On olemassa monta hyvää syytä seurata säännöllisesti kunto rutiini. Loppujen lopuksi sydän-ja vastusharjoittelu tarjoaa lukuisia terveyteen liittyviä etuja, verenpaineen laskusta ja huonosta kolesterolista, mielialan lisäämisestä ja ahdistuksen vähentämisestä.
sitten on se rooli, jolla liikunta voi auttaa karistamaan — ja ylläpitämään — painoa., Katso, määrä kaloreita poltat kautta liikuntaa, tunnetaan myös terminen vaikutus aktiivisuuden (tee), on tärkeä osa koko päivittäisen kalorien polttaa. Itse asiassa, mukaan tarkastelun Lääketieteessä & Tiede-Urheilu – & Liikunta, fyysinen aktiivisuus osuus on 15-30% käyttäjistä yhteensä päivittäinen kalorien menot.
joten jos haluat karistaa muutaman kilon, voit hyötyä hyvän, vanhanaikaisen liikunnan lisäämisestä päivittäisiin rutiineihisi.,
Jos olet ihmettelevät, kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy tehdä, jotta laihtua, pyysimme kaksi asiantuntijaa antamaan ohjeita:
MITEN LIIKUNTAA LAIHTUMINEN
Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta hyvä paikka aloittaa oman laihtuminen matka on liikuntaa koskevat Suuntaviivat, Toimiston julkaisemien sairauksien Ehkäisy ja Terveyden Edistäminen vuonna 2008 (uudet suuntaviivat on määrä julkaista ennen vuoden 2018 loppuun mennessä)., ”Kun määrä asiakkaita näen, se on hämmästyttävää, kuinka monet ihmiset eivät ole edes teet näitä perustavanlaatuisia suosituksia,” sanoo Jonathan Valdez, RDN, ACE-sertifioitu personal trainer, omistaja Genki Ravitsemus ja median edustaja New York State Academy of Nutrition ja Ravitsemusoppi.,
Aikuisten tulisi saada noin 150 minuuttia (joka on 2 1/2 h), kohtuullisen rasittavaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai 75 minuuttia (se on 1 tunti ja 15 minuuttia) rasittavaa liikuntaa, kuten lenkkeily tai vastaava yhdistelmä kaksi joka viikko, mukaan virallinen liikuntaa koskevat Suuntaviivat. Lisää vähintään kaksi päivää kestävyysliikuntaa viikossa, varmista, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät toimivat.
avain pysyä johdonmukainen, kuitenkin, on valita toiminta haluat., ”Tee sitä, mistä pidät, joten sinun ei tarvitse aloittaa liittää liikunta kauhua ja kurjuutta”, sanoo Alix Turoff, RDN, NASM-sertifioitu personal trainer ja omistaja Alix Turoff Ravitsemus New Yorkissa.
Jos olet numeroihminen, voit omaksua mitattavamman lähestymistavan. Esimerkiksi, jos yrität leikata oft-suositellut 500 kaloria päivässä, voit halutessasi leikata 250 kaloria ruokavalion kautta ja polttaa 250 liikunnan kautta. Sieltä, sinun täytyy päättää, miten ja milloin polttaa 250 kaloria., Turoff suosittelee käyttämään sykemittaria saadakseen käsityksen siitä, kuinka monta kaloria poltat eri liikuntamuotojen aikana.
voit myös tarkistaa tämän resurssin Harvard Medical Schoolista. Mukaan resurssi, 155-kiloinen henkilö voi odottaa polttaa 149 kaloria 30 minuutin kävely vauhti 17 minuuttia per maili (3,5 kilometriä per tunti), 223 kaloria 30 minuutin uinti ja 298 kaloria, kun käynnissä vauhdilla 12 minuuttia per maili (5 mph).,
ÄLÄ UNOHDA RUOKAA
Se on uskomattoman vaikea — joskaan ei mahdotonta — laihtua kautta liikunnan yksin. Voit hallita sitä, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. ”Oikeasti pitäisi olla liikaharjoittelua, varmaan siihen pisteeseen, että siitä tulee epäterveellistä”, Turoff sanoo. Useimmille ihmisille, paras lähestymistapa laihtuminen on yhdistelmä liikuntaa ja vaatimaton kalori rajoitus.
Seurata päivittäistä ruoan saanti saada käsityksen siitä, kuinka monta kaloreita syöt ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä laihtuminen (kokeile MyFitnessPal Kalori Laskuri)., Muista vain, että laihduttaessasi päivittäinen kaloritarpeesi muuttuu. Turoff suosittelee päivittäisen kaloriarvion säätämistä aina, kun laihtuu 10-15 kiloa.
on syytä huomata, että liikunta voi vaikuttaa nälkään ja ruokahaluun. Esimerkiksi, intensiivistä liikuntaa, kuten high-intensity interval koulutus tai pitkä sydän istuntoja voi aiheuttaa tasoilla greliini (aka ”nälkä hormoni”) notkahdus noin 1 1/2 tuntia sen jälkeen, kun olet valmis, mukaan pieni pilottitutkimus julkaistiin Journal of Endocrinology., Samaan aikaan, jotkut ihmiset raportoivat, että liikunta lisää ruokahalua, joten ne todennäköisesti syödä liikaa myöhemmin, ”ja sitten se olisi vastoin tarkoitusta, polttaa kaloreita,” Turoff sanoo. Kiinnitä siis huomiota siihen, miten valitsemasi toiminta vaikuttaa ruokahaluihisi. Saatat löytää se hyödyllistä syödä pieni hiilihydraatti – ja proteiinipitoista välipala (ts, banaani ja tarjoilu jogurtti) välittömästi treenin jälkeen täydentämään lihasten glykogeenin (varastointi muodossa hiilihydraatteja), kickstart lihasten korjaus ja estää binge-eating myöhemmin.
on myös tärkeää varmistaa, että tankkaat laaturuoilla., ”Liikunta on se auto, joka kulkee, ja ravinto on se kaasu, joka saa sen kulkemaan. Mikä tahansa kaasu voi saada sen kulkemaan, mutta parhaan kaasun käyttöaika pitää auton pisimpään käynnissä, Valdez kertoo.
loppujen lopuksi makroravinteet (hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa) ja mikroravinteet (vitamiineja ja kivennäisaineita) ovat tärkeässä roolissa treenaamisen vauhdittamisessa. Jos esimerkiksi pihistelee proteiinilla, voi olla vaikeuksia korjata ja rakentaa lihaksia, jotka hajosivat kesken treenin, Valdez sanoo., Tai jos hiilareita leikataan liian alas, energiatasot notkahtavat, mikä johtaa väsymykseen jo treenin alkuvaiheessa.
pitää ravitsemus-kohta, Valdez suosittelee seuraavia 2015-2020 ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille. Jos olet pulassa, seuraa rekisteröitynyttä ravitsemusterapeuttia.