Kognitiivinen rakenneuudistus on keskeinen osa kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). CBT on yksi tehokkaimmista psykologisista hoidoista yleisiin ongelmiin, kuten masennukseen, ahdistuneisuushäiriöihin ja ahmimiseen.
Nämä ovat joitakin CBT tekniikoita voit kokeilla kotona vähentää ongelmia mielialaa, ahdistusta ja stressiä.
6 tapaa muuttaa ajatteluasi
1. Harjoittele huomaamista, kun sinulla on kognitiivinen vääristymä.
valitse yksi kognitiivinen vääristymä, johon keskittyä kerrallaan.,
esimerkki: tunnistat olevasi altis ”negatiivisille ennusteille.”
viikon ajan, huomaa vain, milloin huomaat tekeväsi negatiivisen ennusteen. Esimerkiksi, saatat huomata itse odottaa nauttia puolue, odottaa tuntea liian väsynyt käyttää, odottaa, että pomosi ei pidä idea, jne.
Kun löydät itsesi ottaa kognitiivisia vääristymiä, kysy itseltäsi, mitä muita tapoja voisit ajatella?
negatiivisten ennusteiden esimerkissä saatat kysyä itseltäsi, mitkä muut tulokset ovat mahdollisia., Kokeile näitä kolmea kysymystä: Mikä on pahin mahdollinen asia, mitä voi tapahtua? Parasta mahdollista, mitä voi tapahtua? Realistisin?*
2. Seuraa ajatuksen tarkkuutta.
Esimerkki: märehtimisen-liittyvän ajatus on, ”Jos ajattelen paljon minun ongelmani, se auttaa minua löytämään ratkaisu.”
esimerkiksi, saatat kirjoittaa joka kerta huomaat itse ruminating (liikaa) yhdessä sarakkeessa ja toisessa sarakkeessa huomautus jos märehtiä todella johtaa hyödyllisiä ongelmanratkaisua.,
lopussa viikolla, määrittää, mikä prosenttiosuus kertaa olet ruminated se johti hyödyllisiä ongelmanratkaisua?
Toinen hyvä idea on tallentaa noin monta minuuttia olet ruminating joka kerta huomaat sen. Sitten voit määrittää, kuinka monta minuuttia märehtimisen teit kunkin hyödyllisiä ongelmanratkaisun idea.
3. Testaan ajatuksiasi.
esimerkki: ajatuksesi on: ”minulla ei ole aikaa pitää taukoja.,”
viikon ajan (viikko 1) voit seurata tavallista rutiiniasi ja arvioida tuottavuuttasi kunkin päivän lopussa asteikolla 0-10.
viikolla 2 saattoi pitää viiden minuutin tauon 60 minuutin välein ja tehdä samat katsojaluvut.
tämän jälkeen vertailisit tuottavuuslukujasi kahden viikon aikana.
4. Arvioikaa todisteet ajatuksenne puolesta/vastaan.
esimerkki: ajatuksesi on: ”en voi koskaan tehdä mitään oikein.,”
Voit kirjoittaa yhden sarakkeen objektiivinen näyttö (Sarake A), joka tukee ajatusta, että et voi koskaan tehdä mitään oikein, ja yksi sarake objektiivista näyttöä siitä, että ajatus ei ole totta (Sarake B).
Sitten, olisit kirjoittaa pari tasapainoinen ajatuksia, jotka heijastavat tarkasti todisteita, esim, ”olen tehnyt virheitä, että olen kiusaantunut siitä, mutta paljon aikaa, en tee hyviä valintoja.”
Sinun ei tarvitse täysin uskoa uusia ajatuksia. Kokeilkaa aluksi niiden kokoa.
5., Mindfulness-meditaatio.
Mindfulness-meditaatioon kuuluu huomion kiinnittäminen (kuten hengittäminen). Useiden minuuttien ajan keskityt kokemaan hengityksesi tuntemukset (toisin kuin ajattelemalla” hengitystäsi”).
Kun kaikki ajatukset tulevat mieleen, varovasti (ja ilman itsekritiikkiä) tuo huomiosi takaisin kokee tuntemuksia hengitys.,
Mindfulness meditaatio ei ole erityisesti työkalu kognitiiviset rakenneuudistus, mutta se on hyvä tapa kouluttaa itse olla tietoinen (aware), kun olet tullut ajatuksiinsa vaipuneena. Tietoinen tietoisuus siitä, mitä ajatuksia sinulla on, on olennainen ensimmäinen askel kognitiivisessa uudelleenjärjestelyssä.
6. Myötätuntoa.
itsetuntoon kuuluu se, että puhuu itselle ystävällisesti aina, kun on kärsimyksen tunnetta. Mindfulness-meditaation tavoin itsesuojelu ei ole nimenomaan kognitiivisen rakennemuutoksen väline, mutta sillä on se vaikutus.,
esimerkki: olet tehnyt jotain typerää ja normaalisti kutsuisit itseäsi ”tyhmäksi idiootiksi.”Sen sijaan omaksut itsekeskeisen lähestymistavan. Myönnät tehneesi virheen, tuntevasi olosi noloksi ja että tämä on osa universaalia inhimillistä kokemusta.
ajan myötä ajatukset muuttuvat, jos itsekritiikin tilalle tulee itsekriittisyyttä. Kun teet näin, saatat huomata ajatuksesi siitä, että muista ihmisistä tulee ystävällisempiä ja hyväksyvämpiä.
Etsi kirjani Ahdistustyökalupakki täältä., Voit lukea aiemmat postaukseni Psychology Todaysta täältä.
*kolmen kysymyksen tekniikka (pahin, paras, realistisin) on Judith Beckin kirjasta Cognitive Therapy: Basics and Beyond.