta tai-tekniikkaa.
meillä kaikilla on ainutlaatuiset mekaniikat ja fysiologiat — siksi kaksi juoksijaa ei juokse aivan samalla tavalla. Eliittitasollakin juoksumuodoissa on suuria eroja. Mutta on yksi periaate, jota voidaan pitää ongelmanratkaisija-yksi korjaus, joka ratkaisee monia ongelmia. Ja se korjaus on sinun kadenssisi.,
Ennen kuin sukellat kadenssi ja sen vaikutus teidän muoto, nopea disclaimer: Jos sinulla ei ole historian vammoja, ja sinä teet hyvin, et todennäköisesti tarvitse tehdä muokkaamalla käynnissä muodossa etusijalla.
mikä on kadenssi?
Cadence on hyvin yksinkertainen: se on askelten määrä juoksua minuutissa.
on tärkeää muistaa, että kun puhumme siitä, kadenssi, se on vain sovelletaan kun olet käynnissä oman helppo tahtiin. Mikään seuraavista ehdotuksista ei koske juoksemista nopeammilla askelmerkeillä, koska nopeus vaikuttaa suoraan kadenssiin., Mitä nopeammin menet, sitä nopeammin kadenssisi.
mutta helpolla vauhdilla on yleinen valikoima, joka on useimmille juoksijoille optimaalinen — mutta tämä voi olla iästä ja koosta riippuvainen. Esimerkiksi lyhyemmillä juoksijoilla on yleensä korkeampi kadenssi ja pidemmillä juoksijoilla alempi kadenssi.,
erittäin yleinen opas, jos sinun helppo vauhti on:
- Nopeammin kuin 10 minuuttia per maili, kadenssi pitäisi olla 170-180 askelta minuutissa
- Hitaammin kuin 10 minuuttia per maili, kadenssi pitäisi olla 160 askelta minuutissa tai enemmän
Legendaarinen valmentaja Jack Daniels, PhD, suosituksi ajatus tavoitteena poljento 180 askelta minuutissa. Vaikka ”taikanumeroa” ei olekaan, tämä on hyvä luku tavoiteltavaksi, jos on nopeampi juoksija.
Voit määrittää poljinnopeuden, yksinkertaisesti laskea, kuinka monta kertaa yksi jalka koskettaa maahan 1 minuutin ajan., Sitten kaksinkertainen määrä (huomioon molemmat jalat) saada askel korko. Under Armour connected lenkkitossut laskee automaattisesti ja seuraa teidän cadence käyttämällä yhdistelmä ominaisuuksia, kuten pituus, paino, ikä, sukupuoli ja käynnissä tahtiin tarjota yksilöllisiä cadence tavoitteet tahtiin.
miksi lisätä KADENSSIASI?
Jos havaitset askelprosenttisi olevan edellä mainittujen suositusten alapuolella, sitä kannattaa ehkä lisätä. Vaikka aluksi voi tuntea itsensä koordinoimattomaksi, se on sen arvoista.
Juoksumuotoasiantuntija ja kävelyanalyytikko Matt Phillips on samaa mieltä., ”Tiedostavat yritykset muokata muotoa voivat lopulta menettää tajuntansa ajan myötä. Juoksumuodon aktiivinen muutos voi olla hyödyllinen väline kipujuoksijan hoidossa.”
syy cadencen maailmanlaajuiseen ongelmanratkaisuun on se, että juoksurata on globaalia toimintaa. Meidän pitäisi välttää kiusausta keskittyä yhteen yksittäisten osa jalka tai vaihe voittajana.
”Monet yksittäiset tulokset, etsin (vähentää overstride, lisääntynyt jäykkyys) voidaan saavuttaa luomalla ohjelman, johon poljento kasvaa,” Phillips toteaa.,
Vain lisäämällä useita vaiheita ottanut jokaisen minuutin, juoksijat voi:
- Välttää liian aggressiivinen kantapää silmiinpistävää
- Vähentää todennäköisyyttä yli-harppoen
- Vähentää voimat jokaisella askeleella
- Kannustaa enemmän neutraali midfoot lakko
Kuten näette, vain lisäämällä askeltiheyttä litania muita käynnissä lomakkeen kysymykset voidaan ratkaista tai auttoi.
MITEN LISÄTÄ ASKEL KORKO
Onneksi, sinun ei tarvitse biomekaniikan laboratoriossa tai kalliita testauslaitteet aloittaa ymmärtämättä monia etuja nopeampi tahti.,
ensimmäinen askel on yksinkertaisesti mitata askelnopeus. Lähde helpolle juoksulle ja laske askelten määrä minuutissa. Tuo on kadenssisi.
Seuraava, jos juokset nopeammin kuin 10:00 / maili, sinun pitäisi yleensä juosta 170 askelta minuutissa tai korkeammalla. Jos olet hitaampi, sinun pitäisi olla noin 160 askelta minuutissa tai enemmän.
Jos et, voit vain yrittää lisätä kadenssiasi ottamalla lyhyempiä, nopeampia askeleita. Jotkut juoksijat kamppailevat tämän kanssa ja huomaavat, että he yksinkertaisesti juoksevat nopeammin. Tavoitteena on kuitenkin juosta samaa tahtia nopeammalla kadenssilla.,
hyödyllinen strategia on pelata cadence juoksumatolla. Pitämällä tahti tasaisena voit selvittää, miltä tietyt kadenssit tuntuvat, joten olet tehokkaampi sen ulkopuolella.
Useita koulutus työkalut voivat auttaa myös:
- Käynnissä harppauksia tai muodossa harjoitteita 2-3 kertaa viikossa
- Käynnissä nopeammin workout kerran viikossa
- Viettää enemmän aikaa teknisiä polkuja
Nämä strategiat voivat kaikki alitajuisesti lisätä kadenssi, mikä parantaa oman talouden ja suorituskykyä ja vähentää teidän loukkaantumisen riski.
And what runner doesn ’ t want that?,