(Viimeksi Päivitetty: huhtikuu 18, 2019)
leikkipaikka ja kuntosali sotilaallinen PT (fyysinen harjoittelu) kentät, pull-ups ovat yksi niistä perus harjoituksia, jotka eivät vain vahvistaa elin, mutta tekee vaikutuksen kaikki muutkin. Mutta kuinka moni pull-ups osoittaa, että olet ”tarpeeksi hyvä” ja kuinka monta tulla mestari? Vastaus on hyvin yksinkertainen:se riippuu.
harjoitus on mutkaton. Yksinkertaisesti nostaa kehon paino käyttämällä mitään muuta kuin voimaa selän, olkapäät, ja kädet., Teloitus on paljon vaikeampaa. Suorittaa standardin pull-up, käytä rekki tarpeeksi pitkälle maanpinnan yläpuolella niin, että jos seisot alla kädet ylhäällä suoraan pään yläpuolella, se on aivan kuin käden ulottuvilla. Tangon halkaisijan pitäisi mahdollistaa mukava ote. Kanssa kämmenet poispäin, antaa vähän hyppää ja tartu baari niin, että kädet ovat jopa hartiat. Vedä itsesi ylös tasaisessa liikkeessä pitäen ylävartalosi kohtisuorassa tankoon nähden, kunnes leukasi voidaan työntää vain tangon yläosaan., Laske sitten kehoasi tasaisessa liikkeessä, kunnes kätesi ovat jälleen suorat. Toista.
ja toista. Ja… toistaa… ja toista, kunnes et voi tehdä sitä enää.
Huojuvat kehon edestakaisin tai edessä ja takana samalla kun vedät itseäsi ylös baariin ei ole sallittua; tämä antaa sinulle epäreilun edun, korvaamalla vauhtia lihasvoimaa. Myöskään jalkojen polkeminen (ns. ”kipping”) ei ole sallittua, turhasta puhumattakaan. Harjoituksen tarkoituksena on työstää selän suuria, litteitä lihaksia lapaluiden ja vyötärön väliin., Näitä lihaksia kutsutaan latissimi dorsi (”lati”), ulottuvat selkäranka (neljä kahdeksan nikamat) ja kylkiluissa (alempi kolme tai neljä) ja kiinnitä ylä -, selkä-osa olkapään luut (olkavarret). Pull-ups toimii myös hauis, deltoids, osa triceps ja kyynärvarret. Lyhyesti sanottuna harjoitus vahvistaa selkää, käsiä ja hartioita.
suurin virhe, jonka ihmiset tekevät vetoharjoituksissa ja muissa selkäharjoituksissa, on liikkeen aloittaminen käsivarsilla hartioiden sijaan., Kun aloitat vetämisen, yritä aloittaa liike hartioillasi niin hyvin kuin pystyt.
Presidentti on Neuvoston Fitness, Urheilu ja Ravitsemus (perustettu vuonna 1953 Presidentti Eisenhower Presidenttinä on Neuvoston Nuoriso-Kunto) tarjoaa Presidentin Fyysinen Kunto Palkinto lapsille kuusi-17 vuoden iässä. Voittaakseen tämän palkinnon kilpailijan on suoritettava joukko harjoituksia, mukaan lukien vetoja. Saavutettujen vetojen määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Poikien asteikko vaihtelee yhdestä (kuusivuotiaasta) kahdeksaan (17-vuotiaasta), kun taas tyttöjen on suoritettava yksi (mikä tahansa ikä)., Sen on todettu kuitenkin, että 85% Awardee pojat saavuttaa kaksi pull-ups (kuusivuotiaana) 13 (17-vuotiaana) ja tytöistä kaksi (kuusivuotiaana) yksi (ikä 17). Kyllä, se on oikea: – vuotiaita Tyttöjä kuusi 9 tällä tasolla loppuun kaksi pull-ups; – ikäisiä 10, 11, kolme pull-up; iältään 12-15, kaksi, ja yksi pull-up-iät 16 ja 17.
se saattaa tuntua oudolta, mutta vaatimukset Yhdysvaltain merijalkaväen kuntovaatimusten läpiviemiseksi ovat todellisuudessa alhaisemmat. Miesten on tehtävä kolme vetoa (”kippaus” on sallittua), eikä naisten tarvitse tehdä lainkaan vetoja., Yhdysvaltain Armeijan Rangers on tehdä vähintään kuusi pull-ups ja US Navy SEALs on tehtävä vähintään 8 (vaikka 15 20 pidetään kilpailukykyisenä initial training program). Liittovaltion keskusrikospoliisilla näyttää olevan tiukimmat normit. FBI: n fyysinen kuntotesti, pull-ups ovat ei vaadita, mutta pisteitä voi ansaita asteikolla nollasta 10 (kaksi pull-ups per piste). Naispuoliset FBI-agentit saavat yhden pisteen per veto.
määrä pull-ups läpäistävä tietty fyysinen kuntotesti on yksi asia, mutta ennätys on kokonaan toinen asia., Guinnessin ennätysten kirja (missä muualla?) luettelee eniten vetoja 1 009 tunnissa. Se on yksi veto 3,5 sekunnin välein, kokonaisen tunnin ajan. Elokuuta 2010) oli brittiläinen Stephen Hyland. Vaihtoehtoisten levyjen kirja tarjoaa kuitenkin laajemman kirjon levyjä. Kaksi eri miestä on saavuttanut 50 pull-ups-yksi minuutti (Jason Petzold kesäkuun 20, 2009, ja Matthew Bogdanowicz 12. marraskuuta, 2009) ja nainen (Alicia Weber, 27. Toukokuuta, 2010) teki 37 leukaa., Ennätys naisten tunnin pull-ups on myös hallussa Alicia Weber (helmikuu 2, 2010) tällä 721 toistoja.
kuten joidenkin noiden tv-ohjelmien juontajat sanovat, älä kuitenkaan kokeile tätä kotona. Ainakaan aluksi. Jos olet kiinnostunut tekemään pull-ups osana harjoitusohjelman, sinun täytyy ehkä työskennellä tiesi jopa, että se. Aluksi sinun on lämmitettävä lihaksia, joita käytät. Seuraavaksi tarvitset vaakasuoran tangon ja painovoiman., Useimmat paikat (maan päällä muutenkin) toimittavat painovoiman maksutta, mutta tangon pitäisi olla mukava tarttua eikä liukas (kämmenissä voi käyttää mautonta hartsia).
Jos et pysty tekemään ensimmäistä pull-upia, vaikka kuinka yrittäisit, harkitse yhtä tai molempia näistä vaihtoehdoista: negatiivisia pull-upeja ja puoliveto-upeja. Ensimmäisessä tapauksessa tarvitset tukevan penkin, joka on riittävän pitkä, jotta kun seisot sen päällä, leukasi on jo hieman riman tason yläpuolella., Tartu baarissa, joten kätesi ovat jopa hartiat, kämmenet ylöspäin, ja taivuta jalat niin, että olet roikkuu kädet. Pidä tätä asentoa hetki ja suorista sitten kätesi niin, että lasket itsesi, kunnes kätesi ovat suorat tai polvesi koskettavat penkkiä. (Tämän voi liikunta voi myös olla saavutettu ottaa avustaja ymmärtää sinua vyötärölle tai jalat ja nostaa sinut alkuun asema). Muista, että se vie aikaa – useita istuntoja – rakentaa tarvittavat lihaksia, ennen kuin voit siirtyä seuraavalle tasolle., Voit myös yrittää käyttää avustettu vetokaistat, jotka voivat auttaa sinua tekemään pull-ups ilman, että kukaan auttaa sinua.
Kun sinulla on tunne vahvempi, alkaa asentoon niin, että pää on vain pienempi kuin baari ja kyynärpäät ovat jo koukussa. Tartu baari, kämmenet ylöspäin, ja vahva, tasainen liike, vedä itsesi ylös niin, että leuka topit bar. Odota hetki ja laskeudu hitaasti alkuperäiseen asentoosi., Tarpeeksi toistoja per istunto, ja tarpeeksi istuntoja viikossa (ja tiedät, kun ”tarpeeksi” on tarpeeksi) ja sinun pitäisi pystyä alkaa tehdä standardin pull-ups.
kuten missä tahansa harjoituksessa, liian pitkälle työntäminen, liian nopea voi aiheuttaa vammoja. Toistoja pitäisi tehdä tarpeeksi, kunnes tuntuu, että on treenannut, mutta ei niin paljon, että aiheuttaa vahinkoa lihaksille ja jänteille. Ranteet, sisä kyynärpäät ja alueilla, joilla latia liittää oman nikamien, kylkiluut ja olkavarret ovat mahdollisia vammoja.
kun olet oppinut vakioveikkaukset, kannattaa harkita variaatioita., Nämä toimivat lihasryhmiä vaikeampaa ja hieman eri tavoin kuin tavallinen pull-ups, joten ole varovainen, kun alkaa käyttää niitä:
Leveä ote pull-ups: Tartu baari niin, että kädet ovat kauempana toisistaan kuin hartiat ovat leveät.
Kapeakahvaiset pull-upit: Tartu tankoon niin, että kätesi lähes koskettavat toisiaan.
leuanveto: Tartu tankoon kämmenet kohti.
Sekarotuinen veto: Tartu tankoon toisella kädellä kämmenpuolelta ja toisella kämmenpuolelta.
yhden käden veto: jujuna on pitää hartiat mahdollisimman tasaisina., Pidä ” off ” – kätesi valmiina tarttumaan tankoon, jos toimiva kätesi alkaa lipsua.
niskan takana vetävät: seiso hieman eteenpäin, riman alla alussa. Tarkoitus on koskettaa niskan takaosaa tangolle.
Painotettu veto: käytä vyötä (katso harjoitusluettelot), josta voit ripustaa levytankojen painot. Aloita pienemmillä painoilla ja lisää painoa ajan mittaan.
kuten monissa harjoituksissa, toisto ei vain lisää voimaa, vaan tuttuutta ja itseluottamusta., Jos olet koulutus voittaa Jason Petzold on tai Alicia Weberin kirjaa, kohtalainen hoito pull-ups voit helposti saavuttaa kuusi 8 toistoa (miehet) tai neljä-kuusi (naisilla) ilman vaikeuksia. Liikunta rakentaa lihasmassaa ja voimaa takaisin ja olkavarret lisätä aineenvaihduntaa ja antaa pohjan muita harjoituksia teidän rutiini. Suurin merkitys kuitenkin on se, että voit tulla sietämätön show-off ranta-liikunta-alue.