Onko teidän jalat alkaa huojuu joka kerta, sinun täytyy tehdä lintu koira? (Rehellisesti, sama.) Mutta oikein tehtynä tämä liike on täysin sen arvoinen. Bird dog, joka tunnetaan myös nimellä quadruped, kohdistuu neljään kehon avainalueeseen ja harjoittaa vähintään seitsemää eri lihaksia. Luota minuun, haluat ehdottomasti lisätä tämän siirron harjoitusrutiiniisi. Joten Kasm-sertifioituna personal trainerina ja Tone Housen päävalmentajana-olen täällä auttamassa teitä master bird dog lopullisesti.,
miten tehdään Lintukoira
miten: aloitetaan nelinkontin (eli tablettiasento) rantein hartioiden alla ja polvet lantion alla. Muista harjoittaa lantionpohjan lihaksia, sitten nosta vasen käsi edessä ja oikea jalka taakse, harjoittaa gluteeni muodostaa suora linja vasen käsi oikea jalka. Odota hetki ja palaa sitten aloittamaan. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.,
Lintu koira tavoitteet ydin, lonkat, takaisin, ja hartiat
Sarjaa/toistoa varten tulokset: hienoa lintu koira on, että on olemassa niin monia tapoja sisällyttää se osaksi workout. Mutta suosittelen käyttämään sitä lämmittelynä tai herätyksenä. Yritä suorittaa 30 sekunnin työ, lepo, toista sitten 10 toistoa. Teen tätä liikettä kolme tai neljä kertaa viikossa saat tuloksia, ja voit todella alkaa saada sen hyödyt.,
Lomakevinkit: suurin osa ihmisistä on neutraalin sijaan kissan (pyöristetty selkä) tai lehmän (uppoava lantio) asennossa nelinkontin. Varmista, että selkä on litteä ja ydin, erityisesti lantionpohjan lihakset, ovat mukana. Mieti: lankkulomake. Varmista myös, ettet nosta kättäsi tai jalkaasi aivan liian korkealle. Heidän pitäisi olla linjassa toistensa ja selkäsi kanssa.
Edut Bird Dog
Ensisijaisesti, tämä siirto tavoitteet ydin (rectus vatsan), lonkat (gluteeni), takaisin (erector spinae, ansoja), ja hartiat (deltoids). Hullua, eikö?! Eikä siinä kaikki., Lintu koira aiheuttaa myös tonnia muita lihaksia töihin, joiden avulla voit vakauttaa liikuttaessa tässä asennossa, kuten takareisien, obliques, piriformis (syvä maalialue lihas, joka yhdistää ristiluu alkuun reisiluu), lantionpohjan lihakset, serratus (lihakset, että kääri puolin rintakehää takaisin noin lapaluiden), rintalihakset ja triceps.
lintukoirasta parasta on se, että kuka tahansa pystyy siihen. Joten jos haluat treenata taaperon ja isoäidin kanssa samaan aikaan, tämä vähäiskuinen liike on juuri oikea., Samalla nelinkertaisuutta voi vaikeuttaa muutamalla yksinkertaisella muutoksella. Voit edetä tämän liikkeen muuttamalla pinnan jotain vähemmän vakaa kuin bosu pallo tai nostaa itse kokeilemalla sitä penkillä. Voit jopa lisätä vastusta käyttämällä painoja, bändejä tai kaapeleita.
puhumattakaan siitä, että lintukoira sopii urheilijoille ja lievittää alaselän kipuja vahvistamalla ydintä. Se opettaa kehon miten harjoittaa vatsalihaksia ja samalla vakauttaa alaselän liikuttaessa teidän raajoissa (kädet ja jalat)., Tämä mahdollistaa vakauden, hallinnan ja oikean linjauksen selän kehon (alias posterior chain) liikkuessa.
haluatko kokeilla täydellistä ydintreeniä? Tässä sekvenssi kokeilla:
Tee Lintu Koira Osa Teidän Rutiinia
Tässä on muutamia helppoja tapoja sisällyttää tämän liikkeen nykyinen rutiini:
- Tee niitä aamulla: Lintu-koiran on hyvä liikkua herätä. Suorittaa kolme sarjaa 8-12 ripsi on todella saada kehon menossa aamulla.,
- do them as a warm-up: Looking for a leg day starter? Kokeile treenin avaamista lintukoiran kanssa. Suosittelen kolme sarjaa 8-12 toistoa.
- Tee niitä kuin pääjoukko: Sano esimerkiksi voit aloittaa jalka päivä kyykky, jokaisen joukko kyykky välittömästi suorittaa yksi joukko 8-12 reps lintu koirat ja sitten alkaa seuraava joukko kyykky.