Good Carbs vs Bad Carbs – What Are You Eating?

Hyvät hiilarit vs huonot hiilarit

jotkut hiilarit ovat todella huonoja. Ja jotkut hiilarit ovat valtavan hyviä sinulle. Mistä tiedät eron?

siinä sekaannus tulee vastaan. Jotkut lääkärit puhuvat glykeemisestä indeksistä. Toiset syyttävät insuliinipiikkejä. Jotkut rautatie yksittäisten ainesosien, kuten korkea fruktoosi maissisiirappi. Ja toiset haluavat tietää aineenvaihdunta kiihtyy. Tuliko silmäkulmasta? Miksi ette tekisi niin – ja sitä paitsi kaikki muut?,

1. Täytä päivittäistä ruokavaliota oikeaa ruokaa, että on, hiilihydraatteja, jotka näyttävät ikään kuin he oikeastaan tulivat esiin maasta. Syö maissihiutaleiden sijaan esimerkiksi kokonaisia maissinjyviä. Tavoittele appelsiinin sijaan kokonaista appelsiinia ”vitamiiniveden” eli jopa appelsiinimehun sijaan. Valitse ruskea riisi, ei valkoinen riisi. Mitä vähemmän prosessoitu ja hienostunut karbiini on, sitä terveellisempää-ja parempaa vyötärölle-se on yleensä.
2. Pysy erossa tekokarbeista., Väärennöksillä tarkoitamme ruokaa, joka on enemmän tehtaiden kuin maaperän tuotetta. Fake hiilihydraatteja ovat elintarvikkeita, jotka ovat olleet niin liian jalostettua kuitua riisuttu, ravinteita riisuttu, vesi puristetaan pois, lisättyä rasvaa, suolaa lisätty, lisätty sokeria, kaloreita lisäsi, – että ne ovat jotain ”meidän iso-iso-isoäidit ei olisi tunnustettu ruokaa”, kirjoittaa Michael Pollan hänen erinomainen kirja In Defense of Food.

Oma iso-iso-Isoäiti Tiesi Paremmin

Sinun iso-iso-isoäiti olisi tietää, perunat., Hän varoisi (ja meidänkin pitäisi olla) perunalastuja, puhumattakaan ranskanperunoista chilijuustokastikkeella. Hän tunnistaisi tuoreet mansikat ja kauran, ei mansikan makuiset aamiaismurot. Hän osaisi täysjyväleipää, ei rinkeliherkkuja.

Jos hän olisi kotoisin Italiasta, hän tuntisi tuoreita tomaatteja, valkosipulia ja yrttejä, ei säilyketomaattikastiketta.

mitkä tarkemmin sanottuna ovat oikeita eli hyviä hiilareita?, Ne ovat tuoreita hedelmiä, tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita, kuten kaura -, ohra -, täysjyvä-couscous, ruskea riisi, quinoa, hirssi, ja itäneet koko-viljaa, leipää, tärkkelyspitoisia kasviksia kuten perunaa, maissia ja bataattia, ja palkokasvit kuten musta pavut, herneet, ja pinto pavut.

muistuttaako yllä oleva länsimaista ruokavaliota? Ei lähellekään! Tärkeimmät ominaisuudet Länsimainen ruokavalio on paljon lihaa, täysi-rasvaa maitotuotteet, kuten voita ja juustoa; ja käsitellä, super-kalori-tiheä hiilihydraatteja täynnä rasvaa, suolaa ja/tai sokeria, kuten munkkeja, maissi pelimerkkejä, valkoiset jauhot, leipä, makaroni ja juusto, pretzels ja vilja baareja.,

lyhyesti sanottuna länsimaisessa ruokavaliossa on paljon kaikkea muuta kuin hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.

Hyvät hiilarit vs huonot hiilarit

miksi hyvät hiilarit, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet (erityisesti keitetyt täysjyvätuotteet), ovat meille niin hyviä? Laskukaamme vain joitakin niistä monista tavoista.

• Alhainen maltillinen kalori tiheys, joka tarkoittaa, että voimme syödä täyttö määrät ja tyydyttää nälkä, mutta ei hätää yli laidan kaloreita.
• runsaasti erilaisia ravintoaineita.,
• vailla puhdistettuja sokereita ja puhdistettuja jyviä. Amerikassa maissisiirapin kaltaiset puhdistetut sokerit muodostavat nyt yli 20 prosenttia päivittäin syömästämme kaloreista. Se on iso ongelma, koska ihmisruumiimme kehittyi vuosisatojen ja vuosisatojen aikana-hajottamaan jalostamattomia hiilihydraatteja. Olemme varustautuneet käsittelemään maissia. Meillä ei ole tietoa korkeista fruktoosisista maissisiirapeista. Päivittäiset sokerin tsunamit verenkierrossamme ovat suoraan yhteydessä nykyisiin lihavuusepidemioihimme ja tyypin 2 diabetekseen.,
• runsaasti luonnossa esiintyvää kuitua, mikä auttaa alentamaan veren sokeri-ja insuliinitasojen lisäksi myös LDL-huonoa kolesterolia. Kuitupitoiset ruuat auttavat myös tankkaamaan vähemmän kaloreita, jotta voi laihduttaa helpommin. Runsaskuituinen ruokavalio auttaa myös ehkäisemään ummetusta, peräpukamia ja tiettyjä syöpiä. Amerikkalaiset keskimäärin vain 12-15 grammaa kuitua päivässä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kuitua pitäisi saada päivittäin vähintään 35-50 grammaa.
• vähänatrium.
• vähän tyydyttynyttä rasvaa.
• hyvin alhainen (usein nolla) kolesteroli, eikä transrasvoja.,

• Korkea-kalori tiheys. (Vain muutama puraisu maissikoiraa tai energiapatukkaa, ja olet ottanut kasan kaloreita.)
• runsaasti puhdistettuja sokereita (joko valkoista sokeria, maissisiirappia tai niin sanottuja ”luonnollisia” sokereita, kuten hunajaa ja lisättyjä hedelmämehuja).
• runsaasti puhdistettuja jyviä, kuten valkoisia jauhoja.
• monissa ravintoaineissa on vähän.
• vähän kuitua.
• korkea (usein hyvin korkea) natrium.
• joskus runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
• Joskus korkea kolesteroli ja transrasvojen.,

yllä olevista luodeista on helppo nähdä, miten runsaasti hyviä hiilareita sisältävä ruokavalio voi johtaa vähärasvaiseen kehoon ja hyvään terveyteen. Ja miten ruokavalio jalostettujen hiilihydraatteja kuten valkoisia jauhoja ja la-rasva-rikas elintarvikkeita, kuten 16-unssi pihvejä ja hampurilaisia on kiinni paitsi terveydelle, mutta meidän terveydenhuollon järjestelmä.

Olemme kuoret pois kestämätön miljardeja dollareita vuosittain ruokavalioon liittyviä terveydenhuollon kustannuksia, usein käytetty järkyttävän hinnoiteltu ja joskus kyseenalaisesti tehokkaita menettelyjä, kuten angioplasties ja sydämen ohitusleikkaus., Rahaa olisimme säästää palaamalla meidän ruokavalion juuret – tuoreita hedelmiä, tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita – on ällistyttävää.

Mitä enemmän, hyvä terveys olisi palautettu huomattavan lyhyessä ajassa. Se on todella hyvä uutinen, useat tutkimukset ovat löytäneet.

kotoperäisiä havaijilaisia koskeva tutkimus on erinomainen esimerkki.

jokainen Havaijilla käynyt tietää, että alkuperäisasukkailla on tapana olla beefy. Niin ei aina ollut., In the 19th century, kun niiden ruokavalio oli täynnä puhdistamaton, koko hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä root-kuten perunoita kutsutaan taros sekä jamssit, tuoreita vihanneksia ja tuoreita hedelmiä, toimittajia kuvaili niitä, joilla on ”ohut sijaan, että koko tapa.”

Havaijin yliopiston tutkijat laittoivat 1990-luvulla lihavat Havaijilaiset, joilla kaikilla oli useita sydän-ja verisuonitautien riskitekijöitä, takaisin tähän puhdistamattomien hiilihydraattien kotimaiseen ruokavalioon. Vain 21 päivässä kolesteroli -, triglyseridi-ja glukoosiarvot romahtivat. Samoin kohonnut verenpaine.,

ja vaikka havaijilaisia kehotettiin syömään niin paljon kuin he halusivat, heidän kalorimääränsä oli 41 prosenttia pienempi kuin ennen tutkimusta. Paino kuorittiin pois-keskimäärin 17 kiloa. Ja vain 21 päivässä.

tutkimus toistui vuonna 2001, ja jälleen kerran syntyperäinen Havaijilainen ruokavalio tuotti dramaattisia muutoksia lihavien havaijilaisten keskuudessa vain kolmessa viikossa. Painonpudotus oli keskimäärin 11 kiloa. LDL-kolesterolipitoisuus laski 25%. Systolinen verenpaine normalisoitu. Triglyseridit syöksyivät 36%.,

Tulokset ovat myös erinomainen tuhansien joukossa, joka muutti elintapojaan klo Pritikin Pitkäikäisyys Center. Kuten native Hawaiian ruokavalio, Pritikin Syöminen Suunnitelma korostaa hyviä hiilihydraatteja: puhdistamaton, koko elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä, tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita ja pavut. Pritikin-ohjelmaan kuuluu myös päivittäistä liikuntaa.,p>

• Dramaattisia vähennyksiä yhteensä, LDL-ja non-HDL-kolesterolia,
• Kaksinkertaistaa tehokkuutta statiinihoito,
• Alentaa verenpainetta normaali tai lähellä normaalia tasoa, ja useimmissa tapauksissa lääkehoito on poistaa tai vähentää merkittävästi,
• Parempi valvonta tyypin 2 diabetes, ja usein, poistaminen tarve suun kautta lääkkeitä tai vähennykset annokset,
• Käännetään metabolinen oireyhtymä, ja estää puhkeamista tyypin 2 diabetes, ja
• Auttaa tuhansia maailmanlaajuisesti menettää ylipaino ilman laskemalla kaloreita tai tunne jatkuvasti nälkäinen.,

Kansallinen Painonhallintarekisteri

edelleen huolissaan siitä, että hiilihydraattipitoinen ruokavalio nostaa painonlaskutavoitteita?

harkitse tätä. Kattavin tutkimus pitkän aikavälin painonlasku menestys koskaan tehty, meneillään National Weight Control Registry, on todennut, että valtaosa sen 6,000+ jäsenet syödä ruokavalio, joka perustuu kokonaan tai vähän jalostettu kasvi elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, ja täysjyvätuotteita – luonnollisesti vähärasvainen. Keskimääräinen jäsen on laihtunut noin 70 kiloa ja pitänyt ne kilot pois kuusi vuotta. Kyllä, Tämä on menestys!,

Ja me tiedämme he eivät syö paljon kalori-tiheä, voimakkaasti jalostettuja hiilihydraatteja osittain siksi, että niiden yhteenlaskettu päivittäinen saanti kaloreita on alhainen – ei ole jotain, joka tapahtuisi paljon 300-kalori välipala baareja.

– He ovat myös fyysisesti aktiivisia, keskimäärin noin 60 minuuttia reipasta kävelyä päivittäin. Hyvä ruokavalio plus päivittäinen liikunta (mitä vähemmän istumme, sen parempi!) on voittava yhdistelmä.

Myös, kuten meidän vieraat Pritikin, useimmat näistä hyvin onnistunut laihtuminen ihmiset eivät näännyttää itsensä. He syövät keskimäärin viisi kertaa päivässä.,

auttaa valitsemaan hyviä hiilareita vs huonoja hiilareita — terveellisiä hiilihydraatteja hyperkäsittelyn sijaan, hyperkalorie hiilihydraatteja — tässä 5 keskeistä vinkkiä:

1

älä vaivaudu glykeemisen indeksin tai glykeemisen kuormituksen kanssa.

Perustaa oman ruokavalion ruoka on glykeeminen indeksi (GI) tai glykeeminen kuorma on sekava, ja joskus suorastaan väärin. (Sinun ei pitäisi syödä porkkanaa, koska heillä on korkea GI? Porkkanoita?!)

Suurtutkimus on samaa mieltä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin täysjyväviljan kulutusta ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän täysjyvätuotteita ihmiset söivät, sitä pienempi on heidän riskinsä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

mielenkiintoista on se, että kun täysjyväkulutus nousi, nousi myös glykeeminen kuormitus, mutta ketä kiinnostaa, oliko lopputuloksena vähemmän diabetesta ja parempi terveys?

juuri näin tapahtui tässä valtavassa tutkimuksessa., Täysjyvän suurempi saanti puhdistettujen jyvien sijasta liittyi pienempään painoon ja pienempään diabetesriskiin, eikä suuri glykeeminen kuormitus kumonnut näitä erittäin tärkeitä hyötyjä.

Julkaistu, liian, oli tyhjentävä katsaus 140 tutkimuksissa hiilihydraattien saanti ja painoindeksi (BMI). Sen havainnot: glykeemisen indeksin ja BMI: n välillä ei ollut yhteyttä. Virginian yliopiston tutkijat päättelivät, että ihmisten ei pitäisi huolestua glykeemisestä indeksistä.,

Mitä oli yhdistetty pienempi BMIs, tutkijat huomasivat, oli korkea-hiilihydraatti-ruokavaliot – hyviä hiilihydraatteja. Vähärasvainen ruokavalion strategia, jossa painotetaan erityisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita on ”hyödyllistä terveyteen ja painonhallintaan,” tutkijat suositeltavaa.

Vastaavasti toisessa tutkimuksessa ylipainoisia aikuisia sijoitetaan ruokavalion kanssa vaihtelevia määriä koko, luonnon hiilihydraatteja, tutkijat Harvard School of Public Health todettiin, että ne, korkea-carb, high-GI ruokavalio todella menestyivät paremmin kuin ne, low-carb/low GI ruokavalio.,

parantaa insuliiniherkkyyttä ja kolesterolia, tutkijat päättelivät, että tärkeintä on kokonaisvaltainen terveellisen ruokavalion malli perustuu koko, luonnonmukaisia elintarvikkeita kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pavut ja kala. Glykeeminen indeksi ei kannata murehtia, tiivistää Tohtori Robert Eckel Coloradon Yliopiston vuonna mukana toimituksellisen.

2

Älä eksy aiheesta yhdellä ainesosia. Koko ruoka ratkaisee.

viime vuosina, esimerkiksi, on ollut ristiretken korkea-fruktoosi maissi siirappi., Sitä on kutsuttu nimellä ”Paholaisen karkki” ja ” makeutusaineiden halkeama.”Elintarvikkeiden jalostajat kehuvat nyt vaihtaneensa runsasfruktoosisesta maissisiirapista tavalliseen vanhaan sokeriin virvoitusjuomissa ja muissa prosessoiduissa elintarvikkeissa.

mutta on vaikea nähdä, miten paljon fruktoosia sisältävän maissisiirapin ja sokerin (sakkaroosi) välillä on eroa. Molemmat ovat puoliksi fruktoosia ja puoliksi glukoosia. Tutkimuksissa on havaittu, että runsasfruktoosisella maissisiirapilla oli sama vaikutus kuin sokerilla verensokeriin, insuliiniin ja ruokahaluun vaikuttaviin hormoneihin.

virvoitusjuomat, jotka on valmistettu sokerista tai runsasfruktoosisesta maissisiirapista, ovat nestemäisiä kaloreita., Ja nestemäiset kalorit ovat iso ongelma, jos yrität laihtua, koska ne menevät alas niin helposti, ja valitettavasti, useimmat meistä eivät korvaa kaikki niitä ylimääräisiä kaloreita syömällä paljon vähemmän ruokaa myöhemmin päivällä.

3

syö elintarvikkeita luonnollisesti runsaasti kuitua, ei ”runsaasti kuitua” – nimisiä elintarvikkeita, koska niihin lisättiin kuitua.

tätä on tapahtunut viime aikoina paljon, etenkin leipä-ja viljakäytävillä. Tuotteet ovat täynnä voimakkaasti jalostettuja, puhdistetut jyvät (kyllä, huonoja hiilihydraatteja), mutta ylpeillä, että ne ovat kuitupitoisia, koska vehnä aivojen tai toinen yksittäinen leseet on lisätty niitä.,

ongelma on: monia tutkimuksia, jotka ovat yhteydessä kuitupitoisia elintarvikkeita, joilla on terveydellisiä etuja perustuivat elintarvikkeet luonnollisesti runsaasti kuitua – se on totta, hyviä hiilihydraatteja, kuten 100% koko-viljaa, tuoreita hedelmiä, tuoreita vihanneksia, ja bean-rikas keitot. Tutkijat eivät tiedä, onko lisätyllä kuidulla samaa vaikutusta.

ja meillä on paljon syytä epäillä, että niin kävisi., Mitä kauraleseiden lisääminen kaikkeen muffineista mayoon 1980-luvulla sai aikaan? Mikä tahansa yksittäinen aine, mukaan lukien kuitu, on vain yksi tuhansista, joita löytyy whole Foodsista. Eristäminen yksi niistä, kuten olemme tehneet täydentää kuten beetakaroteenia, ei toimi, ja voi jopa tehdä vahinkoa. Tutkimuksissa on todettu, että beetakaroteeni täydentää todella lisäsi riskiä tiettyjen syöpien.

joten pitäydy aidossa asiassa. Kehomme on pitkäaikainen suhde täysjyvätuotteita, ei riisuttu jyviä, jotka on pistetty hieman vehnäleseitä., Varmistaa, että saat todellinen asia, supermarket, ostaa leipää, pastaa ja muita viljatuotteita, jotka osoittavat heidän ensimmäinen ainesosa, koko jyvä, kuten koko-vehnä jauhoja tai itäneet koko-viljaa ytimiä.

ja katso, mitä muuta kyseisessä ainesosaluettelossa on. Kokonaiset jyvät eivät tee sinulle paljon hyvää, jos he sekoittaa melassia, hunajaa, sorbitolia, ja muita yksinkertaisia sokereita, tai jos tuote on paljon natriumia, jota monet leivät tehdä.

4

laihdutuskuurille, herkuttele jauhoilla, jopa täysjyväjauhoilla.

karistamaan kiloja keskittyen ensin hedelmiin ja vihanneksiin., Varmista, että nautit vähintään yhdeksän annosta päivittäin. Kyllä, paljon niitä! Unssi unssi, vihanneksia ja hedelmiä on enemmän ravintoaineita ja vähemmän kaloreita kuin mitään muuta.

Kun olet oppinut Pritikin, pyöristää teidän päivittäiseen ruokavalioon palkokasvit (pavut), äyriäiset, tärkkelyspitoisia kasviksia kuten perunaa, bataattia ja maissia, rasvaton maitotuotteita ja täysjyvätuotteita.

mutta laihdutuksessa osa täysjyväviljasta tekee hyvää., Ja jotkut sinun täytyy todennäköisesti rajoittaa, tai otat liikaa kaloreita.

– hyvä-for-paino-tappio täysjyvätuotteita ovat ne, kuten ruskea riisi, koko kaura, ja unhulled ohra, että ei ole mennyt läpi hionta, tai käsittely, niiden jyviä jauhoksi. Näissä kypsennetyissä täysjyvätuotteissa on vain noin 500 kaloria kiloa kohden, eli niitä voi syödä mukavasti täyteen murehtimatta paljon kaloreita.,

ei-hyvä-for-paino-tappio jyvät ovat ne, kuten koko-jyvä leivissä, koko-viljaa, sämpylöitä, ja koko-jyvä keksejä ja pelimerkkejä, jossa ytimet on jauhettu jauhoksi. Kun tämä käsittely tapahtuu, tuote on paljon kalori tiheä.

täysjyväleivän kaloritiheys on noin 1 200-1 500 kaloria kiloa kohti. Täysjyväviljaiset, rasvattomat sipsit ovat 1 600-1 750 kaloria kilolta. Aivan oikein, unssi unssi, saat noin kolme kertaa niin paljon kaloreita kuin jos olisit syöminen jauhamatonta, käsittelemätön täysjyvätuotteita.,

ja poistuvatko ne unssit nopeasti. Mieti sitä. Muutamassa minuutissa voimme helposti laittaa pois viisi viipaletta täysjyväleipää. Viisi kulhollista kaurapuuroa? Ei onnistu.

toinen tapa ajatella sitä on ”kuiva” vs. ”märkä.”Pitkälle jalostetut, jauhetut täysjyvätuotteet ovat kaikki kuivia jyviä, mikä tekee niistä kompaktimpi (ja vähemmän täyte). Sen sijaan jauhamattomat jyvät, kuten koko kaura ja ruskea riisi, kypsennetään vedessä (siis märkänä). Vesi lisää irtotavaraa ja paljon enemmän vatsatäytteistä tyytyväisyyttä, mutta ei enempää kaloreita.,

Yksi poikkeus ”jauhot sääntö,” huomauttaa Pritikin Johtaja Ravitsemuksen Kimberly Goomer, on koko vehnän pastaa. ”Se on, koska koko vehnän pastaa eivät ole kulutetaan kuiva, ja käsittely on yleensä hidasta, niiden ruoansulatus verrattuna leivät, keksejä, pretzels, ja kuiva vilja. Täysjyvävehnäpastat saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pienemmistä kaloreista. Yhdistä pasta tietenkin kasviksiin ja tomaattikastikkeeseen, ja se on vielä parempi laihduttamiseen. ”

Pitää vatsasi täynnä ja onnellinen on erittäin hyvä asia, koska se auttaa pitämään sinut paikkoihin et halua mennä.,

5

nauti kotielämästä enemmän (ja ravintolat vähemmän).

Yksi parhaista tavoista saavuttaa optimaalisen terveyden ja paeta lihavuuden aiheuttavia kulttuuri pikaruokaa ja huonoja hiilihydraatteja ei syödä kotona useammin. Laita keittiön pöydälle valtava vadillinen tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Syö siinä kaikki joka päivä. Täydennä sitä joka päivä. Jos voit, istuttaa kasvimaa.

Jos et pysty, mene ruokaostoksille. Eikä sen tarvitse olla terveysruokakauppa., Kaikkialla Amerikassa et voi saada koko, terveellisiä elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä, tuoreita vihanneksia, perunoita, ruskea riisi ja muut täysjyvätuotteita että olet kokki, ja pavut, sekä rasvaton maitotuotteet, kala, kana, ja jopa viime aikoina, hyvin vähärasvaista punaista lihaa, kuten biisonit.

aloita vain tuotososiosta. Täytä Ostoskori puoliksi hedelmillä ja vihanneksilla. Nyt olet Pritikinin radalla.

vielä Parempi, käy paikallisen viljelijän markkinoille, jossa voit löytää ihanan hyvä hiilihydraatteja (ei ole lisätty sokereita, suoloja tai rasvoja) poimitaan huipussaan maku., Aivan sama ruoka, jonka isoisoäitisi olisi tunnistanut ruoaksi.

Kun palaat kotiin, vetäytyä keittiö pois korostaa päivän. Kadotat itsesi Oman kokkauksesi iloon. Istu sitten aterialle, joka on valtavan hyvä, ja valtavan hyvä sinulle, hiilareille ja kaikille.