Klikkaa tästä tulostusystävällistä versiota tämän postauksen vinkeistä.
Lähes puolet aikuisista nyt on hypertensio, uusimpien suuntaviivojen American Heart Association ja American College of Cardiology.
se tarkoittaa, että monilla ihmisillä, joilla oli vanhojen ohjeiden mukaan ”prehypertension”, on nyt ”stage 1 hypertensio.”Useimmat heistä ei tarvitse aloittaa lääkkeiden käyttöä paineen alentamiseksi (joka riippuu muista riskitekijöistä). Sen sijaan ohjeissa suositellaan terveellistä elämäntapaa.,
miksi? Koska se toimii. Täällä on kuinka paljon sinun systolinen verenpaine (korkeampi teidän kahden verenpaine numeroita) voi laskea ruokavalion ja liikunnan, mukaan uudet suuntaviivat:
Syödä DASH-ruokavalio: 11 pistettä
DASH-tyyli ruokavalio ei siinä kaikki: suojaa sydäntäsi, kasoittain hedelmiä ja vihanneksia, ja leikkaa epäterveellisiä hiilihydraatteja. Se ei ole vain vähän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa, se on myös runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja kuitua.
Plus, DASH toimii kaikkiruokaisille tai kasvissyöjille.,
Klikkaa tästä listaamme DASH-tarjoilukoot ja muut vinkit.
Liikunta: 5 pistettä
kaikenlainen liikunta alentaa verenpainetta, mutta paras todiste on aerobista toimintaa. Tavoitteena 90-150 minuuttia viikossa aerobic (reipas kävely, pyöräily, juoksu, jne.) ja / tai vastusharjoittelu (hauiskiharat, jalkaprässit jne.).
Jos kävelystä lähdetään liikkeelle, niin tässä miten intensiteettiä nostetaan vähitellen.
Laihtua: 5 pistettä
Menettää ylipaino auttaa alentamaan verenpainetta., Odota noin 1 pisteen lasku systolinen verenpaine varten joka 2 kiloa häviät.
Leikkaa suola: 5 pistettä
alentaa verenpainetta, leikata natriumia 1000 milligrammaa päivässä, mieluiten 1500 mg päivässä. Aloita näistä seitsemästä ruuasta.
leipä. Noin 100-200 mg natriumia viipaletta kohden on tyypillistä. Pepperidge Farm ja jotkut muut brändit tekevät alapäässä pysymisestä helppoa.
juusto. Useimmissa tyypeissä on 150-250 mg natriumia unssilta., Kokeile sveitsiläistä (vain 40-60 mg) tai tuoretta mozzarellaa (80-100 mg) tai vain 1 ”slim cut” tai ”ohut” siivu suosikkilajikkeesi.
siipikarja. Suolaliuos, joka usein lisätään raakaan kanaan tai kalkkunaan, voi lisätä 120 mg natriumia siipikarjan 80 mg: aan (luonnossa esiintyvää) natriumia. Vältä siis siipikarjaa, jonka etiketit ovat ” sisältää jopa 15% liuosta.”
Deli meats. Vain 2 oz. voi kasa 500-700 mg natriumia voileipä. Hanki villisian pään (tai toisen tuotemerkin) ”vähänatrium” lihat, jotka viipaloidaan deli counter (noin 50-80 mg 2 oz.).
keitto., Useimmat keitot toimittavat 600-900 mg natriumia per kuppi. Kokeile Imagine, Pacific, Dr. McDougall ’s, Amy’ s Organic tai Trader Joe ’ s ”Light in Sodium” tai ”Reduced Sodium” – keittoja sen sijaan (200-400 mg).
Pizza. Voit helposti saada 1000 mg natriumia 2 viipaletta. Valota juustoa ja korvaa liha kasviksilla (ei oliiveilla).
ravintola entrées. Monet pakkaavat 1 000-2 000 mg natriumia. Säästä puolet myöhemmäksi. Ja lisää lisukkeeksi salaattia tai muita kasviksia kaliumin lisäämiseksi.
5., Saada enemmän kaliumia: 4 5 pistettä
tavoite: Saada 3500 tai 5000 milligrammaa kaliumia päivässä. Saat eniten bang teidän kalori buck hedelmiä ja vihanneksia. Joitakin esimerkkejä:
| uuniperuna iho (1 pieni) | 130 | 750 | |
| Sokerijuurikkaan vihreät (½ cup keitetyt) | 20 | 650 | |
| Keltaevätonnikalan (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
tietoja tämä viesti ensimmäinen ilmestyi vuonna tammikuuta 2018 kysymys Ravitsemus Toiminta Healthletter.
Löydät tämän artikkelin mielenkiintoinen ja hyödyllinen?
tilaa kopio Safe & Helpot toimenpiteet verenpaineen alentamiseksi. Yhdeksällä kymmenestä amerikkalaisesta on lopulta korkea verenpaine ja sen myötä kohonnut aivohalvauksen, sydänkohtauksen, diabeteksen, dementian ja muiden riski. Oikean ruokavalion syöminen, laihduttaminen ja kuntoilu voivat pitää paineen kurissa., Ja jos sinulla on verenpainetauti, se voi alentaa painettasi yhtä paljon kuin—tai enemmän kuin—reseptilääkkeet. Tämä ravitsemustoiminnan toimituksen kirjanen näyttää, miten. (48 sivua)