Fobiat ja irrationaaliset pelot

ahdistus

onko fobia, joka estää tekemästä asioita, joita haluaisi tehdä? Opi tunnistamaan, hoitamaan ja voittamaan ongelma.

Mikä on fobia?

lähes jokaisella on irrationaalinen pelko tai esimerkiksi kaksi hämähäkkiä, tai vuosittainen Hammastarkastus. Useimmille nämä pelot ovat vähäisiä. Mutta kun pelot tulla niin vakavia, että ne aiheuttavat valtavaa ahdistusta ja häiritä normaalia elämää, niitä kutsutaan fobioita.,

fobia on voimakasta pelkoa jostakin, joka todellisuudessa aiheuttaa vain vähän tai ei lainkaan varsinaista vaaraa. Yleisiä fobioita ja pelkoja ovat suljetut paikat, korkeudet, maantieajo, lentävät hyönteiset, käärmeet ja neulaset. Voit kuitenkin kehittää fobioita lähes mistä tahansa. Vaikka useimmat fobiat kehittyvät lapsuudessa, ne voivat kehittyä myös myöhemmässä elämässä.

Jos sinulla on fobia, et luultavasti ymmärtää, että pelko on irrationaalinen, mutta et silti voi hallita tunteita. Pelkän pelätyn esineen tai tilanteen ajatteleminen voi ahdistaa., Ja kun itse asiassa altistuu pelkäämälleen asialle, kauhu on automaattista ja musertavaa. Kokemus on niin hermoja raastava, joka voi mennä pitkälle välttää sitä—vaivaa itseäsi tai jopa vaihdat elämäntavan. Jos sinulla on esimerkiksi klaustrofobia, saatat kieltäytyä tuottoisasta työtarjouksesta, jos joudut ratsastamaan hissillä päästäkseen toimistolle. Korkeanpaikanpelossa saatetaan ajaa vielä 20 kilometriä, jotta korkealta sillalta vältyttäisiin.

fobian ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen voittamiseksi. On tärkeää tietää, että fobiat ovat yleisiä., (Fobia ei tarkoita, että olet hullu!) Auttaa myös tietää, että fobiat ovat erittäin hoidettavissa. Ei ole väliä kuinka hallinnassa se tuntuu juuri nyt, voit voittaa ahdistusta ja pelkoa, ja alkaa elää elämää haluat.

”normaalit” pelot vs., fobioita tai” irrationaalisia ” pelkoja

on normaalia ja jopa hyödyllistä kokea pelkoa vaarallisissa tilanteissa. Pelko palvelee suojaavaa tarkoitusta aktivoimalla automaattisen ”taistelu tai lento” – vastauksen. Kun kehomme ja mielemme ovat valppaita ja toimintavalmiita, pystymme reagoimaan nopeasti ja suojautumaan. Mutta fobioiden kanssa uhka on olematon tai suuresti liioiteltu. On esimerkiksi luonnollista pelätä ärhäkkää Dobermannia, mutta on järjetöntä pelätä ystävällistä villakoiraa talutushihnassa, kuten voi olla, jos on koirafobia.,tr>

hermostua, kun näet pit bull tai Rottweiler Ohjauksen selkeä puistossa, koska saatat nähdä koira hieman levoton kun saada laukaus tai kun verta on on piirretty Välttäen tarpeen lääketieteellisiä hoitoja tai lääkärin tarkastukset, koska pelkäät neuloja

Normaali pelot lapsilla

Monet lapsuuden pelot ovat luonnollisia ja pyrkivät kehittämään erityisiä ikäisille., Esimerkiksi monet pienet lapset pelkäävät pimeää ja saattavat tarvita yövalon nukkuakseen. Se ei tarkoita, että heillä olisi fobia. Useimmiten he kasvavat tästä pelosta vanhetessaan.

esimerkiksi seuraavat lapsuuden pelot ovat erittäin yleinen ja pidetään normaalina.

– 0-2 vuotta – kovia ääniä, vieraita, erottaminen vanhemmat, suuria esineitä.

3-6 vuotta – kuvitteellisia asioita, kuten kummituksia, hirviöitä, pimeää, yksin nukkumista, outoja ääniä.

7-16 vuotta – Enemmän realistisia pelkoja, kuten vamman, sairauden, koulumenestys, kuolema, luonnonkatastrofit.,

Jos lapsesi pelko ei ole häiritsee päivittäistä elämää tai aiheuttaa heille suurta kärsimystä, niin siellä on vähän syy aiheetonta huolta. Kuitenkin, jos pelko häiritsee lapsen sosiaalinen toiminta, koulumenestys, tai nukkua, saatat haluta nähdä pätevän lapsen terapeutti.

yleisimpiä fobioita ja pelkoja

On olemassa neljä yleistä tyyppiä fobioita ja pelkoja:

• 1. Eläinfobiat, kuten käärmeiden, hämähäkkien, jyrsijöiden ja koirien pelko.
• 2. Luonnonympäristö fobiat kuten pelko korkeuksista, myrskyistä, vedestä ja pimeästä.,
• 3. Tilannekohtaista fobioita (pelkoja laukaisi tiettyyn tilanteeseen), mukaan lukien pelko suljetuissa tiloissa (klaustrofobia), lentävät, ajo, tunnelit, ja sillat.
• 4. Veri-injektio-vamma fobia, pelko veren, vamman, sairauden, neuloja, tai muita lääketieteellisiä toimenpiteitä.

jotkut fobiat eivät kuitenkaan kuulu yhteen neljästä yleisestä kategoriasta. Näitä ovat tukehtumisen pelko, syövän kaltaisen taudin saamisen pelko ja klovnien pelko., Muita yleisiä fobioita, jotka eivät sovi siististi mihinkään neljä luokkaa ovat:

Sosiaalinen fobia, jota kutsutaan myös sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, on pelko sosiaalisia tilanteita, joissa saatat olla hämmentynyt tai arvioida. Jos sinulla on sosiaalinen fobia, sitten voi olla liian itsetietoinen ja pelkää alentua toisten edessä. Ahdistusta yli siitä, miten voit näyttää ja mitä muut ajattelevat, voi aiheuttaa voit välttää tiettyjä sosiaalisia tilanteita olisit muuten nauttia.

julkisen puhumisen pelko—äärimmäisen yleinen fobia—on eräänlainen sosiaalinen fobia., Muut pelot liittyvät sosiaalinen fobia ovat pelko syöminen tai juominen julkisilla, puhu tuntemattomille, ottaen tentit, seurustella juhlissa, tai kehotetaan luokassa.

agorafobian on perinteisesti ajateltu liittyvän julkisten paikkojen ja avoimien tilojen pelkoon, mutta nyt sen uskotaan kehittyvän paniikkikohtausten komplikaationa.

Jos et pelkää ottaa toisen paniikkikohtaus, sinusta tulee ahdistunut siitä, että tilanteissa, joissa paeta olisi vaikeaa tai noloa. Voit esimerkiksi välttää ruuhkaisia paikkoja, kuten ostoskeskuksia ja elokuvateattereita., Voit myös välttää autoja, lentokoneita, metroja ja muita matkustusmuotoja. Vakavammissa tapauksissa voit tuntea olosi turvalliseksi vain kotona.

– oireita ja fobioita

oireita fobia voi vaihdella lievästä tunteita pelkoa ja ahdistusta täysimittainen paniikki hyökätä. Tyypillisesti, mitä lähempänä olet sitä, mitä pelkäät, sitä suurempi pelkosi on. Pelkosi on myös suurempi, jos karkaaminen on vaikeaa.,tions

Hikoilu

Emotionaalinen oireita fobia ovat:

Kun hakea apua, fobioita ja pelkoja

Vaikka fobiat ovat yleisiä, ne eivät aina aiheuta huomattavaa kärsimystä tai merkittävästi häiritä elämääsi. Esimerkiksi, jos sinulla on käärme fobia, se voi aiheuttaa ongelmia teidän jokapäiväistä toimintaa, jos asut kaupungissa, jossa et ole todennäköisesti törmätä yksi. Toisaalta, jos sinulla on vakava fobia tungosta tilat, asuminen suurkaupungissa olisi aiheuttaa ongelmia.

Jos fobia ei vaikuta elämääsi niin paljon, siitä ei luultavasti ole mitään syytä olla huolissaan., Mutta jos välttäminen esine, toiminta tai tilanne, joka laukaisee fobian häiritsee normaalia toimintaa, tai pitää sinua tekemästä asioita, joita et olisi muuten nauttia, on aika hakea apua.,

Harkitse hoitoon fobia, jos:

• Se aiheuttaa voimakasta ja poistamalla pelkoa, ahdistusta, ja paniikki
• ymmärrätte, että pelko on liiallista ja kohtuutonta
• Sinua välttämään tiettyjä tilanteita ja paikkoja, koska teidän fobia
• Oman välttäminen häiritsee normaalia rutiinia tai aiheuttaa merkittävää kärsimystä
• Olet ollut fobia vähintään kuusi kuukautta

Hoitoon fobia

Self-apua, strategioita ja hoito voi molemmat olla tehokas hoidettaessa fobia., Se, mikä on sinulle parasta, riippuu tekijöistä, kuten fobian vakavuudesta, pääsystä ammattilaisterapiaan ja tuen määrästä.

pääsääntöisesti omatoimisuus kannattaa aina kokeilla. Mitä enemmän voit tehdä itsellesi, sitä enemmän voit hallita itseäsi—mikä menee pitkälle fobioiden ja pelkojen suhteen. Jos fobia on kuitenkin niin vakava, että se laukaisee paniikkikohtauksia tai hallitsematonta ahdistusta, kannattaa hakea lisätukea.

fobioiden terapialla on hieno seuraennätys., Ei vain se toimi erittäin hyvin, mutta sinulla on taipumus nähdä tuloksia hyvin nopeasti, joskus niin vähän kuin yksi-neljä istuntoa. Tuen ei kuitenkaan tarvitse tulla ammattiterapeutin varjolla. Vain ottaa jonkun kädestä tai seistä vierelläsi kun kohtaat pelkosi voi olla erittäin hyödyllistä.

Fobia self-help vinkki 1: Face pelkosi, yksi askel kerrallaan

Se on vain luonnollista, että haluamme välttää asia tai tilanne olet pelko. Mutta fobioiden voittamisessa pelkojen kohtaaminen on avain., Vaikka välttäminen voi tehdä sinusta tuntuu paremmin lyhyellä aikavälillä, se estää sinua oppimasta, että fobia voi olla yhtä pelottavaa tai ylivoimainen kuin luulet. Et koskaan saa mahdollisuutta oppia selviytymään peloistasi ja kokea tilanteen hallintaa. Tämän seurauksena fobia muuttuu yhä pelottavammaksi ja pelottavammaksi mielessäsi.

tehokkain tapa voittaa fobia on vähitellen ja toistuvasti altistaa itsesi, mitä sinä pelkäät turvallisesti ja hallitusti., Tämän altistusprosessin aikana opit ratsastamaan ahdistuksella ja pelolla, kunnes se väistämättömästi menee ohi. Toistuvan kokemuksia edessään pelkosi, voit alkaa ymmärtää, että pahin ei tapahdu; sinä et kuole tai ”menettää se.”Jokaisen altistuksen myötä tunnet olosi varmemmaksi ja hallitsevammaksi. Fobia alkaa menettää voimiaan.

on tärkeää aloittaa tilanteesta, jonka voit käsitellä, ja työskennellä tiesi ylös sieltä, rakentaa itseluottamusta ja selviytymistaitoja, kun siirryt ”pelkoportaita.”

Tee lista., Tee lista pelottavista tilanteista, jotka liittyvät fobiaasi. Jos olet pelkää lentämistä, luettelo (lisäksi ilmeinen, kuten ottaen lentoa tai saada läpi nousun) saattaa sisältyä varaat lippusi, pakata matkalaukku, ajo lentokentälle, katsomassa lentokoneet ottaa pois ja maa, turvatarkastusta, koneeseen ja kuunnella lentoemäntä esittelee turvaohjeita.

Rakenna pelkoportaasi. Järjestä listasi kohteet vähiten pelottavista pelottavimpiin., Ensimmäinen askel saa sinut hieman ahdistunut, mutta ei niin peloissaan, että olet liian pelokas kokeilla sitä. Kun luot tikkaat, se voi olla hyödyllistä miettiä päämäärä (esimerkiksi, voi olla lähellä koiraa ilman paniikkiin) ja sitten tauko alas vaiheet, jotka tarvitaan tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Work your way up the ladder. Aloita ensimmäisestä askeleesta ja älä siirry eteenpäin ennen kuin alat tuntea olosi mukavammaksi tehdä sitä. Jos mahdollista, pysy tilanteessa niin kauan, että ahdistuksesi vähenee., Enää sinun altistaa itsesi asia, mitä pelkäät, sitä enemmän saat käyttää sitä ja vähemmän ahdistunut tunnet, kun kohtaat sen seuraavan kerran. Kun olet tehnyt askeleen useaan otteeseen tuntematta liikaa ahdistusta, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Jos askel on liian kova, hajota se pienemmiksi portaiksi tai mene hitaammin.

käytäntö. Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin edistymistä. Älä kuitenkaan kiirehdi. Mene sellaisella vauhdilla, että pärjäät ilman, että tunnet itsesi häkeltyneeksi., Ja muista: tunnet olosi epämukavaksi ja ahdistuneeksi kohdatessasi pelkosi, mutta tunteet ovat vain väliaikaisia. Jos pysyt siinä, ahdistus hiipuu.

Vinkki 2: Opi rauhoittumaan nopeasti

Kun olet peloissaan tai ahdistunut, voit kokea erilaisia epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kuten sydämentykytystä ja tukahduttava tunne. Nämä fyysiset tuntemukset voivat pelottaa itseään-ja suuri osa siitä, mikä tekee fobiastasi niin ahdistavan. Opettelemalla kuitenkin rauhoittumaan nopeasti, voit luottaa enemmän kykyysi sietää epämukavia tuntemuksia ja kohdata pelkosi.

tee yksinkertainen syvähengitysharjoitus., Kun olet ahdistunut, sinulla on taipumus ottaa nopeita, pinnallisia henkäyksiä (kutsutaan hyperventilating), mikä itse asiassa lisää fyysisiä ahdistuksen tunteita. Hengittämällä syvälle vatsasta voit kääntää nämä fyysiset tuntemukset ja tuntea vähemmän jännittynyt, vähemmän hengästynyt ja vähemmän ahdistunut. Treenaa, kun olo on rauhallinen, kunnes liikunta on tuttua ja mukavaa.

• istu tai seiso mukavasti selkä suorana. Laita toinen käsi rintaasi ja toinen vatsaasi.
• hengitä hitaasti sisään nenän kautta laskien neljään., Käsi vatsallasi pitäisi nousta. Käsi rinnassa pitäisi liikkua hyvin vähän.
• pidätä hengitystäsi laskettuna seitsemään.
• hengitä suun kautta kahdeksaan, työntäen ulos niin paljon ilmaa kuin voit vatsalihaksia supistaessasi. Vatsan käden pitäisi liikkua sisään hengittäessäsi, mutta toisen käden pitäisi liikkua hyvin vähän.
• hengitä uudelleen toistaen kierrettä, kunnes tunnet olosi rennoksi ja keskitetyksi.
• harjoittele tätä syvähengitystekniikkaa viisi minuuttia kaksi kertaa päivässä., Kun olet tyytyväinen tekniikkaan, voit käyttää sitä kohdatessasi fobiasi tai muussa stressaavassa tilanteessa.

Käytä aisteja

Yksi nopeimmista ja luotettavimmista tapoja lievittää ahdistusta on harjoittaa yksi tai useampia aisteja—näkö, kuulo, maku, haju, kosketus—tai liikkumalla. Mutta koska kaikki ovat erilaisia, sinun täytyy tehdä joitakin kokeiluja löytää, mikä toimii parhaiten sinulle.

Movement – Go for a walk, jump up and down, or gently stretch. Erityisesti Tanssiminen, rummutus ja juokseminen voivat lievittää ahdistusta.,

Näky – Katso jotain, joka rentouttaa tai saa sinut hymyilemään: kaunis näkymä, perhe kuvia, kissa kuvia Internetissä.

Sound – kuuntele rauhoittavaa musiikkia, laula suosikkisävelmää tai soita soitinta. Tai nauttia rentouttavista luonnon äänistä (joko elää tai äänittää): valtameriaalloista, tuulesta puiden läpi, linnuista laulamassa.

Hajuvalojen tuoksukynttilät. Haista kukat puutarhassa. Hengitä puhdasta, raikasta ilmaa. Spritz suosikki hajuvettä.

maku – syö hitaasti suosikkiherkkua nauttien jokaisesta puremasta. Siemaile kuppi kahvia tai yrttiteetä. Pureskele purkkaa., Nauti mintusta tai suosikkikarkistasi.

Touch – anna itsellesi käsi-tai Niskahieronta. Halaa lemmikkiä. Kääri itsesi pehmeään peittoon. Istu ulkona viileässä tuulessa.

Vinkki 3: Haastaa negatiivisia ajatuksia teidän fobia

Kun sinulla on fobia, sinulla on taipumus yliarvioida, kuinka paha se on, jos olet alttiina tilanteen pelko ja aliarvioi kykyä selviytyä. Levottomat ajatukset, jotka laukaisevat ja ruokkivat fobioita, ovat yleensä negatiivisia ja epärealistisia. Kun kirjoitat muistiin ne kielteiset ajatukset, joita sinulla on kohdatessasi fobiasi, voit alkaa kyseenalaistaa näitä hyödyttömiä ajattelutapoja. Monesti nämä ajatukset kuuluvat seuraaviin kategorioihin:

ennustaminen., Esimerkiksi” tämä silta romahtaa; ”” teen itsestäni varmasti narrin; ”” menetän sen varmasti, kun hissin ovet sulkeutuvat.”

Overgeneralisation. ”Pyörryin kerran saadessani tilaisuuden. En saa enää koskaan laukausta sammumatta; ”” se pit bull syöksyi minua kohti. Kaikki koirat ovat vaarallisia.”

katastrofaalinen. ”Kapteeni sanoi, että joudumme turbulenssiin. Kone syöksyy maahan!””Vieressäni ollut henkilö yskäisi. Ehkä se on sikainfluenssa. Tulen todella sairaaksi!”

kun olet tunnistanut negatiiviset ajatuksesi, arvioi ne., Käytä seuraavaa esimerkkiä päästäksesi alkuun.

on myös hyödyllistä keksiä positiivisia selviytymislausuntoja, joita voit kertoa itsellesi kohdatessasi fobiasi. Esimerkiksi:

• ”olen tuntenut näin ennenkin, eikä mitään kauheaa tapahtunut. Se voi olla epämiellyttävää, mutta se ei vahingoita minua.”
• ” jos pahin tapahtuu ja saan paniikkikohtauksen ajaessani, vedän vain sivuun ja odotan, että se menee ohi.”
• ” olen lentänyt monta kertaa, eikä kone ole koskaan pudonnut. Tilastollisesti lentäminen on erittäin turvallista.”