Armeijan Eversti Liam Collins sanoo jotain ”hieman maaginen” noin 10 kilometriä.
loppujen lopuksi hän lisää: ”et koskaan kuule 11 kilometrin kisasta-koska mitä ihmettä se olisi?”
Hänen pitäisi tietää. Uran erikoisjoukkojen sotilas, hän on viettänyt enemmän kuin hänen osuutensa tien mailia, mukaan lukien kilpailukykyinen rotuja kaiken 5k: t täyteen maratoneja.
nykyään professorina Yhdysvalloissa., New Yorkin West Pointissa sijaitsevan Military Academyn päävalmentajana hän toimii myös vuodesta 2009 lähtien valmentamansa All-Army Cross Country Teamin päävalmentajana.
lokakuuta. 11, hänen juoksijat voitti armeijan kymmenen Miler. Lisäksi rikkomatta rotu on joukkueen ennätys, kaikki seitsemän jäsentä All-Armeijan joukkue sijoitetaan top 15 yksilöllisesti, lakaistaan mitalit podium kanssa alkuun kolme päättyy.
Collins pärjäsi melko hyvin itsekin. Yli 35000 juoksijoita tänä vuonna, 44-vuotias tuli 76 yleistä, viimeistely hänen 21-Armeijan Kymmenen-Miler vain alle 56 minuuttia.,
Armeijan Eversti Liam Collins, valmentaja All-Armeijan hiihto Joukkue
ilmoittaudu Early Bird Lyhyt
Saada armeija on kattavin uutiset ja tiedot joka aamu,
Kiitos rekisteröitymisestä!
lisää tiedotteita, klikkaa tästä
x
ilmoittautua Early Bird Lyhyt – päivittäinen roundup sotilaallinen ja puolustus uutisia ympäri maailmaa.,
Kiitos rekisteröitymisestä.
antamalla meille sähköpostisi olet antautumassa varhaiseen Lintuharrastukseen.
Photo Credit: Kohteliaisuus Liam Collins
Kymmenen-milers vain osuma, että sweet spot toiminnassa, hän sanoo. He Kultakutri rodun tavoitteet — ei liian lyhyt, ei liian pitkä, juuri sopiva kaikille, mutta kaikkein aloittelija juoksijat.
”kuka tahansa voi ajaa 10-millistä, jolla on oikea koulutus”, Collins sanoo., ”Vaikka joku ei ole koskaan edes tehnyt enemmän kuin kaksi kilometriä elämässään, ne eivät saa olla saada maraton lähiaikoina, mutta 10-miler on eräänlainen hyvä magic etäisyys, että voit itse ampua kohtuullisessa ajassa.”
ja jos olet massojen joukossa inspiroituneena pidempiinkin harrastuksiin? Jos olet tosissasi, Ilmoittaudu nyt, että 10-millinen asettaa ensimmäisen suuntasi, hän sanoo.
”Maraton voi olla ihmisille lähes liian vaikea kuvitella. Välikisatavoitteiden asettaminen kuin 10-millinen voi siis auttaa pääsemään perille.,”
Hänen 10 vinkkejä, joiden avulla pääset vauhtiin:
1. Anna sille aikaa,
Paaluttaa vähintään kolme kuukautta kouluttaa, ”minimoida mahdollisuuksiasi vahinkoa maksimoi suorituskykyä niin hyvä kilpailu kuin mahdollista”, Collins sanoo.
ja älä usko, että nuo kolme kuukautta on pakattava täyteen jatkuvaa juoksua.
”ei tarvitse juosta kuutena tai seitsemänä päivänä viikossa valmistautuakseen”, hän sanoo. ”Kilpajuoksija tarvitsee tietysti enemmän,mutta keskivertoihminen pystyy siihen kolmesta neljään juoksua viikossa ja luottaa kykyynsä juosta reilut 10 kilometriä.,”
Jokaisella viikolla pitäisi olla yksi enää-mutta-hitaampi ajaa viikonloppuna ja yksi lyhyempi-mutta-enemmän-voimakas ajaa keskellä viikkoa. Laita väliin yksi tai kaksi ylimääräistä juoksua viikossa, helpolla vauhdilla ja pienillä matkoilla.
2. Go long
sinun kerran viikossa juoksusi on koko juoksusuunnitelmasi ankkuri. Ilman sitä unelmasi 10 mailin osumisesta vain ajelehtii pois.
”vähitellen lisääntyvä pitkä juoksu on avainasemassa”, Collins sanoo. Aloita siitä, mikä on maksimisi juuri nyt. Jos olet vaikkapa kolmen kilometrin päässä, rakenna sieltä.,
seuraavien kolmen kuukauden aikana pidennä pitkän päivän matkoja, joten huippusi on noin yhdeksän mailia juuri ennen kisaa. Jos et ole ennen juossut 10 mailia, teet sen kisapäivänä-ja ole iloinen siitä.
”Se on niin paljon enemmän palkitsevaa saada, että saavutus 10000 muita ihmisiä vastaan vain tehdä se omalla takapihallaan, ja sitten tehdä se uudelleen rodun”, Collins sanoo. ”Se on vain täysin erilainen kokemus, että kaikki ne ihmiset kannustavat sinua.”
3., Kaksi askelta eteenpäin, yksi takaisin
Et halua rakentaa pitkällä aikavälillä vain by tacking etäisyys viikossa. Sen sijaan, lisätä kahden viikon välein, mutta pudota hieman takaisin, että välillä viikolla.
”Se on kaksi askelta eteenpäin, yksi askel taaksepäin’ sellainen asia”, Collins sanoo.
Joten, jos olet lyömällä neljä kilometriä, ensi viikonloppuna pudota pitkä päivä takaisin kolme kilometriä. Tee sitten seuraavalla viikolla hyppysi viiteen kilometriin.
4., Hit teidän tempo.
oman keskellä viikkoa intensiteetti ajaa, katso rakentaa mitä asiantuntijat kutsuvat aerobinen kynnys, lisäämään kehon kykyä käsitellä maitohappoa.
käännös: sellainen koulutus, joka auttaa juoksemaan nopeammin ja pidempään.
Voit tehdä, että joka toinen viikko oman korkean intensiteetin päivä olisi mitä Collins kutsuu ”tempo ajaa.”
Teknisesti, hän sanoo, tempo käynnissä on tahdissa voit säilyttää tunnin. Mutta useimpien alkujuoksijoiden on vaikea mitata sitä.
”Tempovauhti ei ole kovin nopeinta tahtiasi., Jos juokset kuin PT-testissä, se on aivan liian nopeaa. Sen sijaan sitä pitäisi raataa, mutta ei niin hitaasti, että siitä on helppo puhua.”
aloittelijoille, hyvä tempo run alkaa viiden minuutin lämmittelyn, jonka käydessä on helppo tahtiin”, niin aluksi ehkä viisi 10 minuuttia nopeampi tempo vauhtia ja sitten jäähtyy noin kolmesta viiteen minuuttia.”
lisää vähitellen tempojuoksuaikaasi niin, että kolmen kuukauden harjoittelun loppupuolella teet 25-30 minuuttia tuota nopeampaa tahtia.
5., Osuivat väliajoin
oman korkean intensiteetin päivän, viikon, vastapäätä oman tempo ajaa, tehdä väli käynnissä. Se on yksinkertaista: juokse nopeasti, lähellä sprinttiä, yhdestä neljään minuuttia, niin toivut kevyellä lenkillä yhtä pitkään.
Kaiken kaikkiaan, sinun kannattaa aloittaa yhteensä 12 minuuttia korkean intensiteetin käynnissä — neljä kolmen minuutin murtuu, esimerkiksi — yhteensä 22 minuuttia käynnissä; plus muutaman minuutin lämmittely ja cool-alas. Siitä eteenpäin, kun edistyt, tee töitä noin kaksinkertaisesti, Collins sanoo.,
älä pelkää sekoittaa sitä pitääksesi asiat mielenkiintoisina. Esimerkiksi, fartleks — ruotsi ”nopeus pelata” — käytä kaikki postilaatikot ja puhelinpylväät musiikkia soittolistoja ja jopa koirahoitola laukaista nopeus-ups ja hitaasti alamäkiä.
6. Ota rauhallisesti
Välinen etäisyys toimii ja keskellä viikkoa korkea-intensiteetti toimii, kytke yksi tai kaksi helppo-tahtiin, kaksi – kolme kilometriä juoksua viikossa.
”kaikilla on erilaiset aikataulut, joten sopivat asiat sinne, missä voi, mutta tavoitteena pitäisi olla: älä pidä yli kahta peräkkäistä vapaapäivää minkään juoksun välissä”, Collins sanoo., ”Äläkä juokse neljä päivää putkeen ja pidä sitten loppuviikko vapaata.”
ihanneviikko saattaa näyttää:
Jos päätät ottaa vaikkapa torstain ja perjantain pois, se sopii. Vain poimia takaisin pitkällä aikavälillä lauantaina, tai jopa tehdä toinen helppo ajaa sitten, ja aloittaa takaisin pitkällä aikavälillä sunnuntaina.
7. Lämmittele
helppojuoksuisille päivillesi hyvä lämmittely on yhtä yksinkertaista kuin helpolla lenkillä starttaaminen, Collins sanoo.
kahta kovemmin päivää, sinun kannattaa tehdä noin viisi minuuttia dynaaminen venyttely ennen käynnistäminen teidän ajaa.,
Kävely lunges, hyppääminen liittimet liikkuvat puolelta toiselle, kävely, kun yrität potkia ojossa kädet — periaatteessa kaikki, mikä saa koko kehon liikkeelle ja sydämesi pumppaamaan kovemmin toimii.
”muuten se on sokki omalle systeemille ja loukkaantuminen on todennäköisempää”, hän sanoo.
sinua vastaan toimii kuitenkin staattinen venyttely. Istuminen maassa, esimerkiksi, kun hitaasti venyttää hamstrings-se on huono ja voi todella johtaa vahingoista sijaan estää niitä.
on surullista, kuinka moni vielä tekee tätä, Collins sanoo., ”Et todellakaan halua tehdä mitään staattista venymistä ennen juoksua.”
8. Cool down
Tämä on periaatteessa sama asia kuin lämpeneminen, aivan päinvastoin. Ja melkein yhtä tärkeää.
”yrität helpottaa sykettäsi takaisin lepotilaan. Se on yhtä suuri järkytys systeemille, jos ei hidasta asioita.”
viiden minuutin juoksu todella hitaalla vauhdilla toimii hyvin. Staattisesta venyttelystä on hyötyä myös viilentymisen aikana.
9. Fuel up
kehosi on kuin Moottori: et halua ajaa sitä tyhjänä., Mutta sinäkään et halua tankata liikaa.
”et halua tonnin tiiliä pomppivan sisuksissasi juostessasi”, Collins sanoo.
jos juokset aamulla, älä syö täyttä aamupalaa ennen kuin lähdet tien päälle. Kokeile sen sijaan puolikasta rinkeliä tai kulhollista muroja, hän ehdottaa.
ja yritä syödä noin kaksi tuntia ennen juoksua, jotta elimistösi ehtii muuntaa ruoan hyödylliseksi energiaksi.
Jos pitkiä ovat kun olet tien päällä yli tunnin, haluat luultavasti polttoaineen liikkeellä nopealla vaimentava teho bar tai urheilu geeliä sekä.,
”jos juokset yli tunnin, et halua odottaa, että tunnin merkki vie sen”, Collins sanoo. ”Tyypillisesti, jos se on geeli, otat sen 30-45 minuutin välein. Jos juokset 90 minuuttia, voit ottaa sen 45 minuutin kohdalla ja se riittää. Jos olet menossa pitempään, yksi 45 minuuttia ja toinen 90 minuuttia … pääset maaliin.”
tunnin juoksun jälkeen, juoda kaakaota tai kääntyä toisen ravintoaine-rikas, korkea-proteiini lähde, joka auttaa lisäämään elpyminen, hän sanoo., Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon se auttaa helpottamaan paitsi lihasväsymystä myös henkistä tyhjenemistä.
”Tämä on erityisen kriittistä kovempien juoksujesi jälkeen. Ja sen tekeminen ensimmäisen tunnin aikana on tärkeää, koska silloin elimistö imee sitä parhaiten.”
10. Finish big
When race day comes, brace for the worst.
”sinulla ei juuri koskaan ole täydellisiä olosuhteita. Saat rodun viime hetkellä, ja hengästynyt, koska sinun piti pysäköidä kaukana, tai sinulla on kylmä, tai voit juuttua takana pakkaus hitaammin muuttajia ensimmäistä kilometriä”, hän sanoo., ”Luota siihen, että jokin menee pieleen.”
temppu on, että jos ennakoit vastoinkäymisiä, et säikähdä, kun se tapahtuu, hän sanoo.
”sinun täytyy vain olla henkisesti tarpeeksi joustava, että se — mikä” se ” onkaan — ei tuhoa sinua.”
käännös: asioiden, jotka eivät mene suunnitelmien mukaan, pitäisi olla osa suunnitelmaa.