Työntää vauva läpi lantiota ja maailmaan vaatii, ei vain teitä, mutta myös teidän lantionpohjan lihaksia, jotka ovat venyttää mittasuhteet aiemmin käsittämättömän. Joten vaikka et ole koskaan ajatellut paljon niitä — tai edes tajusi, sinulla — sinun kannattaa kiinnittää huomiota lantion lihaksia raskauden aikana ja sen jälkeen.,
Ja ne eivät ole ainoastaan tärkeä rooli toimitus, mutta kun he toimivat oikein, ne pitää kohtu, virtsarakko ja peräsuoli paikoillaan, sekä auttaa pitämään virtsaa vuotaa kun yskä tai nauraa — taito asettaa, että olet vain todennäköisesti ilmoituksen, kun se on mennyt.
– Onneksi on yksi harjoitus, että asiantuntijat ovat yhtä mieltä, voi auttaa ehkäisemään ongelmia lantionpohjan lihaksia synnytyksen jälkeen ja voi jopa tehdä oman työvoiman mennä hieman pehmeämpi: Kegels.
mikä on Kegel?,
Nimetty gynekologi Arnold Kegel, nämä harjoitukset harjoittaa ja vahvistaa lantionpohjan, joka on ryhmä lihaksia ja nivelsiteitä, jotka roikkua kuten rintareppu lantiolla tukea rakko, kohtu ja muut elimet ja hallita virtauksen virtsan ja supistuminen emättimen ja peräaukon sulkijalihaksen.
Kegelin tavoitteena on supistua ja sen jälkeen rentouttaa lantionpohjan lihaksia lyhyeksi ajaksi. On parasta pyrkiä useita lyhyitä sarjoja muutaman kerran päivässä (enemmän siitä, kuinka paljon alla)., Liikunta on nopea ja ilmainen, ja kun olet tietää miten tehdä niitä, voit tehdä niitä juuri missään — kun olet jumissa punainen valo, odottaa jonossa tai katsella TELEVISIOTA.
edut Kegels
Kun vauva laittaa kiloa sisällä kohtu raskauden aikana, lantionpohjan lihaksia on tuettava enemmän ja enemmän painoa. Joskus ne eivät ole täysin työn tasalla. Jos huomaat satunnaista virtsa vuotaa — kun yskä, aivastaa tai yrittää mennä lenkille — se on, koska yli-rasittaa lantionpohjan lihakset eivät pysty tukemaan täysin rakko, miten he yleensä tekevät.,v id=”308b380e5d”>
Kun vihdoin mennä työvoimaa, nämä lihakset on venytetty ulos jopa enemmän tehdä tilaa vauva läpi., Noin kolmasosa naisista, tutkijat ovat arvioineet, on joitakin repiminen lantionpohjan lihasten kudoksen synnytyksen aikana. Koska se ei vuoda verta, eikä näytä yhtään erilaiselta ulkopuolelta, et huomaa sitä, mutta se on yksi selitys sille, miksi jopa arviolta kolmasosa naisista on ongelmia synnytyksen menetys virtsarakon ohjaus. Vielä pienempi määrä naisia — yleensä ne, jotka olivat vakavia, kolmannen asteen repeämiä tai suuri episiotomia synnytyksen aikana — kokemus synnytyksen ulosteen pidätyskyvyttömyys.,
Mutta tässä on hyvä uutinen: Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että säännöllisesti tehdä Kegels ennen, aikana ja jälkeen raskauden voi auttaa vähentämään todennäköisyys inkontinenssin ja muut lantionpohjan ongelmia. Lisäksi tutkimusten mukaan lantionpohjan harjoituksia tekevillä naisilla voi olla hieman lyhyempi aktiivinen työvaihe kuin muilla naisilla. Ja jos se ei riitä, Kegels on jopa todettu lisäävän seksuaalista terveyttä ja mielihyvää ja auttaa sinua saavuttamaan orgasmin helpommin.
Miten löydän lantionpohjan lihakseni?,
Jos et ole varma, mistä lantionpohjan lihakset löytyvät, kokeile virtsaamisen lopettamista kesken virran. Lihakset, joita kiristät tätä varten, ovat samoja, joita haluat supistua Kegelin aikana. Mutta kun löydät ne, älä toistuvasti harjoittaa niitä lihaksia, kun olet virtsatessa — tämä voi todella johtaa inkontinenssi, virtsatieinfektiot ja muita ongelmia.
Jos et vieläkään ole varma, että olet löytänyt oikeat lihakset, laittaa puhdas sormi emättimeen: Jos teet Kegel oikein, emättimen olisi sopimuksen sormesi ympärille., Yritä olla pidättämättä hengitystäsi ja vältä samalla reisien, vatsan tai pakaralihasten puristamista.
vieläkö ongelmia? Älä epäröi pyytää terveydenhuollon ammattilaista valmentamaan sinua seuraavan kerran, kun sinulla on lantion tentti-sitä varten hän on siellä!
kuinka usein minun pitäisi tehdä Kegels?
Kun olet löytänyt teidän lantionpohjan lihaksia, täällä on suositeltu Kegel rutiini:
- Aloita ulos kiristämällä lihaksia noin kolme-viisi sekuntia, sitten rentoutua niitä niin monta sekuntia. Rentoutuminen on yhtä tärkeää kuin supistuminen., Tee niitä 5 minuuttia venytys, kolme kertaa päivässä.
- Kun se tulee helpompaa, aloittaa sopimuksia ja rentouttava lihaksia tiukka pidempään — toimii jopa 10 sekuntia kerrallaan ja tehdä enemmän toistoja.
- yritä työstää jopa 3 sarjaa 20 toistoa päivässä.
Älä turhaudu, jos et ole lähellä, että tavoite, kun aloitat: Laatu on paljon tärkeämpää kuin tehdä monta Kegels väärin. Muista, että nämä ovat lihaksia kuten muutkin kehossasi. Ajan ja johdonmukaisen, mielekkään työn myötä ne voivat vain vahvistua.,
milloin pitäisi tehdä Kegels?
koskaan ei ole liian aikaista alkaa tehdä Kegels, mutta aikaisemmin ja säännöllisemmin harjoittelet niitä koko raskauden, suuremmat hyödyt.
kun olet toimittanut, voit aloittaa Kegel-rutiinisi uudelleen välittömästi. Tee se tapa tehdä niitä säännöllisesti-vaikka vaikkapa ruokit vauvaa-edistää verenkiertoa, edistää paranemista ja parantaa lihaskuntoa., Älä huolestu, jos et voi tuntea itsesi tekemässä niitä aluksi — perineum on tunnoton syntymän jälkeen, mutta tunne palaa vähitellen seuraavien viikkojen aikana.
sillä välin työtä tehdään, vaikka sitä ei tuntisikaan. Jos teet Kegels säännöllisesti ja oikein, sinun pitäisi odottaa nähdä parannusta virtsarakon hallinnan muutamassa viikossa tai muutamassa kuukaudessa.
kuinka kauan Kegelsiä kannattaa jatkaa? Jos haluat pitää lantiolihaksesi kunnossa, monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tekemään niistä säännöllisen, elinikäisen tavan.,
Miten tehdä Kegels hauskaa
Jos sinulla on vaikeuksia muistaa tehdä päivittäin Kegels, tai he vain tuntua vetää, ei ole parempaa tapaa sekoittaa liiketoiminnan ilo kuin suorittaa lantionpohjan lihaksia seksin aikana — joka voi kaksinkertainen ilo sinulle ja kumppani. Partnerisi voi myös käyttää puhtaita sormiaan tarkistaakseen, kiristätkö oikeita lihaksia.
Jos etsit tapoja tehdä Kegels enemmän hauskaa oman, yritä älypuhelin app., Useat vaihtoehdot lähettävät sinulle päivittäin muistutuksia, seuraavat liikuntatottumuksiasi ja tarjoavat jopa musikaalisia rutiineja lantionpohjan harjoitteluun.
On olemassa myös laitteita, tunnetaan emättimen liikkujille, jotka väittävät auttaa sinua eristää lantionpohjan lihaksia, tai ne sinulle. Jotkut ovat käpyjen muotoisia, ja kiristyneet lihaksesi pitävät niitä paikoillaan emättimessä. Toiset tarjoavat lihaksille sähköistä stimulaatiota., Vaikka ne voisivat olla hyödyllisiä joillekin naisille, he voisivat myös esitellä bakteereja emättimeen, joten ohita ne, jos olet raskaana tai toipumassa synnytyksestä, ja tarkista ensin lääkärisi kanssa ennen kuin yrität yksi ensimmäistä kertaa.