Jos on olemassa yksi asia, joka yhdistää kaikki ruokavaliot, se ei voi.
Ruokavalion kertoa teille, mitä elintarvikkeita voi syödä, kuinka paljon ruokaa et voi syödä, ja nyt kun nousu ajoittainen paasto, jopa silloin, kun et voi syödä.
Kyllä, riistää itsesi ruokaa voi johtaa väliaikainen laihtuminen. Mutta syö hyvin on vähemmän siitä, mitä olet menettämässä ja enemmän siitä, mitä olet saamassa. Hyvin syöminen tarkoittaa sitä, että rakennat lihaksia, puolustaudut tauteja vastaan ja valjastat lisää energiaa.
hyvin syömiseen liittyy itsensä vapauttaminen näennäistieteeseen perustuvista batshit-laihdutussäännöistä. Hyvin syöminen helpottaa elämääsi, ei vaikeuta sitä.,
Paljon tutkimusta ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä, että helpoin tapa laihtua ja parantaa yleistä terveyttä on syödä vähintään 30 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua jokaisen aterian.
Kolmekymmentä grammaa edistää lihasten ylläpitoa ja kasvua. Kymmenen grammaa täyttää sinut ruoka-aikana ja auttaa sinua pysymään täynnä seuraavaan ateriaasi asti. Se on yksinkertaista. Paitsi että et ehkä tiedä miltä 30/10 ateria näyttää.
so here ’ s one for every day of the month.
niissä on myös muuta, mitä useimmat dieetit eivät: herkullisuutta.,div>Smucker n
Aamiainen
Voit slug takaisin muki rasvainen voita kahvia nimen tunne ”luodinkestävä.”Tai voit aloittaa päivän tunne tyytyväinen ja valmis taklaamaan workout-tai harjoitus, joka on työtä.
1. Aamiainen Pino
Välillä puolikkaat jaettu koko-vehnä englanti muffinssi, kerros sizzled kana aamiainen makkara patty, 1 grillattu tomaatti viipale, 1/2 kuppi haudutettua baby lehtikaali, ja 2 paistettua munaa.,
483 kaloria, 30g proteiinia, 57g hiilihydraatteja (10g kuitua), 16g rasvaa
2. Go Greens
tee 3-munakas 1/4 kupillisen silputtua cheddaria ja 2 kuppia sauteed baby pinaattia. Tarjoa 1/2 avokadon kanssa murskattuna 1 paksuksi viipaleeksi paahdettua täysjyväleipää.
571 kaloria, 34G proteiinia, 30g hiilihydraatteja (10g kuitua), 36g rasvaa
3. Lohi Paahtoleipää
2 kpl koko-vehnä paahtoleipää slathered 2 Rkl tuorejuustoa, jakaa 2 oz savustettua lohta, 1 Rkl kapriksia, tuoretta tilliä, hieman ohuina viipaleina punasipulia ja tuoretta sitruunamehua. Syö keskikokoisella kypsällä päärynällä.
551 kaloria, 45g proteiinia, 55g hiilihydraatteja (10g kuitua), 19g rasvaa
4. Marja Kulho
Top 1 1/2 kupillista tavallista 2% kreikkalaista jogurttia 1/4 cup kunkin seuraavista: mustikoita, vadelmia, viipaloidut mansikat, karhunvatukat, suolatonta kuiva-paahdettuja kuorittuja pistaasipähkinöitä, ja makeuttamaton kookos hiutaleita.,
621 kaloria, 37g proteiinia, 43g hiilihydraatteja (11g kuitua), 36g rasvaa
5. Turkki Hash
1 Rkl oliiviöljyä, hellepäivä 4 oz hienonnettuna jääneen kalkkunanrintaa ja 1 iso hienonnettu jääneen peruna 1/4 jauhettu sipuli, 1 pieni hienonnettu kesäkurpitsa, ja 1 kuppi silputtu ruusukaali. Syö tämä hash päällä runsaasti kuumaa kastiketta.
640 kaloria, 47g proteiinia, 81g hiilihydraatteja (10g kuitua), 16g rasvaa,
6. PB Kaura
Cook 1/2 cup teräs-leikattu kaura ja sekoita 2 Rkl maapähkinävoita ja 1 pyöreä suklaa whey-proteiinijauhe., Päälle 1/2 viipaloitua banaania, 1 rkl rusinoita ja 1 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä.
740 kaloria, 42g proteiinia, 84g hiilihydraatteja (13G kuitua), 28g rasvaa
7. Bermudan
Top 4 oz paahdettua turskaa, 2 Rkl lämmitti salsa ja 1 hienonnetut suuri paistettua punaruskea perunat puolella. Tarjoile 1/4 viipaloidun avokadon ja kyljessä olevan kovakuorisen kananmunan kanssa. Jätä perinteinen banaani väliin.
579 kaloria, 36g proteiinia, 75g hiilihydraatteja (10g kuitua), 16g rasvaa,
8., Super Vohveleita
Yli kaksi Kodiak Kakkuja korkea proteiini vohveleita, jakaa 1 kuppi tavallinen jogurtti, 2 viipaloidut persikat, 2 Rkl suolatonta kuiva-paahdettuja kuorittuja pistaasipähkinöitä, 2 Rkl kokonaisia pellavan siemenet, ja revitty minttu.
629 kaloria, 32G proteiinia, 85g hiilihydraatteja (13G kuitua), 23g rasvaa
9. Au Bon Painissa …
Tilata 2 Munaa & Turkki Makkara Laiha Vehnä Leivos, jossa puolella, jotta pähkinöitä.
740 kaloria, 37g proteiinia, 40g hiilihydraatteja (13G kuitua), 52g rasvaa
10. Chick-Fil-A: Ssa …,
Order a Hash Brown Scramble Bowl w / Nuggets, a side order of hash browns, and a large fruit cup.
745 kaloreita, 34g proteiinia, 55g hiilihydraatteja (10g kuitua), 46g rasvaa,
9-Näppäintä Keittiö Työkalut 30/10 Ruokavalio
Lounas
Jos sinulla on WFH keikka, sinun täytyy prep nämä ateriat aikana off-tuntia., Joka tapauksessa, koska ne on helppo valmistaa, voit helposti tuplata tai kolminkertaistaa ne aterian valmistamiseen, ja ne maistuvat paljon paremmalta kuin toinen kinkku ja juusto.
11. BBQ Lehtikaalisalaatti
sängyllä 2 kuppia pilkottua dinosaurus-lehtikaalia, scoop 1/2 cup-grilli veti porsaan keskelle. Lisää 1/4 dl mustapapuja, 1/4 dl maissia, 2 oz paahdettuja punaisia paprikoita ja 3/4 pientä ohuesti viipaloitua avokadoa. Päälle lounaistyylinen pukeutuminen.
570 kaloria, 30g proteiinia, 52g hiilihydraatteja (14g kuitua), 31g rasvaa
12. Power ”Pasta”
Zoodle-ify 2 isoa kesäkurpitsaa. Kuullota oliiviöljyssä 1 tuopillisen kirsikkatomaatteja., Päälle 2 ylijäänyttä viipaloitua luutonta, nahatonta broilerin reisiä ja 1/2 dl basilikaa.
698 kaloria, 67g proteiinia, 32g hiilihydraatteja (10g kuitua), 36g rasvaa
13. Proteiinia Lautaselle
asenna seuraavat: 1 (2 oz) kerta-annos hummusta pack, 3 Wasa-näkkileipää keksejä, 2 hardboiled munia, 6 vauva porkkanat, ja kimpale juustoa. Napostele pois.
612 kaloria, 35g proteiinia, 50g hiilihydraatteja (10g kuitua), 31g rasvaa
14., Tuhti Salaatti
Viipale 4 oz kylmä jäänne ulkofileetä ja palvella vieressä salaatti 1 kuppi hienonnettu rucola, 1 kuppi hienonnettu romaine, ja 1 kuppi hienonnettu vesikrassi. Päälle 1/2 cup keitetyt kikherneet, 1/4 kuppi paahdettuja kurpitsansiemeniä, 1/4 kuppi paahdettua punaista paprikaa ja 2 rkl vaaleaa italialaista kastiketta.
526 kaloria, 42g proteiinia, 34g hiilihydraatteja (10g kuitua), 25 g rasvaa,
15. Tonnikala sulaa
Mix 1 voi valuttaa valkoista tonnikalaa 1/4 cup 2% kreikkalaista jogurttia ja mausta suolalla ja pippurilla., Kasaa yksi viipale täysjyväleipää ja paksu viipale hyvää cheddaria. Kuumenna broilerin alla tai mikrossa, kunnes juusto sulaa. Syö 2 kuppia punaisia viinirypäleitä ja 4 selleritikkua.
664 kaloreita, 58g proteiinia 76g hiilihydraatteja (10g kuitua), 17g fa
16. Kala Ruis
Mash yhdessä 6 oz purkitettu lohi-1 Rkl majoneesia, 1/4 cup jauhettu selleri, mehu 1 lime, ja 1/2 cup navy pavut. Kasa välillä 2 viipaletta tumma ruis.
754 kaloria, 62g proteiinia, 81g hiilihydraatteja (11g kuitua), 22g rasvaa
17., Tempeh Chili
Vuonna suuren potin, keitä 1 (28 oz) voi murskattuja tomaatteja 1 (15 oz) voi munuaisten pavut 1 (15 oz)voi kikherneitä, 1 (8 oz) paketti mureni tempeh, 2 jauhettu valkosipulin kynttä ja 1 hienonnettu keskikokoinen keltainen sipuli, kunnes chili-kuten. Mausta, pakkaa ja lämmitä tarpeen mukaan. Tekee 3 annosta
Per annos: 526 kaloria, 34g proteiinia, 82g hiilihydraatteja (20g kuitua), 11g rasvaa,
18. Soba & Miekka
Kausi ja paahtaa 6 oz miekkakala pihvi., Valella se mehu 1/2 lime ja palvella yli 2 oz keitetyt soba nuudelit, 1/2 cup kuoritut edamame, ja 2 viipaloitu keskikokoinen retiisit. Tihkua soijakastikkeella. Lisää joukkoon korianteri. Tarjoile 3 päätä keitetyt baby bok choy puolella.
553 kaloria, 47g proteiinia, 61g hiilihydraatteja (10g kuitua), 14g rasvaa
19. Wendyn luona …
tilaa omena-Pekaanipähkinäsalaatti (täynnä) ja pieni chili.
730 kaloria, 53g proteiinia, 70g hiilihydraatteja (12g kuitua), 28 g rasvaa,
20. Panerassa …
pyydä Kalkkunaleipää Täysjyväviljalle (kokonaiselle) banaanilla.,
630 kaloria, 38g proteiinia, 87g hiilihydraatteja (12g kuitua), 17g rasvaa,
Illallinen
Jos olet usein löytää itsesi kaatamalla kulhoon muroja tunnin jälkeen viimeistely päivällinen, sinun ei ehkä syö tarpeeksi proteiinia ja kuitua ruoka-aikaan. Nämä ateriat korjaavat sen.
21. Iso Ol’ Potin Simpukoita
iso potti, höyry 1 (25 lasketa) laukku pestä littleneck clams 1/4 cup valkoviiniä, 2 kynttä ohuina viipaleina valkosipulia, 2 Rkl voita ja 1 iso salottisipuli ohuina viipaleina, kunnes simpukat auki. Päälle persiljaa., Syö rapealla täysjyväleivällä ja 2 kupillisella kuullotettuja vihreitä papuja.
819 kaloria, 49g proteiinia, 92g hiilihydraatteja (10g kuitua), 28g rasvaa
22. Surf’ n ’ Spud
öljytyssä valurautapannussa korkealla, sear 6 large sea scallops till done, noin 1 minuutti A-puolella. Tarjoile keskipitkän paahdetut bataatti päällä 1 Rkl hyvää voita ja 1/2 kuppi granaattiomena arials, plus 1 kuppi haudutettua puolittunut ja maustetaan ruusukaali.
452 kaloria, 34G proteiinia, 52g hiilihydraatteja (11g kuitua), 14g rasvaa
23., Brat Rolls
into a whole-wheat steak roll, stuff a grilled Beyond Brat and top with 3/4 cup lämmitettyä hapankaalia ja mausteista ruskeaa sinappia. Tarjoile 1/2 kupin perunasalaatin kanssa.
654 kaloria, 30g proteiinia, 72g hiilihydraatteja (15g kuitua), 27g rasvaa
24. Kala-Tacoja
Kausi ja paahtaa 4 oz lohi filee, sitten hilseillä ja tuck osaksi kolme 5-tuumainen maissi tortilloja 2 Rkl mustia papuja, 1 Rkl guacamolea, ja 1 keskikokoinen viipaloitu retiisi. Lisää kuhunkin tulista kastiketta ja korianteria.
408 kaloria, 32G proteiinia, 42g hiilihydraatteja (11g kuitua), 14g rasvaa
25., Tofu Paista
Sekoita-paista 1 Rkl rypsiöljyä 1/2 block extra-yritys tofu, 1/2 cup kuoritut edamame, ja kaikki seuraavat, hienonnettu: 1/2 nippu parsaa, 1 kuppi parsakaali florets, 1/2 punainen paprika, 1/2 cup vettä kastanjoita, ja 1/2 cup sugar snap herneet. Mausta riisiviinietikalla ja soijakastikkeella.
530 kaloria, 35g proteiinia, 37g hiilihydraatteja (14g kuitua), 28g rasvaa
26. Pilko Kyljykset
Ruskista 2 maustettu karitsan-kyljykset ja tarjoile mehustettua 2 Rkl balsamico siirappia ja päällä 1 Rkl hienonnettua minttua., Tarjoile 1/2 kupillisen kypsennettyjä vihreitä linssejä ja 1/2 isoa haudutettua tomaattia.
398 kaloria, 41g proteiinia, 40g hiilihydraatteja (13G kuitua), 8G rasvaa
27. Katkarapu Pasta
Kuullota 4 suurta kuoritut, deveined katkarapuja 1 Rkl oliiviöljyä, 2 jauhettu valkosipulin kynttä, 1/4 dl karkeasti silputtua unsaltedalmonds, ja 1 lb hienonnettu parsakaali rabe. Nakata 2 oz kypsennettyä täysjyväspagettia ja 1 rkl tuoretta raastettua parmesaania.
708 kaloria, 38g proteiinia, 70g hiilihydraatteja (13G kuitua), 35g rasvaa
28., Buffalo Bun
Slide 1 luuton, nahaton grillattu kananrinta täysjyväpullaksi, jossa on 1 rkl Frankin Punahottia ja 2 rkl murennettua sinihomejuustoa. Syö 1 dl vadelmia kyljessä.
383 kaloria, 36g proteiinia, 38g hiilihydraatteja (11g kuitua), 11g rasvaa
29. Red Lobsterissa …
Tilata Varsinais-Tyyliin Tacoja, Grillattua Katkarapuja ja puoli Caesar-salaatti.
920 kaloria, 30g proteiinia, 91g hiilihydraatteja (10g kuitua), 50g rasvaa
30. Chipotlessa …
Pyydä Kana Burrito Kulho pinto pavut, fajita kasviksia, guacamolea, maissi salsaa ja salaattia.,
645 kaloreita, 46g proteiinia, 51g hiilihydraatteja (19 g kuitua), 32g rasvaa,