Kuinka Paljon Proteiinia On Muna? Plus: 26 Elintarvikkeita, Joilla on Jopa Enemmän Proteiinia

Ne voivat olla vaatimattoman kokoinen, mutta mahtava muna voi helposti ankkuri aamiainen, piristää salaattia lounaaksi, ja top burger illallinen. Vaikka usein saarnaamme kananmunien kylläisyydestä ja korkeasta proteiinipitoisuudesta, voitko sanoa tietäväsi, kuinka paljon kananmunassa on proteiinia?

Kuinka paljon proteiinia on muna?

vaikka oletamme yleensä, että jokainen muna sisältää 6 grammaa proteiinia, Näin ei aina ole., Usein viitattu kuuden gramman luku on keskiarvo, mutta munan proteiinin määrä riippuu munan koosta.

koosta riippumatta yksi muna sisältää 125 milligrammaa proteiinia grammassa. Toisin sanoen jokainen muna on hieman alle 13 prosenttia puhdasta proteiinia.

Ei ole väliä miten kokki muna—paistettu, munakas, munakokkelia, paistettua, ja keitetty—se on noin 6,3 grammaa proteiinia per iso muna.

missä munaproteiini on?

valkuaiset taipumus saada kaikki luotto, kun se tulee muna proteiinia, mutta he todella ole ainoa proteiinin lähde muna., Keltuaiset sisältävät myös merkittävän määrän proteiinia muna.

lisää-iso muna yhteensä 7 grammaa proteiinia, proteiini sisältö keltuainen ja valkoinen jaetaan, kuten tämä:

• Muna valkoinen: 4 grammaa proteiinia
• munankeltuainen: 3 grammaa proteiinia

lyhyesti sanottuna: jos haluat saada kaikki proteiini edut yksi muna, sinun täytyy kuluttaa koko kananmuna sekä keltuainen ja valkoinen. Vain 1 munanvalkuaisen syöminen tarkoittaisi sitä, että syö vain 4 grammaa proteiinia kokonaisen ylimääräisen munan 7 gramman proteiinin sijaan.,

Jos munankeltuaiset sisältävät myös proteiinia, mitä hyötyä on syödä vain munanvalkuaiset?

vaikka keltuaiset ovat lähes yhtä paljon proteiinia kuin muna valkoiset, syy valkuaiset ansaita eniten proteiinia tunnustaminen on, että ne ovat alhaisemmat kaloreita kuin keltuaiset.

keltuaisessa on lähes kaikki kananmunan rasvapitoisuus. Koska rasva sisältää enemmän kaloreita per gramma (9 kaloria/gramma rasvaa) kuin proteiinia (4 kaloria/gramma proteiinia), valkuaiset ovat pienempi kaloreita kuin keltuaiset.

yksi ylimääräinen munanvalkuainen on 19 kaloria ja yksi ylimääräinen munankeltuainen on 61 kaloria.,

Jos olet ruokavaliolla ja haluat vähentää kalorimäärääsi, munanvalkuaiset voivat olla hyvä korvike kokonaisille kananmunille.

ajattele sitä proteiinin suhteen. Jos halusi kuluttaa välillä 7 ja 8 grammaa proteiinia, voit joko syödä 2 munanvalkuaista 38 kaloria (8 grammaa proteiinia) tai 1 kokonainen muna, 80 kaloria (7 grammaa proteiinia). Saat lopulta enemmän proteiinia yli puolet kaloreita, kun valitset munanvalkuaisten sijaan kokonaisia munia.

ovatko kananmunat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde?,

FDA pitää mitä tahansa ruokaa hyvänä vähärasvaisen proteiinin lähteenä, jos se sisältää ”alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia” annosta kohti.

kananmunan annoskoko on 55 grammaa, mikä vastaa erityisen suurta kananmunaa.

koko extra-large muna sisältää 5,3 grammaa rasvaa, 1,8 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 208 milligrammaa kolesterolia., Vaikka se kuuluu rasvaa vaatimukset, koska munat sisältävät korkea kolesteroli, koko muna teknisesti ei täytä FDA: n määritelmä vähärasvaista proteiinia.

Mutta se ei tarkoita, että muna proteiini on pois käynnissä vähärasvaista proteiinia. Lähes kaikki kananmunan kolesteroli ja rasva varastoituvat keltuaiseen yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa. Munavalkuaisissa sen sijaan ei ole juuri lainkaan rasvaa ja ne ovat lähes kokonaan proteiinia.

kun kolesterolia on nolla grammaa, munanvalkuaiset ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde.,

miksi munaproteiinia pitäisi syödä?

Syöminen proteiini-rikas elintarvikkeita auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, pidentää tunteita kylläisyyden, ja ylläpitää lihasmassaa, auttaa kehon polttaa rasvaa, mukaan Journal of American College of Nutrition review.

Molemmat University of Connecticut tutkijat ja University of Missouri-Columbia tutkijat havaitsivat, että kun tutkimuksen osallistujat söivät runsaasti proteiinia aamiainen munia, heillä oli alhaisempi nälkää ja söi vähemmän heidän seuraava ateria kuin ne, jotka söivät tasa-kalori, matala-proteiini, korkea-carb ateria.,

missä elintarvikkeissa on enemmän proteiinia kuin kananmunassa?

vaikka kananmunaproteiini on äärettömän monipuolinen, se ei ole ainoa tapa lisätä lihasmassaa ja blast-rasvaa. Itse asiassa, on olemassa useita unohdettuja (ja jotkut yllättävää) superfoods, että pakkaus jopa enemmän proteiinia kuin muna.

Nämä yhden palvelevat koot seuraavat 26 korkea-proteiinia elintarvikkeita on enemmän proteiinia kuin muna.

Proteiinia per 2 rkl: 6.,3 grammaa

Verrattuna luultavasti enemmän suosittu chia siemenet, hamppu sydämet ovat alhaisemmat kaloreita ja enemmän proteiinia per rkl. Jokaisessa siemenessä on myös sydämeltään terveellistä, alfalinolihappoa, omega-3: ta. Tutkimukset viittaavat siihen, että hamppu siemenet voivat auttaa torjumaan sydänsairaus, liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä, todennäköisesti, koska ne ovat runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Voit syödä suoraan pussista, ripottele kourallinen salaatteja, aamulla kaurapuuroa, tai post-workout smoothie. Etsi ne paikallisessa terveysruokakaupassa tai napata laukku verkossa kauppias Manitoba Harvest.,

Proteiinia per ½ cup: 6.6 grammaa

Nämä höyrytettyjä soija tehdä suuri välipala heittää oma kuntosali pussiin. Siksi, koska ne ovat yksi harvoista kasvipohjaisia lähteistä täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki välttämättömiä aminohappoja, kuten haaraketjuisia aminohappoja, jotka tukiin lihaksen rakennuksen., Puhumattakaan, ne ovat myös runsaasti magnesiumia, mineraali, joka on rooli energiantuotannossa, carb aineenvaihduntaa, ja lihasmassan kehitystä. Jos haluat saada lisää rahaa, ota tempehiä. Tämä indonesialainen tuote on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, ja siinä on 21 grammaa proteiinia puolessa kupissa.,

Proteiinia per ½ cup (keitetyt): 7 grammaa

syödään Yleisesti Aasian maissa, nämä pavut ovat pehmeitä rakenne, kun taas makea ja pähkinäinen maku. Jos niiden proteiinipitoisuus (huimat 24 prosenttia per gramma) ei sinuun vaikutuksen, ehkä se, että ne ovat runsaasti kaliumia, rautaa ja kuitua tulee., Toisin kuin monet muut palkokasvit, mung-pavut säilyttävät suurimman osan korkeasta C-vitamiinitasostaan keittämisen jälkeenkin. Lisää keitetyt mung-pavut salaatteihin lisäämään makua kasaamatta ylimääräisiä kaloreita tai natriumia.

Proteiinia per ½ cup (keitetyt): 7.3 grammaa

Nämä pikku beige luodit ovat paino-tappio superfood., Runsaasti ravinteita ja gut-suojelu, anti-inflammatorinen liukenevia kuituja, kikherneet ovat taulu-vatsa-ase, joka voi lisätä tunteita kylläisyyden vapauttamalla ruokahalu-tukahduttaa-hormonia cholecystokinin. Älä juuttua hummus-rut; tutustu näihin yllättävää tapaa käyttää kikherneet jatkaa katsomassa kiloa sulaa pois.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Paitsi juustot ovat suuri lähde satiating proteiineja, mutta ne ovat myös täynnä terveellisiä rasvoja, kalsiumia, ja D-vitamiini auttaa tukemaan luuston ylläpito vanhuudessa.

Proteiinia per ½ cup (keitetyt): 7.3 grammaa

Kaikki pavut voi olla hyväksi sydämelle, mutta musta pavut myös lisätä aivokapasiteetti., Koska ne ovat täynnä antosyaniineja, antioksidanttiyhdisteitä, joiden on osoitettu suojaavan soluja vaurioittavilta vapailta radikaaleilta aivojen toiminnan parantamiseksi. Sama 1/2-kuppi palvelee yhtä paljon liukenevaa ja liukenematonta kuitua. Kääri mustapavut mausteiseen aamiaisburritoon tai soseuta ne hummusta muistuttavaksi dipiksi. Nämä palkokasvit ovat erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde.,

Proteiinia per ½ cup (keitetyt): 7.6 grammaa

Olet ehkä tiedossa pavut olivat suuri lähde kuitua, mutta sinulla ei välttämättä ole selvää, missä määrin munuaisten pavut täytä näitä odotuksia. Itse asiassa nämä punaiset pavut tarjoavat huimat 14 grammaa-se on yli kolme annosta kaurapuuroa!, Tästä syystä, nämä pulssit voidaan pitää tehokkaan veren-sokerin säännöstely pilleri, koska sen ainutlaatuinen kestävä-tärkkelystä, kuituja, kestää kauemmin sulattaa, joten se on erittäin ”matala glykeeminen” hiilihydraatteja, joka auttaa estämään veren sokeria piikkarit. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, diabeetikoille, jotka söivät yksi kupillinen papuja joka päivä 3 kuukautta näki paremmin parannuksia paasto verensokeri, kolesteroli, ja jopa kehon painoa kuin ryhmä, joka söi yhden kupin yhtä-kuitu -, koko-vehnä tuotteita.,

Proteiinia, per unssi (maapähkinöitä): 7 grammaa
Proteiinia per 2 rkl (maapähkinä): 8 grammaa

Jos et valita oikea aika, kaksi rkl tarjoilu maapähkinävoita lisätä smoothie, palan koko jyvä paahtoleipää, tai heitti kylmä nuudelit tarjoilee aimo annos lihas-rakennus proteiinia ja terveellisiä rasvoja., Kuluttaa maapähkinöitä voi auttaa ehkäisemään sekä sydän-ja sepelvaltimotauti—yleisin sydänsairaus—tutkimuksen mukaan vuonna American Journal of Clinical Nutrition.

Proteiinia per 1 kuppi: 8 grammaa

Tämä Etelä-Amerikan antiikin viljaa on ainutlaatuinen proteiinin lähde, että se luokitellaan ”täydellinen proteiini.,”Se tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot—myös lihaksia edistävän L-arginiinin-vaikuttava saavutus kasvipohjaiselle lähteelle. Kvinoa myös pakkauksissa mojova annos sydän-terveellistä tyydyttymättömiä rasvoja, ja se on myös hyvä kuidun lähde, ravintoaine, joka voi auttaa sinua tuntemaan paremmin, pidempään. Anna kvinoa kulhot kokeilla tai pari kauhallinen ikivanhaa viljaa vihanneksia, papuja, tai salaattia luoda tasapainoinen ateria.,

Proteiinia per 1 oz: 8 grammaa

Tässä on tekosyy heittäytyvät, että viini-juusto-tunti: Tämä fancy Sveitsiläinen juusto sisältää 30 prosenttia enemmän proteiinia kuin muna yhteen siivu, ja kolmas oman RDA silmä-suojaa vitamiini A. Tämä pähkinäinen juusto paria hyvin kanssa keksejä, ja voi myös lisätä maku pinaatti piiraat tai perunagratiinia.,

Proteiinia per kuppi: 8 grammaa

Tämä italialainen vehnän jyvä on samanlainen maku, kuten ruskea riisi, mutta iloisesti chewier rakenne ja pähkinäinen, lähes lakritsi-kuin maku. Toby Amidor, MS, RD, kertoo meille, ”Farro on täynnä antioksidantti vitamiineja ja E ja kivennäisaineita kuten magnesiumia ja rautaa.,”

Proteiinia per 8-oz cup: 8 grammaa

Olet luultavasti tiesi, että maito oli runsaasti proteiinia, mutta tiesitkö, sinun pitäisi aina olla etsimässä orgaaninen maito?, Luonnonmukaisesti esille lehmät eivät ole samat tulehduksellinen hormoneja ja antibiootteja, että tavanomaiset lehmät ovat, ja ruoho-ruokitaan lehmiä on osoitettu olevan korkeampi omega-3s ja kaksi-viisi kertaa enemmän lihasmassaa-rakennus CLA (konjugoitu linolihappo) kuin niiden maissi – ja vilja-ruokitaan kollegansa. Vaikka skim maito on alhainen-cal, monet välttämättömät vitamiinit maito tarjoillaan ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että huijaat itsesi ulos niiden eduista, ellet valita vähintään 1 prosenttia.,

Proteiinia per 2 viipaletta: 8 grammaa

Ei kaikki leipää on hienostunut, valkoinen carb pommit särkyvät teidän laihtuminen maalia. Tämä ravinnepitoinen leipä on täynnä aivoja suojaavaa B-vitamiinia, folaattia ja hyväkuntoisia jyviä ja siemeniä, kuten ohraa ja hirssiä., Mitä enemmän, koska se on itäneet jyvät, siemenet ja palkokasvit on valmiiksi pilkottu ja poistaa niiden anti-ravinteita, antaa sinulle helposti sulavaa leipää täynnä jopa enemmän ravinteita.,

Proteiinia per ½ cup (keitetyt): 9 grammaa

Kuten kaikki palkokasvit, nämä pienet puolikuun muotoinen palkokasvit ovat täynnä kuitua, joka auttaa nopeuttaa rasvan menetys: espanjan tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joiden ruokavalion sisälsi neljä viikoittaista annosta palkokasveja menettänyt enemmän painoa ja parantaa niiden kolesterolia enemmän kuin ihmiset jotka eivät. Lisää vihreitä linssejä salaatteja, ja osa punaisia linssejä varten kana curry.,

Proteiinia per 1 kuppi keitetty: 9.4 grammaa

Tämä ravintoaine-pakattu siemen oli katkottua Inkojen ruokavaliota. Viljamaisilla siemenillä (kuten kvinoalla, se tunnetaan pseudoseraalina) on mieto, pähkinäinen maku. Ja kuten ravintosisällön, gramma grammaa, muutama jyvät voi kilpailla amaranth., Se on, koska se on suurempi kuitua ja proteiinia kuin vehnä ja ruskea riisi, täynnä vitamiineja, ja on osoitettu, auttaa alentamaan verenpainetta ja huonoa LDL-kolesterolia. Lisää mysli, keitä se ylös, kuten kaurapuuro, tai kokki sitä, kuten riisi: nakata grillattua kasvikset kuten sänky kana, tai manteleita, omenaa ja vuohenjuustoa varten vyötärö-vuolupuukoksi salaatti.

Proteiinia per 1 kuppi (keitetyt): 9.,75 grammaa

Lisa Moskovitz, RD, sanoo teff voi olla uusi quinoa: ”Se on enemmän täydellinen aminohappo-pakattu proteiinia kuin quinoa itse”, hän sanoo. ”Se tekee siitä hienoa kaikille, jotka haluavat pitää kaloreita vähän ja proteiinia paljon.”Eivätkä hyödyt lopu siihen. Teff on ”myös hyvä kuidun lähde, lisäksi sisältävät 30 prosenttia päivittäisestä arvosta veren pumppaus rautaa.”Enemmän kuitua ja enemmän proteiinia tulee suuri ruokahalu. Kuten kaikki jyvät, teffistä voidaan tehdä puuro tai keittää kuin risotto.,

Proteiinia per 1 kuppi (keitetyt): 9.8 grammaa

Käyttää tämän muinaisen viljan tilalle quinoa proteiinia vauhtia. Se on runsaasti energiaa edistäviä, lihas-suojella mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, ja rautaa, sekä 21 grammaa kuitua per kuppi., Bonus: tutkimus On julkaistu European Journal of Clinical Nutrition todettiin, että syöminen kamut vähentää kolesteroli, verensokeri, ja sytokiineja, jotka aiheuttavat tulehduksen koko kehoon.

Proteiinia per 1 oz: 9 grammaa

tunnetaan Myös nimellä pepitas, kurpitsan siemenet sisältävät energiaa edistäviä magnesiumia, fosforia ja sinkkiä. Tämä tarkoittaa myös kurpitsansiemeniä auttaa antaa sinulle hehkuva iho., Ihosolut luottavat sinkin tekevän vaurioituneita kudoksia korjaavista proteiineista ja uudistavat uusia. Heitä ne salaatteihin ja riisiruokiin tai syö ne raakana muroissa.

Proteiinia per 1 kuppi: 10.7 grammaa

Vielä yksi viljaa, joka on täynnä lihas-rakennus proteiini. Speltti on vehnään liittyvä vilja, mutta siinä on enemmän kuitua ja selvästi enemmän proteiinia.,

Proteiinia per unssi: 9-12 grammaa

Jerky ei ole bensa-aseman roskaruokaa olet kerran tiesi. Vilkaise näitä parhaita runkkareita, niin näet, mistä puhumme. Koska he ovat kovettunut ja kuivunut, gramma grammaa, nykivää on yksi proteiini-tiheä elintarvikkeet, jotka voit löytää., Joten kun tarvitset aineenvaihduntaa elvyttävää, nälkää tyydyttävää proteiinia treenin tai terveellisen välipalan jälkeen tien päällä, naudanlihan kuivaliha on hyvä meno. Kun valitset kuivalihaa, varmista, että siinä on vähemmän kuin 400 mg natriumia ja 5 grammaa sokeria annosta kohti. Ja kuten aina, laajenna tuotemerkit, jotka hankkivat ruoholla syötetystä, luonnonmukaisesta naudanlihasta ylimääräisiä ravitsemuksellisia etuja.,

Proteiinia per 7 oz: 20 grammaa

Jos etsit laihtua ja rakentaa rasvaa-taistelut lihas, jogurtti on teidän vyötärölinja on paras ystävä. Proteiinin ja rasvan satisoivan voiman lisäksi jogurtti on myös yksi parhaista suolistoystävällisten probioottien lähteistä., Tutkimus julkaistiin the Journal of Nutrition todettu, että probiootit, kuten niitä löytyy jogurtti, auttoi lihavia naisia menettää lähes kaksi kertaa niin paljon painoa kuin ne, jotka eivät kuluta probiootteja. Valitse kuitenkin viisaasti. Hyppää yli vähärasvaisia ja rasvattomia versioita, jotka ovat rasvaton ravinteita ja satiating valtaa, sekä maustetut jogurtit, joka voi sisältää lähes yhtä paljon sokeria, kuin jälkiruoka.,

Yleisesti mainostetut niiden anti-inflammatorisia, aivojen suojaaminen, ja painon-hallintaan omega-3s, kala on yksi yritti ja totta, vähäkalorinen tapoja saada proteiinia osaksi ruokavaliota.,

Proteiinia per 3 unssia: 26 grammaa (turkki rintojen); 16 grammaa (broileria); 9 grammaa (Kana reisi)

Siipikarja on yksi parhaista lähteistä eläinperäistä proteiinia, koska se on paljon kevyempi ja pienempi suoliston haitallisia tyydyttyneitä rasvoja., Kana on ehdottomasti yksi suosituimmista lähteistä, koska se on äärimmäisen edullinen, helppo valmistaa, ja vähemmän rasvaa kuin monet muut tyyppisiä lihaa. Poista tylsät grillatut kananrinnat ja kokeile luovia kanareseptejä ravistelemaan asioita.

Proteiinia per 3 unssia: 19-31 grammaa (Naudanliha); 23-25 grammaa (Sianliha); 8.6 grammaa (3 viipaletta pekonia)