mikä on CBT unettomuuteen (CBT-I)? Jos kysyt itseltäsi tuota kysymystä, olet tullut oikeaan paikkaan! CBT Unettomuus tai Kognitiivinen Käyttäytymisterapia unettomuus on osa Kognitiivinen Käyttäytymisterapia Terapia, terapia kehitettiin 1960-luvulla masennuksen hoitoon. Tänään, CBT käytetään tehokas tapa hoitaa erilaisia sairauksia (ahdistus, masennus, syömishäiriöt, riippuvuus), mukaan lukien unettomuuden CBT-I.,
Joskus kutsutaan CBT nukkua, CBT unettomuus on juurtunut nykypäivään ja tavoitteellisemmaksi. CBT for insomnia keskittyy käytännön ratkaisujen ja selviytymistaitojen löytämiseen. Kaikki tämä alkaa käsittelemällä ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen syklejä, jotka löytyvät ongelman ytimestä. Kun nämä syklit on tunnistettu, voit rikkoa niitä omistettu harjoituksia.
CBT Unettomuus
CBT unettomuus käyttää samoja periaatteita hoitoon unettomuus– se on nukahtamisvaikeuksia ja/tai pysyä unessa., Tavallinen unettomuuden CBT kestää 6-8 viikkoa ja sen päätavoite on katkaista noidankehä unettomuudesta. Käsittelemällä huonoon uneen liittyviä ajatuksia ja käyttäytymismalleja, se auttaa sinua uudistamaan unesi ja ottamaan käyttöön uusia tapoja kestävään parempaan uneen. Se voi silti tuntua hieman teoreettiselta. Katsotaanpa katsomaan miten se toimii käytännössä.
Kognitiivinen Käyttäytymisterapia Unettomuus voidaan jakaa 4 tärkeimmät lohkot:
Mikä on CBT unettomuus? 1., Ärsyke Ohjaus
Ongelmia nukahtaminen ja herääminen yöllä tarkoita, että suhde ajan viettänyt sängyssä valveilla/ unessa on off-kilter. Pikkuhiljaa syntyy Mielensäpahoittaja sängyn eli makuuhuoneen ja valveilla olemisen välille.
lopulta syntyy noidankehä unettomuudesta. Mitä enemmän valveilla nukkumiseen kuluu aikaa, sitä stressaavammaksi se muuttuu. Ja enemmän korosti joku tulee, sitä vaikeampaa on nukkua.,
osa CBT-I tunnetaan nimellä ”Ärsyke Ohjaus” tavoitteena on rikkoa nämä negatiiviset bed-hereillä yhdistykset ja positiivisilla sänky-uni ajattelu. Tämä on tehty hyvin käytännöllinen tapa, läpi joukko sääntöjä:
- Ei mitään toimintaa sängyssä, paitsi nukkua
- Mene sänkyyn vasta kun väsyttää
- Ei torkut päivän aikana
- Jos se kestää yli 20 minuuttia nukahtaa tai nukahtamaan, kun heräät yöllä, nousta sängystä ja palauttaa vain kerran unelias.
mitä CBT on unettomuuteen? 2., Nukkua Vakauttaminen
Nyt meillä on tullut yksi tärkeimmistä lohkojen CBT Unettomuus: Uni keskittyminen, joka voi kuulostaa counterintuitive, mutta on todistettu, tehokas vastaan krooninen unettomuus. Kuten edellä mainitsimme, unettomuudesta kärsivien kohdalla sängyssä vietetyn ajan suhde hereillä / unessa on epätasapainossa. Tavoite on asettaa tämä oikein maksimoimalla unenpaine – sano yksinkertaisesti, kuinka unelias tunnet-työntämällä takaisin nukkumaan. Kun olet sängyssä, sinun pitäisi olla niin väsynyt ja nukahtaa helpommin ja todennäköisemmin nukkua yhdessä pitkään, konsernin venyttää.
Joten miten se toimii?,
sanotaan, että menet nukkumaan joka ilta kello 11 ja heräät joka aamu kello 7, mutta nukahdat vasta kello 13. Kun nukahdat, unesi on pirstaleista. Keskimääräinen yö näyttää vähän kuin tämä:
ensimmäinen askel nukkua konsolidointi on selvittää teidän koko unen ajan, ottaa pois kertaa olet herännyt ja aika nukahtaa. Tässä esimerkissä kokonaisuniaikasi on 5 tuntia., Nämä 5 tuntia sitten otettu pois teidän herätys aika (tässä 7) tehdä oman alkuperäisen nukkumaanmenoa 2 am:
– pikkuhiljaa, unen pitäisi tulla yhdeksi keskeytyksettä estää. Kun tämä on saavutettu, nukkumaanmenoa viedään eteenpäin pienin askelin, lisäämällä aikaa päälle konsernin yhteensä nukkua aika:
ei ole kiistatonta, että uni keskittyminen on vaikeaa, mutta CBT unettomuus on osoittanut, että tämä menetelmä olisi tehokas, tulokset ovat siellä, sinun täytyy vain pysyä sen kanssa.,
mitä CBT on unettomuuteen? 3. Unihygienia
unihygienia koskee ennen nukkumaanmenoa tapahtuvaa käyttäytymistä ja ympäristöä. Joten periaatteessa, missä nukut ja mitä teet ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa, välttää yli-stimulaatio, stimuloivia aineita, kuten kofeiinia, nikotiinia, ja valitsemalla rentouttava, näyttö-vapaa toiminta, kuten kirjan lukeminen, mietiskellen. Nämä pienet muutokset saattavat tuntua maalaisjärjen perusasioilta, mutta menevät pitkälle kestävän, terveellisemmän unirutiinin rakentamisessa.
mitä CBT on unettomuuteen? 4., Kognitiivinen terapia
yksi unettomuudesta kärsivien suurimmista esteistä on uneen liittyvä ahdistuneisuus. Kuten edellä mainittiin, uni on niin ongelmallista, että vaikka ajatus sänky tulee stressiä, joka puolestaan vaikeuttaa nukkua.
rooli kognitiivinen terapia unettomuuteen täällä on paljastaa nukkua mörkö, oppia unen. Myös uneen perustuvien pelkojen ja stressin järkeistämistä pitämällä ajatuspäiväkirjaa tai täyttämällä inventaarioita.
so, what ’ s the catch?
perinteinen CBT, niin suuri kuin se onkin, ei ole ilman puutteitaan., Harjoittajien määrä on rajallinen, joten niihin voi olla vaikea päästä käsiksi. Sitä paitsi, jos se ei kuulu vakuutuksenantajan, se voi olla kallista.
ehkä siksi yhä useampi turvautuu nettikieltoon unettomuusohjelmien takia. On kiistatonta, että tämä digitaalinen vallankumous on avannut kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuudelle suuremmalle väestölle.
digitaalisella ja perinteisellä unettomuuden CBT: llä on yksi yhteinen vika. Molemmat luottavat subjektiiviseen näkemykseen unesta., Unettomuus kärsijä on pyytänyt unipäiväkirjaa, huomata alas/ kirjoittamalla ylös heidän nukkua aika, yöllisiä heräämisiä, kuinka kauan se kesti nukahtaa.
Jopa hyvä ratapölkyt, se on lähes mahdotonta saada tarkkaa käsitystä näistä luvuista, ja kärsiville unettomuus, tämä julistava välttämättömyys näyttää lähes counterintuitive.
Kuten olemme nähneet edellä, ihmiset, joilla unettomuus ei välttämättä ole objektiivinen näkemys heidän nukkuessaan, ja tämä vähän tiukka kellonajan voi lisätä uneen liittyviä stressiä.
Tämä artikkeli on osa SARJOJAMME: CBT-I: What you need to know., Löydät listan kaikista sarjan artikkeleista klikkaamalla linkkiä.
Seuraavaksi: CBT-I: Viikko viikolta.